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Pubblicato originariamente nel 2018 / Aggiornato a marzo 2024
Per la maggior parte delle donne, la menopausa è segnata dalla fine delle mestruazioni mensili, quando non ci sono più follicoli attivi che ospitano gli ovuli nelle ovaie. Durante questo periodo, i livelli di estrogeni e progesterone fluttuano e poi diminuiscono.
Questo processo naturale si verifica di solito quando una donna raggiunge i cinquant'anni, ma può verificarsi già a 40 anni e fino a 55 anni.
La menopausa comporta la fine delle mestruazioni e una serie di sintomi comuni:
Fortunatamente, esistono approcci naturali per ridurre la gravità di questi sintomi, che verranno discussi in questo articolo.
La raccomandazione dietetica fondamentale per alleviare i sintomi della menopausa consiste nell'aumentare il numero di alimenti vegetali, soprattutto quelli ad alto contenuto di fitoestrogeni, riducendo al contempo la quantità di alimenti animali ad alto contenuto di grassi e di zuccheri nella dieta.[1]
I fitoestrogeni sono composti vegetali in grado di legarsi ai recettori degli estrogeni e possono sostituire alcuni degli effetti degli estrogeni che non vengono più prodotti. I fitoestrogeni hanno un'azione molto più debole rispetto agli estrogeni. Questo è anche il motivo per cui le diete ricche di fitoestrogeni sono associate a un minor rischio di cancro al seno, che spesso è alimentato dagli estrogeni. Si ritiene che l'elevato apporto di fitoestrogeni spieghi il motivo per cui le vampate di calore e altri sintomi della menopausa si manifestano raramente nelle culture in cui si consuma una dieta prevalentemente vegetale.[2]
Cibi ad alto contenuto di fitoestrogeni:
L'aumento dell'assunzione di fitoestrogeni con la dieta o con l'integrazione aiuta a ridurre le vampate di calore, promuove la salute cardiovascolare e sostiene la salute delle ossa.[2-5] Il consumo di semi di lino macinati è particolarmente utile. Le donne che hanno consumato 2 cucchiai di semi di lino macinati due volte al giorno hanno ridotto il numero e la gravità delle loro vampate di calore di oltre il 50% in 6 settimane.[6] I semi di lino macinati contribuiscono anche a migliorare la salute cardiovascolare, aiutando a controllare i livelli di colesterolo e di pressione sanguigna.[7]
Nei Paesi sviluppati è comune un basso apporto di magnesio nella dieta . Quando i livelli di magnesio nella dieta sono bassi, possono contribuire allo sviluppo di vampate di calore rendendo i vasi sanguigni più sensibili ai cambiamenti ormonali che si verificano durante la menopausa.
I ricercatori della Virginia Commonwealth University hanno scoperto che integrando il magnesio per ripristinare i corretti livelli tissutali, i vasi sanguigni diventano più stabili e quindi meno reattivi ai cambiamenti ormonali e le vampate di calore si riducono nelle donne in menopausa.[8] Per ottenere risultati ottimali, utilizzare la forma citrata o bis-glicinata; in genere si consigliano da 150 a 250 mg tre volte al giorno.
Gli estratti di corteccia di pino e di semi d'uva sono fonti di PCO (oligomeri procianidolici), un tipo di flavonoide. Gli studi clinici condotti con questi estratti hanno dimostrato benefici significativi per la salute dei vasi sanguigni.
Per quanto riguarda i sintomi della menopausa, gli studi condotti con gli estratti di PCO hanno mostrato risultati impressionanti quando vengono somministrati al dosaggio di 100 mg due volte al giorno per ridurre le vampate di calore, le sudorazioni notturne e gli sbalzi d'umore, oltre a migliorare i livelli di colesterolo e di pressione sanguigna nelle donne che hanno appena iniziato la menopausa. Ad esempio, in uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, a 96 donne con almeno un sintomo della menopausa è stato somministrato estratto di semi d'uva a bassa dose (100 mg/die) o ad alta dose (200 mg/die) o placebo per 8 settimane.[9] I risultati hanno mostrato una significativa riduzione delle vampate di calore, dell'insonnia e della pressione sanguigna nei gruppi che hanno assunto l'estratto di semi d'uva, con il dosaggio di 200 mg al giorno che ha dato i risultati migliori. Anche la massa muscolare è aumentata con l'estratto di semi d'uva, presumibilmente grazie ai suoi effetti antiossidanti che prevengono la perdita muscolare legata all'invecchiamento.
Estro-G 100 è un integratore a base di erbe ben studiato per i sintomi della menopausa composto da estratti standardizzati di tre piante (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa, e Angelica gigas) utilizzate nella medicina tradizionale coreana.
Su Estro-G 100 sono state condotte ricerche significative, tra cui numerosi studi preclinici e quattro studi clinici sull'uomo in doppio cieco e controllati con placebo. Nei quattro studi clinici, EstroG-100® ha dimostrato di produrre un miglioramento significativo nella riduzione di tutti i sintomi della menopausa, tra cui vampate di calore, disturbi del sonno, nervosismo, malinconia, vertigini, affaticamento, parestesie, disturbi articolari e secchezza vaginale. Non sono stati segnalati effetti avversi con l'uso di Estro-G 100.[12-15]
L'estratto di cohosh nero è uno degli approcci naturali più studiati per i sintomi della menopausa. La maggior parte degli studi, ma non tutti, mostra risultati molto positivi.[16] Nel più ampio studio condotto su 629 donne con disturbi della menopausa, già dopo 4 settimane dall'inizio dell'integrazione con l'estratto di cohosh nero, si è osservato un netto miglioramento dei disturbi della menopausa in circa l'80% di queste donne.[17] Dopo 6 settimane di integrazione, più del 50% delle donne ha sperimentato un completo sollievo da tutti i disturbi della menopausa.
In uno degli studi in doppio cieco più positivi, quando a 80 pazienti è stato somministrato per 12 settimane l'estratto di cohosh nero (due compresse due volte al giorno, che forniscono 4 mg di 27-deossiacteina al giorno) o estrogeni coniugati (0,625 mg al giorno) o placebo, l'estratto di cohosh nero ha prodotto i risultati migliori.[18] Il numero di vampate di calore avvertite ogni giorno è sceso da una media di 5 a meno di 1 nel gruppo del cohosh nero. In confronto, il gruppo degli estrogeni è sceso da solo 5 a 3,5. Ancora più impressionante è stato l'effetto del cohosh nero sulla costruzione del rivestimento vaginale.
La maggior parte delle persone conosce probabilmente la ricerca clinica sull'estratto di L'estratto di iperico per migliorare l'umore, ma ha anche mostrato notevoli benefici nel migliorare i sintomi della menopausa, comprese le vampate di calore. I risultati si vedono generalmente nel secondo mese di integrazione. In uno studio in doppio cieco condotto su donne in menopausa, l'estratto di iperico (900 mg tre volte al giorno) ha ridotto significativamente la frequenza e la gravità delle vampate di calore dopo tre mesi di integrazione. Hanno inoltre riportato miglioramenti significativi nei punteggi relativi alla qualità della vita e alla qualità del sonno.[19]
La pianta di maca ha una radice a forma di rapa che viene ancora consumata come alimento nella sua area di origine, la regione Puna settentrionale del Perù e della Bolivia, dove cresce appena al di sopra della linea degli alberi ma al di sotto della calotta di neve permanente. La maca è la coltura alimentare più alta del mondo. La maca è stata apprezzata per migliaia di anni per la sua capacità di aumentare l'energia, la resistenza e la fertilità.
Ricerche precliniche indicano che gli effetti benefici della pianta possono includere il supporto della funzione dei centri di controllo del sistema endocrino (ipotalamo e pituitaria) e l'azione diretta sulle ghiandole endocrine (ad esempio, ovaie, surreni e tiroide). In due studi in doppio cieco, controllati con placebo, condotti su donne in menopausa, l'integrazione di maca è stata utile per ridurre le vampate di calore e migliorare la qualità del sonno, l'umore e i livelli di energia.[20,21]
La menopausa è una fase di trasformazione che colpisce le donne in modo diverso. La gravità dei disturbi varia da appena percettibile a debilitante. Ma non c'è da preoccuparsi. Ci sono raccomandazioni che possono aiutare!
Ricordate che il vostro viaggio è unico! Prendetevi cura di voi stessi durante questa fase di trasformazione.
Bibliografia:
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