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Si stima che i sintomi della menopausa colpiscano fino all'85% delle donne in questo periodo della vita e possono farti impazzire e rendere te (e chi ti sta intorno) infelice. Come se non bastasse, la menopausa spesso coincide con altri fattori di stress della mezza età come il divorzio, il cambiamento di carriera, la sindrome del nido vuoto e la cura dei genitori anziani.
Non puoi prevenire la menopausa. È una fase naturale della vita, che può persino essere liberatoria.
Esistono degli integratori che puoi assumere e dei cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per gestire e alleviare i sintomi della menopausa. Prendere provvedimenti per sostenere il tuo corpo è un'azione che ti aiuterà a ottimizzare la tua salute e il tuo benessere durante l'invecchiamento.
I sintomi comuni della menopausa includono vampate di calore e brividi, cambiamenti di umore e ansia, stanchezza, insonnia, problemi di memoria, difficoltà di concentrazione, secchezza vaginale, acne, assottigliamento dei capelli e delle ossa, aumento di peso, seni doloranti e riduzione della libido.
Molte donne temono la menopausa e la vedono addirittura come un'emergenza medica, un disturbo o un disastro. Ma come la pubertà, si tratta di una transizione normale e naturale che avviene con l'invecchiamento delle donne. L'unica eccezione è la menopausa medica, che si verifica quando le ovaie vengono rimosse chirurgicamente, in seguito ad alcuni trattamenti antitumorali e in presenza di alcune malattie autoimmuni.
Per menopausa si intende sia la fine naturale delle mestruazioni sia il periodo in cui si verifica tale cessazione.
Nota anche come climaterio, la menopausa si verifica solitamente tra i 49 e i 52 anni. Circa il 5% delle donne va in menopausa all'inizio dei 40 anni e l'1% va in menopausa precoce prima dei 40 anni.
La genetica (ad esempio quando tua madre ha raggiunto la menopausa), lo stato di salute generale e lo stile di vita (i fumatori tendono ad andare in menopausa prima di chi non fuma) possono contribuire a determinare il momento in cui la menopausa si verifica naturalmente.
La perimenopausa, che letteralmente significa "intorno alla menopausa", si riferisce al periodo di transizione in cui i cicli mestruali diventano irregolari. Potresti avere mestruazioni lunghe o abbondanti un mese e saltare un ciclo il mese successivo. Spesso è segnalata dai sintomi fisici associati alla menopausa e in genere inizia 4-10 anni prima della menopausa, tra i 40 e i 40 anni.
Post-menopausa è il termine dato alle donne che hanno trascorso un anno senza avere mestruazioni. Quando smetti di avere le mestruazioni, potresti ancora avvertire alcuni sintomi associati alla menopausa a causa dei cambiamenti ormonali, del processo di invecchiamento o dello stress della mezza età.
I sintomi e i cambiamenti fisiologici associati alla menopausa sono innescati da cambiamenti nell'equilibrio degli ormoni sessuali dell'organismo. Le ovaie smettono di rilasciare ovuli ogni mese e i livelli di estrogeni e progesterone iniziano a fluttuare. Livelli elevati di estrogeni possono causare forti emorragie e tensione mammaria. Livelli bassi possono provocare vampate di calore, sudorazione notturna, perdita di massa ossea, mal di testa e insonnia.
Sebbene la terapia ormonale sostitutiva (TOS) sia stata il modo principale per trattare i sintomi della menopausa, essa è associata a rischi per la salute, per cui molte donne non possono o scelgono di non utilizzarla.
Si stima che oltre la metà delle donne ricorra alla medicina complementare e alternativa per trattare i propri sintomi e il 60% ritiene che questi metodi alternativi siano un modo efficace per trovare sollievo. Queste pratiche includono tecniche mente-corpo (meditazione, aromaterapia e yoga), approcci al corpo intero (agopuntura, riflessologia e omeopatia) e integratori (vitamine, erbe e minerali).
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Ecco alcuni integratori che possono aiutare i sintomi della menopausa.
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale che aiuta a regolare i cicli sonno-veglia. Poiché l'insonnia è un sintomo comune della menopausa e la melatonina diminuisce con l'età, la sua assunzione può aiutare a migliorare il sonno.
Non solo la melatonina può aiutarti a dormire, ma un piccolo studio ha anche scoperto che, rispetto ai controlli, le donne che assumevano 3 mg di melatonina mostravano un miglioramento dei sintomi fisici associati alla perimenopausa. Lo studio ha anche rilevato che l'integrazione di melatonina può aiutare a prevenire la perdita di massa ossea, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Inoltre, uno studio sull'integrazione di 3 mg di melatonina in donne in perimenopausa per 6 mesi ha rilevato miglioramenti significativi nella funzione tiroidea e nella depressione legata alla menopausa.
