I problemi di salute delle donne più comuni + i migliori integratori

Una corretta alimentazione è fondamentale per il corpo femminile per sostenere la salute generale e gestire i cambiamenti ormonali nel corso della vita. Anche carenze nutrizionali minori possono portare a problemi come affaticamento, sindrome premestruale, depressione e aumento del rischio di malattie gravi come malattie cardiache, cancro al seno e osteoporosi. 

Questo articolo esamina i principali problemi di salute delle donne nelle diverse fasi della vita, evidenziando il ruolo degli integratori alimentari nell'affrontare queste sfide. Gli argomenti includono la salute generale, le mestruazioni, la gravidanza e la menopausa.

Problemi generali di salute delle donne

Salute del cuore e ictus

Le malattie cardiache colpiscono allo stesso modo uomini e donne, ma negli Stati Uniti, un decesso femminile su quattro è dovuto a malattie cardiache o ictus. Promuovere la salute cardiovascolare è un obiettivo chiave per le donne.

Uno degli integratori più importanti per la salute del cuore è il CoQ10, un componente vitale dei mitocondri, l'unità produttrice di energia delle nostre cellule. Il suo ruolo è simile a quello di una candela nel motore di un'auto; senza di essa, i mitocondri non possono produrre energia.

Sebbene il corpo produca un po' di CoQ10, la ricerca mostra benefici significativi dall'integrazione, specialmente per chi ha una ridotta funzionalità cardiovascolare o che assume farmaci per abbassare il colesterolo, che abbassano i livelli di CoQ10. Il fabbisogno di CoQ10 può anche aumentare con l'età, poiché i livelli diminuiscono naturalmente.

Il CoQ10 si presenta in due forme: ubichinone e ubichinolo. L'ubichinone è il più studiato per la salute del cuore, ma l'ubichinolo viene assorbito meglio. I dosaggi raccomandati sono di 50-100 mg al giorno per l'ubichinolo e di 100-300 mg al giorno per l'ubichinone. Si consigliano dosi più elevate se l'obiettivo è migliorare la funzione cardiaca.

Salute delle ossa e delle articolazioni

Le donne sono più colpite da problemi articolari rispetto agli uomini, in parte a causa di fattori ormonali. Preservare la salute delle ossa richiede un approccio equilibrato che coinvolga dieta, stile di vita e integratori adeguati.

• Il calcio e la vitamina D3 sono essenziali per la salute delle ossa, con studi che suggeriscono 600-1.000 mg di calcio e 2.000-4.000 UI di vitamina D3 al giorno per la maggior parte delle donne.
• Il magnesio è fondamentale anche per la salute delle ossa e sostiene l'attività della vitamina D. Alte dosi di calcio possono influire sull'assorbimento del magnesio, quindi si raccomanda un rapporto calcio/magnesio di 2:1 (300-500 mg di magnesio al giorno).
• La silice, in particolare sotto forma di BioSil, favorisce la densità ossea e il contenuto di collagene. È stato dimostrato che una dose giornaliera di 6 mg aumenta la densità ossea del 2% e il collagene del 22% entro un anno, senza effetti collaterali.
• La vitamina K2 (MK-7) è un altro integratore chiave, che aiuta ad attivare l'osteocalcina, che fissa il calcio nelle ossa. Studi clinici dimostrano che 180 mcg al giorno possono migliorare i livelli di vitamina K, aumentare l'osteocalcina attiva e ridurre la perdita minerale ossea legata all'età. L'attenzione non è solo sulla quantità di calcio che assumi, ma sull'efficacia con cui viene integrato nell'osso. MK-7 aiuta a garantire questo.
• Bassi livelli di zolfo possono contribuire a una cattiva salute delle articolazioni. MSM (metil-sulfonil-metano), la principale forma di zolfo nel corpo, è un integratore popolare per la salute delle articolazioni. Lo zolfo svolge un ruolo chiave nella stabilizzazione del tessuto connettivo di cartilagine, tendini e legamenti. Gli studi dimostrano che l'MSM migliora la salute delle articolazioni, con risultati ancora migliori se combinato con glucosamina solfato, che favorisce la formazione della cartilagine. I dosaggi raccomandati sono 1.200-2.000 mg di MSM e 1.500 mg di glucosamina solfato al giorno.

Salute del seno

Mentre il cancro al seno è la principale preoccupazione per la salute del seno delle donne, un altro problema comune è la malattia fibrocistica del seno (FBD), una condizione benigna caratterizzata dalla presenza di più cisti mammarie. La dieta svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione sia del cancro al seno che della FBD.

Si raccomanda una dieta ricca di cibi integrali e non trasformati come cereali integrali, legumi, verdure, frutta, noci e semi. Questi alimenti aiutano a promuovere i movimenti intestinali regolari, il che è essenziale poiché le donne con meno di tre movimenti intestinali a settimana hanno 4,5 volte più probabilità di sviluppare FBD rispetto a quelle con almeno uno al giorno.

Un fattore dietetico chiave è il mantenimento di un rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 più elevato. Ciò può essere ottenuto mangiando pesce ad alto contenuto di omega-3, come salmone, sgombro, acciughe e aringhe, o assumendo olio di pesce (1.000-2.000 mg EPA+DHA). È anche importante ridurre l'assunzione di omega-6 da fonti come carne, latticini e oli di semi (mais, cartamo, soia). Uno studio ha rilevato che le donne con il più alto rapporto omega-3:omega-6 avevano un rischio ridotto del 67% di malattie croniche del seno.

 semi di lino macinati contengono lignani, un tipo speciale di fibra che può legarsi ai recettori degli estrogeni e ridurre gli effetti cancerogeni degli estrogeni sul tessuto mammario. I lignani aiutano anche a rimuovere l'eccesso di estrogeni dal corpo. Consiglio di aggiungere 1-2 cucchiai al giorno a cereali caldi, insalate o frullati. Per le donne a rischio di cancro al seno o con malattia fibrocistica del seno, questi integratori alimentari possono aiutare:

• Indolo-3-carbinolo (I3C), di-indoilmetano (DIM) e sulfurofano: fitonutrienti delle verdure della famiglia dei cavoli che disintossicano gli estrogeni.
• Calcio D-glucarato — blocca il riassorbimento degli estrogeni escreti.
• Estratto di tè verde — contiene polifenoli che contrastano gli effetti negativi degli estrogeni.

Depressione, ansia e salute mentale

Le donne hanno almeno il doppio delle probabilità rispetto agli uomini di soffrire di depressione e ansia. Le fluttuazioni ormonali sono spesso attribuite a ciò, poiché i sintomi tendono a raggiungere il picco durante la sindrome premestruale (depressione, irritabilità, sbalzi d'umore, ritenzione idrica, tensione mammaria), gravidanza, postpartum, perimenopausa e menopausa.

Mentre gli ormoni svolgono un ruolo, le carenze nutrizionali aumentano anche il rischio di depressione e ansia. Le vitamine (soprattutto le vitamine del gruppo B), i minerali (come zinco e magnesio) e gli acidi grassi omega-3 (oli di pesce) sono essenziali per l'equilibrio ormonale. Oltre a questi nutrienti fondamentali, ecco ulteriori raccomandazioni sugli integratori basate sulle diverse fasi del ciclo di vita di una donna:

