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Quando si parla di alimentazione pre-workout e post-workout , spesso il post-workout ruba la scena. È molto più comune sentire parlare di cosa mangiare dopo un allenamento che di cosa assumere prima. In teoria, questo ha senso, giusto? Dopo tutto, abbiamo appena speso energie e fatto esercizio fisico, quindi è normale pensare: "cosa dovrei mangiare ora per facilitare il raggiungimento dei miei obiettivi?".
L'alimentazione post-workout è certamente importante per creare cambiamenti positivi grazie all'allenamento e al recupero, ma l'alimentazione pre-workout è altrettanto importante. Ciò che mangiamo prima di un allenamento può predisporre il nostro corpo a prestazioni migliori e al recupero post-allenamento .
In questo articolo spiegheremo cos'è l'alimentazione pre-workout, perché è importante e come si può sfruttare a proprio vantaggio.
L'alimentazione pre-allenamento è costituita da tutto ciò che introduciamo intenzionalmente nel nostro corpo prima di un allenamento. In generale, comprende gli alimenti, i liquidi e gli integratori sportivi che consumiamo a partire da circa due ore prima dell'allenamento e che possono essere pensati per ottimizzare le prestazioni e il recupero.
Nel contesto dell'esercizio fisico e dell'allenamento mirato, l'alimentazione pre-workout coinvolge spesso il consumo di una fonte di proteine e di carboidrati di alta qualità che verrà poi utilizzata per sostenere le prestazioni.
In realtà, tutto ciò che immettiamo nel nostro corpo prima di un allenamento potrebbe essere considerato nutrizione pre-allenamento, ma per rendere più breve e mirato questo articolo limiteremo il contesto a ciò che viene assunto 2-4 ore prima dell'allenamento e limitatamente alle fonti di proteine e carboidrati.
Ci sono innumerevoli ragioni e benefici per cui dovremmo dare importanza alla nostra alimentazione pre-allenamento.
Prima di continuare a leggere, è importante notare che non è necessario essere un atleta o un sollevatore di pesi serio per preoccuparsi dell'alimentazione pre-allenamento. I cambiamenti positivi nelle prestazioni e nella composizione corporea si creano attraverso la sommatoria di piccole azioni tenute assieme da motivazione e costanza. L'alimentazione pre-allenamento può essere una di queste azioni che può aiutare a sostenere la crescita su diversi fronti delle prestazioni e della vita.
Il primo motivo per cui l'alimentazione pre-allenamento è importante è il recupero. Mangiando durante la giornata, il nostro corpo recupera costantemente ciò che ha consumato, quindi utilizza gli alimenti e i liquidi come carburante per sostenere il recupero. La velocità di digestione dei vari alimenti varia in base a molteplici fattori, ma questa va in genere a contribuire direttamente al processo di recupero, almeno in parte.
Nel contesto dell'allenamento e della crescita muscolare, la sintesi proteica muscolare è di solito la variabile di cui si preoccupa la maggior parte dei sollevatori. La sintesi proteica muscolare comporta l'utilizzo di proteine per la costruzione e il recupero dei muscoli. Mangiando strategicamente prima e dopo l'allenamento, possiamo creare un ambiente che favorisce la sintesi proteica muscolare, favorendo il recupero e la crescita.
Il secondo motivo per cui è importante l'alimentazione pre-allenamento è la performance. Tutti vogliamo dare il meglio di noi stessi e sappiamo come ci si sente quando si ha bassi livelli di energia. Per questo motivo, creando un piano strategico di nutrizione pre-allenamento, possiamo migliorare le carte che abbiamo in mano e prevenire le giornate di scarso rendimento dovute a un'alimentazione inadeguata.
Tutti noi ci alleniamo con intensità e modalità diverse, il che significa che dobbiamo tenere conto della nostra alimentazione pre-allenamento con un certo livello di individualità. Ciò significa che le scelte per il pre-workout si basano anche su ciò che ci aiuta a sentirci e a dare il meglio di noi e si allinea con le opzioni alimentari che abbiamo a disposizione e che ci piacciono. In sostanza, dobbiamo personalizzare la nostra dieta e non seguire un'idea arbitraria di alimentazione pre-allenamento "perfetta".
Anziché mostrarvi un programma dei pasti pre-allenamento predefinito sostenendo che sia "il migliore", affrontiamo piuttosto questo argomento per sistemi. L'alimentazione è altamente individuale e dobbiamo ricordarcene quando pensiamo alle scelte nutrizionali pre e post-allenamento.
In sostanza, andiamo a vedere i criteri che dovremmo seguire per scegliere i pasti pre-workout, tra cui:
Se riusciamo ad adattare la nutrizione pre-allenamento all'individualità della nostra persona e dei nostri obiettivi, allora saremo molto più facilitati nel seguire con costanza il programma di allenamento e nutrizione ottenendo risultati migliori.
Una questione fondamentale da considerare quando si crea un programma nutrizionale pre-allenamento è il tipo di attività che si intende svolgere. Parliamo di attività di resistenza di lunga durata, di brevi sessioni a massima potenza o di lavoro costante ad intensità moderata? Questi casi specifici sono sostenuti da schemi metabolici differenti che utilizzano riserve energetiche diverse in vari momenti dell'allenamento. Tenendo conto di questi parametri, possiamo scegliere oculatamente la nostra nutrizione per supportare al meglio le prestazioni che andremo a sostenere.