La diminuzione dei livelli di estrogeni durante la perimenopausa può avere un impatto negativo sulla salute delle ossa. Per proteggere le tue ossa, è importante assumere quantità adeguate di alcune vitamine e minerali, in particolare calcio e vitamina D. .
La RDA per il calcio è di 1.000 mg al giorno per le donne tra i 18 e i 50 anni. Dopo i 50 anni, la RDA aumenta a 1.200 mg. Puoi assumere il calcio dagli alimenti, dagli integratori o da entrambi. Il calcio si trova nei latticini e nei prodotti di soia, nelle bevande arricchite, nel pesce (con le lische, come le sardine) e nelle verdure a foglia verde.
Sia che il calcio provenga dagli alimenti o dagli integratori, è importante assumere una quantità adeguata di vitamina D per favorire l'assorbimento del calcio. La luce del sole è la fonte naturale di vitamina D, ma molte persone non ne assumono abbastanza, soprattutto quelle con la pelle scura e quelle che vivono al nord. L'Istituto di Medicina degli Stati Uniti raccomanda un'assunzione media giornaliera di 400-800 UI, ma alcuni studi raccomandano livelli più elevati di 1000-4000 UI, il limite massimo di sicurezza.
Altri nutrienti importanti per la salute delle ossa sono la vitamina C, vitamina K, potassio, e magnesio. Per ottenere quantità adeguate, mangia molti alimenti vegetali (soprattutto frutta, verdura e fagioli). Potresti anche assumere un buon multivitaminico per la tua età e il tuo sesso per assicurarti di coprire le tue basi nutrizionali. La ricerca ha anche dimostrato che l'assunzione di 5 g di peptidi di collagene al giorno può aumentare la densità minerale ossea nelle donne in post-menopausa.
L'esercizio fisico è un altro ottimo modo per aumentare la densità ossea e la massa muscolare, che tende a diminuire a causa del calo dei livelli di estrogeni. Per sostenere ulteriormente la tua massa muscolare, assicurati di mangiare abbastanza proteine. L'RDA di proteine per le donne over 50 è più alta rispetto a quella delle donne più giovani: da 1 a 1,5 grammi per chilogrammo di peso (1 chilogrammo = 2,2 libbre). Cerca di consumarne 20-25 grammi a ogni pasto.
Le donne utilizzano da secoli i rimedi tradizionali a base di erbe per gestire i sintomi della menopausa e per curare qualsiasi cosa, dalla depressione, all'ansia, all'insonnia, alla sindrome premestruale. Alcune delle erbe più popolari per favorire il sonno e ridurre l'ansia includono valeriana, lavanda, passiflorae camomilla.
Le erbe e le altre piante lavorano con il corpo per promuovere la guarigione e possono essere più delicate dei farmaci. Possono essere assunti sotto forma di pillole, tinture o tè. Alcuni possono essere incorporati in alimenti come frullati, zuppe e stufati. È importante notare che la medicina erboristica può essere potente, quindi è bene parlare con il proprio medico di ciò che si sta assumendo. Molti medici incorporano anche cure complementari e integrative nei loro studi.
Ecco altre erbe che possono essere efficaci per gestire i sintomi della menopausa.
Una delle erbe più popolari e ampiamente studiate per il trattamento della menopausa è il cohosh nero . Utilizzata per la prima volta dai nativi americani e nota anche come "bugbane" perché utilizzata come repellente per gli insetti, le radici della pianta vengono raccolte in autunno e utilizzate fresche o essiccate per scopi medicinali. La pianta contiene sostanze chimiche che agiscono sul sistema immunitario e su quello nervoso e può anche aiutare a modulare gli estrogeni.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, uno studio clinico randomizzato che ha confrontato l'estratto di cohosh nero combinato con (per saperne di più) con un placebo, ha rilevato che i punteggi della Menopause Rating Scale sono stati dimezzati nel gruppo di trattamento rispetto a una riduzione del 19% nel gruppo placebo. Rispetto al gruppo placebo, anche la depressione è migliorata significativamente nel gruppo di trattamento.
L'iperico è una pianta selvatica utilizzata da secoli per migliorare la salute mentale. In Europa viene prescritta per la depressione e viene venduta anche come integratore alimentare.
