Integratori pre-allenamento: Benefici, ingredienti migliori e consigli di un trainer

Persone di tutti i livelli di allenamento utilizzano sempre più spesso gli integratori per migliorare le proprie prestazioni atletiche. 1 Con la loro popolarità sui social media, l'uso di integratori pre-allenamento è diventato molto diffuso.       

Gli integratori pre-allenamento contengono in genere diversi ingredienti e sono pensati per essere assunti prima dell'esercizio fisico per aiutare ad aumentare le prestazioni atletiche. Gli ingredienti più comuni degli integratori pre-allenamento sono la caffeina, gli aminoacidi a catena ramificata, i nitrati, la creatina e la beta-alanina.¹ 

Ma non tutti gli integratori pre-allenamento sono creati uguali. Mentre gli integratori pre-allenamento di alta qualità contengono i giusti dosaggi di ingredienti, altri hanno una quantità eccessiva o insufficiente di principi attivi per influire realmente sulle prestazioni. 

Devi sapere cosa cercare per scegliere un integratore pre-allenamento efficace. In questo articolo ti spiegherò i benefici degli integratori pre-allenamento e come trovare un integratore di qualità ed efficace per le tue esigenze. 

Ingredienti popolari negli integratori pre-allenamento

Molti prodotti affermano che il loro integratore pre-allenamento è il migliore per migliorare le prestazioni atletiche, ma non farti ingannare dal marketing. Gli ingredienti che seguono sono quelli che è più probabile trovare negli integratori pre-allenamento. 

1. La caffeina

La caffeina è l'ingrediente principale responsabile degli effetti di miglioramento delle prestazioni nella maggior parte degli integratori pre-allenamento.¹ Numerose ricerche supportano l'efficacia della caffeina nel migliorare le prestazioni atletiche. Secondo alcuni studi, il consumo di un quantitativo di caffeina compreso tra 3 e 6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo può migliorare la resistenza muscolare, la forza, gli sprint, i salti, le prestazioni di lancio e diverse attività aerobiche.² Per una persona che pesa 150 chili, ciò equivale a circa 200-400 milligrammi di caffeina. Tieni conto di questo dosaggio quando scegli un integratore pre-allenamento. 

2. Aminoacidi

Gli aminoacidi, i mattoni delle proteine, sono comunemente inclusi negli integratori pre-allenamento. Secondo alcuni studi, l'aminoacido taurina può aumentare il tempo di esaurimento durante l'esercizio di resistenza. Il dosaggio consigliato per migliorare la resistenza muscolare durante l'allenamento di resistenza è di 1,5 grammi di taurina.³ 

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono anche comunemente aggiunti agli integratori pre-allenamento. Tuttavia, le prove suggeriscono che potrebbero non migliorare in modo significativo le prestazioni durante l'esercizio fisico o stimolare la sintesi proteica muscolare come sostengono molte aziende.^4,5 

La L-arginina è un altro aminoacido comunemente aggiunto agli integratori pre-allenamento. In quanto precursore dell'ossido nitrico, si ritiene che la L-arginina migliori le prestazioni atletiche grazie all'aumento del flusso sanguigno durante l'esercizio. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se ha questo effetto.^6,7 

Alcuni studi suggeriscono che l'aminoacido L-citrullina aumenta la vasodilatazione e migliora le prestazioni durante l'esercizio.6,8 Tuttavia, per ottenere questo effetto dovresti consumare da 6 a 8 grammi di L-citrullina al giorno, una quantità di gran lunga superiore a quella contenuta nella maggior parte degli integratori pre-allenamento.^1,6,8

La beta-alanina è un altro aminoacido aggiunto a molti integratori pre-allenamento. Alcuni studi suggeriscono che consumare da 4 a 6 grammi di beta-alanina al giorno può migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità.¹⁰ Come per tutti gli ingredienti pre-allenamento, il dosaggio è importante. Scegli un integratore che contenga la dose raccomandata di beta-alanina. 

3. Creatina

La creatina è un altro ingrediente ampiamente studiato che si trova comunemente negli integratori pre-allenamento.¹ Secondo l'International Society of Sports Nutrition, "la creatina monoidrato è l'integratore alimentare ergogenico più efficace attualmente disponibile per gli atleti con l'intento di aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa magra durante l'allenamento".⁹ Il dosaggio consigliato per l'integrazione di creatina è di 3-5 grammi al giorno, quindi scegli un integratore pre-allenamento che contenga questa quantità.⁹ 

Cosa cercare in un integratore pre-allenamento

Quando si sceglie un integratore, è importante trovarne uno con certificazione di terze parti. Molti integratori pre-allenamento indicano i loro ingredienti come "miscela proprietaria" senza elencare le quantità specifiche di alcuni ingredienti.^1,11 Queste pratiche di etichettatura rendono difficile sapere se un integratore contiene il giusto dosaggio di ingredienti ergogenici chiave.¹ La certificazione di terze parti garantisce che un'organizzazione indipendente abbia esaminato il processo di produzione dell'integratore e abbia stabilito che il prodotto soddisfa specifici standard di qualità e sicurezza.¹¹ 

Oltre a cercare un integratore certificato da terzi, scegline uno che contenga i giusti dosaggi di principi attivi. Molte aziende sostengono che il loro integratore pre-allenamento è il più efficace perché contiene determinati ingredienti, ma questi ingredienti devono essere nel giusto dosaggio per essere efficaci.¹ Controlla sempre l'etichetta dell'integratore alimentare per assicurarti che i dosaggi siano adeguati. Senza un dosaggio adeguato, questi integratori possono risultare inefficaci e non essere all'altezza delle loro indicazioni. 