Ecco alcuni esempi di come si potrebbero adattare i pasti in base alle proprie attività:
PArtendo da questa base, possiamo adattare ulteriormente la nostra nutrizione in base agli obiettivi a cui miriamo. Ad esempio, per un atleta di resistenza l'aumento della capacità di lavoro è probabilmente in cima alla lista degli obiettivi. In questo caso, sarà fondamentale la scelta delle fonti di carboidrati che dovranno sostenere tutta la durata dell'allenamento. Inoltre, per gli atleti agonisti potrebbero risultare fondamentali anche le fonti nutrizionali intra-workout, da assumere durante lo svolgimento della gara o dell'allenamento.
Se l'obiettivo è l'aumento e la crescita muscolare, la scelta dei carboidrati e delle fonti proteiche pre-workout sarà invece mirata all'ipertrofia muscolare. Le ricerche suggeriscono che i carboidrati e le proteine svolgono un ruolo importante nell'aumento della sintesi proteica a livello muscolare dopo l'allenamento.
Una volta adattato il programma all'attività e all'intensità del nostro allenamento e ai nostri obiettivi, possiamo iniziare a scegliere i pasti più adatti a noi in base alle nostre preferenze, alla reperibilità e al costo degli alimenti.
Alcuni punti fondamentali della dieta da tenere a mente per ottimizzare l'alimentazione pre e post-allenamento sono:
Facciamo ora qualche esempio di come potrebbero essere i pasti pre-allenamento. Ricordate che questi sono solo esempi, quindi personalizzate le vostre scelte nutrizionali in base alle vostre preferenze alimentari!
Questi sono esempi di pre-workout nutrizionalmente studiati per tipologie diverse di allenamento. Una volta stabilito il criterio di scelta, è possibile costruire pasti basati sugli alimenti che preferite e che avete a disposizione.
La nostra attenzione è spesso tutta sui macro, mentre in realtà è spesso l'acqua il "nutriente" più importante per le prestazioni. Le ricerche dimostrano costantemente che iniziare un allenamento in uno stato di disidratazione (anche se si tratta di una perdita di liquidi di appena il 2% del peso corporeo) può compromettere in modo significativo le prestazioni aerobiche, ridurre la concentrazione mentale e aumentare lo sforzo percepito. Per essere sicuri di essere "euidratati" (adeguatamente idratati) prima di entrare in palestra, un semplice trucco è quello di bere 500-600 ml di acqua circa 2 ore prima dell'esercizio.
Tuttavia, l'acqua da sola non è sempre sufficiente, soprattutto se si suda molto o se ci si allena con il caldo. In questi casi, sono necessari anche gli elettroliti, e in particolare il sodio, per aiutare il corpo a trattenere i liquidi e a mantenere la corretta funzionalità muscolare. L'American College of Sports Medicine osserva che il consumo di bevande idrosaline prima dell'esercizio fisico può aiutare a bilanciare il volume dei liquidi più efficientemente rispetto all'assunzione di semplice acqua. Se il pasto pre-allenamento è povero di sale, considerate l'aggiunta di una miscela di elettroliti all'acqua per evitare crampi e affaticamento precoce.
L'alimentazione non è "uguale per tutti" e il pasto pre-allenamento deve riflettere i prorpi obiettivi specifici di allenamento. Ecco come regolare l'assunzione dei macro in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere:
L'obiettivo è sostenere un allenamento intenso senza creare un surplus calorico. Concentratevi su un pasto ad alto contenuto di proteine e con una quantità moderata di carboidrati (evitare alimenti ad alto contenuto di carboidrati). In questo modo si ottiene l'energia sufficiente per allenarsi anche duramente, il che ci è necessario per bruciare calorie, dando la priorità alle proteine che aiutano a preservare la massa muscolare magra quando si è in deficit calorico. Le ricerche indicano che l'assunzione di proteine prima dell'esercizio fisico può contribuire ad aumentare il dispendio energetico a riposo (metabolismo) rispetto all'assunzione di soli carboidrati.
Se l'obiettivo è quello di aumentare la dimensione dei muscoli, è necessario ridurre al minimo il catabolismo muscolare e massimizzarne la sintesi. Consumare un pasto ricco di proteine e carboidrati può aiutarci in questo senso. I carboidrati (in dosi di 1-2 g per kg di peso corporeo) forniscono il glicogeno necessario per sostenere il sollevamento pesi anche ad alto volume, mentre le proteine assicurano un flusso costante di aminoacidi nel sangue durante l'allenamento, creando un ambiente anabolico favorevole.
Se si corre, si va in bicicletta o si esegue un'attività cardio di lunga durata (>60 minuti), i carboidrati sono i nostri migliori amici. L'obiettivo principale è quello di rimpinguare le scorte di glicogeno per ritardare l'affaticamento. Si consiglia di consumare una quantità elevata di carboidrati (1-4 g per kg di peso corporeo) nelle 1-4 ore precedenti all'allenamento o alla gara per massimizzare la capacità di resistenza.
In base ai nostri obiettivi e alle nostre possibilità, si può costruire un programma sostenibile e strutturalmente congeniale alla nostra crescita a lungo termine.
Bibliografia:
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