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È probabile che tu abbia fatto - e poi visto sfumare - molti propositi per il nuovo anno. Voglio condividere un trucco intelligente per farli rispettare e un programma stimolante che trasformerà la tua salute nel 2024.
Il piano: Inizia ogni giorno una nuova abitudine positiva e poi rinforzala in quel giorno della settimana successiva.
Il segreto è pensare in modo positivo. Secondo uno studio del 2020 condotto su oltre 1.000 persone che avevano fatto dei propositi per l'anno nuovo, le persone che perseguivano attivamente nuove abitudini salutari avevano circa il 25% in più di probabilità di raggiungere i loro obiettivi rispetto a coloro che avevano deciso di abbandonare una cattiva abitudine. Quindi, iniziamo.
Fase #1: Rivolgiti ad amici, familiari e conoscenti per rafforzare le relazioni in corso, ravvivare quelle che si sono affievolite e crearne di nuove.
Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie, una rete sociale di supporto può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e demenza e promuovere un'alimentazione, un'attività fisica e un peso più sani.
Trova un compagno con cui camminare o fare esercizio fisico; trova un amico cuoco con cui lavorare per creare pasti più sani.
Impara dagli altri: Per ottenere spunti motivanti, fai domande ai membri della tua posse su come sono riusciti a raggiungere uno dei tuoi obiettivi. Ad esempio: Come sei riuscito ad aumentare la quantità di verdure che mangi? Come hai fatto a ricucire un rapporto difficile con uno dei tuoi parenti? (Questa chicca è di Sam Wang, co-autore di "Welcome to Your Brain" e professore associato di psicologia all'Università di Princeton).
Pensa a ciò che ti piace e che ami della vita; inizia a pianificare di fare di più ciò che ti porta gioia e significato.
Fase #2: Scrivi i tuoi propositi e ciò che apprezzi della vita. Poi, prendi nota di ciò che decidi di fare per portare ogni giorno scelte di vita più positive.
Stabilisci obiettivi realistici che puoi rispettare nel tempo e raggiungere il successo. Uno studio condotto dai ricercatori delle Università di Rice e Old Dominion ha rilevato che le persone che puntano a risparmiare molto denaro risparmiano rapidamente meno nel tempo rispetto a coloro che puntano a risparmiare somme minori. Lo stesso discorso vale per la perdita di peso, ad esempio. Impegnarti a perdere mezzo o un chilo a settimana ti porterà al tuo obiettivo - e ti aiuterà a mantenerlo - meglio che puntare a perdere cinque chili a settimana.
Per aiutarti a rimanere in carreggiata: Prendi un grande calendario da parete su cui annotare i tuoi risultati giornalieri in modo che tutti possano vederli. Oppure prendi un fitness tracker: ti aiuterà a mantenere gli obiettivi in privato, se questo è il tuo stile.
Fase #1: avrai più energia, più concentrazione e più divertimento se accoglierai il piacere di sentirti agile e mobile.
Imposta una sveglia sul tuo telefono in modo da non rimanere seduto per più di 30 minuti. Fai una pausa e sali le scale, fai 10 salti sul posto o cammina per 2 minuti (anche facendo un lungo percorso per andare in bagno).
Scegli un gioco o un'attività fisica divertente da fare con i tuoi amici che ti avvicini al tuo obiettivo di 10.000 passi al giorno o al suo equivalente (il pickleball corrisponde a 150 passi equivalenti al minuto mentre si gioca). Suggerimento: raggiungi l'obiettivo di 10.000 passi al giorno lentamente, facendo qualche passo in più ogni giorno fino a raggiungere il tuo obiettivo.
Allenati per la forza per 30 minuti due volte alla settimana. Giovedì è la giornata della nutrizione, ma ecco un consiglio alimentare intelligente che riguarda l'esercizio fisico: Per ricostruire i muscoli dopo un esercizio fisico intenso, consuma sempre una bevanda ricca di proteine.
Fase #1: rilassati e fornisci al tuo corpo l'ossigeno di cui ha bisogno per migliorare la tua salute.
