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In qualità di medico naturopata, parlo molto dell'importanza dell'assunzione quotidiana di fibre per una salute ottimale dell'apparato digerente e generale. Poiché la maggior parte di noi non soddisfa il fabbisogno di fibre dell'organismo solo con l'alimentazione, consiglio spesso la pula di psillio, un integratore di fibre naturali ricavato dai semi della Plantago ovata, una pianta originaria dell'India, come efficace fonte di fibre solubili. Sebbene sia nota soprattutto come lassativo che forma massa, la buccia di psillio offre un'ampia gamma di potenziali benefici per la salute, dal sostegno alla salute del colesterolo e dei livelli di zucchero nel sangue alla promozione della salute del cuore e della gestione del peso.
In questo articolo analizzeremo cos'è la pula di psillio, i suoi benefici basati su prove scientifiche, come assumerla in modo sicuro e cosa considerare quando si sceglie un integratore di alta qualità.
La buccia di psillio, lo strato esterno dei semi di Plantago ovata, è una ricca fonte di fibra solubile. Mescolato all'acqua, forma una sostanza gelatinosa che attraversa il tratto digestivo in gran parte intatta, contribuendo a regolare i movimenti intestinali e a nutrire i batteri benefici dell'intestino (ovvero il microbioma).
Lo psillio si trova in diverse forme:
Gli integratori di buccia di psillio sono disponibili sotto forma di polveri, capsule, granuli e cialde e sono persino incorporati in alcuni alimenti ricchi di fibre. I più diffusi prodotti commerciali a base di psillio sono Metamucil, Fybogel e altri marchi simili.
Sebbene si pensi tipicamente a un lassativo, gli effetti della psillio sulla salute vanno ben oltre la regolarità digestiva. Grazie alla sua esclusiva fibra gelificata, lo psillio offre potenziali benefici a tutto l'organismo - dall'intestino al cuore.
Lo psillio agisce come lassativo formatore di massa, assorbendo l'acqua nell'intestino e aumentando le dimensioni e la morbidezza delle feci senza causare gonfiore. A differenza dei lassativi stimolanti, che provocano la contrazione dei muscoli intestinali, lo psillio agisce in modo delicato e può richiedere alcuni giorni per funzionare. Ricerche cliniche dimostrano che l'assunzione di integratori di psillio è un modo naturale per alleviare la stitichezza e migliorare la consistenza delle feci.1,2
Sebbene lo psillio sia un trattamento delicato ed efficace per la stitichezza, può anche aiutare in caso di diarrea assorbendo i liquidi in eccesso nell'intestino e rassodando le feci molli. Questa duplice azione lo rende un valido alleato per le persone affette da sindrome dell'intestino irritabile (IBS), che spesso alternano stitichezza e diarrea.3
Lo psillio agisce come una spugna, intrappolando gli acidi biliari e il colesterolo nell'apparato digerente, contribuendo a diminuirne l'assorbimento e ad abbassare i livelli di colesterolo. Gli studi dimostrano che l'assunzione di 6-15 grammi al giorno può ridurre il colesterolo "cattivo" LDL fino al 24% e il colesterolo totale fino al 20%, soprattutto nei soggetti con colesterolo alto.4 Questo effetto è talmente consolidato che la FDA autorizza un'indicazione sulla salute del cuore in cui si afferma che la fibra di psillio può ridurre il rischio di malattie cardiache se assunta nell'ambito di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.5
Oltre al colesterolo, lo psillio può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna, in particolare in chi soffre di ipertensione.6 Può anche aiutare a migliorare la salute generale del cuore. Un'ampia revisione di studi ben disegnati ha rilevato che lo psillio ha migliorato significativamente le misure del rischio cardiovascolare, compresa la riduzione della resistenza all'insulina e dei livelli di zucchero nel sangue.7
Se si soffre di diabete di tipo 2, lo psillio può contribuire a rallentare l'assorbimento dei carboidrati e a ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti. Da una revisione degli studi è emerso che l'assunzione di almeno 10 grammi di psillio ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno e l'emoglobina A1c, una misura della glicemia nel tempo. 8 Se si soffre di diabete, prima di assumere lo psillio è bene consultare il proprio medico curante, in modo che possa monitorare l'evoluzione dei livelli di zucchero nel sangue e aiutare a gestire la propria condizione.
Aiutando a sentirsi sazi più a lungo, lo psillio può ridurre l'appetito e l'apporto calorico complessivo, favorendo la gestione del peso. Una revisione di studi del 2023 ha rilevato che l'assunzione di circa 11 grammi di buccia di psillio al giorno prima dei pasti per circa cinque mesi ha ridotto significativamente il peso corporeo e la circonferenza della vita nelle persone in sovrappeso e in obesità.9 Anche se i risultati variano, la ricerca ne sostiene l'uso come parte di un piano completo di gestione del peso.
