Un allenatore di forza condivide i suoi migliori consigli per l'alimentazione pre-allenamento

Quando parliamo di alimentazione pre-allenamento e post-allenamento , spesso il post-allenamento ruba la scena. È molto più comune sentire parlare di cosa mangiare dopo un allenamento piuttosto che di cosa consumare prima. In teoria, questo ha senso, giusto? Dopotutto, abbiamo appena esercitato energie e fatto esercizio fisico, quindi è normale pensare: "Cosa dovrei consumare per creare un cambiamento positivo?".

Se l'alimentazione post-allenamento è certamente importante per creare adattamenti positivi all'allenamento e al recupero, l'alimentazione pre-allenamento è altrettanto importante. Ciò che mangiamo prima di un allenamento può predisporre il nostro corpo ad una migliore performance e al recupero post-allenamento .  

In questo articolo spiegheremo cos'è l'alimentazione pre-allenamento, perché è importante e come puoi sfruttarla a tuo vantaggio.

Cos'è l'alimentazione pre-allenamento?

L'alimentazione pre-allenamento è tutto ciò che mettiamo intenzionalmente nel nostro corpo prima di un allenamento. In generale, si tratta di alimenti, liquidi e integratori sportivi che consumiamo circa due ore prima dell'allenamento e che sono pensati per ottimizzare le prestazioni e il recupero.

Nel contesto dell'allenamento e dell'allenamento mirato, l'alimentazione pre-allenamento spesso prevede il consumo di una fonte di proteine e di carboidrati di alta qualità che saranno poi utilizzati per sostenere le prestazioni. 

In realtà, tutto ciò che immettiamo nel nostro corpo prima di un allenamento potrebbe essere considerato alimentazione pre-allenamento, ma per brevità e per il bene di questo articolo, limiteremo il contesto di ciò che verrà discusso a un periodo di tempo più limitato (2-4 ore prima dell'allenamento) e parleremo dell'alimentazione pre-allenamento per quanto riguarda il consumo di una fonte di proteine e carboidrati.

Perché l'alimentazione pre-allenamento è importante?

Ci sono innumerevoli ragioni e benefici per cui dovremmo considerare la nostra alimentazione pre-allenamento.

Prima di continuare a leggere, è importante sottolineare che non è necessario essere un atleta o un sollevatore serio per preoccuparsi dell'alimentazione pre-allenamento. I cambiamenti positivi nelle prestazioni e nella composizione corporea si creano attraverso il culmine di piccole azioni guidate dall'intento, e l'alimentazione pre-allenamento può essere una di queste azioni che può aiutare a sostenere la crescita su diversi fronti delle prestazioni e della vita.

Ottimizza il recupero

Il primo motivo per cui l'alimentazione pre-allenamento è importante è per il recupero. Mangiando durante la giornata, il nostro corpo digerisce costantemente ciò che ha consumato e poi utilizza gli alimenti e i liquidi consumati per il carburante e il recupero. La velocità di digestione dei vari alimenti e dei pasti varia in base a diversi fattori, ma di solito c'è sempre un certo livello di digestione se non si è a digiuno.

Nel contesto dell'allenamento e della crescita muscolare, la sintesi proteica muscolare è di solito la variabile di cui si occupa la maggior parte dei sollevatori. La sintesi proteica muscolare comporta l'utilizzo di proteine per la costruzione e il recupero dei muscoli. Mangiando strategicamente prima e dopo l'allenamento, possiamo creare un ambiente che favorisce la sintesi proteica muscolare, favorendo il recupero e la crescita.

Migliorare le prestazioni

Il secondo motivo per cui è importante considerare l'alimentazione pre-allenamento è la performance. Tutti noi vogliamo dare il meglio di noi stessi e sappiamo come ci si sente quando le prestazioni sono scarse. Per questo motivo, creando un piano di nutrizione pre-allenamento strategico, possiamo fare delle scommesse e prevenire le giornate di scarso rendimento dovute a un'alimentazione inadeguata.

Tutti noi ci alleniamo con intensità e modalità diverse, il che significa che dobbiamo tenere conto della nostra alimentazione pre-allenamento con un livello di individualità. Questo significa scegliere il pre-allenamento in base a ciò che ci aiuta a sentirci e a dare il meglio di noi e che si allinea con le opzioni alimentari che abbiamo a disposizione e che ci piacciono. In sostanza, dobbiamo personalizzare il nostro piano e non seguire un'idea arbitraria di alimentazione pre-allenamento "perfetta".

Come nutrire il corpo prima di un allenamento?

Invece di fornire i pasti pre-allenamento e definirli "i migliori", parliamo di questo argomento dal punto di vista dei sistemi. L'alimentazione è altamente individuale e dobbiamo ricordarlo quando costruiamo le scelte nutrizionali pre e post allenamento.