Sdraiati e metti la mano sull'ombelico. Nota come si alza quando inspiri profondamente. Tieni premuto per un conteggio di tre e poi inspira di nuovo, in cima a quel respiro. Espira lentamente, lasciando che lo stress si disperda. Senti l'ombelico sprofondare. Ripeti dieci volte.
Fase #1: trova un gioco di velocità di elaborazione su internet (Freeze Frame e Double Decision sono quelli che hanno più dati che dimostrano che migliorano il funzionamento del cervello a lungo termine) e allenati per 20 minuti.
Fase #1: Fare uno spuntino, soprattutto dopo cena, può far accumulare calorie non salutari. La scelta migliore è la frutta secca cruda, in particolare noci, noci pecan e mandorle (non esagerare, sono anche ricche di calorie ). Altri ottimi spuntini sono il cioccolato fondente al 70% e i popcorn fatti saltare all'aria con spezie o fiocchi di lievito nutrizionale. Fai scorta dei tuoi preferiti.
Fase #2: aumenta il controllo sul tuo apporto calorico adottando il digiuno intermittente. Mi piace limitare i pasti a una finestra di otto ore, dalle 10 alle 18 o da mezzogiorno alle 20, e consumare la maggior parte delle calorie prima delle due o tre del pomeriggio. Questo è più facile quando si rifornisce la cucina solo di alimenti che fanno bene alla pancia e che rendono facile (e automatico) mangiare in modo corretto.
Fase #3: un rinnovamento nutrizionale significa anche pensare di assumere degli integratori che sostituiscano le carenze alimentari e compensino i cambiamenti nel modo in cui l'organismo elabora i nutrienti con l'avanzare dell'età. Consiglio un mezzo multivitaminico due volte al giorno con metilato B; una combinazione di minerali, vitaminaD2/3 con K2; e acidi grassi omega-3 (DHA/EPA).
Fase #1: all'approssimarsi della sera, iniziate il vostro programma di igiene del sonno: è una parte importante per facilitare la perdita di peso, migliorare la salute del cuore ed evitare la depressione.
L'obiettivo è dormire sette-otto ore a notte. Andate a letto alla stessa ora ogni giorno (ad esempio, alle 22.00); alzatevi alla stessa ora ogni mattina (ad esempio, alle 6.00). Fate in modo che la camera da letto sia buia, fresca e silenziosa, senza dispositivi digitali.
Per facilitare il sonno, si consiglia di utilizzare tè rilassanti come la camomilla o il rooibos . .
Se si fatica ad addormentarsi, la melatonina è utile, ma deve essere assunta almeno un'ora prima di andare a letto e a una dose inferiore a 3 mg.
Fase #2: Ottimizzare la routine mattutina.
Quando vi svegliate, fate una respirazione doppiamente profonda (vedi martedì). Poi fate una pratica quotidiana di 10 minuti che combini allungamenti e respirazione profonda, come il saluto al sole nello yoga.
Poi, fate degli esercizi di equilibrio: Mettetevi in un angolo della stanza di fronte al muro, abbastanza vicino da poter cadere solo contro una delle pareti dell'angolo. Esercitarsi a stare in piedi su una gamba, poi sull'altra. All'inizio, con gli occhi aperti. Poi, quando riuscite a farlo per 30 secondi su ciascun piede (di solito entro 3 settimane di pratica quotidiana - il vostro cervello è incredibile), provate a farlo a occhi chiusi.
Fase #1: creare una cucina sana. Controllate le etichette degli ingredienti e banditeli.
Fate scorta di cibi e snack sani.
Fase 1: in futuro, ogni domenica per le prossime 52 settimane, eseguite questo programma settimanale.
Fase #2: prendetevi qualche ora per riposare e contemplare ciò che avete realizzato, quanto vi sentite meglio e cosa volete migliorare nella prossima settimana. Presto vi sentirete molto più giovani e vitali, più capaci di perseguire le vostre passioni e di aiutare coloro che amate.
Bibliografia:
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