Benefici delle bacche di Goji + 7 ricette facili da realizzare per un pieno di sostanze nutritive

Pubblicato originariamente a gennaio 2019 / Aggiornato a marzo 2023

Cosa sono le bacche di Goji?

Le bacche di Goji sono bacche fresche di colore rosso-arancio e di forma ovale, originarie dell'Asia. Le bacche crescono su un arbusto (Lycium barbarum) e sono note anche come bacche di lupo. La maggior parte dei consumatori conosce le bacche di goji essiccate, che hanno l'aspetto di un'uvetta rossa e il sapore di una versione dolce dei mirtilli rossi. Oltre alle bacche di Goji essiccate, le forme in polvere e il succo rappresentano un modo versatile per aggiungere valore nutrizionale alla dieta.        

Informazioni nutrizionali sulle bacche di Goji

Circa cinque cucchiai o un'oncia (28 grammi) di bacche di goji essiccate forniscono:

• Calorie: 98
• Proteine: 4 grammi
• Grassi: 0,1 grammi
• Carboidrati totali: 21,6 grammi
  • Fibra alimentare: 3,6 grammi
  • Zucchero: 13 grammi
• Vitamina A (da caroteni): 7.500 UI 
• Vitamina C: 15 mg 
• Ferro: 1,9 mg

Uno dei motivi per cui le bacche di goji sono salutari è che, come molti altri frutti, contengono numerose vitamine e minerali. Eccone alcuni:

• Vitamina A
• Vitamina B12
• Vitamina C
• Ferro
• Selenio

I benefici delle bacche di Goji per la salute

Benefici per la salute e la longevità

Le bacche di Goji sono tradizionalmente utilizzate nei paesi asiatici per aumentare la salute e la longevità. Questo frutto sta diventando sempre più popolare tra i commensali attenti alla salute nel mondo occidentale.

Uno dei motivi per cui le bacche di goji sono salutari è che, come molti altri frutti, contengono molte vitamine e minerali. Le bacche di Goji forniscono una buona quantità di proteine per un frutto e una gamma completa di aminoacidi. In particolare, le bacche di goji contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali per la dieta umana. 

Le bacche di Goji sono anche una buona fonte di particolari forme di fibra alimentare e di un'ampia gamma di sostanze fitochimiche, soprattutto carotenoidi e polifenoli.     

Mangiare le bacche di Goji fornisce all'organismo un'esplosione di nutrimento, ma queste bacche hanno effetti più ampi sulla salute.     

Benefici per la glicemia

Negli studi clinici condotti sull'uomo, è stato dimostrato che il consumo di bacche di goji nell'ambito di una dieta sana migliora il controllo degli zuccheri nel sangue, i livelli di colesterolo nel sangue, la pressione sanguigna, i biomarcatori dello stress ossidativo, l'infiammazione e i marcatori della salute cardiovascolare.^1-3 In genere, la quantità utilizzata è compresa tra 14-30 grammi al giorno o circa 3-6 cucchiai di bacche di goji essiccate. I risultati di questi studi clinici sono impressionanti. Ad esempio, in uno studio controllato di 16 settimane, quaranta adulti di mezza età e anziani hanno consumato 15 g/d di bacche di goji intere ed essiccate durante i pasti principali.⁴ I ricercatori hanno analizzato diversi biomarcatori del tono vascolare, i livelli di lipidi nel sangue e la pressione sanguigna. Rispetto al gruppo di controllo, tutti questi marcatori sono migliorati in modo significativo con il consumo di bacche di goji.  

Benefici antiossidanti

I ricercatori hanno notato migliori benefici antiossidanti grazie agli effetti sinergici di frutta e prodotti erboristici derivanti da una miscela complessa di sostanze fitochimiche rispetto a una singola sostanza fitochimica.⁵

Uno dei principali disturbi legati al danno ossidativo è la degenerazione maculare legata all'invecchiamento (ARMD). La macula è l'area della retina responsabile della visione fine. L'AMD è una causa significativa di cecità negli adulti. La degenerazione maculare è legata alla diminuzione dei livelli di carotenoidi luteina e zeaxantina. 

