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Compiere 30 anni può sembrare una tappa fondamentale nella vita di una donna per una serie di motivi. Online circolano ampiamente consigli per ottimizzare la salute e il benessere con l'avanzare dell'età. Inoltre, sempre più spesso vengono promossi vitamine e integratori per supportare il nostro corpo che cambia, affrontando problemi come i cambiamenti ormonali e la diminuzione dell'elasticità della pelle. Ma ammettiamolo, assumere tutti gli integratori di cui si sente parlare sui social media è costoso e non necessario.
In qualità di medico, ho evidenziato le vitamine e gli integratori più importanti per il corpo di una donna intorno ai 30 anni, spiegando perché sono importanti e quanti assumerne. Continua a leggere per creare un regime di benessere che supporti le esigenze uniche del tuo corpo per aiutarti a sentirti al meglio nella fase dai 30 ai 40 anni.
Affrontare i tuoi 30 anni significa prestare maggiore attenzione all'evoluzione delle esigenze del tuo corpo. Per molti di noi, questo decennio porta con sé maggiori responsabilità lavorative, pianificazione familiare e cambiamenti metabolici, tutti fattori che possono influenzare il nostro fabbisogno nutrizionale. Quando crei un regime alimentare e di integrazione per sostenere i tuoi obiettivi di salute a lungo termine, dai la priorità all'assunzione di questi nutrienti che dai 30 ai 40 anni sono davvero importanti.
La vitamina D è un nutriente fondamentale che aiuta a mantenere le ossa forti, supporta la salute immunitaria e può influire sull'umore e sui sintomi depressivi. Per le donne nei 30 anni, la vitamina D può offrire i seguenti benefici per la salute :
La migliore fonte di vitamina D è l'esposizione alla luce solare, ma chi vive in climi freddi dove il sole è basso nel cielo, le persone con la pelle più scura e gli anziani potrebbero non essere in grado di ottenere abbastanza vitamina D dall'esposizione al sole. E poiché i raggi ultravioletti (UV) della luce solare aumentano il rischio di cancro alla pelle, non è consigliabile trascorrere troppo tempo al sole.
Pochi alimenti sono naturalmente ricchi di vitamina D, anche se i pesci grassi, i funghi che sono stati esposti ai raggi UV e le uova sono tra le fonti migliori. Molti alimenti e bevande (come il latte negli Stati Uniti) sono fortificati, il che significa che a tali prodotti è stata aggiunta della vitamina D. Gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone non assume le quantità raccomandate di vitamina D attraverso gli alimenti.
Le donne adulte, in particolare se in gravidanza o in fase di allattamento, dovrebbero puntare ad assumere 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno attraverso alimenti e/o integratori. Il limite massimo giornaliero è di 4.000 UI.1 Parla con il tuo medico curante per verificare i tuoi livelli ematici di vitamina D e valutare se hai bisogno di un integratore.
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, aiuta il nostro corpo a produrre globuli rossi e materiale genetico e favorisce la salute di cervello, del midollo spinale e dei nervi. Senza una quantità sufficiente di vitamina B12, si può sviluppare l'anemia megaloblastica, una condizione che colpisce il sangue e causa una forte sensazione di stanchezza.
Se i tuoi livelli di vitamina B12 sono bassi, l'assunzione di integratori di vitamina B12 può aiutarti a migliorare i tuoi livelli di energia. Ma se già assumi una quantità sufficiente di B12 attraverso la dieta, non è detto che l'assunzione di integratori di vitamina B12 possano fornirti una ulteriore spinta energetica.
Pesce, uova, latte, vongole e ostriche sono buone fonti di vitamina B12. Gli alimenti vegetali non contengono naturalmente vitamina B12, quindi se segui una dieta vegetariana o vegana potresti essere maggiormente a rischio di carenza.
L'apporto giornaliero raccomandato di vitamina B12 per le donne è di 2,4 microgrammi. Le donne in gravidanza e in allattamento ne hanno bisogno di più: rispettivamente 2,6 e 2,8 microgrammi.2
Se ritieni di poter trarre beneficio da un'integrazione di vitamina B12 , puoi trovarla sotto forma di compresse, capsule o spray.
