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L'allenamento con i pesi, o allenamento di resistenza, è il modo migliore per costruire muscoli e ossa forti, aiuta a sostenere un peso sano, protegge la salute del cervello e regola i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, come tutti gli esercizi fisici, l'allenamento con i pesi aiuta a mantenere la pressione sanguigna in un range sano. Ma quando si ha la pressione alta (ipertensione), può far paura fare attività come l'allenamento con i pesi che la fanno aumentare ancora di più.
La verità è che sollevare pesi può essere un modo intelligente e sicuro per abbassare la pressione alta se lo fai nel modo giusto. Si tratta di uno strumento fondamentale per lo stile di vita, sostenuto da importanti gruppi cardiaci come l'American Heart Association (AHA) e la European Society of Cardiology. Se hai sentito messaggi contrastanti sul fatto che l'allenamento con i pesi sia una cattiva idea per chi soffre di pressione alta, la questione si riduce a ciò che accade durante l'allenamento rispetto a ciò che accade dopo mesi di esercizio fisico regolare.
A breve termine, mentre fai sollevamento attivo, la pressione sanguigna si alza temporaneamente. La risposta pressoria è normale. Può salire più in alto se trattieni il respiro (manovra di Valsalva) o se sollevi carichi molto pesanti. Per le persone con ipertensione grave e non controllata, questa combinazione può essere rischiosa, quindi è importante un allenamento adeguato, carichi appropriati e una respirazione costante.
A lungo termine, se segui un piano di allenamento con i pesi ben studiato, la pressione sanguigna a riposo tende a scendere e a rimanere più bassa. Secondo l'AHA, gli effetti dell'allenamento con i pesi sulla pressione sanguigna sono simili a quelli di molti farmaci di prima linea per la pressione sanguigna. Questo perché stai allenando i vasi sanguigni e il cuore a lavorare in modo più efficiente, non solo i muscoli.
Per chi si è sottoposto a uno screening adeguato e si allena con un piano intelligente, i benefici a lungo termine dell'allenamento di resistenza vincono di gran lunga: pressione sanguigna a riposo più bassa, vasi sanguigni più sani e migliore composizione corporea.
L'allenamento con i pesi aiuta ad abbassare la pressione sanguigna in diversi modi, alcuni diretti, altri indiretti.
Quando sollevi regolarmente con uno sforzo comodo e costante, il tuo corpo invia ai vasi sanguigni più segnali di "rilassamento" e meno segnali di "irrigidimento". Questo aiuta i vasi ad aprirsi un po', in modo che il sangue si muova con meno resistenza. Con una minore resistenza, il cuore non deve spingere con la stessa intensità, il che può abbassare il valore inferiore (diastolico) della pressione sanguigna.
Quando fai serie moderate e aggiungi prese brevi e costanti come le sedute a muro o le strette con le mani, le tue arterie rimangono più flessibili invece di agire come tubi rigidi. Le arterie flessibili permettono a ogni battito cardiaco di muovere il sangue più facilmente, il che può abbassare il valore massimo (sistolico) della tua pressione sanguigna. Il segreto non è sollevare il più pesante possibile, ma fare sforzi costanti e ripetibili che aumentino delicatamente il flusso sanguigno senza sovraffaticarsi.
Il sollevamento ti aiuta a mantenere o ad aumentare la massa magra e a ridurre quella grassa. Anche piccole e costanti perdite sulla bilancia possono far scendere la pressione sanguigna. Inoltre, il controllo degli zuccheri nel sangue e dei profili lipidici è più favorevole, il che alleggerisce il carico sul sistema cardiovascolare.
L'ipertensione arteriosa è spesso accompagnata da un sistema "combatti o fuggi" iperattivo. Un allenamento costante con i pesi aiuta a ridurre questo fenomeno e rende il baroreflex (il sensore di pressione del corpo) più sensibile, in modo da reagire più velocemente ai piccoli aumenti. Ciò significa che il tuo corpo è meno nervoso a riposo, che i vasi sanguigni si stringono meno e che le pulsazioni sono più costanti.
