Esercizi da seduti per anziani per costruire forza, migliorare l'equilibrio e rimanere indipendenti

Punti di forza

• Gli esercizi da seduti possono aiutare a rendere il movimento più accessibile: Molti esercizi sono pensati per gli anziani, i principianti o le persone con mobilità limitata.
• Sia la forza che la flessibilità possono essere affrontate da seduti: I movimenti più comuni riguardano le braccia, le gambe, il core e le articolazioni con movimenti controllati.
• Gli allenamenti a basso impatto possono comunque sostenere gli obiettivi di fitness: Gli esercizi da seduti sono spesso integrati nei piani di mobilità, equilibrio e benessere generale.
• A volte sono incluse delle semplici attrezzature: Per aggiungere varietà o sfida si possono usare bande di resistenza, pesi leggeri o oggetti domestici.
• Vengono enfatizzati la costanza e il comfort: Gli esercizi sono in genere progettati per essere modificati in base alle capacità individuali e al raggio di movimento.

Rimanere attivi diventa sempre più importante con l'avanzare dell'età, ma gli allenamenti tradizionali possono sembrare fuori portata se l'equilibrio vacilla, le articolazioni fanno male o se stare in piedi per lunghi periodi è scomodo. Che tu ci creda o no, una sedia robusta può essere un attrezzo ideale per aiutarti a rimanere attivo. L'esercizio su sedia, o CBE, offre agli anziani un modo sicuro ed efficace per sviluppare la forza, migliorare la mobilità e mantenere l'indipendenza senza i rischi che comporta l'allenamento in piedi.

Gli esercizi sulla sedia possono aiutare a interrompere il "ciclo di decondizionamento" che si verifica quando l'inattività porta alla perdita di massa muscolare, facendo sentire il movimento più difficile e portando a una riduzione dell'attività. Per gli anziani, questo ciclo può rapidamente trasformarsi in cadute, perdita di indipendenza e declino cognitivo. Gli allenamenti sulla sedia aiutano a interrompere questo schema in un contesto a basso rischio.

Esercizi da seduti: Gli esercizi da seduti funzionano davvero?

Potrebbe sembrare troppo semplice o facile allenarsi stando seduti su una sedia, ma le ricerche dimostrano il contrario. Da una revisione di 1400 studi è emerso che gli esercizi sulla sedia hanno migliorato le funzioni della parte superiore e inferiore del corpo, compreso l'aumento della forza della presa, un importante fattore predittivo della salute generale e della longevità negli anziani. Hanno anche migliorato le loro prestazioni nel test di 30 secondi in piedi sulla sedia, un movimento che imita il compito reale di alzarsi da un bagno o da un letto.

Un'altra meta-analisi ha rilevato che le donne in postmenopausa che fanno esercizio da sedute acquisiscono una notevole resistenza muscolare sia nelle braccia che nelle gambe. La forza e la resistenza muscolare influenzano direttamente la tua capacità di portare la spesa, salire le scale e riprenderti da un inciampo.

Gli esercizi sulla sedia possono anche favorire la salute del cuore, dato che le ricerche dimostrano che l'aerobica su sedia si qualifica come attività fisica di intensità moderata, un livello che può migliorare la salute cardiovascolare, soprattutto per gli adulti più anziani che non hanno molta esperienza di esercizio fisico.

Secondo un'altra meta-analisi, fare attività fisica in poltrona può addirittura ridurre i sintomi della depressione e migliorare i legami sociali, soprattutto se include musica o interazione di gruppo. Per molti anziani, l'aspetto sociale dei corsi di ginnastica è altrettanto prezioso dell'allenamento fisico.

Con quale frequenza gli anziani dovrebbero fare esercizi sulla sedia?

La frequenza degli esercizi sulla sedia dipende dai tuoi obiettivi e dal tuo attuale livello di forma fisica.

• Salute generale: Punta su 3-5 giorni alla settimana.
• Allenamento della forza: da 2 a 3 sessioni a settimana con almeno 48 ore di riposo tra una sessione e l'altra per permettere ai muscoli di recuperare.
• Prevenzione delle cadute: Le ricerche suggeriscono che 2 o 3 ore di esercizio fisico a settimana, accumulate nel tempo, possono ridurre significativamente il rischio di caduta.

Se 30 minuti continui ti sembrano troppi, prova a suddividerli in sessioni da 10 minuti durante la giornata, che sono altrettanto benefiche.