Un biomarcatore che predice l'AMD è la misurazione della densità ottica del pigmento maculare (MPOD), che riflette il livello di luteina e zeaxantina nella macula. Uno studio clinico ha esaminato gli effetti dell'assunzione di bacche di goji, come fonte di zeaxantina, sulla MPOD e sul livello di carotenoidi nella pelle di individui sani. I 27 partecipanti, di età compresa tra i 45 e i 65 anni, hanno consumato 28 g di bacche di goji o un integratore alimentare contenente 6 mg di luteina e 4 mg di zeaxantina (LZ) cinque volte alla settimana per un totale di 90 giorni. Dopo 90 giorni, la MPOD nel gruppo delle bacche di goji era significativamente elevata. Al contrario, non ci sono stati cambiamenti nella MPOD nel gruppo LZ. Anche i carotenoidi della pelle sono aumentati notevolmente nei soggetti che hanno ingerito bacche di goji, ma non nel gruppo LZ. Questi risultati indicano che il consumo di bacche di goji può offrire una maggiore protezione contro i danni alla macula e l'AMD.⁶ 

Benefici anti-invecchiamento

Gli effetti anti-invecchiamento delle bacche di Goji sono affascinanti. Mentre le varie sostanze fitochimiche, come i carotenoidi e i polifenoli (compresi i flavonoidi), sono noti composti anti-invecchiamento, ciò che rende uniche le bacche di Goji sono i componenti di fibra alimentare e i composti chiave anti-invecchiamento.⁵ È stato dimostrato che questi composti della fibra esercitano i loro effetti antiossidanti e regolano il sistema immunitario e la protezione cellulare.⁷ 

Nella tradizione cinese le bacche di Goji sono state utilizzate fin dall'antichità per aumentare la longevità e per i benefici su fegato, reni e vista. Questo uso ha un certo supporto scientifico. In uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, condotto su 60 adulti anziani e sani (di età compresa tra i 55 e i 72 anni), coloro che hanno assunto per 30 giorni 120 ml al giorno di succo di bacche di goji, equivalente ad almeno 150 g di frutta fresca, hanno mostrato un miglioramento della funzione immunitaria e un aumento significativo della sensazione di benessere generale.⁸ Erano anche meno affaticati e tendevano a migliorare la memoria a breve termine e la concentrazione. Nel gruppo placebo non si sono verificate variazioni di alcun parametro. Questi risultati supportano gli effetti anti-invecchiamento dell'ingestione di succo di bacche di goji o di bacche essiccate. 

Ricette facili e salutari con le bacche di Goji

Nella cucina tradizionale cinese, le bacche di goji essiccate vengono spesso cotte prima del consumo. Sono molto utilizzate nelle zuppe cinesi, nelle tisane, nelle formule a base di erbe e nel vino o nei succhi di frutta. Le bacche di Goji esaltano sia i piatti dolci che quelli salati. Le seguenti ricette possono essere un ottimo punto di partenza per imparare a cucinare con le bacche di goji.

1. Farina d'avena alle bacche di Goji

Ingredienti:

• 4 tazze di acqua
• 1/2 tazza di bacche di goji essiccate 
• 1 tazza di avena tagliata in acciaio 
• 1 cucchiaino di sale 
• 1/2 cucchiaino di cannella macinata
• 1/4 di cucchiaino di cardamomo macinato
• Latte (facoltativo)
• Sciroppo d'acero (facoltativo)

Istruzioni

1. Aggiungere tutti gli ingredienti in una casseruola. Portare il composto a ebollizione.
2. Ridurre il calore. Cuocere a fuoco lento per 25 minuti. Mescolare frequentemente.
3. Togliere dal fuoco quando l'acqua è stata assorbita e l'avena è tenera ma non molliccia.
4. Distribuire la farina d'avena in quattro ciotole. Ricoprire i cereali con latte o sciroppo d'acero, se lo si desidera, e gustare.

2. Tartufi alle bacche di Goji

Le bacche di goji in polvere aggiungono colore e sapore all'esterno di queste palline dolci. Questa ricetta consente di ottenere circa quattro porzioni.

Ingredienti:

• 1 tazza di nocciole
• 8 datteri Medjool 
• 4 cucchiai di cacao in polvere
• 6 cucchiai di bacche di goji in polvere, diviso
• 2 cucchiai di olio di cocco 

Istruzioni

1. Aggiungere tutti gli ingredienti, tranne 2 cucchiai di polvere di bacche, in un robot da cucina.
2. Macinare gli ingredienti fino a ottenere una pasta spessa.
3. Formare una palla con 1 cucchiaio di impasto alla volta.
4. Versare le restanti 2 cucchiaiate di polvere di goji in una piccola ciotola. Far rotolare ogni pallina nella polvere.
5. Mettere in frigo per 30 minuti prima di servire.

3. Zuppa di pomodoro piccante alle bacche di Goji

Ingredienti:

• 2 tazze di bacche di goji essiccate 
• 3 tazze di acqua
• 2 cipolle grandi, tagliate a dadini
• 2 cucchiai di olio d'oliva 
• 1 lattina da 28 once di pomodori interi
• 1,5 cucchiai di cumino macinato
• 1 cucchiaio di pepe rosso schiacciato 
• 1 cucchiaio di semi di coriandolo macinati
• 2 cucchiai di brodo vegetale in polvere o pasta  

Istruzioni

1. Metti a bagno le bacche di goji nell'acqua per circa 10 minuti.
2. Nel frattempo, fai soffriggere l'olio e le cipolle in una pentola.
3. Mescola i pomodori e i condimenti. Riscaldare per due minuti.
4. Trasferisci l'acqua e le bacche nella pentola. Aggiungi il brodo in polvere.
5. Fai sobbollire per 10 minuti.
6. Usa un frullatore a immersione per ridurre in purea la zuppa.
7. Dividi la zuppa nelle ciotole e servila.

