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Il tuo corpo produce oltre 50 ormoni, messaggeri chimici prodotti dalle ghiandole endocrine. Queste sostanze chimiche circolano nel flusso sanguigno, regolando molte funzioni biologiche, dalla riproduzione e crescita alla produzione di energia. Quando i tuoi ormoni sono equilibrati, ti senti sano e hai un'energia costante. Ma quando non sono in equilibrio, ti senti malsano e i tuoi livelli di energia diminuiscono.
Lo squilibrio ormonale può verificarsi per diversi motivi: il corpo può produrre troppo o troppo poco uno o più ormoni, oppure la funzione o la secrezione ormonale possono essere interrotte. Molti fattori possono causare uno squilibrio ormonale, tra cui scelte di vita (inattività, dieta non salutare, sonno inadeguato, stress cronico), problemi medici, determinati farmaci e predisposizioni genetiche.
I segni e i sintomi più comuni di squilibrio ormonale includono:
Il bilanciamento naturale degli ormoniinizia con una dieta sana, la gestione dello stress e il sonno a sufficienza. L'assunzione di determinati integratori, tra cui vitamina D, zinco, acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B e magnesio, può anche aiutare nei seguenti modi:
Continua a leggere per scoprire integratori naturali e vitamine che aiutano a bilanciare gli ormoni e scopri come sostenere la tua salute ormonale con soluzioni efficaci e naturali.
Come le vitamine A, E e K,la vitamina Dè liposolubile. È conosciuta come vitamina del sole perché la pelle produce vitamina D quando è esposta alla luce solare.
Oltre il 40% degli americani è carente di vitamina D. Questo perché la maggior parte delle persone non trascorre abbastanza tempo (circa 15-20 minuti) a prendere il sole. L'aumento dell'inquinamento atmosferico ha anche ridotto l'esposizione alla luce solare. Le persone con pelle scura e gli anziani producono anche meno vitamina D dalla luce solare.
La vitamina D èessenziale per una buona salutee svolge numerosi ruoli. Sostiene il sistema immunitario, aiutando il corpo a combattere virus e batteri. I muscoli richiedono vitamina D per il movimento, le cellule ne hanno bisogno per regolare la crescita e i nervi ne hanno bisogno per una comunicazione fluida tra il corpo e il cervello. La vitamina D sembra inoltre avere un impatto favorevole sulla salute mentale e cognitiva.
La vitamina D sostiene anche la salute delle ossa e aiuta a prevenire l'osteoporosi. Promuove la formazione, la crescita e il mantenimento delle ossa aumentando l'assorbimento del calcio nell'intestino tenue e diminuendo l'escrezione di calcio nei reni. Inoltre inibisce l'ormone paratiroideo (PTH), che stimola il rilascio di calcio dalle ossa nel flusso sanguigno.
La ghiandola tiroidea richiede anche la vitamina D per funzionare normalmente e mantenere gli ormoni tiroidei in equilibrio. Questo è importante perché gli ormoni tiroidei regolano molte funzioni fisiologiche, tra cui metabolismo, frequenza cardiaca, digestione, crescita e temperatura corporea.
Sebbene non sia chiaro esattamente come la vitamina D influenzi la funzione tiroidea, gli studi hanno dimostrato che l'integrazione di vitamina D aiuta a proteggere la ghiandola tiroidea riducendo i livelli di anticorpi antitiroidei. Una meta-analisi di pazienti con una forma comune di ipotiroidismo chiamatatiroidite di Hashimotoha rilevato che le persone con la malattia avevano livelli di vitamina D significativamente più bassi.
La ricerca mostra anche che l'integrazione di vitamina D può migliorare la sensibilità all'insulina nelle persone con diabete. Uno studio clinico randomizzato ha dimostrato che le persone con diabete che assumevano 4.000 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno hanno mostrato una significativa diminuzione dei livelli di emoglobina A1C, una misura della glicemia nel tempo.
