Menopausa: sintomi, alimenti e approcci naturali per alleviare i disturbi

Queste dichiarazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration, e non sono destinate a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

Cos'è la menopausa?

Per la maggior parte delle donne, la menopausa è segnata dalla fine delle mestruazioni mensili, quando non ci sono più follicoli attivi che ospitano gli ovuli nelle ovaie. Durante questo periodo, i livelli di estrogeni e progesterone oscillano per poi diminuire. La menopausa è caratterizzata da complessi cambiamenti nella funzione vascolare, nella termoregolazione e nell'equilibrio neurochimico che possono influenzare il controllo della temperatura corporea, l'umore e il benessere generale. 

Quando si verifica la menopausa?

Questo processo naturale si verifica di solito quando una donna raggiunge i cinquant'anni, ma può verificarsi già a 40 e fino a 55 anni. 

Sintomi della menopausa

La menopausa comporta la fine delle mestruazioni e una serie di sintomi comuni:

1. Vampate di calore
2. Mal di testa
3. Secchezza o fastidio vaginale
4. Irritazione della vescica
5. Mani e piedi freddi
6. Dimenticanze, lievi perdite di memoria
7. Sbalzi d'umore
8. Incapacità di concentrazione

Fortunatamente esistono approcci naturali per ridurre la gravità di questi sintomi, di cui parleremo in questo articolo.

I migliori alimenti per la menopausa

La raccomandazione dietetica fondamentale per alleviare i sintomi della menopausa è quella di aumentare l'assunzione di alimenti vegetali, soprattutto quelli ad alto contenuto di fitoestrogeni, riducendo al contempo il consumo di zuccheri e alimenti di origine animale ad alto contenuto di grassi.¹ 

I fitoestrogeni sono composti vegetali in grado di legarsi ai recettori degli estrogeni e possono aiutare a sostenere la risposta naturale dell'organismo al cambiamento dei livelli ormonali durante la menopausa. I fitoestrogeni sono molto più deboli degli estrogeni. Questo è anche il motivo per cui le diete ricche di fitoestrogeni sono spesso consigliate per favorire un sano metabolismo degli estrogeni e la salute cellulare.

Si ritiene che l'elevato apporto di fitoestrogeni spieghi il motivo per cui le vampate di calore e altri sintomi della menopausa si manifestano raramente nelle culture in cui si consuma una dieta a base prevalentemente vegetale.²

Cibi ad alto contenuto di fitoestrogeni:

• Semi di lino macinati
• Semi di soia 
• Alimenti a base di soia
• Frutta a guscio e semi
• Cereali integrali
• Mele
• Finocchio
• Sedano
• Prezzemolo
• Erba medica 

Aumentare l'apporto di fitoestrogeni con la dieta o con integratori aiuta a ridurre le vampate di calore, promuove la salute cardiovascolare e sostiene la salute delle ossa.^2-5 Il consumo di semi di lino macinati è particolarmente utile. Le donne che hanno consumato 2 cucchiai di semi di lino macinati due volte al giorno hanno ridotto il numero e la gravità delle loro vampate di calore di oltre il 50% in 6 settimane.⁶ È stato dimostrato che l'assunzione di semi di lino macinati contribuisce a migliorare la salute cardiovascolare.⁷

I migliori integratori per la menopausa

Magnesio

Un basso apporto di magnesio nella dieta è comune nei paesi sviluppati. Quando i livelli di magnesio nella dieta sono bassi, possono contribuire all'insorgenza di vampate di calore rendendo i vasi sanguigni più sensibili ai cambiamenti ormonali della menopausa. 

I ricercatori della Virginia Commonwealth University hanno scoperto che l'integrazione di magnesio per ripristinare i corretti livelli tissutali rende i vasi sanguigni più stabili e meno reattivi agli sbalzi ormonali, riducendo così le vampate.⁸ Per ottenere i migliori risultati, utilizza la forma citrato o bis-glicinato; in genere si consigliano da 150 a 250 mg tre volte al giorno.

