Creatina per donne: 5 incredibili benefici

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Dott. Michael Murray, ND Pubblicato il febbraio 4 2025

Pubblicato originariamente ad agosto 2024/Aggiornato a febbraio 2025

La creatinaè uno degli integratori alimentari più popolari. Tuttavia, il suo uso è stato storicamente più popolare tra gli uomini. La situazione sta cambiando man mano che sempre più donne di tutte le età stanno scoprendo i numerosi benefici per la salute della creatina, tra cui la salute dei muscoli e le prestazioni fisiche, gli effetti antietà e gli effetti benefici sull'umore, sulla funzione cerebrale, sulla qualità della vita e sulla salute del cuore. In effetti, la ricerca indica che le donne possono trarre maggiori benefici dall'integrazione di creatina rispetto agli uomini.¹

Che cos'è la creatina?

La creatina è un composto prodotto naturalmente nel corpo. È composto dagli aminoacidi arginina, glicina o metionina. La persona media ha circa 120 grammi di creatina nel suo corpo, ma può immagazzinarne fino a 160 grammi principalmente come creatina fosfato. La maggior parte della creatina del corpo è immagazzinata nel muscolo scheletrico. Piccole quantità di creatina si trovano anche nel cervello, nel cuore, nei testicoli e in altri organi.

Cosa fa la creatina?

La funzione principale del corpo della creatina fosfato è aumentare la produzione di energia nei muscoli per rapidi aumenti di potenza e velocità, ma è anche importante per la funzione cerebrale. Quando una cellula muscolare si contrae, richiede energia prodotta dal rilascio di un gruppo fosfato dall'adenosina trifosfato (ATP), che viene poi convertito in adenosina difosfato (ADP). La creatina fosfato dona il suo gruppo fosfato per riconvertire l'ADP in ATP, consentendole di rilasciare il gruppo fosfato donato dalla creatina fosfato per produrre energia.

Gli effetti energetici della creatinina fosfato si verificano anche in altri tessuti, in particolare nel cervello e nel cuore. In effetti, il cervello ha il fabbisogno energetico più elevato di qualsiasi tessuto corporeo. L'aumento dei livelli di energia in ogni cellula ne aumenta la funzione. E questo è un obiettivo importante per migliorare la salute generale. Oltre al suo ruolo nell'aumentare l'energia cellulare, la creatina esercita effetti antiossidanti, antinfiammatori e di supporto immunitario.²

Benefici per la salute della creatina per le donne

Le donne possono trarre maggiori benefici dall'integrazione di creatina rispetto agli uomini poiché le donne hanno livelli di creatina inferiori del 70-80% rispetto agli uomini, incluso nel cervello. L'integrazione con creatina determina un aumento delle riserve corporee e cerebrali di creatina fosfato, che è la forma attiva della creatina.

È stato dimostrato che la creatina migliora le prestazioni atletiche, aumenta la forza e sostiene la crescita muscolare. Questi effetti sono ben noti, ma ci sono molti altri benefici per la salute delle donne che non sono altrettanto noti.¹Ecco i 5 principali benefici per la salute dell'integrazione di creatina per le donne.

1. La creatina può migliorare le prestazioni fisiche nelle donne

La creatina contribuisce alla rapida produzione di energia nelle cellule per aumentare la potenza o la velocità richiesta durante brevi periodi di esercizio o attività anaerobica. La creatina aiuta anche i muscoli a immagazzinare il glicogeno, la forma di immagazzinamento del glucosio (zucchero nel sangue). Durante l'esercizio anaerobico, il glicogeno viene convertito in glucosio, che viene poi bruciato per produrre energia. Questo può aiutare con le prestazioni atletiche, specialmente per brevi e ripetute sessioni di attività anaerobica, come quelle necessarie per il sollevamento pesi, lo sprint, il cross-fit e molti sport. La creatina aiuta anche i muscoli a riprendersi dopo l'esercizio, poiché l'energia derivata dal glucosio è necessaria per la guarigione.^1-5

2. La creatina può aiutare le donne a costruire massa muscolare magra

È importante notare che la supplementazione di creatina da sola non costruisce muscoli, deve essere combinata con esercizi di resistenza come il sollevamento pesi o l'esecuzione di esercizi che utilizzano il peso corporeo come resistenza. La combinazione di un regolare allenamento di resistenza, un adeguato apporto proteico e l'integrazione di creatina può aiutare le donne a costruire massa muscolare magra.^1,6,7Tuttavia, poiché le donne non hanno gli effetti aggiuntivi di promozione muscolare dell'alto livello di testosterone, il grado di crescita della massa muscolare non è allo stesso livello degli uomini.

Quando l'integrazione di creatina è stata combinata con l'allenamento con i pesi o la resistenza negli uomini, indipendentemente dall'età, ha prodotto un aumento medio della massa magra di 1,46 kg (3,2 libbre) mentre nelle donne, questo aumento è stato significativamente inferiore a 0,29 kg (0,6 libbre).⁷Questo è ancora un aumento importante nelle donne.