La vitamina D svolge anche un ruolo nella produzione di ormoni steroidei e ormoni sessuali maschili e femminili, tra cui testosterone, estrogeni e progesterone. Uno studio su oltre 350 donne in età riproduttiva ha dimostrato che i livelli di vitamina D erano correlati a diversi ormoni importanti per la fertilità. Una meta-analisi ha rilevato che quantità moderate di supplementazione giornaliera di vitamina D potrebbero migliorare il tasso di gravidanza delle donne con infertilità.
Ulteriori studi hanno trovato una relazione tra vitamina D elivelli di testosterone. Gli uomini con bassi livelli di vitamina D nel sangue tendono ad avere livelli di testosterone più bassi e viceversa. È stato anche dimostrato che l'integrazione di vitamina D aumenta i livelli di testosterone negli uomini.
Una carenza di vitamina D può aumentare il rischio divampate di calore, un sintomo comune di squilibrio ormonale nelle donne in peri-menopausa e postmenopausa causato dalla fluttuazione dei livelli di estrogeni. Uno studio su 210 donne in postmenopausa ha concluso che le diminuzioni dei livelli di vitamina D erano significativamente associate alle vampate di calore.
La dose dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina D è di 400 UI al giorno per i neonati, 600 UI (o 15 microgrammi) per bambini e adulti sotto i 70 anni e 800 UI al giorno per gli adulti di età superiore ai 70 anni.
Come integratore, la vitamina D è disponibile da sola, in combinazione con il calcio o come parte di un multivitaminico.Gli integratori di vitamina Dpossono provenire da alimenti vegetali (ergocalciferolo/vitamina D2) o animali (colecalciferolo/vitamina D3). La D3 può essere una scelta migliore perché aumenta maggiormente i livelli ematici e dura più a lungo della D2. Pochissimi alimenti contengono naturalmente vitamina D. Buone fonti includono latte e cereali per la colazione arricchiti con vitamina D, pesce grasso (trota, tonno, salmone, sgombro), olio di pesce, carne rossa e tuorli d'uovo.
Il limite massimo sicuro per la vitamina D per adulti e bambini di età superiore ai 9 anni è di 4.000 UI al giorno. L'assunzione eccessiva di vitamina D dagli integratori può avere effetti negativi sulla salute, tra cui nausea, vomito, debolezza muscolare, perdita di appetito, dolore e calcoli renali. Livelli estremamente elevati possono causare tossicità e possono portare a insufficienza renale, battito cardiaco irregolare e persino alla morte. Gli integratori di vitamina D possono interagire con alcuni farmaci, tra cui il farmaco per la perdita di peso Orlistat, le statine, gli steroidi come il prednisone e alcuni diuretici.
Assumere alte dosi di vitamina D solo sotto controllo medico per un determinato periodo di tempo. Se pensi di avere una carenza di vitamina D, parli con il medico e fai il test per determinare la dose corretta.
Lo zincoè un oligoelemento di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità per mantenere l'omeostasi e funzionare correttamente. È essenziale per la crescita, lo sviluppo e la riproduzione e sostiene il sistema immunitario, la salute della pelle e la guarigione delle ferite. Lo zinco ha proprietà antiossidanti, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi. È necessario per il gusto e l'olfatto e favorisce la coagulazione del sangue.
Per quanto riguarda l'equilibrio ormonale, lo zinco supporta la funzione e la produzione di diversi ormoni, tra cui estrogeni, progesterone, testosterone e cortisolo. Uno studio ha scoperto che lo zinco per via endovenosa inibisce la secrezione dell'ormone dello stress cortisolo.
Anche la ghiandola tiroidea e il sistema riproduttivo hanno bisogno dello zinco per funzionare correttamente. Un piccolo studio ha scoperto che l'integrazione di zinco ha avuto un impatto positivo sui livelli di ormone tiroideo negli studenti universitari carenti di zinco.
