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By Dott. Joshua Nackenson, M.D.
Nella scelta degli integratori da assumere, ci sono due considerazioni principali: 1) l'integratore sarà efficace per i miei obiettivi? E 2) se sì, quando devo assumere l'integratore? Con migliaia di integratori diversi sul mercato, e tonnellate di opinioni su di essi, decidere quali integratori usare e quando usarli può risultare un po' faticoso. Fortunatamente, per rispondere a queste domande, possiamo fare riferimento alle scoperte scientifiche più aggiornate. Sebbene gli integratori siano stati tradizionalmente inseriti nelle rigide categorie di pre e postallenamento, ci sono diversi integratori che si adattano alla categoria “qualsiasi momento”, in cui la tempistica non è particolarmente importante, a patto che ne consumi una determinata quantità giornaliera.
Le proteine sono probabilmente l'integratore più importante; non perché sia necessario integrare le proteine, ma perché è necessario consumarne una quantità sufficiente (~2g/kg/giorno) per ottimizzare lo sviluppo muscolare come risultato dell'allenamento.1 La realtà è che per molte persone, consumare così tante proteine, esclusivamente provenienti da fonti alimentari, può essere impegnativo. Può anche rappresentare una sfida dal punto di vista calorico, poiché le polveri proteiche contengono in genere una percentuale molto alta di proteine rispetto al numero di calorie. Ad esempio, un tipico misurino di polvere proteica può contenere circa 25 g di proteine e circa 130 calorie; una quantità equivalente di proteine consumate in una bistecca può avere più di 500 calorie. Storicamente, le proteine sono state raccomandate come integratore post-allenamento a causa di ricerche condotta negli anni '90 che hanno dimostrato una relazione sinergica tra il consumo di proteine e gli esercizi di resistenza, sinergia che portava a un aumento dello sviluppo muscolare.2 Nonostante la convinzione, di lunga data, che le proteine siano un integratore necessario nel post-allenamento, sembra che il consumo di proteine dopo l'allenamento non sia così cruciale come si pensava, mentre il fattore più importante sembra essere il raggiungimento di una quantità sufficiente di proteine \u200b\u200bsu base giornaliera. 3-4 Uno studio del 2017, non ha rilevato differenze né nella forza né nella massa muscolare, su un periodo di 10 settimane, in un gruppo che ha consumato proteine prima rispetto a dopo l'allenamento.5
I due tipi più comuni di proteine sono il siero di latte e la caseina. Quest'ultima è una forma a digestione più lenta, il cui consumo è spesso consigliato durante il sonno, così da mantenere un flusso costante di aminoacidi ai muscoli. Coerentemente con i dati generali sulla tempistica delle proteine, i vantaggi di orari specifici relativamente all'assunzione di caseina sono probabilmente sopravvalutati. Quando si consumano sufficienti proteine giornaliere, l'integrazione proteica della caseina in combinazione con l'allenamento di resistenza non ha avuto alcuna differenza apprezzabile nella composizione corporea, se consumata al mattino rispetto alla sera.6
La realtà è che le proteine non sono un integratore post-allenamento, ma sono un integratore pre-allenamento, post-allenamento e per qualsiasi altro momento.
La creatina, tipicamente assorbita sotto forma di creatina monoidrato, fornisce una fonte di energia all'interno dei muscoli. È presente in natura, anche se è quasi impossibile consumarne abbastanza da fonti alimentari per massimizzare le riserve all'interno dei muscoli. La creatina può essere assunta in 5 g/giorno, il che massimizzerà le riserve muscolari entro circa un mese o, per accelerare, se ne possono consumare 0,3 g/kg/giorno per 5-7 giorni e poi 5/g al giorno in seguito. La maggior parte delle ricerche non si concentra sugli orari di assunzione della creatina, ma piuttosto ne enfatizza il dosaggio quotidiano. Un singolo studio del 2013 ha rilevato un piccolo beneficio grazie al consumo di creatina dopo l'allenamento, sebbene si trattasse di un unico piccolo studio con difetti metodologici.7 Anche se la maggior parte degli studi non ha dimostrato una differenza significativa, certamente non fa male consumare creatina dopo l'allenamento; quindi probabilmente non vale la pena preoccuparsi di quando assumerla; la cosa più importante è consumarla ogni giorno.