Benefici degli integratori pre-allenamento

Gli integratori pre-allenamento possono fornire molti benefici per migliorare le prestazioni. Numerose ricerche dimostrano che gli integratori pre-allenamento multi-ingrediente (MIPS) possono influenzare positivamente la produzione di forza se utilizzati a lungo termine (oltre 10 giorni). Due studi che hanno esaminato gli effetti delle MIPS su uomini non allenati hanno rilevato che il loro massimo di una ripetizione (1-RM) sulla panca è aumentato quando hanno assunto un'integrazione pre-allenamento con caffeina, siero di latte, BCAA, creatina, β-alanina e L-arginina.^12,13

Le ricerche suggeriscono anche che gli integratori pre-allenamento possono migliorare la composizione corporea. Diversi studi condotti su uomini allenati alla resistenza suggeriscono che l'uso di integratori pre-allenamento a lungo termine porta a un aumento significativo della massa grassa (FFM) durante l'allenamento alla resistenza rispetto a un placebo. Tuttavia, i partecipanti a questi studi hanno anche consumato proteine dopo l'allenamento, che possono migliorare la composizione corporea.^14,15

Se usata correttamente, la caffeina può migliorare le prestazioni cognitive e fisiche di persone allenate e non. 2 Il momento più comunemente utilizzato per l'integrazione di caffeina è 60 minuti prima dell'esercizio fisico, quindi assicurati di programmare correttamente l'integrazione pre-allenamento. 2          

I vantaggi degli integratori pre-allenamento senza stimolanti

La caffeina è uno stimolante comunemente aggiunto agli integratori pre-allenamento. Sebbene migliori le prestazioni negli esercizi anaerobici e aerobici, la caffeina ha effetti collaterali che possono durare diverse ore.² Infatti, il tempo necessario all'organismo per eliminare solo la metà della caffeina totale dal corpo varia da persona a persona e va da due a 12 ore.¹⁶ 

Poiché la caffeina può rimanere in circolo per molte ore, consumarla troppo a ridosso dell'ora di andare a letto può interferire significativamente con il sonno. L'attuale raccomandazione è di interrompere l'assunzione di caffeina circa otto ore prima di andare a letto, il che può essere difficile per chi frequenta la palestra di sera e vuole sfruttare gli integratori pre-allenamento.¹⁶ È qui che diventa utile un integratore pre-allenamento privo di stimolanti. 

Un integratore pre-allenamento senza stimolanti non contiene caffeina, quindi può essere consumato in qualsiasi momento della giornata senza influire sul sonno. Gli integratori pre-allenamento senza stimolanti sono ideali per chi ama allenarsi la sera o per chi è troppo sensibile alla caffeina. 

Molte persone amano anche bere altre bevande contenenti caffeina, come il caffè o il tè. Quando il consumo di caffè, tè o altre bevande contenenti caffeina viene combinato con integratori pre-allenamento contenenti caffeina, possono verificarsi effetti collaterali negativi come disturbi gastrointestinali, nervosismo e difficoltà ad addormentarsi.¹⁷ 

La Food and Drug Administration (FDA) ha ritenuto sicuri fino a 400 milligrammi di caffeina per la popolazione generale.¹⁸ Se consumi spesso bevande contenenti caffeina, un integratore pre-allenamento privo di stimolanti potrebbe essere la scelta migliore per evitare gli effetti collaterali della caffeina. 

Chi dovrebbe assumere un integratore pre-allenamento?

Numerose ricerche suggeriscono che gli integratori pre-allenamento sono sicuri e privi di effetti negativi per la maggior parte degli adulti. Gli studi che hanno analizzato nello specifico l'impatto dell'uso a lungo termine di integratori pre-allenamento sulla frequenza cardiaca e sulla pressione sanguigna non hanno mostrato effetti negativi.¹ 

Un integratore pre-allenamento può essere un'ottima opzione se hai raggiunto un plateau o se vuoi migliorare le tue prestazioni atletiche. Cerca un integratore che contenga la quantità di caffeina adeguata alle tue esigenze, assicurandoti che gli altri ingredienti chiave, come la creatina o la taurina, siano nel giusto dosaggio. Inoltre, assicurarsi che l'integratore sia testato da terzi riduce al minimo i rischi per la sicurezza. 

Bibliografia:

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10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, et al. Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: Beta-alanina. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
11. Cos'è la certificazione di terze parti? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
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17. Caffeina. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Spiega tutto: Quanta caffeina è troppa? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much