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L'autofagia è il processo di controllo della qualità della cellula per smaltire i rifiuti cellulari, i detriti, i microrganismi e i composti indesiderati. Durante questo processo di pulizia, i prodotti di scarto accumulati vengono trasportati in un compartimento delle cellule noto come lisosomi, in modo che possano essere distrutti e potenzialmente riutilizzati.
La scienza e l'importanza dell'autofagia sono una scoperta relativamente recente. Nel 2016, Yoshinori Ohsumi ha vinto il Premio Nobel 2016 in Fisiologia o Medicina per le sue scoperte sui meccanismi dell'autofagia.
L'aumento dell'autofagia è stato riscontrato in persone centenarie eccezionalmente sane e sembra essere un obiettivo chiave per vivere una vita più sana e più lunga. La genetica gioca un ruolo importante nell'autofagia, ma anche la dieta, lo stile di vita e gli integratori alimentari possono influenzare notevolmente l'espressione dei geni dell'autofagia.
Prima di evidenziare come migliorare l'autofagia in modo specifico, è importante sottolineare ancora una volta che un'autofagia compromessa può avere diverse conseguenze. Ad esempio, l'aumento del danno ossidativo, la perdita di controllo nella costruzione e scomposizione delle proteine, la diminuzione della funzione mitocondriale, il declino della funzione immunitaria e altri problemi associati all'aumento del tasso di invecchiamento cellulare. Questi effetti colpiscono tutti i tessuti del corpo, in particolare il cervello, che è il tessuto metabolicamente più attivo. Il declino dell'autofagia legato all'età è anche responsabile della sarcopenia, la progressiva perdita di massa e forza muscolare associata all'invecchiamento.1
Una delle chiavi per aiutare il tuo corpo a gestire i detriti cellulari è prevenire la loro formazione e il loro accumulo. L'invecchiamento umano accelerato è caratterizzato da uno stato di infiammazione cronica di basso grado. Questo processo viene definito infiammazione e l'infiammazione porta anche a una riduzione dell'autofagia.2
Alcuni fattori scatenanti dell'infiammazione sono lo scarso controllo degli zuccheri nel sangue e la mancanza di fattori alimentari vitali che combattono l'infiammazione. Gli alimenti che combattono l'infiammazione includono gli acidi grassi omega-3, la frutta ricca di polifenoli e le verdure ricche di carotenoidi.3 Con l'infiammazione, la funzione mitocondriale si riduce soprattutto a causa dei danni e dello stress causati dai radicali liberi e dai pro-ossidanti. I mitocondri sono i compartimenti delle cellule che creano la moneta energetica del nostro corpo: l'adenosina trifosfato (ATP). La diminuzione della funzione mitocondriale è un altro fattore che porta a una riduzione dell'autofagia.
In genere, con l'avanzare dell'età, si assiste a un declino del numero e della funzione mitocondriale. Questo comporta una diminuzione della produzione di energia (ATP), con conseguente fuoriuscita di composti infiammatori dai mitocondri e una formazione più significativa di rifiuti cellulari all'interno della cellula stessa. Per questo motivo, il termine "garb-aging" viene utilizzato per descrivere gli effetti dell'accumulo eccessivo di rifiuti cellulari, della riduzione dell'autofagia o di entrambi.2
Per prevenire l'invecchiamento da rifiuti e preservare l'autofagia, devi ridurre la formazione di rifiuti cellulari in eccesso e sostenere la funzione mitocondriale.5 Ecco alcuni dei passi fondamentali per raggiungere questi obiettivi:
Esistono oltre 40 geni diversi coinvolti nei processi di autofagia. Inoltre, la sovraespressione di un gene essenziale per l'autofagia (ATG5) è un fattore determinante per i processi di autofagia associati a una maggiore aspettativa di vita negli esseri umani.
L'espressione di ATG5 si riduce in risposta ai danni ossidativi e ai radicali liberi e alla ridotta funzione mitocondriale. Per questo motivo, le raccomandazioni di cui sopra sono essenziali per migliorare l'autofagia.
Uno dei fattori alimentari fondamentali legati al miglioramento dell'autofagia è la spermidina.7 Come suggerisce il nome, la spermidina è stata scoperta per la prima volta sotto forma di cristalli osservati al microscopio in un campione di sperma umano nel 1678 dal famoso scienziato olandese Anton Van Leeuwenhoek, comunemente noto come "il padre della microbiologia". Non sorprende che la spermidina sia molto importante per la funzione degli spermatozoi, ma svolge anche un ruolo significativo nelle cellule di tutto il corpo.
La spermidina può legarsi e attivare molecole critiche coinvolte nella crescita cellulare, nell'espressione genetica e nella sintesi proteica. La spermidina svolge anche un ruolo importante nella regolazione della risposta immunitaria e del sistema antiossidante.