• Donne con mestruazioni: Il 5-idrossitriptofano (5-HTP) è una forma di triptofano che aiuta a produrre serotonina, una sostanza chimica del cervello. Un basso livello di serotonina può causare malumore, disturbi del sonno e voglie di carboidrati. Gli studi clinici dimostrano che il 5-HTP migliora efficacemente i sintomi della bassa serotonina. Assumere 50-100 mg tre volte al giorno, 20 minuti prima dei pasti.
• Dopo il parto: ripristinare i livelli di ferro dopo la gravidanza è fondamentale per prevenire la carenza di ferro , che può portare alla depressione. È importante anche un adeguato apporto di EPA e DHA dagli oli di pesce. Durante questo periodo, consiglio almeno 1.000 mg di EPA al giorno, poiché è fondamentale per gestire la depressione e l'ansia. Inoltre, S-adenosilmetionina (SAMe) è un'ottima opzione per il supporto dell'umore. La SAMe, un composto prodotto naturalmente dall'organismo, aiuta a creare sostanze chimiche cerebrali e scompone gli ormoni nel fegato. Ha mostrato benefici significativi per le donne dopo il parto. La dose raccomandata è di 200 mg due volte al giorno.
• Perimenopausa, menopausa e oltre: L'estratto di iperico (SJW) può essere una scelta eccellente. Migliora l'umore e riduce la frequenza e la gravità delle vampate di calore. Assumere da 900 a 1.800 mg al giorno di estratto di SJW standardizzato allo 0,3% di ipericina.

Infezioni del tratto urinario (UTI) 

Le infezioni del tratto urinario, in particolare le infezioni della vescica, sono molto più comuni nelle donne rispetto agli uomini. Circa il 10-20% delle donne manifesta disturbi del tratto urinario, come infezioni della vescica, almeno una volta all'anno. Sebbene la maggior parte non sia grave, le infezioni ricorrenti possono portare a problemi renali più gravi. Se manifesti sintomi come bruciore o dolore durante la minzione o minzione frequente, specialmente di notte, consulta un medico.

I mirtilli rossi (Vaccinium macrocarpon) hanno comprovati benefici per la salute delle vie urinarie e della vescica. Originari del Nord America, i mirtilli rossi sono stati usati sia come cibo che come medicinale per secoli. Gli studi dimostrano che il succo e gli estratti di mirtillo rosso possono promuovere la salute del tratto urinario, specialmente per chi è incline alle infezioni della vescica. Ricerche recenti rivelano che i flavonoidi proantocianidinici, che conferiscono ai mirtilli rossi il loro colore rosso, sono fondamentali per questi benefici. Questi composti impediscono a batteri come E. coli di legarsi al rivestimento della vescica, dell'uretra e del tratto gastrointestinale, riducendo il rischio di infezione e aiutando il corpo a combatterla.

Per estratto di mirtillo rosso, si raccomanda una dose giornaliera di 36 mg di procianidine per la prevenzione, mentre 72 mg è consigliata per un supporto più immediato.

Problemi delle donne con ciclo mestruale 

Carenza di ferro

Il ferro è un nutriente essenziale per le donne con ciclo mestruale e la carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune al mondo. Le donne in età riproduttiva sono a maggior rischio a causa della perdita di sangue durante le mestruazioni, con stime che mostrano il 35-58% delle donne giovani e sane colpite. Durante la gravidanza, il rischio è ancora più elevato. Le donne vegane, vegetariane o che praticano allenamenti di resistenza come corsa, triathlon o nuoto corrono un rischio ancora maggiore, con studi che dimostrano che fino all'80% di queste donne sono scarse riserve di ferro.

I sintomi della carenza di ferro includono affaticamento, depressione, mani e piedi freddi, ridotta capacità fisica e assottigliamento dei capelli, problemi comuni che possono verificarsi ben prima della fase finale della carenza, l'anemia, che è la mancanza di globuli rossi che trasportano ossigeno.

Le donne con mestruazioni dovrebbero sottoporsi a un esame del sangue annuale per controllare i livelli sierici di ferritina, che indicano le riserve di ferro nel corpo. Idealmente, i livelli dovrebbero essere di almeno 60 ng/ml. Se sono inferiori, aumenta l'assunzione di ferro nella dieta e prendi in considerazione gli integratori. Buone fonti alimentari includono fegato, carne rossa, pesce, pollame, ostriche, cozze e uova. I migliori integratori sono il pirofosfato ferrico e il bisglicinato ferroso, che sono ben assorbiti e più delicati sullo stomaco rispetto al solfato ferroso.

Per la salute generale, si raccomandano 18-30 mg di ferro al giorno. Per aumentare i bassi livelli di ferritina, assumere 30 mg due volte al giorno tra i pasti utilizzando forme più delicate. Se ciò causa disagio, assumere 30 mg ai pasti 3-4 volte al giorno.

Disturbi mestruali

• Dismenorrea: il disturbo mestruale più comune è la dismenorrea (periodi dolorosi), che colpisce il 50-90% delle donne con ciclo mestruale. Di solito è causata da un'infiammazione dell'utero che porta a crampi muscolari, anche se in circa il 10% dei casi è dovuta all'endometriosi. Diversi integratori alimentari possono aiutare a ridurre i crampi mestruali, tra cui:
  • Oli di pesce — Una meta-analisi di otto studi ha rilevato che l'assunzione da 300 a 1.800 mg al giorno per 2-3 mesi riduce significativamente il dolore e la necessità di antidolorifici nelle donne con dismenorrea.
  • Ginger — Mostrato in una meta-analisi di 24 studi per ridurre sia l'intensità che la durata del dolore. Lo zenzero può essere consumato sotto forma di bicchierino, tè, polvere o estratto.
  • Magnesio — Spesso a basso contenuto nelle donne con dismenorrea, gli integratori di magnesio (300-500 mg al giorno) aiutano a ridurre i crampi e i relativi mal di testa. 
• L'endometriosi si verifica quando un tessuto simile al rivestimento uterino cresce all'esterno dell'utero. I suoi crampi sono in genere più gravi dei normali crampi mestruali, che sono più lievi e si verificano solo durante le mestruazioni. I crampi all'endometriosi spesso non rispondono bene ai farmaci da banco come l'ibuprofene o il paracetamolo.
  • La gestione dell'endometriosi comporta cambiamenti nella dieta, aggiustamenti dello stile di vita e integratori per ridurre l'infiammazione, bilanciare gli ormoni e gestire il dolore. Seguire una dieta antinfiammatoria e riequilibrante degli ormoni, insieme a integratori per i crampi mestruali, può aiutare in modo significativo ad alleviare i sintomi.
• La sindrome premestruale (PMS) colpisce fino al 75% delle donne con ciclo mestruale.  I sintomi tipici includono diminuzione del livello di energia, irritabilità, depressione, mal di testa, alterazione del desiderio sessuale, dolore al seno, mal di schiena, gonfiore addominale ed edema delle dita e delle caviglie. 
  • Garantire un buono stato nutrizionale ed eliminare la caffeina contribuiscono notevolmente a migliorare la sindrome premestruale. Così fanno gli integratori alimentari di base. La vitamina B6, il calcio, lo zinco e il magnesio sono particolarmente importanti.
  • L'estratto di agnocasto (Vitex agnus-castus) può aiutare ad alleviare la sindrome premestruale e ad affrontare problemi mestruali come periodi abbondanti, assenti o poco frequenti. Agisce regolando gli ormoni della ghiandola pituitaria che controllano la funzione ovarica. La dose tipica di estratto di casto (standardizzato allo 0,5% di agnuside) è di 175-225 mg al giorno o 2 ml al giorno per l'estratto liquido.
• La menorragia (forte sanguinamento mestruale) colpisce il 10-30% delle donne in età riproduttiva ed è spesso causata da squilibri ormonali, fibromi o fattori nutrizionali. L'estratto di agnocasto può aiutare con gli squilibri ormonali, mentre i cambiamenti nella dieta possono aiutare i casi correlati ai fibromi. La carenza di ferro è un fattore chiave nella maggior parte dei casi, in quanto causa e deriva dalla menorragia. In uno studio, il 75% di coloro che assumevano integratori di ferro ha registrato un miglioramento significativo rispetto al 32,5% nel gruppo placebo. La vitamina C (200 mg/die) e i flavonoidi (ad esempio, bioflavonoidi di agrumi 2.000 mg/die o estratto di semi d'uva 100 mg/die) possono anche aiutare rafforzando il rivestimento uterino.
• PCOS: l'estratto di agnocasto può anche promuovere l'equilibrio ormonale nella sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), un disturbo ormonale comune che porta a cisti ovariche, cicli mestruali irregolari, aumento di peso e livelli elevati di testosterone nelle donne che causa un eccesso di peli del viso e del corpo, acne e calvizie maschile. Uno degli obiettivi chiave nel sostenere le donne con PCOS è il miglioramento dell'azione dell'insulina. Oltre a mangiare per controllare i livelli di zucchero nel sangue, l'integrazione di berberina può essere utile a tale obiettivo.

