Benefici della citrullina: aumenta la resistenza e la salute con questo integratore

L'anguria è molto amata per il suo sapore dolce, ma è naturalmente povera di calorie (è composta per il 92% di acqua, dopo tutto) e potenziata con antiossidanti. Ma gli appassionati di fitness hanno un altro motivo per preferirlo: il suo alto contenuto di citrullina.

Questo articolo spiegherà cos'è la citrullina, cosa fa e come potrebbe giovare alla resistenza, alle prestazioni e alla salute generale.

Che cos'è la citrullina?

La citrullinaè un amminoacido non essenziale che svolge un ruolo fondamentale nella funzione circolatoria. Non è essenziale, il che significa che il tuo corpo può produrlo da altre materie prime presenti nella tua dieta.

Cosa fa la citrullina?

La citrulilina agisce come un vasodilatatore nel corpo. Ciò significa semplicemente che aiuta ad aprire i vasi sanguigni che forniscono ossigeno e sostanze nutritive.

Ciò suggerisce che la citrullina può svolgere un ruolo importante per la salute. Per gli appassionati di esercizio, la citrullina può aiutare a stimolare la sintesi muscolo-proteica, migliorare le prestazioni fisiche e aumentare la capacità aerobica.¹Ulteriori ricerche confermano il suo ruolo nel ritardare l'affaticamento attraverso un meccanismo nel ciclo dell'urea, aiutando il corpo a espellere l'ammoniaca, che è tossica per il corpo e contribuisce all'affaticamento muscolare.¹Ciò significa più ripetizioni e una maggiore quantità di anabolizzanti. stimolo.

Dosaggio consigliato

Faresti meglio ad avere un grande appetito se vuoi consumare abbastanza anguria per eguagliare i dosaggi che i ricercatori hanno trovato sufficienti per notevoli miglioramenti in palestra. Questo perché il punto debole in termini di dosaggio è di circa 6-8 g, l'equivalente di circa 18-24 tazze di melone. Ciò rende l'integrazione con citrullina un modo più semplice per assumere l'assunzione giornaliera.

Benefici della citrullina

Cosa ci dice la ricerca sui benefici per la salute e la forma fisica della citrullina? Diamo un'occhiata più da vicino.

Aumenta la produzione di ossido nitrico

Nel tuo corpo, la citrullina viene convertita in arginina, che funge da precursore per la produzione diossido nitrico.²Probabilmente hai sentito parlare dell'ossido nitrico perché la ricerca ha suggerito il suo ruolo consequenziale per gli atleti.

Secondo Kiani et al (2022): «L'ossido nitrico (NO) è un componente essenziale del corpo umano, coinvolto nella dilatazione dei vasi sanguigni, nella stimolazione del rilascio di ormoni, nella segnalazione e nella regolazione della neurotrasmissione.... L'integrazione di ossido nitrico migliora la salute cardiaca, migliora le prestazioni durante l'esercizio, riduce l'ipertensione durante la gravidanza, riduce la disfunzione erettile e migliora i processi di guarigione e la risposta respiratoria.»³L'aumento del flusso sanguigno, specialmente durante l'allenamento e la competizione, significa un aumento dell'apporto di ossigeno e nutrienti ai tessuti in funzione e una rimozione più efficiente dei rifiuti metabolici.

Sebbene la citrullina venga convertita in arginina nel corpo, è un errore pensare che l'integrazione diargininasia il modo migliore per aumentare la produzione di ossido nitrico.

Una revisione scientifica di Park (2023) ha esaminato 50 studi e ha concluso che l'arginina stessa era inefficace sui marker della prestazione fisica.⁴Ciò è probabile perché l'arginina ha molte meno probabilità di entrare nel flusso sanguigno poiché è altamente catabolizzata nell'intestino e nei reni.⁵La ricerca mostra invece che l'ingestione orale di citrullina aumenta meglio i livelli di arginina nel sangue, con conseguente aumento dell'attivazione dell'ossido nitrico sintasi e miglioramenti in vari biomarcatori dell'ossido nitrico.^3,6-8

La citrullina è spesso combinata con l'acido malico perché si ritiene che migliori l'assorbimento e la biodisponibilità della citrullina nel corpo. «Si ritiene che questa forma di citrullina possa avere effetti maggiori perché potenzialmente aumenta la produzione e la disponibilità di ATP, adenosina trifosfato, o il carburante per il lavoro dei muscoli».¹Gli studi che confermano ciò non sono stati definitivi e sono necessarie ulteriori ricerche. «Non è chiaro se il malato, la citrullina o entrambi siano responsabili degli effetti osservati negli studi sulla supplementazione di citrullina malato».⁹