La beta-alanina è un aminoacido non essenziale che, se consumato in quantità sufficienti, può aumentare la capacità del muscolo di tamponare l'acido che si accumula, all'interno del muscolo stesso, a causa di un intenso esercizio fisico. I miglioramenti delle prestazioni dovuti alla beta-alanina sono, in genere, limitati a esercizi di durata compresa tra 1 e 4 minuti (è più probabile che se ne tragga beneficio con uno stile di allenamento più vicino al CrossFit piuttosto che al powerlifting).8 Uno degli effetti collaterali più comuni è una sensazione di formicolio intorno alla bocca (facilmente attenuabile consumandone in dosi minori durante il giorno). Probabilmente a causa della sensazione di formicolio associata alla beta-alanina, questa viene comunemente inclusa nelle miscele di integratori pre-allenamento, poiché gli utenti spesso hanno la “sensazione” che funzioni. La realtà, però, è che la beta-alanina non ha alcun vantaggio se consumata prima dell'allenamento. Come per le proteine e la creatina, il fattore più importante è il consumo giornaliero di una quantità sufficiente, in questo caso intorno ai 4-6 g/giorno. Se si preferisce una miscela pre-allenamento contenente beta-alanina, non c'è niente di sbagliato in questo, anche se è importante controllare la quantità inclusa, poiché la maggior parte delle miscele pre-allenamento non contiene una quantità di beta-alanina tale da migliorare efficacemente le prestazioni durante l'allenamento.
La caffeina, un eccitante, è di gran lunga l'integratore pre-allenamento più diffuso. Sebbene la caffeina si trovi in molte miscele pre-allenamento (caffè e bevande energetiche), è importante essere consapevoli del dosaggio. Nella maggior parte degli studi che ha dimostrato un miglioramento della forza e della potenza, in genere si parla di un consumo di circa 5 mg/kg.9 Di quanta caffeina si tratta? Per un uomo di taglia media sarebbero 400 mg di caffeina, pari a circa quattro tazze di caffè. Gli effetti varieranno da persona a persona e probabilmente, se non si è abituati, non è una buona idea iniziare con 5 mg/kg in una dose singola,—; in tal caso iniziare con circa 100 mg di caffeina e aumentare piano piano fino ad arrivare a una dose più alta tollerata. Non bisogna però aspettarsi incredibili trasformazioni alla Hulk, dopo una tazza di caffè da 230 ml.
La citrullina malato (CM) è una combinazione dell'amminoacido citrullina con il malato (dall'acido malico). Non è stata studiata così a fondo come alcuni degli altri integratori, in quanto non esiste da così tanto tempo, anche se, da alcune delle ricerche iniziali, si sono visti alcuni risultati promettenti se, in circostanze specifiche, viene consumata prima dell'allenamento. Gli studi di ricerca che hanno mostrato un vantaggio in termini di prestazioni sono stati condotti utilizzando sessioni di allenamento molto intense con più set miranti al cedimento.10-12 In generale, non è un valido consiglio di allenamento allenarsi con quel grado di intensità su base routinaria, sebbene, se si sta seguendo una strategia per raggiungere quel tipo di allenamento con volume e intensità più elevati in un programma di esercizi, la CM può probabilmente aiutare a eseguire qualche ripetizione in più.
Contrariamente alla convinzione prevalente che la routine post-allenamento debba prevedere un armadietto pieno di integratori, la realtà è che non esistono integratori che devono essere consumati immediatamente dopo l'allenamento. Le proteine sono comunemente commercializzate come integratori post-allenamento per favorire il recupero e iniziare a sviluppare nuovi muscoli. Come discusso in precedenza, le proteine dovrebbero essere consumate in qualsiasi momento e, poiché l'obiettivo di circa 2 g/kg è una discreta quantità di proteine, ciò probabilmente comporterà il consumo di proteine entro poche ore prima e dopo l'allenamento. Un frullato di proteine del siero di latte è un modo conveniente per consumare proteine di alta qualità, anche se non ci si deve sentire obbligati a consumarne uno subito alla fine di ogni allenamento. Inoltre, la creatina può avere un beneficio marginale consumata dopo l'allenamento, anche se ciò risulta da un piccolo singolo studio e, pertanto, probabilmente non così importante da preoccuparsi di assumerla dopo un allenamento&mdash, ma solo di assumerne abbastanza ogni giorno.
In conclusione, poiché sono emerse ricerche più significative su vari integratori, sembra che le opinioni classiche sull'integrazione pre e post allenamento siano state un po' esagerate. La buona notizia, tuttavia, è che per quanto riguarda gli integratori che, per ottenere un beneficio, vanno consumati quotidianamente (ossia proteine, creatina, beta alanina) l'orario di assunzione non è critico. Francamente, può essere già abbastanza difficile ricordarsi di raggiungere il proprio obiettivo quotidiano, figuriamoci preoccuparsi del momento giusto.
Bibliografia:
