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In qualità di giovane infermiera di pronto soccorso, a volte dare priorità a me stessa sembra impossibile. Che si tratti di turni lunghi, di stare sempre in piedi o di orari alternati, trovare un equilibrio tra lavoro e vita privata è sempre stato difficile. Ma con l'avanzare dell'età e dell'esperienza, mi sto rendendo conto che non posso servire al meglio i miei pazienti e la comunità se non sono la versione migliore di me stesso.
Dopo aver compiuto 25 anni, ho iniziato a dare priorità all'assunzione degli integratori appropriati ogni mattina. Trovare il giusto regime di integratori deve sempre essere personalizzato e adattato agli obiettivi di una persona. Ho quindi esaminato la mia dieta e il mio stile di vita e mi sono soffermato su quali integratori fossero essenziali per migliorare la mia vita quotidiana.
Gli integratori non sostituiscono le abitudini salutari, ma possono supportare una routine di benessere, soprattutto durante i 20 anni, quando si stanno costruendo le basi per una salute a lungo termine. Se stai cercando le migliori vitamine per le donne di 20 anni, ecco cosa ho imparato sia a livello personale che professionale.
Non hai necessariamente bisogno di vitamine a 20 anni. Molte donne possono soddisfare il loro fabbisogno nutrizionale attraverso una dieta equilibrata ricca di alimenti integrali, proteine magre, grassi sani e frutta e verdura colorate. Tuttavia, l'integrazione può contribuire a sostenere la tua salute generale e a farti sentire al meglio, soprattutto se:
Lavorare al Pronto Soccorso significa avere un'esposizione limitata alla luce del sole, pasti irregolari e schemi di sonno disturbati, tutti fattori che possono influire sui livelli di nutrienti. Sapendo questo, ho iniziato a considerare in modo più consapevole la mia salute e a integrare gli integratori nel mio regime di benessere.
Ricorda, consulta sempre un medico prima di iniziare a prendere nuovi integratori per assicurarti che siano sicuri per te e che non interagiscano con i farmaci che assumi. I test di laboratorio e la guida personalizzata sono importanti, soprattutto per quanto riguarda i nutrienti come il ferro.
I tuoi 20 anni sono un decennio cruciale. Stai ancora costruendo il picco di massa ossea, definendo i modelli di salute cardiovascolare e stabilendo l'equilibrio ormonale che può influenzarti per decenni a venire. Ecco alcune delle vitamine, dei minerali e degli integratori più comunemente consigliati alle donne di 20 anni.
La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nell'assorbimento del calcio e nella densità ossea, che sono essenziali a 20 anni quando si sta ancora ottimizzando il picco di massa ossea. Bassi livelli sono anche associati a stanchezza e cambiamenti d'umore. La vitamina D supporta:
L'esposizione alla luce del sole è la migliore fonte naturale di vitamina D. Tuttavia, chi vive alle latitudini settentrionali o durante i mesi invernali non può ottenere abbastanza vitamina D dal sole. Sebbene pochi alimenti forniscano quantità significative di vitamina D, i pesci grassi, i funghi esposti alla luce ultravioletta e gli alimenti e le bevande arricchiti sono tra le fonti migliori.1 La vitamina D è disponibile anche come integratore .
Essendo una persona che lavora in turni di 12 ore al chiuso, a volte anche durante la notte, mi capita spesso di stare per lunghi periodi senza espormi alla luce del sole. Per molti di noi che hanno un'esposizione solare limitata, per chi vive alle latitudini settentrionali o durante i mesi invernali, l'integrazione può essere utile o addirittura essenziale, sotto la guida di un medico.
Il calcio, il minerale più abbondante nell'organismo, è essenziale per:
La fine dei 20 anni è l'ultimo anno di costruzione del picco di massa ossea . Sostenere la salute delle ossa ora è un investimento per il tuo futuro, che ti aiuterà a ridurre il rischio di osteoporosi più avanti nella vita.
Come infermiera che sta sempre in piedi, la funzione muscolare e la forza strutturale sono importanti ogni giorno. Il calcio collabora con la vitamina D per sostenere la salute dello scheletro.
Le fonti naturali includono i latticini, i latti vegetali fortificati, le verdure a foglia verde e alcuni pesci.2
Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di otto micronutrienti essenziali che sono fondamentali per il metabolismo, l'energia cellulare, la funzione cerebrale e la salute dei nervi. Le otto vitamine del complesso B comprendono:
In ambienti ad alto stress come il pronto soccorso, la lucidità mentale e l'energia sostenuta non sono negoziabili. E siamo onesti, il caffè e il tè non possono fare molto. Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nel convertire il cibo che mangi in energia utilizzabile a livello cellulare, nel supportare le funzioni neurologiche e nella salute metabolica generale.
Le fonti naturali includono cereali integrali, uova, legumi, pollame e verdure a foglia verde. Puoi assicurarti di assumere l'intero spettro di vitamine B assumendo un integratore del complesso B.
Il ferro è un minerale essenziale per portare l'ossigeno dai polmoni ai tessuti di tutto il corpo. È coinvolto anche in altri importanti processi, tra cui:3
Le donne di 20 anni e tutte le donne in età riproduttiva sono a maggior rischio di carenza di ferro a causa della perdita di sangue mestruale. Il fabbisogno di ferro aumenta in modo significativo durante la gravidanza e il post-partum, per cui si consiglia l'integrazione in questo periodo. I sintomi della carenza di ferro possono includere affaticamento, debolezza, vertigini o diradamento dei capelli.
Poiché lavoro nel settore sanitario, ho visto di persona quanto possa essere comune la carenza di ferro. Tuttavia, l'assunzione di una quantità eccessiva di ferro supplementare può essere dannosa. Parla sempre con il tuo medico curante prima di assumere integratori di ferro .
Il ferro è presente in molti alimenti, tra cui carne rossa, lenticchie, spinaci e cereali arricchiti.
Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti nell'organismo ed è coinvolto in molti processi corporei, tra cui la sintesi delle proteine, la funzione muscolare e nervosa, la produzione di energia e la sintesi del DNA.4 Supporta:
Il magnesio svolge anche un ruolo in centinaia di reazioni enzimatiche dell'organismo, comprese quelle legate alla regolazione dello stress. Lo stress cronico, che molte donne di 20 anni si trovano ad affrontare mentre costruiscono carriere e relazioni, può ridurre i livelli di magnesio.
Dopo lunghi turni al Pronto Soccorso pieni di adrenalina, l'integrazione di magnesio mi aiuta a rilassare i muscoli e a rilassarmi prima di andare a letto. L'aggiunta di integratori di magnesio a 5alla mia routine serale è stato uno dei miei metodi di vita preferiti, migliorando significativamente la qualità e la durata del mio sonno!
Le fonti naturali di magnesio includono noci, semi, verdure a foglia verde, legumi e cioccolato fondente. Gli integratori di magnesio sono disponibili in diverse forme , ma il magnesio glicinato è considerato uno dei migliori per favorire il rilassamento e la gestione dello stress. , ma il magnesio glicinato è considerato uno dei migliori per favorire il rilassamento e la gestione dello stress.
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali che contribuiscono alla struttura delle membrane cellulari, forniscono energia all'organismo e contribuiscono alla formazione di molecole di segnalazione note come eicosanoidi. La ricerca suggerisce che gli omega-3 possono aiutare a sostenere:5
La prevenzione delle malattie cardiovascolari inizia presto. Sostenere la salute del cuore e del cervello a 20 anni pone le basi per un benessere a lungo termine. Gli acidi grassi Omega-3 sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie, che possono favorire la salute cellulare in generale.
Gli omega-3 sono particolarmente importanti anche per le donne che sono incinte o che stanno pianificando una gravidanza. Le ricerche suggeriscono che le donne che consumano più omega-3 tendono ad avere un rischio minore di parto pretermine e che i loro figli possono avere risultati migliori in termini di salute, tra cui un migliore sviluppo neurocognitivo e funzione immunitaria, oltre a un minor rischio di sensibilità alimentare e asma.5
Le fonti naturali di omega-3 includono pesce grasso, come il salmone, semi di chia, semi di lino e noci. Se non stai assumendo abbastanza omega-3 con la dieta, parla con il tuo medico curante dell'assunzione di un integratore di olio di pesce .