4. Insalata di frutta secca alle bacche di Goji 

Condisci una semplice insalata verde con una pallina di quinoa e una spolverata di frutta secca. Questa ricetta serve per due persone.

Ingredienti:

• 1 tazza di verdure tagliuzzate
• 3/4 di tazza di quinoa essiccata 
• 1/2 tazza di condimento per insalata olio e aceto preparato
• 3 cipolle verdi, porzioni bianche e verdi
• 1 pomodoro piccolo tagliato a pezzetti
• 1/4 di tazza di bacche di goji essiccate
• 1/4 di tazza di pepitas tostate 
• 1/4 di tazza di edamame tostato a secco 

Istruzioni

1. Cuoci la quinoa secondo le indicazioni della confezione. Lascia raffreddare leggermente.
2. Taglia il pomodoro e le cipolle verdi.
3. Dividi le verdure tra due piatti.
4. Distribuisci i pomodori e le cipolle sulle verdure.
5. Distribuisci un cucchiaio grande di quinoa su ogni piatto.
6. Distribuisci il condimento per l'insalata sulla quinoa e sulle verdure.
7. Cospargi le insalate con bacche secche, pepitas e edamame.

5. Granola di frutta secca

Ingredienti:

• 2 tazze di avena laminata 
• 2 cucchiai di olio di cocco 
• 6 cucchiai di sciroppo d'acero  
• 1/2 tazza di scaglie di cocco non zuccherato
• 2/3 tazza di pistacchi tritati 
• 1 cucchiaio di cannella 
• 1 cucchiaino di sale 
• 2/3 di tazza di bacche di goji essiccate

Istruzioni

1. Preriscalda il forno a 350 gradi Fahrenheit.
2. Metti l'avena in una ciotola grande.
3. Scalda l'olio, lo sciroppo, il cocco, i pistacchi, la cannella e il sale sul fuoco fino a quando non saranno ben amalgamati.
4. Versa la miscela di sciroppo sull'avena. Mescola per combinare bene il tutto.
5. Distribuisci il composto di avena in modo uniforme su una teglia da forno.
6. Cuoci nel forno preriscaldato per 45 minuti. Mescola una o due volte durante la cottura.
7. Cospargi di granola lo yogurt e gustalo. 

6. Frullato nutrizionale di succo di Goji

Ingredienti:

• 1 tazza di succo di bacche di goji
• 1 tazza di frutti di bosco congelati, come mirtilli o lamponi
• 1/4 di tazza di scaglie di cocco non zuccherato
• 1/8 di tazza di bacche di goji essiccate

Istruzioni

1. Aggiungi tutti gli ingredienti in un frullatore.
2. Riduci in purea fino ad ottenere un composto omogeneo.
3. Versa il frullato in un bicchiere e gustalo.

7. Frullato di frutta secca saporito

Ingredienti:

• 1 3/4 tazze di acqua e 1/4 di tazza di latte in polvere  o 2 tazze di latte
• 2 banane congelate, tagliate a pezzi grandi
• 1/4 di tazza di bacche di goji essiccate, più altre per guarnire
• 2 cucchiai di cacao  più altri per guarnire
• 1 cucchiaio di semi di chia 
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia 
• 1/4 di cucchiaino di sale 

Istruzioni

1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
2. Versa il frullato in due bicchieri.
3. Guarnisci con altri frutti di bosco e pennini prima di servire.

Bibliografia:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari con il consumo di wolfberry: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati e controllati. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1177-1186. 
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3. Ma ZF, Zhang H, Teh S, et al. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019 Jan 9;2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Potenziamento degli effetti protettivi cardiovascolari di un modello alimentare sano con il wolfberry (Lycium barbarum): Uno studio randomizzato e controllato. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Polisaccaridi del Lycium barbarum: Estrazione, purificazione, caratterizzazione strutturale e prove degli effetti ipoglicemizzanti e ipolipemizzanti. Una recensione. Food Chem. 2018 Jul 15;254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial. Nutrients. 2021 Dec 9;13(12):4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: un'erba tradizionale cinese e un promettente agente anti-invecchiamento. Aging Dis. 2017 Dec 1;8(6):778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Effetti immunomodulatori di un succo di frutta standardizzato di Lycium barbarum in soggetti cinesi anziani e sani. J Med Food. 2009 Oct;12(5):1159-65.