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Quando si parla di alimentazione pre-allenamento e post-allenamento , spesso il post-allenamento ruba la scena. È molto più comune sentire parlare di cosa mangiare dopo un allenamento che di cosa consumare prima. In teoria, questo ha senso, giusto? Dopo tutto, abbiamo appena esercitato energie e fatto esercizio fisico, quindi è normale pensare: "Cosa dovrei consumare per creare un cambiamento positivo?".
Se l'alimentazione post-allenamento è certamente importante per creare adattamenti positivi all'allenamento e al recupero, l'alimentazione pre-allenamento è altrettanto importante. Ciò che mangiamo prima di un allenamento può predisporre il nostro corpo a prestazioni migliori e al recupero post-allenamento .
In questo articolo spiegheremo cos'è l'alimentazione pre-allenamento, perché è importante e come si può sfruttare a proprio vantaggio.
L'alimentazione pre-allenamento è costituita da tutto ciò che introduciamo intenzionalmente nel nostro corpo prima di un allenamento. In generale, ciò significa che gli alimenti, i liquidi e gli integratori sportivi che consumiamo circa due ore prima dell'allenamento sono pensati per ottimizzare le prestazioni e il recupero.
Nel contesto dell'allenamento e dell'allenamento mirato, l'alimentazione pre-allenamento comporta spesso il consumo di una fonte proteica e di carboidrati di alta qualità che verrà poi utilizzata per sostenere le prestazioni.
In realtà, tutto ciò che immettiamo nel nostro corpo prima di un allenamento potrebbe essere considerato nutrizione pre-allenamento, ma per brevità e per il bene di questo articolo, limiteremo il contesto di ciò che viene discusso a un lasso di tempo più limitato (2-4 ore prima dell'allenamento) e discuteremo della nutrizione pre-allenamento per quanto riguarda il consumo di una fonte di proteine e carboidrati.
Ci sono innumerevoli ragioni e benefici per cui dovremmo considerare la nostra alimentazione pre-allenamento.
Prima di continuare a leggere, è importante notare che non è necessario essere un atleta o un sollevatore serio per preoccuparsi dell'alimentazione pre-allenamento. I cambiamenti positivi nelle prestazioni e nella composizione corporea si creano attraverso il culmine di piccole azioni guidate dall'intento, e l'alimentazione pre-allenamento può essere una di queste azioni che può aiutare a sostenere la crescita su diversi fronti delle prestazioni e della vita.
Il primo motivo per cui l'alimentazione pre-allenamento è importante è il recupero. Mangiando durante la giornata, il nostro corpo digerisce costantemente ciò che ha consumato, quindi utilizza gli alimenti e i liquidi consumati per il carburante e il recupero. La velocità di digestione dei vari alimenti e pasti varia in base a molteplici fattori, ma di solito la digestione avviene a un certo livello, sempre che non si sia a digiuno.
Nel contesto dell'allenamento e della crescita muscolare, la sintesi proteica muscolare è di solito la variabile di cui si occupa la maggior parte dei sollevatori. La sintesi proteica muscolare comporta l'utilizzo di proteine per la costruzione e il recupero dei muscoli. Mangiando strategicamente prima e dopo l'allenamento, possiamo creare un ambiente che favorisce la sintesi proteica muscolare, favorendo il recupero e la crescita.
Il secondo motivo per cui è importante considerare l'alimentazione pre-allenamento è la performance. Tutti vogliamo dare il meglio di noi stessi e sappiamo come ci si sente quando si ha un basso livello di energia. Per questo motivo, creando un piano strategico di nutrizione pre-allenamento, possiamo fare delle scommesse e prevenire le giornate di scarso rendimento dovute a un'alimentazione inadeguata.
Tutti noi ci alleniamo con intensità e modalità diverse, il che significa che dobbiamo tenere conto della nostra alimentazione pre-allenamento con un livello di individualità. Ciò significa che le scelte pre-allenamento si basano su ciò che ci aiuta a sentirci e a dare il meglio di noi e si allineano con le opzioni alimentari che abbiamo a disposizione e che ci piacciono. In sostanza, dobbiamo personalizzare il nostro piano e non seguire un'idea arbitraria di alimentazione pre-allenamento "perfetta".
Invece di fornire i pasti pre-allenamento e definirli i "migliori", parliamo di questo argomento dal punto di vista dei sistemi. L'alimentazione è altamente individuale e dobbiamo ricordarlo quando costruiamo le scelte nutrizionali pre e post-allenamento.
In sostanza, creiamo un mezzo per selezionare i pasti pre-allenamento in base a diversi criteri, tra cui:
Se riusciamo a creare un flusso nutrizionale pre-allenamento che si adatti all'individualità della nostra vita e dei nostri obiettivi, allora saremo molto più adatti a creare una migliore aderenza agli stessi.
Una questione fondamentale da considerare quando si crea un piano nutrizionale pre-allenamento è il tipo di attività che si intende svolgere. Si eseguono attività di resistenza di lunga durata, brevi sessioni di potenza o lavori a intensità moderata? Tutte queste attività utilizzano sistemi e riserve energetiche diverse in vari momenti dell'allenamento. Tenendo conto di ciò, possiamo selezionare meglio le opzioni alimentari suggerite per supportare meglio le prestazioni.