Puoi usare il test della conversazione per valutare la tua intensità. Con uno sforzo moderato, dovresti essere in grado di parlare ma non di cantare. Se usi fasce di resistenza o pesi, la resistenza dovrebbe essere impegnativa già dalla decima o quindicesima ripetizione.

Esercizi da seduti da provare

Usa una sedia robusta senza ruote o spingi una sedia con ruote contro un muro per evitare che rotoli. La sedia deve permettere di appoggiare i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Indossa scarpe di sostegno come quelle da ginnastica per evitare di scivolare durante gli esercizi per le gambe.

Marcia da seduti

Questo esercizio rafforza i flessori dell'anca, che sono i muscoli che sollevano la gamba quando cammini o sali le scale.

1. Siediti a testa alta con la schiena sostenuta e i piedi appoggiati al pavimento.
2. Solleva il ginocchio destro verso il petto il più possibile, mantenendo la schiena dritta.
3. Abbassa il piede verso il pavimento con controllo.
4. Ripeti con la gamba sinistra. Continua ad alternare per 10-20 ripetizioni su ogni lato.

Estensione del ginocchio

Questo movimento isola i quadricipiti, i grandi muscoli della parte anteriore della coscia che sono essenziali per stare in piedi e camminare. Secondo alcuni studi clinici, questo esercizio è ideale da provare se soffri di dolore o rigidità alle ginocchia a causa dell'osteoartrite.

1. Siediti con la schiena sostenuta.
2. Raddrizza una gamba davanti a te finché il ginocchio non è completamente esteso.
3. Tieni premuto per 3 secondi, poi abbassati lentamente.
4. Ripeti da 10 a 15 volte per ogni gamba. Aggiungi pesi alle caviglie per progredire una volta che ti sembra facile.

Da seduto a in piedi

Questo è forse l'esercizio per la sedia più importante per l'indipendenza funzionale perché allena direttamente il movimento necessario per alzarsi da una sedia, dalla toilette o dal letto.

1. Siediti sul bordo anteriore della sedia con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Piegati leggermente in avanti, portando il naso sopra le dita dei piedi.
3. Spingi sui talloni per alzarti completamente.
4. Abbassati di nuovo con controllo. Ripeti da 8 a 12 volte. Se stare in piedi completamente è troppo impegnativo, usa i braccioli come supporto o semplicemente esercitati a sollevare i glutei dal sedile di qualche centimetro.

Rematore seduto con fascia di resistenza

Questo esercizio rafforza i muscoli tra le scapole e aiuta a correggere la postura arrotondata che spesso si sviluppa con l'età.

1. Avvolgi una fascia di resistenza intorno ai piedi o a un oggetto robusto davanti a te.
2. Tieni le maniglie con le braccia distese davanti a te.
3. Tira i gomiti indietro oltre le costole, stringendo le scapole tra loro.
4. Rilascia lentamente. Ripeti da 10 a 15 volte.

Alzate del tallone

Questo semplice movimento rafforza i muscoli del polpaccio, che aiutano la fase di spinta della camminata e favoriscono il flusso sanguigno verso il cuore.

1. Siediti a testa alta con i piedi appoggiati al pavimento.
2. Solleva entrambi i talloni dal pavimento, facendo pressione attraverso le palle dei piedi.
3. Tieni premuto per 2 o 3 secondi, poi abbassati.
4. Ripeti da 15 a 20 volte.

Iniziare in sicurezza

Prima di iniziare un nuovo programma di esercizio fisico, consulta il tuo medico curante, soprattutto se soffri di una patologia cronica, se assumi farmaci che influenzano la frequenza cardiaca o la pressione sanguigna o se hai subito un infortunio o un intervento chirurgico di recente. Smetti di allenarti se avverti un dolore acuto, vertigini o mancanza di respiro che non si risolve con il riposo.

Il miglior programma di allenamento è quello che farai davvero. Inizia da dove sei, anche se all'inizio si tratta solo di 5-10 minuti, e aggiungi qualche minuto ogni due settimane man mano che la tua forza e la tua resistenza migliorano. I corsi di ginnastica di persona o virtuali possono fornire responsabilità e rendere la routine più piacevole. Le ricerche dimostrano che le sessioni interattive dal vivo possono essere più motivanti e aiutarti a seguire la tua routine meglio dei video preregistrati. In qualsiasi modo tu scelga di muoverti, la costanza è la chiave per vedere risultati reali. 

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