La dieta DASH spiegata: Cos'è e benefici per la salute

Pubblicato originariamente  Maggio 2018 / Aggiornato a febbraio 2023

Cos'è la dieta DASH?

DASH è l'acronimo di "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione), in quanto la dieta è stata sviluppata per aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Le caratteristiche principali della dieta DASH sono il basso contenuto di sale (cloruro di sodio), colesterolo e grassi saturi e la ricchezza di frutta, verdura, fibre alimentari, potassio, calcio e magnesio. 

Benefici per la salute della dieta DASH

Diversi studi approfonditi hanno dimostrato che la dieta DASH può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e produrre altri benefici per la salute.1-5 Esistono due versioni della dieta DASH: una versione limita la quantità di sodio a 2.400 mg al giorno, mentre l'altra, a basso contenuto di sodio, limita l'assunzione giornaliera di sodio a non più di 1.500 mg. Un'eccessiva assunzione di sale nella dieta (cloruro di sodio) aumenta il rischio di pressione alta, infarto o ictus e malattie renali. 

Il primo studio sulla dieta DASH ha prodotto risultati anche se non richiedeva né la restrizione di sodio né la perdita di peso, due strumenti dietetici chiave ben riconosciuti ed efficaci per abbassare la pressione sanguigna.2 Il secondo studio condotto dal team di ricerca DASH ha rilevato che l'aggiunta della restrizione di sodio ha prodotto risultati ancora migliori. Sono state testate una restrizione intermedia di 2.400 mg al giorno e un'assunzione inferiore di 1.500 mg al giorno.2 Il livello di sodio più basso ha prodotto i risultati migliori. Nelle persone con pressione sanguigna normale (120/80 mmHg), la dieta DASH a basso contenuto di sodio ha ridotto la pressione sanguigna sistolica (il primo numero) di 7,1 mmHg. La dieta DASH a basso contenuto di sodio ha prodotto una riduzione di 11,5 mmHg nei soggetti con pressione alta. 

Da questi due studi iniziali, sono state condotte numerose altre valutazioni cliniche della dieta DASH, che hanno ridotto il rischio o mostrato effetti benefici in altre condizioni di salute, tra cui il diabete, il declino cognitivo, il morbo di Alzheimer e altre malattie croniche.5-7 La dieta DASH ha anche dimostrato di migliorare la salute e i risultati durante la gravidanza.8

Come si segue la dieta DASH?

La dieta DASH prevede un fabbisogno giornaliero da sei a otto porzioni di cereali, quattro o cinque porzioni di verdura, quattro o cinque porzioni di frutta, due o tre porzioni di latticini e fino a sei porzioni di carne magra, pesce o pollame. Semi, legumi e noci dovrebbero essere consumati solo quattro o cinque volte alla settimana perché sono ricchi di calorie nonostante siano buone fonti di proteine, potassio, e magnesio. 

La dieta DASH non vieta del tutto alcun alimento, ma limita il numero di porzioni che una persona può assumere. Ad esempio, una persona può mangiare solo cinque porzioni di dolci a settimana. Poiché l'alcol può aumentare la pressione sanguigna, gli uomini non dovrebbero bere più di due drink al giorno, mentre le donne dovrebbero limitarsi a un drink al giorno.

Sebbene la dieta DASH non sia tecnicamente concepita per promuovere la perdita di peso, molte persone riescono a gestire il peso semplicemente perché mangiano cibi più sani e una quantità significativamente inferiore di zucchero e sale. Questi cambiamenti nella dieta possono contribuire a migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue, aiutando inoltre il metabolismo e il controllo dell'appetito. 

La dieta DASH incoraggia inoltre le persone ad apportare cambiamenti in modo graduale. Ad esempio, una persona può aggiungere progressivamente una o due porzioni di verdure alla propria dieta ogni settimana. I cambiamenti graduali prevengono i disturbi dell'apparato digerente, come il gonfiore, che i cambiamenti drastici possono causare.

Bibliografia:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. Un approccio dietetico per prevenire l'ipertensione: una revisione dello studio Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Clin Cardiol. 1999 Jul;22(7 Suppl):III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effetti sulla pressione sanguigna della riduzione del sodio nella dieta e della dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Gruppo di ricerca collaborativa DASH-Sodium. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e la riduzione della pressione sanguigna negli adulti con e senza ipertensione: Una revisione sistematica e una meta-analisi di studi controllati e randomizzati. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. Il modello alimentare DASH e gli esiti cardiometabolici: Una revisione generale di revisioni sistematiche e meta-analisi. Nutrients. 2019 Feb 5;11(2):338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. Gli effetti della dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) sui fattori di rischio metabolici nei pazienti con malattie croniche: Una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati e controllati. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Sep 22;31(10):2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Effetti della dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) su alcuni rischi di sviluppare il diabete di tipo 2: una revisione sistematica e una meta-analisi su studi clinici controllati. Nutrition. 2013 Luglio-Agosto;29(7-8):939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. Le diete Mediterranea, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) e Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) sono associate a un minor declino cognitivo e a un minor rischio di malattia di Alzheimer - una revisione. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1040-1065. Doi: 10.1093/advances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M, et al. Effetti degli approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) sugli esiti della gravidanza/neonatale e sul controllo glicemico materno: Una revisione sistematica e una meta-analisi di studi clinici randomizzati. Complement Ther Med. 2020 Nov;54:102551.