Il tuo corpo ha bisogno di folati, o vitamina B9 , per produrre materiale genetico e sostenere la crescita e la divisione cellulare. Assumere una quantità sufficiente di folato è incredibilmente importante per le donne in età fertile per prevenire i difetti del tubo neurale nei feti in via di sviluppo e il parto prematuro durante la gravidanza .
Le verdure a foglia verde, come gli spinaci e la lattuga, i fagioli e le arachidi sono tra le migliori fonti naturali di folati. Tuttavia, assumerne a sufficienza può essere difficile per le donne nei loro 30 anni, anche per chi segue una dieta ben bilanciata.
Le donne in età fertile dovrebbero assumere ogni giorno almeno 400 microgrammi di acido folico da integratori alimentari o cibi fortificati, oltre ai folati che assumono naturalmente attraverso gli alimenti. Le donne in gravidanza ne hanno bisogno ancora di più: 600 microgrammi di folati alimentari equivalenti (DFE) durante tutta la gravidanza. Chi allatta ha bisogno di 500 microgrammi DFE al giorno.3
La maggior parte delle vitamine prenatali o degli integratori di folato contengono 400 microgrammi di acido folico, la dose raccomandata durante la pianificazione del concepimento, la gravidanza e l'allattamento.
Il tuo corpo utilizza la vitamina C (acido ascorbico) per proteggere le cellule dai danni e sostenere una sana risposta immunitaria. Per le donne sui 30 anni, la vitamina C può aiutare a prevenire o ad attenuare i sintomi di un comune raffreddore - utile per chi ha bambini piccoli che portano a casa ogni tipo di germe. Può anche aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.4
Agrumi, fragole, peperoni e pomodori, oltre ad altri tipi di frutta e verdura, sono ottime fonti di questo potente antiossidante. Se segui una dieta equilibrata, è probabile che tu assuma una quantità sufficiente di vitamina C. Ma se pensi che il tuo sistema immunitario abbia bisogno di una spinta, prova ad aggiungere un integratore in polvere a una bevanda che ti piace o a prendere una capsula o una gommosa.
L'apporto dietetico raccomandato di vitamina C per le donne adulte è di 75 milligrammi. Le donne in gravidanza e in allattamento ne hanno bisogno di più, rispettivamente 85 e 120 milligrammi. Le donne che fumano o sono esposte al fumo passivo hanno bisogno di altri 35 milligrammi al giorno per riparare i danni causati dai radicali liberi.4
Come la vitamina C, la vitamina E aiuta a proteggere l'organismo dai danni dei radicali liberi e supporta un sistema immunitario sano. Gli integratori di vitamina E possono aiutare a proteggere il cuore e il fegato e possono supportare la salute cognitiva, ma i risultati della ricerca sono contrastanti. Sono necessari ulteriori studi per comprendere il ruolo della vitamina E nella salute e nell'organismo.
Mantenere una dieta ben bilanciata contenente alimenti ricchi di vitamina E come frutta a guscio e semi (tra cui mandorle, nocciole, semi di girasole, e arachidi) e oli vegetali (come quelli di girasole, di germe di grano e di cartamo) probabilmente fornisce una quantità di vitamina E sufficiente a soddisfare il fabbisogno del tuo organismo. Le persone affette da disturbi del malassorbimento dei grassi hanno maggiori probabilità di presentare una carenza.
Le donne adulte e in gravidanza dovrebbero assumere 15 milligrammi di vitamina E al giorno, mentre le donne che allattano al seno dovrebbero assumerne 19 milligrammi. 5 Alcuni integratori di vitamina E riportano la quantità di vitamina E in unità internazionali (UI).
