I 3 migliori integratori sportivi per donne

Da Venus Ramos, MD

Vi allenate duramente e mangiate in modo sano. Ma se siete una donna che vuole ottimizzare i suoi allenamenti e la sua alimentazione, l'aggiunta dei giusti integratori sportivi può darvi una marcia in più.

Con la vasta gamma di integratori sportivi disponibili, può essere difficile capire da dove cominciare. Ecco 3 integratori che le donne dovrebbero prendere in considerazione in cima alla lista.

Proteine

Le proteine sono probabilmente l'integratore più comune per l'allenamento e per una buona ragione.  L'assunzione di una quantità adeguata di proteine è importante per costruire, riparare e mantenere i muscoli. Quindi, anche se non state cercando di costruire un fisico muscoloso, le proteine sono fondamentali per il recupero del vostro corpo se siete una donna con uno stile di vita attivo.

Esistono molti tipi di proteine, ma il siero di latte è il più popolare perché viene assorbito rapidamente e contiene un'ampia gamma di aminoacidi a catena ramificata. Tuttavia, i ricercatori dell'Università del Massachusetts Lowell hanno recentemente dimostrato che le proteine vegetali possono essere altrettanto utili di quelle animali per la costruzione della massa muscolare e della forza.

BCAA

Gli amminoacidi sono fondamentalmente gli elementi costitutivi delle proteine , e alcuni sono definiti essenziali perché non possono essere prodotti dall'organismo. , e alcuni sono definiti essenziali perché l'organismo non può produrli. Pertanto, è necessario ottenerli attraverso l'alimentazione, l'integrazione o una combinazione di entrambi. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono aminoacidi essenziali che comprendono leucina, isoleucina e valina.

I BCAA sono un integratore alimentare popolare sia per gli sport di resistenza che per quelli di forza, perché la ricerca ha dimostrato che possono ridurre l'indolenzimento muscolare legato all'esercizio, prevenire l'affaticamento mentale e fisico durante l'esercizio e costruire più muscoli dopo l'allenamento di resistenza.

Una revisione degli studi finora disponibili suggerisce che una dose ragionevole di BCAA è di 100 mg per chilogrammo di peso corporeo al giorno per prevenire l'affaticamento, ridurre l'indolenzimento muscolare e contribuire alla costruzione o al mantenimento dei muscoli.

Quando assumere proteine e BCAA?

La maggior parte dei professionisti del fitness concorda sulla necessità di consumare proteine dopo l'esercizio fisico. Dopo l'allenamento, i muscoli rispondono meglio allo stimolo di costruzione muscolare fornito dalle proteine. Il tasso di disgregazione delle proteine muscolari inizia ad aumentare rapidamente dopo un allenamento, e l'assunzione di proteine in questo periodo aiuta a contrastare questo fenomeno.

È anche possibile assumere proteine come prima cosa al mattino per nutrire il corpo dopo diverse ore di assenza di apporto calorico durante il sonno. Un'altra opzione è quella di utilizzare un integratore proteico per sostituire le proteine di un pasto.

I BCAA possono aumentare l'energia durante l'allenamento. Quindi, se si sorseggiano BCAA durante l'allenamento, non solo si idrata il corpo, ma si può anche allenarsi più a lungo e con maggiore intensità.

Creatina

I muscoli del corpo contengono creatina che fornisce alle cellule una rapida energia. Viene utilizzato come integratore per aumentare l'energia potenziale, aiutando i muscoli a lavorare di più e più a lungo. La creatina ha anche un effetto antiossidante che può ridurre i danni muscolari, migliorare il recupero e preservare la massa muscolare magra.

Quando si inizia a prendere la creatina, si usa fare una prima fase di carico, in cui se ne assumono da 20 a 25 grammi al giorno, per poi diminuirne la quantità. Tuttavia, non ci sono prove certe che l'assunzione di più di 5 grammi di creatina al giorno sia necessaria per caricare i depositi muscolari.

Quando assumere la creatina?

Assumere da 3 a 6 grammi di creatina monoidrato con un pasto (o in un frullato) ogni giorno. In realtà è meglio consumare la creatina prima dell'allenamento di resistenza e in combinazione con uno zucchero semplice come il glucosio o il destrosio, o con un pasto contenente proteine e carboidrati. Questo stimola il rilascio di insulina che spinge la creatina e altri nutrienti nelle cellule muscolari, dando loro una spinta energetica per l'allenamento.