Come prebiotico , lo psillio favorisce la salute intestinale, del sistema immunitario e dell'apparato digerente in generale. I prebiotici alimentano i batteri intestinali benefici, supportando un microbioma intestinale diversificato e stimolando la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) come il butirrato e il propionato, che nutrono il rivestimento intestinale e possono contribuire a ridurre l'infiammazione.10
Lo psillio è un modo semplice per aumentare l'apporto di fibre, ma iniziate con poco e andate piano! Aggiungere troppe fibre troppo velocemente può causare gonfiore o malessere. Iniziate con circa 1⁄2 cucchiaino da tè e aumentate gradualmente fino a circa 5-10 grammi al giorno durante i pasti, a seconda dei vostri obiettivi.
Lo psillio è disponibile in capsule o in polvere da mescolare con un bicchiere d'acqua. Assicurarsi di bere molta acqua, almeno 8 once, quando si integra una qualsiasi forma di psillio e continuare a idratarsi nel corso della giornata.
Lo psillio può essere assunto in qualsiasi momento, ma è particolarmente efficace prima dei pasti se il vostro obiettivo è la gestione del peso o della glicemia. Se si assumono farmaci, assicurarsi di distanziarli di almeno due ore dallo psillio.
Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani, la maggior parte di noi (fino al 97%) non consuma abbastanza fibre.11 Donne e uomini hanno bisogno di circa 25-38 grammi di fibre al giorno, ma l'assunzione media è di soli 15 grammi. Come fonte di fibra solubile, lo psillio può aiutare a colmare questa lacuna.
Ecco la quantità da assumere al giorno, in base ai propri obiettivi:
Ricordate che se non siete abituati ad assumere molte fibre, iniziate lentamente per costruire la vostra tolleranza ed evitare fastidiosi gonfiori.
Lo psillio è sicuro per la maggior parte delle persone se usato correttamente, ma può causare effetti lievi come:
Effetti collaterali rari ma gravi possono includere:
Evitare lo psillio in caso di ostruzioni intestinali, difficoltà di deglutizione o malattie renali. Lo psillio può influire sull'assorbimento di alcuni farmaci, quindi parlate con il vostro medico prima di assumere la pula di psillio e distanziate i farmaci di almeno due ore prima o dopo l'integrazione.
La buccia di psillio è un'eccellente fonte di fibra solubile che aiuta ad alleviare la stitichezza e la diarrea, favorisce la salute del cuore e del metabolismo e funge da prebiotico per migliorare la salute dell'intestino. Ecco come lo psillio si confronta con altri tipi di integratori di fibre.
| Tipo di fibra | Fonte | Vantaggi principali |
|---|---|---|
Psillio | Plantago ovata | Costipazione + diarrea; salute del cuore; salute del metabolismo; prebiotico |
Metilcellulosa | Cellulosa | Lassativo che forma massa; delicato, non fermentabile (meno gas) |
Destrina di frumento | Amido di frumento | Fermentabile (può causare gonfiore e gas); non efficace per la diarrea |
Inulina | Radice di cicoria / topinambur | Benefici prebiotici, metabolici e infiammatori |
Semi di chia o di lino | Semi | Ricco di acidi grassi omega-3 |
Quando si sceglie un integratore di pula di psillio , cercate psillio puro senza aggiunta di coloranti o dolcificanti artificiali. Optate per quelli biologici e non OGM. Inoltre, come per qualsiasi integratore, cercatene uno di un marchio affidabile, testato da terzi per verificarne la qualità e la purezza.
Gli integratori di psillio sono disponibili in capsule, polveri (aromatizzate o semplici) o bucce intere. Conservare lo psillio in un luogo fresco e asciutto per mantenerne la freschezza.
Sì, l'assunzione quotidiana di psyllium husk è sicura per la maggior parte delle persone se accompagnata da un'adeguata idratazione.
Lo psillio è un lassativo naturale e delicato e può richiedere fino a tre giorni per produrre un movimento intestinale.
Le ricerche dimostrano che lo psillio è un modo efficace per alleviare la stitichezza se assunto con molta acqua. Se lo psillio viene assunto senza sufficienti liquidi, può assorbire troppa acqua nell'intestino, provocando feci dure e secche.
Sì, la buccia di psillio ha un basso contenuto di carboidrati netti ed è una buona fonte di fibre per chi segue una dieta chetogenica.
Sebbene la pula di psillio sia sicura per la maggior parte dei bambini, prima di somministrare lo psillio al bambino è bene consultare un pediatra per assicurarsi che il dosaggio sia corretto e sicuro.
La buccia di psillio è una fonte naturale di fibra solubile prebiotica. Dalla promozione della regolarità al sostegno della salute cardiaca, metabolica e intestinale, l'integrazione con la buccia di psillio è un modo efficace per aumentare l'apporto di fibre e migliorare il benessere.
Ricordate che quando assumete per la prima volta la buccia di psillio, iniziate lentamente e bevete molta acqua per evitare il gonfiore e dare al vostro sistema digestivo il tempo di adattarsi all'aumento dell'apporto di fibre. Sebbene lo psillio sia sicuro per la maggior parte delle persone, consultare il proprio medico prima di assumerlo se si soffre di patologie croniche o si assumono farmaci.
Bibliografia:
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