Una UI di vitamina E equivale a:
Gli omega-3 sono grassi sani che possono favorire la salute del cuore e della mente e offrono altri potenziali benefici per la salute. Non sono la stessa cosa degli oli di pesce , ma si trovano spesso negli integratori di quest'ultimo. Esistono tre tipi di acidi grassi omega-3:
Alcuni studi suggeriscono che l'EPA e il DHA aiutano a mantenere il cuore in salute. Possono ridurre i livelli di trigliceridi, un tipo di grasso presente nell'organismo. Quando i livelli di trigliceridi sono elevati, possono portare all'accumulo di placche nelle arterie, aumentando il rischio di infarto, malattie cardiache e ictus.6
Ricerche limitate suggeriscono che mangiare più acidi grassi omega-3 possa anche proteggere la salute del cervello. Una dieta ricca di omega-3 ridurrebbe il rischio di perdita di memoria e di Alzheimer.7
Gli acidi grassi omega-3 si trovano naturalmente in alimenti come il pesce grasso e le noci, e vengono aggiunti ad altri. Il tuo corpo può produrre EPA e DHA dall'ALA in quantità molto ridotte.
Non sono stati stabiliti apporti giornalieri raccomandati per l'EPA o il DHA. Per le donne, la dose giornaliera raccomandata di ALA è di 1,1 grammi. Le donne in gravidanza e in allattamento ne hanno bisogno di più, rispettivamente 1,4 e 1,3 grammi.
L'assunzione di un multivitaminico giornaliero è un ottimo modo per assicurarti di coprire le tue basi nutritive e di assumere molte vitamine e nutrienti essenziali in una volta sola. Sebbene i multivitaminici contengano generalmente le quantità giornaliere di cui il tuo corpo ha necessità, controlla sempre l'elenco degli ingredienti e la quantità di ciascuna vitamina e minerale contenuta in un multivitaminico prima di assumerlo.
Gli integratori mirati sono utili, soprattutto se sai di avere una particolare carenza di determinati nutrienti o vitamine. Gli integratori singoli ti permettono di aumentare i livelli di sostanze nutritive di cui hai bisogno senza aggiungerne altre di cui potresti già avere una quantità sufficiente, soprattutto se sei in buona salute e segui una dieta equilibrata.
Che tu stia assumendo un multivitaminico o un integratore mirato, leggi sempre l'etichetta e cerca i sigilli di certificazione di terze parti USP o NSF. Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova vitamina o integratore. Potrà aiutarti a decidere qual è il prodotto più adatto a te in base alle tue esigenze di salute individuali e quale evitare, considerando altri eventuali farmaci che stai assumendo.
Le vitamine e gli integratori non sostituiscono una dieta ben bilanciata: come medico, consiglio sempre di cercare di soddisfare il fabbisogno di nutrienti del tuo corpo attraverso l'alimentazione prima di ricorrere agli integratori. Ma possono aiutare a colmare eventuali carenze nutrizionali nella tua dieta.
Per mantenere uno stile di vita sano e sentirti al meglio a 30 anni, mangia un'ampia varietà di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre. Privilegia gli alimenti integrali e limita gli zuccheri aggiunti, i cibi ricchi di grassi saturi e l'alcol. Oltre a una buona alimentazione, fai attività fisica regolare muovendoti come ti piace e dedicandoti all'allenamento di forza due o tre giorni alla settimana per costruire e mantenere la massa muscolare.
Se sei una donna di 30 anni, potresti sentire una maggiore pressione nel sostenere il tuo corpo mentre invecchia. Se sei in salute e segui una dieta ben bilanciata, è improbabile che tu abbia una carenza di vitamine. Tuttavia, vitamine e integratori mirati possono aiutare a colmare eventuali lacune nutrizionali e aiutarti a sentirti in forma dopo i 30 anni.
Invece di assumere tutti gli integratori commercializzati online per le donne, assicurati di assumere una quantità sufficiente di questi nutrienti chiave per le donne di 30 anni: le vitamine D, B12, C ed E, i folati e gli omega-3. Un multivitaminico quotidiano per donne è un modo eccellente per assicurarti di soddisfare il fabbisogno di nutrienti del tuo corpo senza esagerare. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo integratore per assicurarti che sia sicuro per te.
Bibliografia:
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