Una ricerca che ha analizzato l'effetto di 12 settimane di assunzione dell'iperico tre volte al giorno ha rilevato che il rimedio erboristico ha migliorato in modo sostanziale i sintomi psicologici e psicosomatici nelle donne che lamentavano i sintomi della menopausa. Un altro studio ha rilevato che, rispetto ai controlli, le donne trattate con l'erba di San Giovanni avevano una qualità di vita in menopausa significativamente migliore e meno problemi di sonno. Nelle donne che assumevano l'iperico è stata osservata anche una diminuzione delle vampate di calore.
Conosciuta come alternativa naturale alla terapia con estrogeni per i sintomi della menopausa, la batata selvatica è un tubero utilizzato da secoli nella medicina tradizionale cinese per trattare i sintomi associati alla menopausa. Spesso incorporata nelle creme, contiene una sostanza chimica chiamata diosgenina che in laboratorio può essere trasformata in vari steroidi, compresi gli estrogeni. Sebbene il corpo non sembri convertire l'igname selvatico in estrogeni, la pianta potrebbe contenere altre sostanze chimiche che hanno un effetto simile a quello degli estrogeni.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per dimostrarne l'efficacia, uno studio clinico randomizzato su 50 donne che hanno assunto 12 mg di igname viola due volte al giorno ha registrato miglioramenti significativi nei sintomi della menopausa (soprattutto psicologici) rispetto ai controlli.
Ingrediente chiave della medicina erboristica cinese e membro della famiglia delle carote e del sedano, il dong quai viene spesso utilizzato per migliorare il sistema immunitario e ridurre le infiammazioni. Viene spesso chiamato "ginseng femminile". Viene utilizzato come rimedio per equilibrare il sistema ormonale femminile e come trattamento per i crampi mestruali e la menopausa.
Le ricerche sull'impatto del dong quai sui sintomi della menopausa sono state contrastanti, con alcuni studi che hanno riscontrato un beneficio e altri che non hanno rilevato miglioramenti significativi. Uno studio randomizzato e controllato della durata di 3 mesi che ha confrontato il Dong quai combinato con camomilla con un placebo ha rilevato che il 90-96% delle donne che assumevano il rimedio ha riportato miglioramenti clinicamente significativi nella frequenza e nell'intensità delle vampate di calore.
Uno studio clinico randomizzato di 12 settimane ha rilevato che le donne che hanno assunto il dong quai in combinazione con cohosh nero, cardo mariano, trifoglio rosso, ginseng americano , e bacche di casto hanno avuto una riduzione significativa delle vampate di calore e della sudorazione notturna. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire se il dong quai abbia dei benefici anche da solo. È importante notare che il dong quai ha delle precauzioni di sicurezza e può interagire sia con i farmaci che con altre erbe.
Originaria della Cordigliera delle Ande in Perù, la maca è una verdura crucifera e fa parte della famiglia delle senapi. La radice viene utilizzata nella medicina tradizionale per aumentare la fertilità e la libido. Utilizzata comunemente in cucina in Perù, ha un sapore profondo e terroso. Ad alto contenuto di vitamina C, rame, e ferropuò essere assunto anche come integratore ed è disponibile in polvere, da aggiungere a frullati e altri piatti.
Una revisione di studi clinici randomizzati che confrontavano la maca con un placebo per il trattamento dei sintomi della menopausa ha fornito prove favorevoli ma limitate della sua efficacia. Studi sugli animali hanno dimostrato che l'integrazione con la maca potrebbe prevenire la perdita ossea in post-menopausa.
I fitoestrogeni sono composti vegetali che possono bilanciare i livelli di estrogeni. Si trovano in diverse piante tra cui soia, trifoglio rosso, semi di lino, e il luppolo. In Giappone, dove gli alimenti a base di soia sono un alimento fondamentale per la dieta, le donne riferiscono una riduzione significativa dei sintomi della menopausa. Una revisione di oltre 500 studi ha concluso che "i fitoestrogeni sembrano ridurre la frequenza delle vampate di calore nelle donne in menopausa, senza gravi effetti collaterali".
È importante capire che ogni donna vive la menopausa in modo diverso. Alcuni lo superano con disinvoltura, mentre altri fanno fatica. Qualunque cosa tu stia vivendo, sii gentile e delicato con te stesso e raddoppia la cura di te stesso.
Infine, segui il consiglio della dottoressa Christiane Northrup che nel suo libro La saggezza della menopausa afferma che: "La menopausa è una fase evolutiva entusiasmante che, se partecipata consapevolmente, promette di trasformare e guarire il nostro corpo, la nostra mente e il nostro spirito ai livelli più profondi".
Bibliografia:
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