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Ogni anno sembra che un nuovo integratore finisca sotto i riflettori, promettendo benefici per la longevità, un sonno migliore, la gestione dello stress o qualsiasi altra tendenza del benessere che sia di moda in quel momento. Anche se alcuni di questi integratori molto diffusi possono aiutare a mantenere la salute se usati in modo mirato e consapevole, ci sono alcuni integratori fondamentali che sono rimasti popolari per decenni grazie ai loro numerosi benefici e al solido supporto scientifico.
Questi integratori fondamentali aiutano a colmare alcune delle carenze nutrizionali e delle esigenze fisiologiche più comuni in un ampio spettro di persone e stili di vita. Anche se un’alimentazione corretta dovrebbe sempre partire da una dieta equilibrata a base di cibi integrali, il magnesio, gli acidi grassi omega-3, la vitamina D, lo zinco e gli enzimi digestivi possono sostenere funzioni essenziali in tutto il corpo, dal funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso al sistema immunitario e alla salute dell’apparato digerente.
Che tu stia mettendo insieme la tua prima combinazione di integratori o che voglia semplificare la tua routine, concentrarti su questi cinque nutrienti può aiutarti a gettare delle basi solide e a sostenere la tua salute generale.
Affronto il benessere attraverso quelli che chiamo i miei “Tre Pilastri”: medicina, movimento e mentalità. Gli integratori fondamentali rientrano in quel primo pilastro, ma la loro vera efficacia si manifesta quando sostengono la persona nella sua totalità. In qualità di medico di medicina tradizionale orientale di nona generazione, sono stato educato a curare la causa alla radice di uno squilibrio piuttosto che limitarmi a curarne i sintomi, e questi cinque nutrienti sono tra i più efficaci per rafforzare le radici del corpo.
Il magnesio è un minerale essenziale che interviene in oltre 300 reazioni biochimiche in tutto il corpo, influenzando la funzione muscolare e nervosa, la regolazione della pressione sanguigna e la salute del cuore.1 Sta inoltre attirando l’attenzione per i suoi potenziali effetti calmanti, che potrebbero aiutare a gestire lo stress e favorire un sonno più riposante.2,3
Nonostante l’ importanza del magnesio, quasi la metà di noi non riesce a soddisfare il proprio fabbisogno di magnesio solo con l’alimentazione.1 Inoltre, fattori come lo stress cronico, un’alimentazione scorretta e alcuni farmaci possono aumentare ulteriormente il fabbisogno di magnesio dell’organismo, esponendoci a un rischio maggiore di carenza.
Esistono diverse forme di integratori di magnesio, ognuna con i propri benefici:
Nella mia pratica clinica, penso spesso al magnesio come a un ponte tra il corpo e la mente. Quando i miei pazienti si sentono agitati ma stanchi, o non riescono a prendere sonno la notte, il magnesio è uno dei primi elementi su cui mi concentro. Si ricollega direttamente al mio pilastro “Mindset”, aiutando a calmare il sistema nervoso in modo che il corpo possa svolgere il suo importantissimo lavoro di riparazione mentre riposiamo.
Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo, quindi devi assumerli attraverso gli alimenti che mangi o sotto forma di integratori. Questi grassi essenziali sono fondamentali per mantenere in salute le membrane cellulari e svolgono un ruolo importante nel sostenere la salute cardiovascolare, cognitiva, immunitaria e delle articolazioni.7
I tre principali acidi grassi omega-3 sono:
Anche se il corpo è in grado di convertire l'ALA presente negli alimenti di origine vegetale in EPA e DHA, il tasso di conversione è basso. Quindi, mangiare due o tre porzioni di pesce grasso come salmone, sardine o sgombro ogni settimana è il modo più efficace per assumere una quantità sufficiente di omega-3. Se non mangi pesce regolarmente, un integratore di olio di pesce può aiutarti a soddisfare il fabbisogno del tuo corpo di questi grassi essenziali e salutari.
Alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di omega-3 possano offrire dei benefici, tra cui il sostegno alla salute del cuore, il miglioramento delle funzioni cognitive negli anziani, il sostegno a una gravidanza sana e allo sviluppo neurologico del feto, il miglioramento della salute mentale e il sostegno alla salute delle articolazioni, specialmente in chi non assume abbastanza omega-3 solo con l’alimentazione.7
Nella medicina tradizionale orientale, si parla di nutrire ciò che è essenziale e di creare delle riserve a cui il corpo possa attingere nel tempo. È così che vedo i grassi sani. Gli omega-3 nutrono silenziosamente il cervello, il cuore e le articolazioni, e li considero uno dei modi più semplici per investire in un invecchiamento sereno.
La vitamina D, nota anche come “vitamina del sole”, è speciale perché puoi assumerla semplicemente esponendoti alla luce del sole. Si trova anche in alcuni alimenti, come il pesce grasso, il fegato di manzo, i funghi esposti ai raggi ultravioletti (UV), il latte arricchito e i tuorli d’uovo. La vitamina D può anche essere assunta sotto forma di integratore.
La vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa e l'assorbimento del calcio, per il funzionamento dei muscoli e dei nervi e per un sistema immunitario sano. Una carenza di vitamina D aumenta il rischio di osteoporosi, mentre livelli bassi sono associati a depressione, malattie cardiovascolari e aumento della glicemia.8
La maggior parte di noi non assume abbastanza vitamina D solo attraverso l’alimentazione. E per chi vive a latitudini elevate o basse, trascorre poco tempo all’aperto o nei mesi invernali, potrebbe essere necessario assumere un integratore di vitamina D.
Detto questo, la vitamina D è una vitamina liposolubile, quindi il tuo corpo immagazzina l'eccesso assunto tramite integratori. È sempre una buona idea far controllare i tuoi livelli di vitamina D per capire se è opportuno assumere integratori e quale sia il dosaggio giusto.