3. La creatina può aiutare le donne a prevenire la perdita di muscoli, forza e ossa legata all'età

L'integrazione di creatina è una considerazione importante per aiutare contro la sarcopenia legata all'età, la perdita di massa e funzionalità muscolare che si verifica con l'avanzare dell'età. L'integrazione di creatina nelle donne in postmenopausa produce un miglioramento della forza muscolare e un aumento della massa muscolare. Inoltre riduce i marker di infiammazione, danno ossidativo e perdita ossea. L'integrazione di creatina combinata con l'allenamento di resistenza migliora la salute dei muscoli e delle ossa per le donne in postmenopausa. Ciò che tutte queste ricerche indicano è che l'integrazione di creatina è un'importante aggiunta alla dieta e all'esercizio fisico per aiutare le donne a preservare la massa muscolare e la densità ossea con l'avanzare dell'età.^1,8-10

4. La creatina può migliorare l'umore e la salute mentale nelle donne

Poiché livelli più elevati di energia cerebrale sono associati a punteggi dell'umore più positivi e a una migliore funzione mentale, la capacità della creatina di migliorare il metabolismo energetico cerebrale suggerisce che potrebbe avere benefici in queste aree. La ricerca ha dimostrato che l'integrazione di creatina aumenta la produzione di energia cerebrale in aree chiave del cervello ed è in grado di migliorare le sensazioni di ansia o stress, l'umore e l'affaticamento mentale nelle donne.^1,8-13

È molto logico che la creatina mostri questi benefici poiché il cervello richiede una notevole quantità di ATP per svolgere più attività. L'integrazione di creatina aumenta i livelli di fosfocreatina nel cervello, il che a sua volta porta a una maggiore formazione di ATP necessaria per supportare le funzioni cerebrali.

Il cervello di una donna può essere più suscettibile a bassi livelli di creatina poiché i risultati mostrano che le donne hanno livelli di creatina cerebrale più bassi rispetto agli uomini, specialmente nel lobo frontale, l'area del cervello che controlla le emozioni, l'umore, la cognizione e la memoria.¹L'integrazione di creatina aumenta i compiti mentali che si basano sulla corteccia frontale, come l'apprendimento, la memoria e l'attenzione. Inoltre, il declino della funzione mentale legato all'età può essere ridotto anche dall'integrazione di creatina.^10,13

La conclusione di tutti questi dati è che l'integrazione di creatina ha tanti effetti positivi sulla salute mentale delle donne quanto sulla salute fisica.

5. La creatina può aiutare a ridurre i segni dell'invecchiamento della pelle

La creatina è importante anche per la salute della pelle in quanto contribuisce in modo importante alla produzione di energia nelle cellule della pelle. Ricerche preliminari indicano che la supplementazione di creatina può aiutare a proteggere la pelle dai danni e quindi a prevenire la perdita di elasticità della pelle e lo sviluppo di danni solari, linee sottili e rughe.¹⁴Oltre all'integrazione orale, molte creme antietà e lozioni topiche per il viso contengono creatina come ingrediente per aumentare la sintesi del collagene, la compattezza e l'elasticità della pelle e ridurre linee sottili e rughe. È stato dimostrato che la creatina applicata localmente aumenta la produzione di collagene.¹⁵

Dosaggio e considerazioni

L'International Society of Sports Nutrition raccomanda 3-5 grammi di creatina al giorno. Gli studi dimostrano che l'assunzione di una dose più elevata di creatina non offre vantaggi.²

La creatina monoidrato è la forma più comunemente usata e quella più studiata. È generalmente considerata la forma più efficace. La creatina monoidrato può aumentare i livelli di fosfocreatina nel corpo del 15-40%.²

Gli integratori di creatina vengono generalmente assunti sotto forma di polvere, capsula o compressa. La forma in polvere è la più comune dato l'intervallo di dosaggio di 3-5 grammi. La creatina è inodore e insapore, il che la rende ideale da miscelare in acqua, succo o frullato senza alterarne il gusto. Per quanto riguarda i tempi, potrebbero esserci dei vantaggi nell'assunzione di creatina dopo gli allenamenti in termini di miglioramento della massa e della forza muscolare.

Sicurezza ed effetti collaterali della creatina

L'International Society of Sports Nutrition ha concluso che la creatina è sicura e ben tollerata sia nell'uso a breve che a lungo termine. Questa opinione si basa su oltre un migliaio di studi clinici sull'uomo con partecipanti di età compresa tra l'infanzia e l'età avanzata. La creatina è presente sul mercato anche dagli anni '90 con miliardi di porzioni di creatina. Le precedenti segnalazioni di effetti collaterali o potenziali reazioni avverse sono state tutte confutate in studi clinici sull'uomo ben controllati. In particolare, l'uso della creatina monoidrato rispetto ad altre forme di creatina è la forma di creatina più ben tollerata.¹⁶

La creatina può portare a un temporaneo aumento di peso nelle donne. Tuttavia, questo effetto non è dovuto a un aumento del grasso corporeo, ma piuttosto alla capacità della creatina di aiutare i muscoli a immagazzinare più glicogeno e acqua. Ciò può aumentare la massa muscolare, portando ad un aumento del peso corporeo totale.

Bibliografia: