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Crescere ha i suoi vantaggi: più esperienza, più saggezza, relazioni più profonde. Si spera in una migliore capacità di prendere le cose con filosofia, ridere dei propri errori e non preoccuparsi delle piccole cose. Invecchiare favorisce la lungimiranza e la gratitudine per qualsiasi cosa ti capiti a tiro.
Tuttavia, ci sono parti della vita che non si possono pianificare completamente. Potresti sapere che stanno per arrivare, ma i tempi e le caratteristiche sono misteriosi finché non li incontri. La menopausa potrebbe essere un capitolo prefigurato per ogni donna, ma le sue parole sono diverse nel romanzo di ogni vita. E come tutte le transizioni della vita, la menopausa è un'opportunità per imparare.
Con tutti i discorsi su come domare i sintomi della menopausa, è facile temere questa fase naturale della vita. I risultati della ricerca di "menopausa" tendono ad essere intimidatori, suggerendo che la menopausa è una diagnosi astratta piuttosto che una funzione biologica innata. Imparare a conoscere cos'è la menopausa e cosa significa per il tuo corpo è il primo passo per affrontare la transizione con pazienza e compostezza.
La menopausa è la fase che porta alla sospensione permanente delle mestruazioni. Il percorso verso la pausa inizia ufficialmente quando il ciclo mensile di una donna si riduce e salta uno o due mesi, e termina quando la zia Flo è assente per un anno intero, in genere il percorso verso la pausa inizia tra i 45 e i 55 anni. Questo graduale addio può durare dai 4 agli 8 anni, ma l'arrivo, la durata e i sintomi della menopausa possono essere unici come te.
Il fattore di gran lunga più importante nel cambiamento della menopausa sono gli estrogeni. L'ormone femminile più importante, l'estrogeno, è in realtà una famiglia di ormoni responsabili delle caratteristiche sessuali e riproduttive delle donne. Tuttavia, questa molecola dalle mille potenzialità svolge ruoli fondamentali per il mantenimento della salute in tutto l'organismo.
L'estradiolo, l'estrogeno più attivo, viene prodotto principalmente dalle ovaie per tutta la vita della donna. Ma questo ormone steroideo è fatto per viaggiare. Per definizione, gli ormoni sono molecole di segnalazione e l'estradiolo è un araldo laborioso che porta messaggi vicini e lontani. Gli estrogeni raggiungono il cervello, le ossa, i vasi sanguigni e altro ancora, assicurando che questi tessuti rimangano attivi.
In particolare, l'estradiolo è fondamentale per il metabolismo dei lipidi nel fegato ed è centrale per la funzione surrenale, dove influenza non solo l'equilibrio dei fluidi, ma anche la produzione circadiana di cortisolo, l'ormone della lotta o della fuga più associato allo stress. E, cosa altrettanto importante, la funzione dell'estradiolo come allenatore delle cellule ossee garantisce il giusto equilibrio tra la costruzione e il rimodellamento delle ossa durante la crescita e lo sviluppo. Questi ruoli intrinseci degli estrogeni (compresi gli estrogeni e il progesterone) nei ritmi biologici del tuo corpo indicano la causa dei sintomi della menopausa quando la loro influenza si riduce.
È la diminuzione della produzione di estradiolo che segnala il periodo di pre-menopausa. E visti i suoi effetti ampiamente attivi e passivi, non c'è da stupirsi che la transizione della menopausa sia un po' un cambiamento di rotta. Quando gli estrogeni prendono la rampa di uscita, i normali processi metabolici sono costretti ad adattarsi. Sebbene il tuo corpo disponga di meccanismi interni che lo aiutano a far fronte a questa situazione (come la creazione di un maggior numero di recettori per gli estrogeni), la tua dieta ti chiede un po' di più per sostenerti.
Il modo in cui l'estradiolo esercita i suoi effetti sul metabolismo dei nutrienti permette a questo ormone di avere un controllo sorprendente sul benessere delle donne. Quando gli estrogeni perdono la loro leadership, si verifica una trasformazione significativa nel modo in cui l'organismo regola l'appetito e scompone e utilizza il cibo. E dato che i nutrienti che assumiamo ogni giorno sono fondamentali per mantenere l'equilibrio metabolico durante e dopo la menopausa, non c'è mai un momento migliore per fare il punto sulla tua dieta.