Oltre ai miglioramenti vascolari e metabolici derivanti dal sollevamento, questo effetto sul sistema nervoso riduce lo sforzo quotidiano sul cuore e favorisce l'abbassamento della pressione sanguigna.
Le principali organizzazioni cardiache ora prescrivono l'allenamento di resistenza per l'ipertensione. È sicuro, efficace e si combina bene con i farmaci quando necessario. Prima di iniziare, tieni presente che se la tua pressione sanguigna è pari o superiore a 180/110 mm Hg o se hai un'ipertensione di stadio 2 non trattata, consulta prima il tuo medico curante.
Esistono due modi sicuri di allenarsi con i pesi che abbassano la pressione sanguigna. Indipendentemente dal modo in cui lo fai, riscaldati per 5-10 minuti e raffreddati per 5-10 minuti, in modo da facilitare l'ingresso e l'uscita in sicurezza e progredire gradualmente nel corso delle settimane.
L'allenamento completo della forza costruisce/mantenere i muscoli, riduce il grasso e migliora la sensibilità all'insulina, il che alleggerisce il carico di lavoro quotidiano del tuo cuore. Inoltre, aumenta i segnali dell'ossido nitrico che aiutano i vasi a rilassarsi e può abbassare i valori massimi e minimi nel tempo.
Esercizi: Squat, cerniere, spinte, pressioni e trazioni eseguite con un range di movimento completo.
Come farlo: 2 giorni a settimana, a corpo libero, 1-3 serie da 8-12 ripetizioni con uno sforzo moderato (circa 5-7/10).
Se soffri di obesità o di diabete di tipo 2, 3 sessioni di forza aggiuntive di 20 minuti a settimana possono ridurre ulteriormente il rischio.
Le prese statiche sono particolarmente efficaci per ridurre la pressione sanguigna migliorando la funzionalità dei vasi sanguigni e attenuando la rigidità arteriosa senza carichi pesanti. In effetti, recenti e ampie meta-analisi suggeriscono che l'allenamento di resistenza isometrica potrebbe essere l'esercizio singolo più efficace per abbassare la pressione sanguigna, nonostante le preoccupazioni del passato sulla risposta pressoria.
Esercizi: Sedute al muro, strette con le mani o prese in stile pianta dove i muscoli lavorano senza muoversi.
Come si fa: 3-5 giorni a settimana, per un totale di circa 14 minuti: 4 prese da 2 minuti al 30-60% di sforzo, riposando 1-2 minuti tra le serie.
Se la pressione arteriosa a riposo è pari o superiore a 180/110 mm Hg o se hai una condizione cardiaca instabile (attacco cardiaco recente, angina instabile, insufficienza cardiaca acuta), rivolgiti prima a un medico. Se la tua pressione arteriosa a riposo è superiore a 160/100 mm Hg, fai una pausa e parla con il tuo medico curante per discutere delle precauzioni o della modifica dei farmaci prima di allenarti.
Valori di 200/110 mm Hgm o superiori significano che non devi iniziare alcuna nuova attività e che devi recarti dal tuo medico il prima possibile. Lo screening pre-partecipazione è essenziale se soffri di diabete, malattie cardiache, colesterolo alto o se sei stato sedentario. Una volta che i tuoi valori sono controllati e sei autorizzato, l'allenamento di resistenza sarà una parte sicura e preziosa del tuo piano.
L'allenamento con i pesi può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, a rendere i vasi sanguigni più flessibili, a migliorare la sensibilità all'insulina e a calmare la risposta allo stress. Segui tutti i consigli di sicurezza e rivolgiti al tuo medico curante se hai valori più alti o altre condizioni di salute. Sia che tu scelga un allenamento di forza standard o isometrico (o un mix di entrambi), tieni traccia dei tuoi progressi e dei valori della pressione sanguigna.
Piccole sessioni costanti si accumulano. Inizia questa settimana, mantieni le cose semplici e lascia che sia la costanza a fare il lavoro pesante.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