L'integrazione di zinco può anche aiutare a migliorare i sintomi dellasindrome dell'ovaio policistico (PCOS), specialmente nelle donne con difficoltà a regolare i lipidi nel sangue e i livelli di glucosio. Si stima che dal 5 al 10% delle donne in età riproduttiva siano affette da PCOS. Uno squilibrio degli ormoni riproduttivi causa la PCOS e può influire sulla salute e sull'aspetto riproduttivo, metabolico, mentale e generale di una donna.
Lo zinco aiuta a regolare il ciclo mestruale sostenendo la maturazione dei follicoli e la funzione dei recettori degli estrogeni. Una revisione della ricerca sull'impatto dello zinco su diversi disturbi del sistema riproduttivo femminile ha rilevato che l'integrazione di zinco può migliorare la PCOS, ridurre il dolore nella dismenorrea primaria (cicli mestruali dolorosi) e alleviare i sintomi della menopausa. Un altro studio ha concluso che l'assunzione di 31 milligrammi di zinco tre volte al giorno, da uno a quattro giorni prima delle mestruazioni, ha contribuito a ridurre il dolore e i crampi uterini.
Negli uomini, lo zinco può aiutare a bilanciare i livelli di testosterone. Una revisione di otto studi clinici e 30 studi su animali ha concluso che «la carenza di zinco riduce i livelli di testosterone e l'integrazione di zinco migliora i livelli di testosterone». I ricercatori hanno anche scoperto che una moderata integrazione di zinco svolge un ruolo fondamentale nel miglioramento degli androgeni, un gruppo di ormoni che controllano la crescita muscolare e ossea, il cambiamento della voce e lo sviluppo sessuale negli uomini.
La carenza di zinco negli uomini può causare impotenza e ritardo nello sviluppo sessuale. Inoltre, lo zinco può aiutare a ridurre laprostatae invertire l'iperplasia prostatica benigna (IPB), una condizione causata da uno squilibrio di testosterone ed estrogeni.
La RDA per lo zinco per gli adulti di età superiore ai 19 anni è di 11 milligrammi per gli uomini e 8 milligrammi per le donne. Le donne in gravidanza o in allattamento ne hanno bisogno di più, fino a 12 milligrammi al giorno. Il livello massimo tollerabile di assunzione (UL) per lo zinco è di 40 milligrammi al giorno per gli adulti. L'assunzione eccessiva di zinco può influire negativamente sull'assorbimento di rame e ferro e dosi elevate possono provocare nausea e vomito.
Le ostriche sono di gran lunga la fonte alimentare di zinco di più alta qualità, con fino a 32 milligrammi in 3 once. Altre fonti includono frutti di mare, pollame e carne. Gli alimenti a base vegetale, tra cui cereali, noci e fagioli, contengono quantità minori di zinco. Lo zinco di origine vegetale viene assorbito meno facilmente rispetto allo zinco di origine animale perché le piante contengono fitati che si legano allo zinco, diminuendone la biodisponibilità.
Come integratore,zincoè disponibile in pillole e pastiglie. Fa parte della maggior parte degli integratori minerali multivitaminici ed è disponibile anche in combinazione con altri minerali come calcio e magnesio.
Gli acidi grassi omega-3sono grassi sani che fanno parte delle membrane cellulari del corpo e sono precursori degli ormoni. Aiutano le cellule a funzionare correttamente, riducono l'infiammazione e supportano la salute mentale e cognitiva e i sistemi cardiovascolare ed endocrino. Gli Omega-3 possono aumentare la salute del cuore abbassando il colesterolo totale, il colesterolo «cattivo» LDL e i trigliceridi. La ricerca suggerisce che gli omega-3 possono essere utili nel trattamento dell'artrite reumatoide.
In termini di equilibrio ormonale, gli omega-3 sono precursori di ormoni chiamati eicosanoidi, che svolgono un ruolo nella prevenzione e nel trattamento delle malattie comuni. Possono aiutare a ridurre la dismenorrea (periodi anomali) aumentando l'equilibrio tra eicosanoidi antinfiammatori (prodotti da omega-3) ed eicosanoidi proinfiammatori (prodotti da acidi grassi omega-6).
Per le donne con problemi di infertilità, l'integrazione con acidi grassi omega-3 può facilitare la gravidanza aumentando il rapporto tra prostaciclina e trombossano, due ormoni coinvolti nell'allargamento e nel restringimento dei vasi sanguigni. La ricerca dimostra che l'assunzione di omega-3 durante la gravidanza può ridurre significativamente il rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita.
L'assunzione di integratori di acidi grassi omega-3 può aiutare alcune donne con PCOS. I risultati di una meta-analisi suggeriscono che l'integrazione con acidi grassi omega-3 migliora i livelli ormonali e l'infiammazione cronica nelle donne con PCOS.
Uno studio su 67 pazienti con PCOS ha rilevato che l'assunzione di integratori di acidi grassi omega-3 per 3 mesi ha ridotto la durata del ciclo mestruale e migliorato il flusso sanguigno dell'arteria uterina. Uno studio su 325 coppie di donne con e senza PCOS ha dimostrato che le donne con i livelli più alti di omega-3 avevano il 40% in meno di probabilità di avere la PCOS rispetto alle donne con i livelli più bassi.
Ci sono alcune prove che l'integrazione di omega-3 può anche aiutare a prevenire altri problemi di salute delle donne, tra cui preeclampsia, depressione postpartum, sintomi della menopausa, osteoporosi e cancro al seno.
Esistono tre tipi principali di omega-3: EPA (acido eicosapentaenoico), DHA (acido docosaesaenoico) e ALA (acido alfa-linolenico). L'EPA e il DHA provengono da pesci grassi e olio di pesce, mentre l'ALA proviene da piante, tra cui noci, semi di lino, semi di canapa e semi di chia. Come integratore, gli omega-3 si presentano sotto forma digel morbidi all'olio di pesceo olio di pesce in bottiglia, che può essere assunto a cucchiaiate. Sono disponibili anche gel morbidi Veggie. È meglio assumere oli di pesce con il cibo per aumentarne l'assorbimento,
Sebbene non sia stata stabilita alcuna RDA per gli acidi grassi omega-3, il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine ha fissato un apporto adeguato (AI) a 1,1 grammi al giorno per le donne e 1,6 grammi al giorno per gli uomini. La FDA raccomanda di limitare l'assunzione giornaliera totale di EPA e DHA combinati a 3 grammi, con non più di 2 grammi dagli integratori.
Gli effetti collaterali negativi del consumo in eccesso di acidi grassi omega-3 includono sanguinamento, glicemia alta, diarrea, reflusso acido, mal di testa, nausea, insonnia e bassa pressione sanguigna. Gli integratori di omega-3 possono interagire con alcuni farmaci, inclusi gli anticoagulanti come Warfarin e Coumadin.
Essenziali per la salute, levitamine del gruppo Bsono un gruppo di otto vitamine idrosolubili che includono tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), biotina (B7), acido folico (B9) e cianocobalamina (B12). Hai bisogno di piccole quantità di queste vitamine ogni giorno affinché le cellule del tuo corpo funzionino correttamente e generino energia dal cibo.
Ad esempio, la cobalamina (B12) è essenziale per la produzione di globuli rossi. Il folato (B9) favorisce la normale replicazione cellulare e la piridossina (B6) è necessaria per produrre i neurotrasmettitori. La carenza di vitamine del gruppo B può causare problemi di salute, tra cui anemia, problemi cardiaci e epatici, indebolimento del sistema immunitario, perdita di capelli e affaticamento.
I B aiutano anche a regolare gli ormoni, in particolare B12, B6 e B3. Svolgono un ruolo nella creazione e nella scomposizione di diversi ormoni.
La vitamina B12 è coinvolta nella produzione di adrenalina e cortisolo, due ormoni dello stress creati nelle ghiandole surrenali. Inoltre supporta la ghiandola tiroidea. La ricerca mostra che le persone con ipotiroidismo hanno livelli più bassi di vitamina B12 rispetto alle persone senza problemi alla tiroide.