Ecco alcuni esempi di come si potrebbero strutturare i pasti in base alle proprie attività:
Da qui possiamo mettere in relazione le attività che stiamo svolgendo con gli adattamenti a cui miriamo. Ad esempio, se siete un atleta di resistenza, l'aumento della vostra capacità di lavoro è probabilmente in cima ai vostri obiettivi. In questo caso, la scelta di fonti di carboidrati in grado di sostenere la durata dell'allenamento sarà una buona scommessa. Potrebbe anche essere utile esaminare le fonti di carboidrati intra-allenamento per gli atleti di resistenza d'élite.
Se l'obiettivo è l'aumento e la crescita muscolare, la scelta dei carboidrati e delle fonti proteiche di alta qualità prima dell'allenamento è la più sensata se si considera l'ipertrofia muscolare. È stato suggerito che i carboidrati e le proteine svolgono un ruolo nell'aumentare la sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento.
Una volta riconosciuta l'attività e l'intensità del nostro allenamento e considerati i nostri obiettivi, possiamo iniziare a preparare i pasti più adatti a noi in base alle nostre preferenze, alla disponibilità e al costo.
Alcuni punti fondamentali della dieta da tenere a mente per ottimizzare l'alimentazione pre e post-allenamento sono:
Costruiamo alcuni esempi di come potrebbero essere i pasti pre-allenamento. Ricordate che questi sono solo esempi, quindi popolate le vostre scelte nutrizionali in base alle vostre preferenze alimentari!
Questi sono esempi di pasti che potrebbero essere ottimizzati per l'alimentazione pre-allenamento. Questi esempi servono a sottolineare che i pasti pre-allenamento devono essere costruiti con gli alimenti che preferite e che avete a disposizione.
Mentre siamo spesso ossessionati dai macro, l'acqua è probabilmente il "supplemento" più critico per le prestazioni. Le ricerche dimostrano costantemente che iniziare un allenamento in uno stato di disidratazione (anche una perdita di liquidi di appena il 2% del peso corporeo) può compromettere in modo significativo le prestazioni aerobiche, ridurre la concentrazione mentale e aumentare lo sforzo percepito. Per essere sicuri di essere "euidratati" (adeguatamente idratati) prima di entrare in palestra, una regola pratica è quella di consumare 16-20 once (circa 500-600 ml) di acqua circa 2 ore prima dell'esercizio.
Tuttavia, l'acqua da sola non è sempre sufficiente, soprattutto se si ha un'alimentazione pesante o se ci si allena con il caldo. Sono necessari elettroliti- in particolare il sodio - per aiutare il corpo a trattenere i liquidi e a mantenere la corretta funzione muscolare. L' American College of Sports Medicine osserva che il consumo di bevande con elettroliti prima dell'esercizio fisico può aiutare a bilanciare il volume dei liquidi meglio della sola acqua. Se il pasto pre-allenamento manca di sale, considerate l'aggiunta di una miscela di elettroliti all'acqua per evitare crampi e affaticamento precoce.
L'alimentazione non è "unica" e il pasto pre-allenamento deve riflettere i vostri obiettivi specifici di allenamento. Ecco come regolare l'assunzione in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere:
L'obiettivo è alimentare l'intensità dell'allenamento senza creare un surplus calorico. Concentratevi su un pasto ad alto contenuto di proteine e carboidrati moderati (piuttosto che ad alto contenuto di carboidrati). In questo modo si ottiene l'energia sufficiente per allenarsi duramente, il che è necessario per bruciare calorie, dando al contempo la priorità alle proteine, che aiutano a risparmiare la massa muscolare magra durante il deficit calorico. Le ricerche indicano che l'ingestione di proteine prima dell'esercizio fisico può contribuire ad aumentare il dispendio energetico a riposo (metabolismo) rispetto ai soli carboidrati.
Se l'obiettivo è quello di aumentare le dimensioni, è necessario ridurre al minimo la disgregazione muscolare e massimizzare la sintesi. Consumare un pasto ricco di proteine e carboidrati. I carboidrati (1-2 g per kg di peso corporeo) forniscono il glicogeno necessario per i sollevamenti ad alto volume, mentre le proteine assicurano un flusso costante di aminoacidi nel sangue durante l'allenamento, creando un ambiente anabolico favorevole.
Se si corre, si va in bicicletta o si esegue un'attività cardio di lunga durata (>60 minuti), i carboidrati sono i migliori amici. L'obiettivo principale è quello di riempire le scorte di glicogeno per ritardare l'affaticamento. Si consiglia di consumare una quantità elevata di carboidrati (1-4 g per kg di peso corporeo) nelle 1-4 ore precedenti l'evento per massimizzare la capacità di resistenza.
Lavorando con i nostri mezzi, possiamo essere più adatti a costruire un piano strutturale che sia realistico per la nostra crescita a lungo termine.
Bibliografia:
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