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La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari. Tuttavia, il suo utilizzo è stato storicamente più diffuso tra gli uomini. La situazione sta cambiando, poiché sempre più donne di tutte le età stanno scoprendo i numerosi benefici della creatina, tra cui la salute muscolare e le prestazioni durante l'esercizio fisico, gli effetti anti-invecchiamento e gli effetti benefici sull'umore, sulle funzioni cerebrali, sulla qualità della vita e sulla salute del cuore. In effetti, le ricerche indicano che le donne possono trarre persino maggiori benefici dall'integrazione di creatina rispetto agli uomini.1
La creatina è un composto prodotto naturalmente dall'organismo. Viene sintetizzata a partire dagli amminoacidi arginina, glicina o metionina. Una persona media ha circa 120 grammi di creatina nel corpo, ma può immagazzinarne fino a 160 grammi, principalmente sotto forma di creatina fosfato. La maggior parte della creatina dell'organismo è immagazzinata nel muscolo scheletrico. Piccole quantità di creatina si trovano anche nel cervello, nel cuore, nei testicoli e in altri organi.
La funzione principale della creatina fosfato nell'organismo è quella di potenziare la produzione di energia nei muscoli per ottenere rapidi scatti di potenza e velocità, ma è importante anche per le funzioni cerebrali. Quando una cellula muscolare si contrae, richiede l'energia prodotta dal rilascio di un gruppo fosfato dall'adenosina trifosfato (ATP), che viene poi convertito in adenosina difosfato (ADP). La creatina fosfato cede il suo gruppo fosfato per riconvertire l'ADP in ATP, consentendo a quest'ultimo di rilasciare nuovamente il gruppo fosfato ceduto dalla creatina fosfato per produrre energia.
Gli effetti di produzione energetica della creatina fosfato si verificano anche in altri tessuti, in particolare nel cervello e nel cuore. Infatti, il cervello ha il fabbisogno energetico più elevato di qualsiasi altro tessuto corporeo. Aumentare i livelli di energia di qualsiasi cellula ne potenzia il funzionamento, e questo è un obiettivo importante per migliorare la salute generale. Oltre al suo ruolo nel potenziamento dell'energia cellulare, la creatina esercita effetti antiossidanti, antinfiammatori e di supporto al sistema immunitario.2
Le donne possono trarre maggiori benefici dall'integrazione di creatina rispetto agli uomini, poiché presentano livelli di creatina nel corpo inferiori del 70-80% rispetto a questi ultimi, anche a livello cerebrale. L'integrazione di creatina determina un aumento delle riserve corporee e cerebrali di creatina fosfato, che rappresenta la forma attiva della creatina.
È stato dimostrato che la creatina migliora le prestazioni atletiche, aumenta la forza e favorisce la crescita muscolare. Questi effetti sono ben noti, ma ci sono molti altri benefici per la salute delle donne che non sono altrettanto noti.1 Ecco i 5 principali benefici dell'integrazione di creatina per le donne.
La creatina contribuisce alla rapida produzione di energia nelle cellule per potenziare gli scatti di potenza o velocità richiesti durante brevi periodi di esercizio o attività anaerobica. La creatina aiuta anche i muscoli a immagazzinare il glicogeno, la forma di stoccaggio del glucosio (zucchero nel sangue). Durante l'esercizio anaerobico, il glicogeno viene convertito in glucosio, che viene poi bruciato per produrre energia. Questo può aiutare le prestazioni atletiche, soprattutto in caso di brevi e ripetuti scatti di attività anaerobica, come quelli richiesti dal sollevamento pesi, dallo sprint, dal CrossFit e da molti altri sport. La creatina favorisce anche il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico, poiché l'energia derivata dal glucosio è necessaria per i processi di guarigione.1-5
È importante notare che l'integrazione di creatina da sola non costruisce muscoli; deve essere combinata con un allenamento di resistenza, come il sollevamento di pesi o l'esecuzione di esercizi che utilizzano il peso corporeo come resistenza. La combinazione di un regolare allenamento di resistenza, di un'adeguata assunzione di proteine e di un'integrazione di creatina può aiutare le donne a sviluppare massa muscolare magra.1,6,7 Tuttavia, poiché le donne non hanno gli effetti aggiuntivi di promozione muscolare garantiti da alti livelli di testosterone, il grado di crescita della massa muscolare non è allo stesso livello di quello maschile.
Quando l'integrazione di creatina è stata combinata con l'allenamento con i pesi o a quello di resistenza, negli uomini, indipendentemente dall'età, ha prodotto un aumento medio della massa corporea magra di 1,46 kg (3,2 libbre), mentre nelle donne questo aumento è stato significativamente inferiore, pari a 0,29 kg (0,6 libbre).7 Si tratta comunque di un aumento significativo per la popolazione femminile.