La vitamina B6 aiuta a regolare i livelli di estrogeni e può quindi essere una delle vitamine chiave per l'equilibrio ormonale femminile. È anche necessario per convertire il triptofano in serotonina, che viene poi utilizzata per produrre melatonina. La B6 è stata proposta anche come trattamento per la sindrome premestruale (PMS) e la depressione premestruale. Una revisione della ricerca suggerisce che l'assunzione giornaliera di fino a 100 milligrammi di vitamina B6 avvantaggia probabilmente le donne con queste condizioni.
La vitamina B3 (niacina) è coinvolta nella produzione di ormoni sessuali e dello stress e aumenta la secrezione dell'ormone della crescita. La ricerca suggerisce che per le donne con PCOS, il consumo di una quantità sufficiente di niacina potrebbe aiutare a gestire gli androgeni, gli ormoni steroidei coinvolti nello sviluppo e nel mantenimento delle caratteristiche maschili.
Puoi trovare le vitamine del gruppo B in vari alimenti, tra cui carne, pollame, latticini, pesce, uova, verdure a foglia verde e alcuni cibi fortificati. Puoi anche assumerevitamine del gruppo Bcome integratore in una formula multivitaminica, come parte di un complesso vitaminico B o da solo.
Gli RDA per varie vitamine del gruppo B per adulti sono:
A causa dell'insufficienza di dati scientifici, non tutte le vitamine del gruppo B contengono RDA. Tuttavia, le assunzioni adeguate (le migliori stime per garantire l'adeguatezza) per gli adulti per altre vitamine del gruppo B sono:
Non tutte le vitamine del gruppo B hanno un livello massimo di assunzione tollerabile (UL) stabilito. Sono state stabilite UL per adulti per le seguenti vitamine del gruppo B:
I possibili effetti collaterali dell'assunzione di troppe vitamine del gruppo B includono insonnia, sbalzi d'umore, danni ai nervi e problemi intestinali.
Il magnesioè coinvolto in oltre 300 reazioni metaboliche. È necessario per il metabolismo delle proteine, la replicazione del DNA e la trascrizione dell'RNA. Il minerale produce anche energia, controlla i livelli di glucosio nel sangue e mantiene il corretto funzionamento del cuore e del sistema nervoso.
Come il calcio e la vitamina D, il magnesio è necessario per mantenere le ossa. Agisce direttamente sull'osso sostenendo la formazione delle cellule ossee e indirettamente agendo sull'ormone paratiroideo, che stimola il rimodellamento osseo.
In termini di magnesio e ormoni, il minerale supporta la produzione, la regolazione e la secrezione di insulina, estrogeni, progesterone, testosterone, DHEA e ormoni tiroidei. Sostiene anche le ghiandole surrenali, che producono l'ormone dello stress cortisolo.
Poiché il minerale svolge un ruolo nel metabolismo del glucosio, l'integrazione di magnesio può essere utile nel trattamento del diabete di tipo 2 e della resistenza all'insulina, una condizione in cui l'organismo produce insulina ma le cellule non rispondono in modo appropriato.
Un'ampia meta-analisi ha rilevato che l'assunzione di magnesio era inversamente associata al diabete di tipo 2. Ciò suggerisce che un maggiore consumo di magnesio può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Una revisione degli studi ha rilevato che l'integrazione di magnesio ha ridottola resistenza all'insulinanei pazienti con carenza di magnesio che erano insulino-resistenti. Uno studio sugli animali ha rilevato che l'integrazione di magnesio ha migliorato la sensibilità all'insulina e ridotto l'insulina nei ratti diabetici più anziani.
Grazie al suo ruolo nella regolazione della glicemia, il magnesio può aiutare a gestire l'aumento di peso ormonale. Uno studio su 60 donne con PCOS ha rilevato che l'integrazione di magnesio (250 milligrammi al giorno per otto settimane) ha ridotto l'indice di massa corporea (BMI) e i livelli di testosterone.