Adoro il fatto che la vitamina D ci ricolleghi al sole e all’attività all’aria aperta, ed è per questo che si trova proprio al crocevia tra i miei pilastri “Medicina” e “Movimento”. Una breve passeggiata alla luce del mattino è una delle forme di medicina più antiche che conosca. Quando la luce del sole non basta, un integratore di qualità aiuta a colmare la carenza.
Lo zinco è un minerale essenziale coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche in tutto il corpo. Anche se ne servono solo piccole quantità, svolge ruoli importanti nella funzione immunitaria, favorendo lo sviluppo e l’attività delle cellule immunitarie, la sintesi delle proteine e del DNA e la guarigione delle ferite. Alcuni studi hanno dimostrato che assumere integratori di zinco all’inizio di un raffreddore può aiutare a ridurre la durata dei sintomi.9
Lo zinco è coinvolto in tanti processi cellulari diversi, quindi una sua carenza può influire su diversi apparati dell’organismo. E visto che il corpo non immagazzina grandi quantità di zinco, è importante assumerlo regolarmente attraverso l'alimentazione o gli integratori. Alcune categorie di persone — tra cui gli anziani, i vegetariani e i vegani, e chi soffre di disturbi digestivi — corrono un rischio maggiore di un apporto insufficiente di zinco.
Tra le migliori fonti di zinco ci sono le ostriche, la carne di manzo, quella di maiale, i semi di zucca, le lenticchie e i cereali da colazione arricchiti. Se temi di non assumere abbastanza zinco per soddisfare il tuo fabbisogno, chiedi al tuo medico se un integratore fa al caso tuo.
Nella mia tradizione, parliamo di uno strato protettivo di energia che difende il corpo dallo stress esterno e dalle malattie. Lo zinco conferma questa stessa idea in chiave moderna, sostenendo le nostre difese immunitarie e la nostra capacità di guarigione. Ricordo ai miei pazienti che è la costanza, non l’intensità, a mantenere solida questa base.
Gli enzimi digestivi sono proteine specializzate che aiutano a scomporre il cibo che mangi in molecole più piccole, che possono essere assorbite e utilizzate come energia per il tuo corpo. Aiutano a garantire una digestione efficiente, un buon assorbimento e un benessere generale dell'apparato digerente.
Il tuo corpo produce naturalmente enzimi digestivi nella bocca, nello stomaco, nel pancreas e nell'intestino tenue. Ma per chi ha una produzione enzimatica ridotta o soffre spesso di disturbi digestivi, gli integratori di enzimi digestivi possono aiutare a mantenere una digestione più sana.
Diversi enzimi digestivi aiutano a scomporre i vari nutrienti presenti negli alimenti che mangi:
Gli enzimi digestivi possono aiutare una delle funzioni più importanti del corpo: trasformare il cibo in nutrimento utilizzabile. Per chi soffre di disturbi gastrointestinali, favorire la digestione può essere uno dei modi più efficaci per migliorare il benessere generale.
Nella medicina tradizionale orientale, la digestione è considerata la base della vitalità. Gran parte dell’energia di cui disponiamo durante la giornata dipende da quanto bene riusciamo a assimilare il cibo. Quando la digestione funziona bene, tutto il resto tende a migliorare: dall’energia all’umore, fino alla bellezza della nostra pelle. È uno dei pilastri più sottovalutati per sentirsi davvero bene.
Non tutti gli integratori sono uguali. Scegliere integratori di alta qualità ti aiuta ad assicurarti di acquistare prodotti realizzati secondo standard rigorosi e che contengano gli ingredienti indicati sull'etichetta nel dosaggio corretto.
In quanto medico e formulatore, la qualità è per me una questione che mi sta molto a cuore. Ho passato anni a mettere a punto formule e so bene quanto siano importanti la provenienza, la composizione e la trasparenza di un prodotto. Questo è uno dei motivi per cui apprezzo collaborare con iHerb: posso consigliare alle persone una vasta gamma di prodotti affidabili e ben etichettati, tutti in un unico posto.
Segui questi consigli per scegliere integratori di alta qualità:
Mettere a punto una routine di integratori non deve per forza essere complicato. Mentre le mode nel campo del benessere vanno e vengono, i nutrienti fondamentali continuano a conquistarsi un posto di rilievo grazie a decenni di ricerca e di utilizzo clinico.
Nessun integratore può sostituire una dieta sana e uno stile di vita sano. E, da medico, consiglio sempre alle persone di assumere le sostanze nutritive innanzitutto attraverso il cibo. Ma integratori come il magnesio, gli acidi grassi omega-3, la vitamina D, lo zinco e gli enzimi digestivi possono aiutarti a colmare le carenze più comuni nella tua alimentazione, sostenendo le funzioni essenziali dell’organismo e contribuendo a gettare le basi per il tuo benessere.
Il modo migliore per prendersi cura della propria salute è concentrarsi sul rafforzamento delle fondamenta del corpo, piuttosto che cercare soluzioni rapide. Il miglior programma di integrazione è quello pensato per soddisfare le tue esigenze specifiche, tenendo conto delle tue abitudini alimentari, delle tue condizioni di salute attuali e dei tuoi obiettivi personali.
Quando mi chiedono da dove cominciare, torno sempre a questi principi fondamentali. Inizia in modo semplice, scegli la qualità e lascia che sia la costanza a fare il resto.
Quando inizi a prendere un nuovo integratore, parlane sempre con il tuo medico per assicurarti che sia adatto a te. Concentrandoti su integratori fondamentali di alta qualità, supportati da solide prove scientifiche, puoi costruire una base solida per il tuo benessere generale e la tua salute a lungo termine.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