L'integrazione di creatina è un elemento importante per contrastare la perdita muscolare legata all'età. L'integrazione di creatina nelle donne in postmenopausa produce un miglioramento della forza muscolare e un aumento della massa muscolare. Inoltre, favorisce una risposta sana allo stress ossidativo. L'integrazione di creatina abbinata all'allenamento di resistenza migliora la salute dei muscoli e delle ossa nelle donne in postmenopausa. Tutte queste ricerche indicano che l'integrazione di creatina è un importante complemento alla dieta e all'esercizio fisico per aiutare le donne a preservare la massa muscolare e la densità ossea durante l'invecchiamento.1,8-10
Poiché livelli più elevati di energia cerebrale sono associati a punteggi più positivi dell'umore e a un miglioramento delle funzioni mentali, la capacità della creatina di potenziare il metabolismo energetico cerebrale suggerisce che potrebbe avere benefici in queste aree. La ricerca ha dimostrato che l'integrazione di creatina aumenta la produzione di energia cerebrale in aree chiave del cervello ed è in grado di migliorare i sentimenti di ansia o stress, l'umore e la stanchezza mentale nelle donne.1,8-13
Ha molto senso che la creatina mostri questi benefici, dato che il cervello richiede una notevole quantità di ATP per svolgere molteplici compiti. L'integrazione di creatina aumenta i livelli di fosfocreatina nel cervello, che a sua volta porta a una maggiore formazione di ATP necessaria per sostenere le funzioni cerebrali.
Il cervello delle donne potrebbe essere più sensibile a bassi livelli di creatina, in quanto i risultati mostrano che le donne hanno livelli cerebrali di creatina più bassi rispetto agli uomini, soprattutto nel lobo frontale, l'area del cervello che controlla le emozioni, l'umore, la cognizione e la memoria.1 L'integrazione di creatina potenzia i compiti mentali che si basano sulla corteccia frontale, come l'apprendimento, la memoria e l'attenzione. Inoltre, il declino delle funzioni mentali legato all'età può essere ridotto dall'integrazione di creatina.10,13
La conclusione di tutti questi dati è che l'integrazione di creatina ha effetti positivi sulla salute mentale delle donne tanto quanto sulla salute fisica.
La creatina è importante anche per la salute della pelle, in quanto contribuisce in modo determinante alla produzione di energia nelle cellule cutanee. Ricerche preliminari indicano che l'integrazione di creatina può aiutare a proteggere la pelle dai danni e quindi a prevenire la perdita di elasticità e lo sviluppo di danni solari, linee sottili e rughe.14 Oltre all'integrazione orale, molte creme viso anti-età e lozioni topiche contengono creatina come ingrediente per stimolare la sintesi del collagene, la compattezza e l'elasticità cutanea e ridurre le linee sottili e le rughe. È stato dimostrato che la creatina applicata topicamente aumenta la produzione di collagene.15
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva raccomanda l'assunzione di 3-5 grammi di creatina al giorno. Gli studi dimostrano che l'assunzione di una dose maggiore di creatina non offre alcun vantaggio.2
La creatina monoidrato è la forma più comunemente utilizzata, nonché quella più studiata. È generalmente considerata la versione più efficace e può aumentare i livelli di fosfocreatina nell'organismo del 15-40%.2
Gli integratori di creatina si assumono in genere sotto forma di polvere, capsule o compresse. La versione in polvere è la più comune, con un dosaggio di 3-5 grammi. Essendo inodore e insapore, è ideale per essere mescolata in acqua, succhi di frutta o frullati senza alterarne il gusto. Per quanto riguarda la tempistica, l'assunzione di creatina dopo l'allenamento può presentare alcuni vantaggi in termini di miglioramento della massa muscolare e della forza.
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva ha concluso che la creatina è generalmente considerata sicura e ben tollerata sia nell'uso a breve che a lungo termine. Questo parere si basa su oltre mille studi clinici su persone di età compresa tra l'infanzia e l'età avanzata. La creatina è presente sul mercato dagli anni '90, e ne sono state consumate miliardi di dosi. Le segnalazioni di effetti collaterali o potenziali reazioni avverse sono state tutte smentite da studi clinici controllati. In particolare, la creatina monoidrato rispetto ad altre varianti di creatina risulta la forma meglio tollerata.16
La creatina può causare un temporaneo aumento di peso nelle donne. Tuttavia, questo effetto non è dovuto a un aumento del grasso corporeo, ma piuttosto alla capacità della creatina di aiutare i muscoli a immagazzinare più glicogeno e acqua. Questo può aumentare la massa muscolare, portando a un aumento del peso corporeo totale.
Bibliografia:
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