Se i tuoi ormoni sono squilibrati a causa dello stress cronico, il magnesio può aiutarti. Il magnesio sostiene le ghiandole surrenali regolando il rilascio di cortisolo, il principale ormone dello stress prodotto dalle ghiandole surrenali. Influenza anche l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), riducendo la quantità di cortisolo rilasciata e mitigando la risposta complessiva allo stress.
Per le donne, il magnesio può aiutare a prevenire o alleviare diverse condizioni correlate agli ormoni, in particolare per quelle carenti di magnesio. Gli studi dimostrano che la carenza di magnesio è associata a dismenorrea (periodi irregolari), sindrome premestruale, PCOS, endometriosi e infertilità. Una revisione della ricerca ha rilevato che l'integrazione di magnesio era più efficace di un placebo per alleviare il dolore e riduceva la necessità di antidolorifici per le donne con sindrome premestruale o periodi irregolari.
Per le donne di mezza età, il magnesio può anche aiutare con la sindrome climaterica, un gruppo di sintomi che si verificano durante la peri e post menopausa, tra cui vampate di calore, sudorazione notturna, affaticamento, sbalzi d'umore e insonnia. Ulteriori ricerche hanno scoperto che le donne in postmenopausa hanno un rischio maggiore di carenza di magnesio, che può aumentare le possibilità di sviluppare la tiroide e altri disturbi ormonali.
Le RDA per il magnesio sono:
Il limite massimo (UL) per gli integratori di magnesio è di 350 milligrammi al giorno. Gli effetti avversi derivanti da alte dosi di magnesio comprendono nausea, diarrea e crampi. Dosi molto elevate possono portare a ritmi cardiaci irregolari e arresto cardiaco.
Le buone fonti alimentari includono noci, semi, verdure a foglia verde scuro, cereali fortificati e fagioli. Come integratore,magnesiopuò essere assunto da solo, combinato con altri minerali come il calcio o come parte di una formula multivitaminico-minerale.
Esistono diverse forme di magnesio, ognuna con le proprie caratteristiche e effetti leggermente diversi sull'organismo. Leggiquesto blogper determinare qual è il migliore per te.
La maggior parte delle persone può trarre beneficio da unmultivitaminicodi alta qualità per assicurarsi di assumere i nutrienti di cui il corpo ha bisogno e colmare eventuali lacune nutrizionali nella propria dieta. Le persone che dovrebbero prendere in considerazione integratori mirati per il bilanciamento degli ormoni includono:
Ricorda che l'integrazione non compensa una dieta non salutare. È meglio soddisfare il fabbisogno nutritivo del corpo attraverso il cibo prima di passare agli integratori. Alcuni alimenti sono ricchi di nutrienti cheaiutano a bilanciare gli ormoni in modo naturale. Tuttavia, integratori mirati possono colmare eventuali lacune e aiutare a risolvere problemi e obiettivi di salute specifici.
Con oltre 50 ormoni nel corpo che influiscono sul funzionamento del corpo e su come ci si sente, raggiungere l'equilibrio è fondamentale per sentirsi energici e in salute. Anche se non puoi controllare tutti i fattori che influenzano l'equilibrio ormonale, puoi assicurarti che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno per sostenere livelli ormonali sani.
Oltre ai nutrienti discussi sopra, altri integratori possono aiutare a bilanciare gli ormoni in modo naturale. Erbe comeashwagandha,valeriana,macaetrifoglio rossopossono aiutaredonne con problemi di squilibrio ormonale femminilecome la sindrome premestruale e i sintomi della menopausa.La vitamina Cpuò anche aiutare a sostenere l'equilibrio ormonale femminile e una sana funzione surrenale. Un buon integratore probiotico può migliorare la salute del microbioma, aiutando a bilanciare gli ormoni.
Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore per assicurarti che sia sicuro per te e non interagisca con i farmaci che stai assumendo.
Bibliografia:
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