Estratto di corteccia di pino e di semi d'uva

Gli estratti di corteccia di pino e di semi d'uva sono fonti di PCO (oligomeri procianidolici), un tipo di flavonoide. Gli studi clinici condotti con questi estratti hanno dimostrato benefici significativi per la salute dei vasi sanguigni. 

Per quanto riguarda i sintomi della menopausa, gli studi sugli estratti di PCO hanno mostrato risultati impressionanti se somministrati al dosaggio di 100 mg due volte al giorno per ridurre le vampate di calore, la sudorazione notturna e gli sbalzi d'umore, oltre a migliorare la salute cardiovascolare generale. Ad esempio, in uno studio in doppio cieco controllato con placebo, 96 donne con almeno un sintomo della menopausa hanno ricevuto estratto di semi d'uva a basso dosaggio (100 mg/giorno), ad alto dosaggio (200 mg/giorno) o un placebo per 8 settimane.⁹ 

I risultati hanno mostrato miglioramenti significativi nelle vampate di calore, nella qualità del sonno e nella funzione cardiovascolare, con il dosaggio di 200 mg al giorno di estratto di semi d'uva che ha prodotto i risultati migliori. Anche la massa muscolare è aumentata con l'estratto di semi d'uva, presumibilmente grazie ai suoi effetti antiossidanti che prevengono la perdita muscolare legata all'invecchiamento.

Estro-G 100

Estro-G 100 è un integratore a base di erbe ampiamente studiato per i sintomi della menopausa, composto da estratti standardizzati di tre piante (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa e Angelica gigas) utilizzate nella medicina tradizionale coreana. 

Su Estro-G 100 sono state condotte ricerche significative, tra cui numerosi studi preclinici e quattro studi clinici in doppio cieco e controllati con placebo. Nei quattro studi clinici, EstroG-100® ha dimostrato di produrre miglioramenti significativi nel sostenere il benessere generale durante la menopausa, tra cui vampate di calore, disturbi del sonno, nervosismo, vertigini, stanchezza, disturbi articolari e secchezza vaginale. Non sono stati segnalati effetti avversi con l'uso di Estro-G 100.^12-15

Cohosh nero (Cimicifuga racemosa)

L'estratto di cohosh nero è uno degli approcci naturali più studiati per il benessere in menopausa. La maggior parte degli studi, ma non tutti, mostra risultati molto positivi.¹⁶ In uno studio su vasta scala che ha coinvolto 629 donne con disturbi legati alla menopausa, già dopo sole 4 settimane dall'inizio dell'integrazione con estratto di Cimicifuga, è stato osservato un netto miglioramento dei sintomi in circa l'80% delle partecipanti.¹⁷ Dopo 6 settimane di integrazione, oltre il 50% delle donne ha riscontrato un miglioramento del benessere generale in menopausa. 

In uno degli studi in doppio cieco più positivi, quando a 80 pazienti è stato somministrato l'estratto di cohosh nero (due compresse due volte al giorno, con 4 mg di 27-deossiacteina al giorno), estrogeni coniugati (0,625 mg al giorno) o placebo per 12 settimane, l'estratto di cohosh nero ha prodotto i risultati migliori.¹⁸ Il numero di vampate di calore avvertite ogni giorno è sceso da una media di 5 a meno di 1 nel gruppo del cohosh nero. Per confronto, il gruppo degli estrogeni è sceso da una media di 5 vampate a 3,5. Ancora più impressionante è stato l'effetto del cohosh nero nel favorire il ripristino della mucosa vaginale. 