La spermidina aiuta a combattere l'invecchiamento cellulare attraverso diversi meccanismi. Esercita una significativa attività antiossidante, in particolare nella protezione dei lipidi di membrana e degli acidi nucleici. Ma è il ruolo della spermidina come potenziatore dell'autofagia e della funzione mitocondriale a produrre effetti anti-invecchiamento sostanziali.7
Oltre alle fonti alimentari, la spermidina può essere prodotta dall'aminoacido ornitina nel corpo umano. Tuttavia, le concentrazioni tissutali diminuiscono con l'età, soprattutto a causa del declino delle attività degli enzimi che sintetizzano la spermidina. Una maggiore assunzione di spermidina è collegata a un tasso di mortalità complessivo più basso, compresa una riduzione della mortalità per cancro e malattie cardiovascolari.8-10 La spermidina è promettente anche per la protezione dagli effetti dell'invecchiamento sul cervello, per il miglioramento della funzionalità epatica e del metabolismo generale e per la protezione dalla degenerazione del disco intervertebrale.
La spermidina si trova in molti alimenti. Il germe di grano, i cereali integrali, i legumi, gli alimenti a base di soia e i funghi ne forniscono il contenuto più elevato. Anche i formaggi stagionati e gli alimenti fermentati, così come il fegato di pollo o di manzo, sono buone fonti.
L'apporto alimentare di spermidina varia notevolmente in base all'assunzione di alimenti ricchi di poliammine. L'assunzione giornaliera stimata di spermidina per gli adulti negli Stati Uniti e in Europa è di circa 12,5 mg al giorno. Tre cucchiai di germe di grano forniscono circa 5 mg di spermidina, ovvero circa il 40% dell'apporto giornaliero tipico.
Sono stati condotti diversi studi clinici con il germe di grano o con estratti di germe di grano in pazienti anziani con declino della memoria e delle funzioni cognitive.10-13 Ad esempio, uno studio in doppio cieco ha analizzato l'effetto dell'assunzione di germe di grano su 85 soggetti di età compresa tra 60 e 96 anni provenienti da 6 case di riposo.13 Un gruppo ha ricevuto un rotolo di cereali (rotolo A) con germe di grano; ogni rotolo A forniva 3,3 mg di spermidina. Il secondo gruppo ha ricevuto panini cotti con crusca di grano invece che con germe di grano (panino B) che fornivano 1,9 mg di spermidina per ruolo. Oltre ai test di memoria, sono stati prelevati campioni di sangue per misurare i livelli di spermidina nel sangue. I risultati hanno dimostrato un chiaro legame tra l'assunzione di spermidina, i livelli ematici di spermidina e il miglioramento delle prestazioni cognitive e della memoria. In base ai risultati e alle misurazioni del sangue, la dose minima giornaliera di spermidina necessaria per ottenere un miglioramento era di 3,3 mg (circa due cucchiai di germe di grano).
Vitamina D3, oli di pesce ricchi di acidi grassi omega-3, e antiossidanti di origine vegetale come resveratrolo, estratto di semi d'uva, curcumina, NAC, e CoQ10 migliorano l'autofagia. Di seguito troverai ulteriori informazioni sul resveratrolo e sul nicotinammide mononucleotide: questi due integratori alimentari hanno guadagnato una notevole popolarità come stimolatori dell'autofagia e funzionano molto bene insieme.
Il resveratrolo è un composto polifenolico presente in basse dosi nell'uva (solo nella buccia), nel vino rosso, nelle arachidi e nei mirtilli. La maggior parte degli integratori di resveratrolo utilizza come fonte l'alga giapponese (Polygonum cuspidatum).
Il resveratrolo ha molti benefici unici per la salute in quanto regolatore essenziale dei meccanismi di difesa cellulare.14-16 Funziona bene all'interno di una strategia anti-invecchiamento completa. Il resveratrolo aumenta l'autofagia e attiva un enzima noto come sirtuina 1 che svolge un ruolo essenziale nella regolazione della durata di vita delle cellule; inoltre potenzia le funzioni cerebrali e favorisce un migliore controllo degli zuccheri nel sangue potenziando l'azione dell'insulina.
Diversi studi clinici hanno dimostrato che gli straordinari effetti anti-invecchiamento del resveratrolo ottenuti negli studi sugli animali sono applicabili anche all'uomo.16,17 In particolare, il resveratrolo riduce i marcatori dell'infiammazione cerebrale associata all'invecchiamento e alle scarse funzioni mentali negli adulti più anziani. Di conseguenza, il resveratrolo ha migliorato l'umore, la cognizione mentale e i punteggi relativi alle attività della vita quotidiana negli adulti più anziani. In altre parole, li ha aiutati a comportarsi e a sentirsi più giovani. Il miglioramento dell'autofagia è probabilmente uno dei motivi principali. E lo fa in modo sicuro e senza effetti collaterali.
Il nicotinammide mononucleotide è una forma unica di vitamina B3 che esercita effetti benefici nell'aumentare i livelli di nicotinammide adenina dinucleotide (NAD+), un composto essenziale nella produzione di energia e in molti processi cellulari.18,19 Poiché i livelli di NAD+ diminuiscono con l'invecchiamento anche in presenza di un'assunzione adeguata di altre forme di vitamina B3, il ripristino dei livelli di NAD+ impoveriti con il mononucleotide di nicotinammide sta emergendo come parte di una strategia anti-invecchiamento e di promozione della salute cellulare. Bassi livelli di NAD+ nelle nostre cellule e in tutto il corpo possono portare a: 20,21
Molti di questi problemi possono essere il risultato di un'alterazione dell'autofagia.
Bibliografia:
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