Migliora le prestazioni degli esercizi

Sebbene lo studio Park abbia evidenziato i fallimenti dell'aminoacido arginina, ha raccomandato 2,4-6 gdi citrullinaal giorno per 7-16 giorni... in quanto «ha avuto un impatto positivo, aumentando la sintesi di NO, migliorando gli indicatori delle prestazioni atletiche e riducendo la sensazione di sforzo».¹⁰Altri studi supportano anche l'integrazione di citrullina sulla resistenza muscolare. Uno studio su soggetti maschi allenati ha mostrato che 2,4 g/die di L-citrullina per sette giorni hanno aumentato i metaboliti plasmatici dell'ossido nitrico, l'arginina plasmatica e le prestazioni a cronometro di 4 chilometri.¹¹Un altro studio ha riportato che sette giorni di citrullina (6 g/die) hanno aumentato significativamente i livelli plasmatici di arginina e nitrito e hanno migliorato significativamente la cinetica e l'esercizio di VO2prestazioni.¹²

Oltre alla ricerca sull'esercizio aerobico, tre studi hanno esaminato l'impatto di una dose di 8 g di citrullina malato su vari risultati prestazionali durante l'allenamento di resistenza. In tutti e tre, la citrullina malato ha aumentato significativamente le prestazioni durante gli esercizi di resistenza multipli della parte superiore e inferiore del corpo. Uno studio ha valutato gli effetti del numero di ripetizioni eseguite per chin-up, chin-up inverse e flessioni sull'insuccesso nei maschi allenati.¹³Un altro studio ha valutato l'effetto della supplementazione di citrullina sul numero di ripetizioni eseguite da cinque serie sequenziali (60 percento del massimo di una ripetizione singola) al fallimento negli esercizi di leg press, hack squat ed estensione delle gambe nei maschi allenati.¹⁴Il terzo studio ha valutato gli effetti della supplementazione di citrullina sul numero di ripetizioni eseguite durante sei serie ciascuna di esercizi di distensione su panca e gamba fino al fallimento all'80% del massimo di una ripetizione in donne allenate.¹⁵

Migliora la salute generale

Gli stessi meccanismi che danno agli atleti un potenziale vantaggio prestazionale con l'integrazione di citrullina si estendono oltre la palestra e saremmo negligenti a tralasciare alcuni importanti benefici per la salute.

Ad esempio, Volino-Souza et al (2022) hanno riferito: «Considerando che la disfunzione vascolare precede le malattie cardiovascolari, l'integrazione con precursori della sintesi di NO... è giustificata... La L-citrullina derivata dall'anguria appare come un integratore in grado di migliorare la funzione vascolare, inclusa la rigidità arteriosa e la pressione sanguigna.»¹⁶

Inoltre, Barkhidarian (2019) ha scoperto che l'integrazione di citrullina può ridurre la pressione sanguigna sistolica; riduzioni della pressione sanguigna diastolica sono state osservate in studi che utilizzano dosi superiori o uguali a 6 g.¹⁷

Tutto sommato, una dose giornaliera di almeno 6 g sembra essere la quantità ottimale per ottenere sia miglioramenti delle prestazioni anaerobiche che potenziali benefici per la salute.

Bibliografia:

1. «Che cos'è la citrullina?» Febbraio 2023; Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton L.C., Eichler DC. «Argininosuccinato sintasi: al centro del metabolismo dell'arginina».Giornale internazionale di biochimica e biologia molecolare.2011; 2 (1) :8—23.
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. «Integratori alimentari per migliorare la sintesi di ossido nitrico».Giornale di medicina preventiva e igiene.2022 17 ottobre; 63 (2 Suppl 3) :E239-E245.
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. «Integratori alimentari di arginina e citrullina per la salute cardiovascolare e le prestazioni atletiche: una recensione narrativa».Nutrienti.3 marzo 2023; 15 (5) :1268.
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16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. «Effetti della supplementazione di L-citrullina sulla pressione sanguigna: una revisione sistematica e una meta-analisi».Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019 gennaio-febbraio; 9 (1): 10-20.