Anche se gli integratori possono aiutare a colmare le lacune nutrizionali, non sostituiscono le abitudini di vita fondamentali. Per quanto io tenga alla mia routine di integratori, queste pratiche quotidiane sono ancora più importanti
Consiglio sempre di assumere i nutrienti dall'alimentazione prima di ricorrere agli integratori. Quando pianifichi una dieta equilibrata, dai la priorità:
Preparare i pasti prima di una serie di turni al Pronto Soccorso è stato per me un vero e proprio cambiamento. I pasti equilibrati stabilizzano i livelli di energia e riducono la dipendenza dai cibi pronti. Di solito uso Pinterest per trovare pasti semplici ma ricchi di sostanze nutritive per rendere la preparazione un po' più facile.
Il sonno è il momento in cui il tuo corpo si riposa e si resetta. Assumerne a sufficienza o meno ha un impatto sui livelli ormonali, sulla funzione immunitaria, sulle prestazioni cognitive e sulla regolazione dell'umore.
Punta a sette-nove ore di notte. Il lavoro a turni mi mette in difficoltà. Ma una routine del sonno coerente, tende oscuranti, limitare gli schermi prima di andare a letto e mantenere un rituale di riposo hanno migliorato notevolmente il mio recupero.
L'allenamento della forza favorisce la densità ossea, un aspetto particolarmente importante a 20 anni. L'esercizio cardiovascolare favorisce la salute e la resistenza del cuore. Anche nelle settimane più impegnative, brevi allenamenti o lunghe passeggiate aiutano a gestire lo stress e a mantenere la resistenza generale.
Prima di ogni turno di lavoro, non posso fare a meno di portare fuori il mio cane per una passeggiata di un chilometro. Non solo è utile uscire all'aperto prima di rimanere chiusi in casa per 12 ore, ma ci permette anche di muoverci insieme!
Idratazione impatti:
In un ambiente frenetico come quello del Pronto Soccorso, è facile dimenticare di bere acqua. Tenere una bottiglia riutilizzabile nelle vicinanze mi ha aiutato a rimanere coerente. Sono famoso per riempire la mia otto o più volte al giorno!
Lo stress cronico influisce sugli ormoni, sul sonno e sull'immunità. Nella medicina d'urgenza lo stress è inevitabile, ma uno stress non gestito non è sostenibile.
Le pratiche di recupero dallo stress possono includere:
Il tuo sistema nervoso ha bisogno di recuperare tanto quanto i tuoi muscoli. Per me questo significa camminare all'aperto e dedicare del tempo alla cucina o alla lettura.
Non sempre. Molte donne sono in grado di soddisfare le loro esigenze attraverso una dieta equilibrata. Tuttavia, se l'esposizione al sole è limitata, i cicli mestruali sono abbondanti, lo stress è elevato, i modelli alimentari restrittivi o le carenze sono note, gli integratori mirati possono aiutarti a sostenere la tua salute generale.
Tra i nutrienti comunemente raccomandati ci sono la vitamina D, il calcio, le vitamine del complesso B, il ferro, il magnesio e gli omega-3, che favoriscono la salute delle ossa, la produzione di energia, l'equilibrio ormonale e la salute cardiovascolare a lungo termine. La scelta migliore dipende dalla tua dieta individuale, dal tuo stile di vita e dai tuoi obiettivi di salute.
Un multivitaminico di alta qualità può aiutare a colmare le lacune nutrizionali, ma non dovrebbe sostituire una dieta equilibrata o un'integrazione personalizzata quando necessario. Alcuni nutrienti, come gli omega-3 o il magnesio, potrebbero richiedere un supporto aggiuntivo in base al tuo stile di vita e ai risultati del laboratorio.
I tuoi 20 anni sono anni fondamentali. Stai creando delle abitudini che influenzeranno la tua salute per decenni. Non tutte le donne hanno bisogno di una routine di integratori costante. Ma per chi ha orari impegnativi, esposizione solare limitata, cicli mestruali abbondanti o forte stress, un'integrazione mirata, sotto la guida di un medico, può essere di supporto.
Per me, dare priorità alla mia salute mi ha reso un'infermiera e una studentessa migliore. Quando mi sento forte, riposato e nutrito, mi presento meglio ai miei pazienti, ai miei colleghi e alla comunità.
L'obiettivo non è la perfezione, ma la sostenibilità. Prenditi cura di te stesso ora e il tuo futuro ti ringrazierà.
Bibliografia:
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