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Uno dei superalimenti più potenti è la barbabietola. Sia le foglie che la radice sono ricche di sostanze nutritive e fitochimiche. La ricerca moderna ha scoperto notevoli benefici per la salute, tra cui il miglioramento della salute cardiovascolare, della forza e della resistenza con il consumo di barbabietola.1
La polvere di barbabietola è emersa come un modo fantastico per ottenere tutti i benefici nutrizionali e salutari del succo di barbabietola in modo pratico e più gustoso. Il colore viola-cremisi della polvere di barbabietola è dovuto alle betalaine, che comprendono la betacianina, il pigmento principale della barbabietola.
Le betalaine sono anche i componenti fitochimici chiave responsabili di molti dei benefici per la salute delle barbabietole.2 Tuttavia, l'integrazione della barbabietola si è concentrata soprattutto sui suoi composti nitrati.3
Come nel succo di barbabietola, i nitrati presenti nella polvere di barbabietola aumentano la produzione di ossido nitrico da parte delle cellule che rivestono i vasi sanguigni. L'ossido nitrico è molto importante per migliorare il flusso sanguigno, abbassare la pressione e prevenire la formazione di coaguli di sangue. Aumentando i livelli di ossido nitrico , la polvere di barbabietola migliora il flusso sanguigno, riduce la pressione sanguigna e la formazione di coaguli e migliora la fluidità del sangue (il sangue diventa meno viscoso e, quindi, scorre più facilmente attraverso i vasi sanguigni).
Oltre al nitrato alimentare, i componenti della betalaina della barbabietola aumentano anche l'attività di un enzima, l'ossido nitrico sintetasi endogena (eNOS), che incrementa i livelli di ossido nitrico indipendentemente dalla componente di nitrato. Questa azione è uno dei principali effetti anti-invecchiamento della polvere di barbabietola, poiché l'attività dell'eNOS diminuisce con l'avanzare dell'età.
I potenziali effetti anti-invecchiamento della polvere di barbabietola sono stati osservati in uno studio in doppio cieco su soggetti anziani (di età compresa tra 65 e 79 anni). Sia una dose singola che una dose giornaliera per due settimane di barbabietola hanno aumentato significativamente la velocità e la potenza muscolare.
Due settimane di integrazione hanno aumentato la velocità massima degli estensori del ginocchio (Vmax) del 7% e la potenza (Pmax) del 9% rispetto alle misurazioni di base. Gli autori dello studio hanno concluso: "L'entità di questi miglioramenti è sufficiente a compensare il declino derivante da un decennio o più di invecchiamento....".4
La polvere di barbabietola può migliorare la fisiologia umana o i processi corporei attraverso diversi meccanismi chiave, come il succo di barbabietola. L'azione di stimolo dell'ossido nitrico della barbabietola è un aspetto importante della sua capacità di aumentare il flusso sanguigno, migliorare le prestazioni atletiche e persino abbassare la pressione sanguigna. Ma è un altro esempio di un effetto fondamentale della barbabietola nel promuovere la salute generale. Gli studi clinici condotti sull'uomo hanno dimostrato che l'integrazione di barbabietola può migliorare la dinamica del flusso sanguigno.2,3
La capacità di migliorare il flusso sanguigno si estende a tutto l'organismo, compresi cervello, cuore, reni, pelle e tessuto erettile. Il punto è che l'apporto di sangue e ossigeno alle cellule è in definitiva quello che fornisce la polvere di barbabietola, che in genere porta a un miglioramento delle funzioni di tutte le cellule, dei tessuti e degli organi. Migliorando collettivamente il flusso sanguigno a tutti i tessuti del corpo, la polvere di barbabietola diventa un tonico per tutto il corpo che aiuta a migliorare la salute generale.2,3,5