Che tu avverta o meno i sintomi della menopausa, il tuo corpo sta cambiando e così anche le tue esigenze alimentari. Mantra dell'alimentazione sana - "Mangia il cibo. Soprattutto piante. Non troppo". - non sono mai stati più saggi. Un piatto bilanciato e colorato, con porzioni adeguate, è l'ideale per il menu della menopausa. Ma la moderazione non è l'unico obiettivo. L'insieme dei nutrienti contenuti in alimenti sani è fondamentale per gestire i sintomi della menopausa.
La menopausa non è il momento di svuotare il piatto e di fare una dieta drastica. Puoi comunque consumare i tuoi carboidrati, bilanciandoli con grassi sani e proteine che ti aiuteranno a frenare le voglie. Inoltre, quando proviene dalle fonti migliori - gli alimenti integrali - questo trio di macronutrienti è accompagnato da un gruppo di vitamine, minerali, aminoacidi e composti bioattivi che sono in sintonia con le nuove esigenze metaboliche della menopausa.
Si stima che l'80% delle donne avverta i sintomi della menopausa, soprattutto vampate di calore, sudorazione notturna, annebbiamento del cervello e fluttuazioni dell'umore. Lo spettro dei sintomi è complesso e confonde persino gli esperti di salute. Tuttavia, gli effetti diretti e indiretti del calo degli estrogeni su vari tessuti forniscono chiari collegamenti al modo in cui i nutrienti presenti negli alimenti contribuiscono profondamente all'esperienza della menopausa.
Anche se gli integratori hanno il loro posto per colmare le lacune, gli alimenti sono ancora la prima fonte delle migliori vitamine (e non solo) per la menopausa:
Quando gli estrogeni calano, il cortisolo aumenta. Oltre a tenere sotto controllo il cortisolo, gli estrogeni aiutano a dirigere la danza del trio che costruisce le ossa: la vitamina D, il calcio e la vitamina K. Non è un segreto che la salute delle ossa sia una priorità assoluta per le donne in peri- e post-menopausa, ma fare scorta di nutrienti per le ossa è a portata di mano.
Completa i latticini ricchi di calcio con delle sardine in scatola per un pizzico di vitamina D in più, poi aggiungi un mucchio di cavoli o broccoli per ottenere molta vitamina K1. Il tuorlo d'uovo e i formaggi fermentati possono fornirti la vitamina K2. Un contributo sottovalutato al tuo fabbisogno totale di vitamina K, la K2 ha recentemente dimostrato di supportare la salute vascolare durante la menopausa.
Le vitamine del gruppo B vengono spesso accomunate in base al loro ruolo complementare, ma ognuna di esse ha una funzione distinta nel metabolismo energetico, nella cognizione, nel sonno e altro ancora. Se stai attraversando la menopausa, questo elenco probabilmente spunta alcune caselle della tua scheda di valutazione dei sintomi e puoi trovare aiuto proprio alla fine della tua forchetta.
La buona notizia è che dare priorità alle vitamine del gruppo B, come la tiamina (B1), la riboflavina (B2) e la niacina (B3), è facile come scegliere cereali integrali o raffinati a colazione (l'avena non passa mai di moda) e includere carne di manzo e pollo magro un paio di volte a settimana. Aggiungi un po' di fagioli e verdure di qualità B per i folati e la piridossina (B6) e tutto il tuo corpo ti ringrazierà.
Ormai hai imparato che vivere bene è una questione di equilibrio. Il raggiungimento della mezza età ti ha insegnato il rischio degli estremi, una lezione che deriva dall'essere più in sintonia con il motto di moderazione del tuo corpo. È il momento di fare amicizia con i minerali! Essendo i principali responsabili dell'equilibrio, minerali come il magnesio, il sodio, il potassio e lo zinco aiutano a mantenere l'omeostasi dei fluidi e degli ormoni, i cicli sonno-veglia e la riparazione cellulare in sincronia e in orario.