In sostanza, creiamo un metodo per selezionare i pasti pre-allenamento in base a diversi criteri, tra cui:

• Il tipo di allenamento che stai facendo
• Gli adattamenti che vuoi ottenere
• Quali tipi di alimenti sono facilmente reperibili per te
• Quali preferenze hai
• Prove di efficacia basate sulla ricerca

Se riusciamo a creare un flusso nutrizionale pre-allenamento che sia adatto alla nostra vita e ai nostri obiettivi, allora saremo molto più adatti a raggiungere tali obiettivi.

Una prima domanda da prendere in considerazione quando si elabora un piano alimentare pre-allenamento è il tipo di attività che si intende svolgere. Stai svolgendo attività di resistenza di lunga durata, brevi sessioni di potenza o lavori a intensità moderata? Tutte queste attività utilizzeranno diversi sistemi e riserve energetiche in diversi momenti dell'allenamento. Tenendo conto di questo aspetto, possiamo selezionare meglio le opzioni alimentari suggerite per supportare meglio le prestazioni.

Ecco alcuni esempi di come potresti strutturare i pasti in base alle tue attività:

• Resistenza: Pochi grassi, più carboidrati, proteine moderate
• Sollevamento + Intensità moderata: Pochi grassi, carboidrati moderati e proteine

Da qui, possiamo mettere in relazione le attività che stiamo svolgendo con gli adattamenti a cui miriamo. Ad esempio, se sei un atleta di resistenza, l'aumento della tua capacità di lavoro è probabilmente in cima ai tuoi obiettivi. In questo caso, la scelta di fonti di carboidrati in grado di sostenere la durata dell'allenamento sarà una buona scommessa. Potrebbe anche essere utile esaminare le fonti di carboidrati intra-allenamento per gli atleti di resistenza d'élite.

Se l'obiettivo è l'aumento e la crescita muscolare, allora optare per carboidrati e fonti proteiche di alta qualità prima dell'allenamento è la cosa più sensata se si considera l'ipertrofia muscolare. Ricorda che i carboidrati e le proteine hanno un ruolo nell'aumentare la sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento.

Una volta che abbiamo riconosciuto l'attività e l'intensità del nostro allenamento e considerato i nostri obiettivi, possiamo iniziare a preparare i pasti che hanno più senso per noi in base alle nostre preferenze, alla disponibilità e al costo. 

Quali sono alcuni esempi di pasti pre-allenamento?

Alcuni punti fondamentali della dieta da tenere a mente per ottimizzare l'alimentazione pre e post-allenamento sono:

• Scegli fonti proteiche di qualità superiore quando sono disponibili.
  • Le proteine in polvere e le proteine integrali nutrizionalmente dense funzionano bene.
• Assumi fonti di carboidrati in base alle attività che stai svolgendo.
• Per le attività di resistenza, opta per un apporto di carboidrati leggermente superiore.
• Per attività di intensità moderata, opta per un apporto moderato di carboidrati.

Vediamo alcuni esempi di come potrebbero essere i pasti pre-allenamento. Ricorda che questi sono solo esempi, quindi popola le tue scelte nutrizionali in base alle tue preferenze alimentari!

Esempio 1: 1 ora prima dell'esecuzione

• Farina d'avena con cannella e un frullato di proteine del siero del latte          
• Perché: Fonte di carboidrati a lenta digestione, fonte di proteine di alta qualità con un ampio contenuto di aminoacidi .

Esempio 2: 2 ore prima del sollevamento

• Petto di pollo/ tacchino magro/ manzo magro e patate con frutta
• Perché: Fonte di carboidrati a lenta e rapida digestione, proteine integrali di alta qualità.

Esempio 3: 30 minuti prima dell'allenamento (sollevamento + corsa)

• Due arance e uno yogurt greco
• Perché: Carboidrati a più rapida digestione e proteine a basso contenuto di grassi per limitare la sensazione di "sazietà".

Questi sono esempi di pasti che potrebbero essere utilizzati per ottimizzare l'alimentazione pre-allenamento. Lo scopo di questi esempi è quello di evidenziare che i pasti pre-allenamento devono essere costruiti con gli alimenti che preferisci e che hai a disposizione.

Punti chiave per la nutrizione pre-allenamento 

1. Scegli i pasti che preferisci, che hai a disposizione e che non ostacolano le prestazioni. In sostanza, organizza e costruisci i tuoi pasti in base a ciò che ti permette di dare il meglio di te!
2. Scegli proteine di alta qualità, in quanto avranno un miglior contenuto di aminoacidi che possono svolgere un ruolo nella sintesi proteica muscolare (recupero + crescita).
3. Le fonti di carboidrati dovrebbero idealmente tenere conto dell'assunzione giornaliera e dell'attività svolta. Poiché i carboidrati possono contribuire alla sintesi proteica muscolare e ai livelli di energia, scegli le fonti di carboidrati, come quelle proteiche, che preferisci e che hai a disposizione.

Lavorando con i nostri mezzi, possiamo essere più adatti a costruire un piano strutturale che sia realistico per la nostra crescita a lungo termine.