La polvere di barbabietola esercita ulteriori benefici per la salute sulla base di ricerche sui suoi componenti chiave. Sebbene si possa aggiungere al lungo elenco di prodotti naturali che esercitano un'azione antiossidante diretta, ancora più importante è la capacità della polvere di barbabietola di influenzare le vie di segnalazione cellulare che attivano il sistema antiossidante dell'organismo. In particolare, le betalaine attivano l'Nrf2 (nuclear factor-erythroid 2-related factor 2), il principale regolatore della risposta dell'organismo ai danni cellulari e alle infiammazioni. Nrf2 è un direttore d'orchestra dell'espressione di centinaia di geni che promuovono la formazione di molti enzimi e composti antiossidanti/disintossicanti (ad esempio, il glutatione). Le betalaine potenziano l'espressione di questi protettori e ringiovanitori cellulari. Aumentando l'Nrf2, la polvere di barbabietola promuove la salute a un livello cellulare molto profondo.2,3,6
Le betalaine attivano anche la SIRT1, una delle principali sirtuine dell'organismo. Le molecole sono famose nei circoli scientifici per il rallentamento dell'invecchiamento e per l'aiuto nel trattamento dell'obesità, del controllo degli zuccheri nel sangue, del declino cognitivo e di molti altri disturbi legati all'età. Il resveratrolo è il più noto attivatore di SIRT1. Ma le betalaine agiscono per attivare la SIRT1 attraverso un meccanismo molto diverso e sembrano influenzare la rete delle sirtuine in modo molto più potente del resveratrolo.6 I ricercatori stanno appena iniziando a esplorare questo entusiasmante percorso.
Molti usano la polvere di barbabietola per la pressione alta. Gran parte degli effetti della barbabietola sulla pressione sanguigna sono attribuiti alla sua componente nitrica, che viene convertita dai batteri orali in nitrito e assorbita dall'organismo. Il nitrito viene successivamente convertito in ossido nitrico dalle cellule che rivestono i vasi sanguigni di tutto il corpo. L'ingestione di nitrato di barbabietola favorisce l'abbassamento della pressione sanguigna attraverso una migliore dilatazione e una minore rigidità dei vasi sanguigni, riducendo così la forza (pressione) esercitata contro i vasi sanguigni durante il passaggio del sangue.
Sebbene esistano altre fonti alimentari di nitrati, le barbabietole sono molto più efficaci nell'aumentare i livelli di nitriti nel sangue rispetto al consumo di altri alimenti ricchi di nitrati o all'assunzione di un integratore di sali nitrati. Il livello di nitrati nella dieta ha un impatto minimo sul nitrato e sul nitrito plasmatici, ma il consumo di barbabietole può aumentare significativamente il nitrato e il nitrito plasmatici nel corso della giornata.3,7
L'effetto di riduzione della pressione sanguigna della barbabietola è stato dimostrato in oltre 100 studi clinici sull'uomo. In uno dei primi studi sulla polvere di barbabietola e la pressione sanguigna, i ricercatori della London School of Medicine hanno dimostrato che bere 16 once di succo di barbabietola fresco al giorno riduceva significativamente la pressione sistolica (numero superiore) e diastolica (numero inferiore) fino a 10 mm Hg in soggetti sani.8 La barbabietola ha abbassato la pressione sanguigna entro un'ora, con un picco di riduzione da 3 a 4 ore dopo l'ingestione. Il momento di massima riduzione della pressione arteriosa era correlato alla comparsa e al picco dei livelli di nitrito.
Da questo primo studio del 2008, oltre 100 altri studi clinici hanno valutato l'effetto della barbabietola sulla pressione sanguigna.9,10 L'effetto complessivo dei dati raggruppati in studi di durata e dosaggio sufficienti mostra un calo più modesto di 5 mm Hg sia della pressione arteriosa sistolica che di quella diastolica. Anche se non si tratta di un calo enorme, questo livello di riduzione della pressione sanguigna ridurrebbe il tasso di ictus e attacchi cardiaci di circa il 10%. In termini di vite umane, ciò significherebbe salvare circa 1,5 milioni di vite ogni anno.
Nella maggior parte degli studi condotti sulla barbabietola, il livello di nitrati nel prodotto o nel sangue del soggetto era il fattore chiave dell'efficacia. L'effetto di abbassamento della pressione sanguigna dura di solito circa due settimane, poiché una singola dose ha un effetto trascurabile. L'effetto di abbassamento della pressione sanguigna della barbabietola è potenziato se si pratica regolarmente un'attività fisica aerobica di intensità moderata.11
Esiste una certa variazione nella risposta agli effetti di abbassamento della pressione sanguigna della barbabietola, con l'età avanzata e la genetica che rappresentano un fattore chiave a causa della minore attività (invecchiamento) o della minore espressione (genetica) di eNOS. Questo enzima converte il nitrito in ossido nitrico.12 Un'altra causa di ridotta efficacia è l'insufficienza di microrganismi orali o intestinali che convertono il nitrato in nitrito.
Sebbene l'effetto di abbassamento della pressione sanguigna della polvere di barbabietola sia importante, il risultato clinico più consistente della barbabietola è il miglioramento della funzione del rivestimento dei vasi sanguigni, con conseguente miglioramento del flusso sanguigno. Questa azione potrebbe essere più importante nella capacità della polvere di barbabietola di promuovere la salute cardiovascolare.
Sono state condotte numerose ricerche scientifiche sugli effetti della polvere di barbabietola sull'esercizio fisico , sulla forza e sulla resistenza muscolare e sul recupero post-esercizio. Una recente e dettagliata revisione sistematica di tutte le ricerche cliniche su queste applicazioni ha concluso che l'integrazione di barbabietola è più efficace per aumentare le prestazioni nell'esercizio fisico per quelle attività che durano tra i 2 e i 10 minuti, e i risultati migliori sembrano essere ottenuti quando l'integrazione di barbabietola viene somministrata almeno 2,5 ore prima dell'esercizio. È stato inoltre concluso che l'uso di un collutorio antisettico, o di qualsiasi altra cosa che perturbi il microbioma orale, interromperà la conversione dei nitrati di barbabietola in nitriti, riducendo l'efficacia della produzione di barbabietola con potenziali impatti negativi sulla salute cardiovascolare e sulle prestazioni di esercizio. Può diminuire l'effetto dei nitrati.
La polvere di barbabietola può anche migliorare le prestazioni fisiche complessive e il funzionamento del cuore durante l'esercizio fisico. Ad esempio, in uno studio del 2009, 12 ciclisti maschi hanno ingerito 140 ml/giorno di barbabietola concentrata o un placebo per 6 giorni. Sono stati poi passati all'altra bevanda dopo un periodo di washout di 14 giorni.15 Dopo l'integrazione, il giorno 6, i soggetti hanno eseguito 60 minuti di ciclismo submassimale, seguiti da una prova a tempo di 10 km. Le prestazioni nella prova a tempo (953 contro 965 secondi) e la potenza erogata (294 contro 288 watt) sono migliorate dopo la barbabietola vera e propria rispetto al placebo. Nel ciclismo submassimale, anche l'utilizzo di ossigeno (VO2) è risultato inferiore con l'ingestione di barbabietole vere. Cosa significano tutti questi dati? In breve, la polvere di barbabietola favorisce l'aumento della resistenza fisica e delle prestazioni. Nelle competizioni sportive, questo può fare la differenza tra vincere o perdere.