Erba di San Giovanni (Hypericum perforatum)

La maggior parte delle persone conosce probabilmente le ricerche cliniche condotte sull'estratto di iperico, o Erba di San Giovanni, per migliorare l'umore; tuttavia, esso ha mostrato anche notevoli benefici nel migliorare i sintomi della menopausa, tra cui le vampate di calore. I risultati si vedono generalmente nel secondo mese di integrazione. In uno studio in doppio cieco condotto su donne in menopausa, l'estratto di iperico (900 mg tre volte al giorno) ha ridotto significativamente la frequenza e la gravità delle vampate di calore dopo tre mesi di integrazione. Hanno inoltre riportato miglioramenti significativi nella qualità del sonno, e più in generale nella qualità della vita.¹⁹

Maca (Lepidium meyenii)

La pianta di maca ha una radice a forma di rapa che viene ancora consumata come alimento nella sua zona di origine, la regione della Puna settentrionale, tra il Perù e la Bolivia. Cresce appena sopra il limite della vegetazione arborea, ma sotto le nevi perenni: è la coltura alimentare alla quota più elevata del mondo. La maca è stata apprezzata per migliaia di anni per la sua capacità di aumentare l'energia, la resistenza e la fertilità. 

Le ricerche precliniche indicano che gli effetti benefici della pianta possono includere il supporto della funzione dei centri di controllo del sistema endocrino (l'ipotalamo e l'ipofisi) e l'azione diretta sulle ghiandole endocrine (ad esempio, ovaie, surreni e tiroide). In due studi in doppio cieco, controllati con placebo, condotti su donne in menopausa, l'integrazione di maca è risultata utile per ridurre le vampate di calore e sostenere la qualità del sonno, l'umore e i livelli di energia.^20,21 

Shatavari (Asparagus racemosus)

La shatavari è un'erba utilizzata nell'Ayurveda che è stata anche definita "la regina delle erbe" o "colei che possiede 100 mariti". La moderna ricerca clinica ha identificato le shatavarine, le principali saponine steroidee della pianta, come composti bioattivi che favoriscono la stabilità vascolare, una sana termoregolazione e l'equilibrio endocrino. Alcuni studi suggeriscono che gli estratti standardizzati di Asparagus racemosus possono aiutare a ridurre la frequenza e l'intensità delle vampate di calore, favorendo il benessere generale in menopausa. L'Asparagus racemosus è stato studiato anche per i suoi effetti adattogeni e neuroendocrini, che supportano la capacità dell'organismo di rispondere allo stress e alle transizioni ormonali. Le ricerche indicano che può aiutare a promuovere il benessere emotivo e la resilienza durante la menopausa sostenendo l'equilibrio dei neurotrasmettitori e dei percorsi di risposta allo stress.^22,23 

Riepilogo

La menopausa è una fase di trasformazione che colpisce le donne in modo diverso. La gravità dei disturbi varia da appena percettibile a debilitante. Ma non preoccuparti. Ci sono delle raccomandazioni che possono aiutarti!

• Comincia a seguire le linee guida della dieta: scegli gli alimenti ricchi di fitoestrogeni e aggiungi due cucchiai di semi di lino macinati alla tua routine quotidiana.
• Il magnesio è importante. Assumi da 250 a 400 mg la sera per attenuare le vampate di calore e favorire un sonno ristoratore. È un problema molto comune, cerca di non trascurarlo.
• L'estratto di semi d'uva o di corteccia di pino offre benefici che vanno anche oltre il problema delle vampate di calore e il benessere cardiovascolare. Assumi almeno 200 mg al giorno.
• Anche l'approccio erboristico è importante. Scegli in base ai tuoi sintomi principali:
  • EstroG-100 per un'ampia gamma di sintomi
  • Cohosh nero per vampate di calore e secchezza vaginale
  • Estratto di iperico per sostenere il tono dell'umore
  • Maca per l'energia e, potenzialmente, per aumentare il desiderio sessuale 
  • Shatavari per le vampate di calore e il benessere emotivo

Ricorda che il tuo viaggio è unico! Prenditi cura di te durante questa fase di trasformazione. 

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