È un bene che i tuoi cibi preferiti siano ricchi di minerali. Continua a sgranocchiare noci, semi e lenticchie per ottenere magnesio e zinco. Aggiungi un mucchio di banane e un sacchetto di patate alla tua lista della spesa settimanale per ottenere l'oro del potassio. E la notizia migliore di tutte è che il cioccolato fondente non si limita a migliorare l'umore, ma è una miniera di minerali preziosi.
Si sente spesso parlare di consumare molta vitamina C per mantenere in salute il sistema immunitario. Ma C merita molto più credito. Non solo l'attività antiossidante della vitamina C è un must metabolico per schivare i dannosi radicali liberi, ma la vitamina C aiuta anche a preservare una pelle sana e ossa e articolazioni attive, facilitando la formazione del collagene.
Fortunatamente, il supporto completo richiesto dalla vitamina C durante la menopausa corrisponde bene alla sua abbondanza negli alimenti. Basta recarsi nella sezione prodotti del tuo negozio di alimentari per avere la scorta più fresca e completa della natura. Insieme agli agrumi, i kiwi e i peperoni sono delle comode scorpacciate per aumentare la tua energia e migliorare la tua luminosità.
Quando cerchi un supporto per la menopausa, è facile essere distratti solo dai sintomi. Ma il calo degli estrogeni ha ripercussioni invisibili sul sistema cardiovascolare, ovvero sul cuore e sui vasi sanguigni. I cambiamenti nel metabolismo dei grassi e del glucosio durante la menopausa indirizzano i riflettori verso un menu sano per il cuore.
Molti esperti attribuiscono la gravità dei sintomi della menopausa all'interruzione delle comunicazioni tra le cellule del corpo, le cellule nervose e i loro distributori di ormoni. Fortunatamente, i grassi polinsaturi omega-3 - presenti soprattutto nel pesce, nelle noci e nei semi di chia - agiscono come mediatori critici il cui obiettivo è la pace e l'equilibrio durante gli alti e bassi della menopausa.
Simili per struttura agli estrogeni umani, gli isoflavoni vegetali sono supportati da buone prove per aiutare i sintomi della menopausa. Promuovendo l'attività ottimale degli estrogeni, i fitoestrogeni possono anche favorire una sana densità ossea durante la menopausa. Frulla il tuo frullato per la colazione con latte di soia biologico (anche se a volte controverso, gli isoflavoni della soia non devono essere temuti) e farina di lino per favorire l'equilibrio.
Gli ormoni del tuo corpo (compresi gli estrogeni) che trasmettono i messaggi metabolici parlano e ascoltano. Nel mezzo di una conversazione quotidiana, ora per ora, con cellule, nervi e altre sostanze biochimiche, anche il tuo microbioma nativo fa sentire la sua voce. È chiaro che i tuoi amici batteri hanno una grande influenza sul modo in cui vivi la menopausa, sia mentalmente che fisicamente.
Consumare molte fibre intestinali (i migliori sono i fagioli, l'orzo e i cavoletti di Bruxelles) aiuta a garantire che il tuo microbioma microbico invii messaggi positivi che favoriscono l'equilibrio ormonale e dell'umore. Dare al tuo microbioma felice un po' di yogurt o crauti ricchi di probiotici può nutrire anche le ossa.
Avrai notato che trovare le migliori vitamine (e non solo) per la menopausa non è molto diverso dal seguire una dieta sana e completa. Potrebbe richiedere un po' più di attenzione, ma si spera che qui tu abbia trovato molti alleati ricchi di nutrienti che sono già presenti nel tuo frigorifero e nella tua dispensa. E psst! Anche se il tuo esodo dagli estrogeni è lontano anni, il fatto che gli alimenti per la menopausa includano molti familiari significa che hai un vantaggio nella stesura della tua sinossi dei sintomi.
La menopausa non significa che hai superato il tuo massimo splendore. Arriva in un momento in cui hai raccolto le conoscenze, la maturità e la tenacia necessarie per affrontare la transizione con cura di sé e fiducia. Lascia che la natura nutra il tuo corpo e ti guidi attraverso la menopausa con alimenti ricchi di sostanze nutritive che sanno di cosa hai bisogno per restare a terra.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