La barbabietola è particolarmente utile per migliorare le prestazioni degli esercizi ad alta intensità che comportano movimenti esplosivi di durata inferiore a 6 secondi, come il sollevamento pesi o lo sprint. I risultati di una revisione sistematica hanno mostrato che in 4 dei 10 studi sullo sprint, l'integrazione di barbabietola ha migliorato il tempo di sprint e la potenza. Negli studi sul sollevamento pesi, 4 dei 10 studi hanno mostrato miglioramenti nella potenza e nella velocità degli esercizi a peso libero e isocinetici.16
La barbabietola può anche favorire il recupero legato all'esercizio fisico e contribuire a un più rapido recupero della forza e a una riduzione del dolore, dell'infiammazione e del danno muscolare post-esercizio. La barbabietola previene anche i danni muscolari indotti dall'esercizio fisico (EIMD), secondo una meta-analisi di sei studi controllati in doppio cieco. L'EIMD comporta una diminuzione della forza muscolare, un aumento dell'indolenzimento e del gonfiore muscolare e la presenza di marcatori di infiammazione nel sangue. I risultati raccolti in pool hanno dimostrato che i soggetti che consumano polvere di barbabietola prima del recupero della forza isometrica accelerata 72 ore dopo l'esercizio fisico hanno aumentato la soglia del dolore da pressione entro 48 ore.17,18
Poiché i componenti attivi della barbabietola sono sensibili al calore, le migliori polveri di barbabietola sono prodotte senza calore elevato. A questo proposito, le polveri di barbabietola che utilizzano il processo INFIDRITM si distinguono dalle altre. In primo luogo, si tratta di una polvere di barbabietola studiata per fornire tutti i componenti chiave convalidati dalla ricerca clinica. Molte polveri di barbabietola presenti sul mercato sono costituite da barbabietole macinate che vengono essiccate in fusti o essiccate a spruzzo con calore elevato. Il processo INFIDRITM è una tecnologia di essiccazione delicata che utilizza lunghezze d'onda mirate di luce infrarossa per rimuovere l'acqua dalla barbabietola senza danneggiare i fragili composti benefici.
Grazie a decine di studi clinici positivi sull'uomo condotti con la barbabietola, esistono prove dei livelli di dosaggio necessari per migliorare la salute cardiovascolare, la forza e la tolleranza fisica e il recupero dall'esercizio fisico utilizzando la polvere di barbabietola. La maggior parte degli studi ha utilizzato dosi giornaliere di barbabietola comprese tra 70 e 250 ml, e i risultati migliori sono stati riscontrati con l'assunzione di almeno 140 ml di barbabietola per più di 14 giorni. Il dosaggio della polvere di barbabietola dovrebbe avvicinarsi a questo livello. La qualità delle polveri di barbabietola varia e il dosaggio varia di conseguenza.
Per una polvere di barbabietola di alta qualità, come California Gold's Organic Beetroot powder, 10 g (un cucchiaio) corrispondono circa a 100 ml di barbabietola.
Per semplificare le raccomandazioni sull'assunzione giornaliera della polvere di barbabietola, per la salute generale è sufficiente un cucchiaio al giorno, ma per favorire il controllo della pressione sanguigna e altre indicazioni mirate, si raccomanda un dosaggio maggiore di due cucchiai (20 grammi).
La polvere di barbabietola è generalmente ben tollerata e non si osservano effetti collaterali ai livelli di assunzione raccomandati. Tuttavia, il consumo di polvere di barbabietola, barbabietole o succo di barbabietola provoca spesso feci di colore rosso scuro o nero e urine di colore rosso. Non allarmatevi. Si tratta semplicemente dei pigmenti rossi della barbabietola. È un fatto normale.
Ci sono molti modi per aggiungere la polvere di barbabietola alla dieta di una persona che vuole godere di tutti i suoi grandi benefici per la salute. Ricordate che mescolare la polvere di barbabietola è un ottimo modo per aggiungere un po' di dolcezza e una maggiore profondità di sapore a tutti i tipi di piatti dolci e salati. Ecco alcune ricette con la polvere di barbabietola per iniziare.
Ingredienti:
Istruzioni
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Istruzioni
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Dividere l'impasto in 10 palline uniformi.
Bibliografia:
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