Problemi prima, durante e dopo la gravidanza

La gravidanza aumenta il fabbisogno di nutrizione, vitamine e minerali di qualità. La mancanza o l'eccesso di determinati nutrienti può portare a difetti alla nascita o complicazioni per la madre. Allora, cosa può fare una futura mamma? Ecco alcuni consigli chiave per una gravidanza sana.

Per prima cosa, prepara il tuo corpo. Lo sviluppo del bambino inizia al momento del concepimento, quindi segui una dieta sana e integratori prima o il prima possibile durante la gravidanza. Gli integratori di base sono fondamentali.

• Un multivitaminico di alta qualità con almeno 800 mcg di acido folico è essenziale.
• L'acido folico all'inizio della gravidanza può ridurre i difetti del tubo neurale fino all'80%, uno dei maggiori progressi della medicina del XX secolo. 
•  Antiossidanti, calcio, magnesio e vitamine del gruppo B favoriscono anche una gravidanza sana e riducono i rischi come la preeclampsia.

Un olio di pesce o olio algale di alta qualità, fonte di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) è fondamentale prima, durante e dopo la gravidanza. L'integrazione di Omega-3 può aiutare a prevenire la preeclampsia, prolungare la durata della gestazione, aumentare il peso alla nascita e ridurre il rischio di basso peso alla nascita e parto pretermine. Il DHA e l'EPA sono essenziali per il corretto sviluppo del cervello e degli occhi dal concepimento fino al primo anno di vita. Il DHA è l'omega-3 più abbondante nel latte materno e i bambini allattati al seno tendono ad avere vantaggi nel QI rispetto ai bambini allattati artificialmente senza DHA. Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero mirare a 2.000 mg di EPA+DHA al giorno.

L'aumento del fabbisogno di ferro durante la gravidanza spesso non può essere soddisfatto con la sola dieta, rendendo necessaria l'integrazione. Le vitamine prenatali di solito forniscono abbastanza ferro, ma se vengono rilevate anemia o basse riserve di ferro (misurate dalla ferritina sierica), è necessaria un'integrazione supplementare. In caso di carenza di ferro, si consigliano ulteriori 30 mg di ferro due volte al giorno tra i pasti per un migliore assorbimento. Se ciò causa disagio, si possono assumere 30 mg durante i pasti tre volte al giorno.

Problemi prima, durante e dopo la menopausa

La menopausa segna la fine dell'ovulazione e delle mestruazioni, che si verificano in genere intorno ai 50 anni, ma a volte prima o dopo. È spesso accompagnato da sintomi fastidiosi come vampate di calore, mal di testa, vaginiti, infezioni del tratto urinario frequenti, mani e piedi freddi, dimenticanza, depressione e difficoltà di concentrazione.

Alcuni integratori possono aiutare a gestire i sintomi della menopausa:

• I semi di lino macinati (2 cucchiai al giorno), il magnesio (450 mg al giorno) e l'estratto di semi d'uva o di corteccia di pino (100-200 mg al giorno) mostrano benefici significativi.
• Estro-G 100, una miscela di tre estratti vegetali, ha dimostrato in studi clinici di ridurre tutti i sintomi della menopausa. 
• Il cohosh nero aiuta con vampate di calore, secchezza vaginale e altri sintomi.
• L'iperico migliora l'umore, riduce le vampate di calore e migliora la qualità del sonno.
• La Maca aumenta l'energia, la libido e la fertilità mentre sostiene i sintomi della menopausa.

Stato nutrizionale basso

È fondamentale che le donne evitino un basso stato nutrizionale, ma sulla base di indagini dietetiche e nutrizionali, l'inadeguatezza nutrizionale è comune nelle donne anche nei paesi sviluppati come gli Stati Uniti.

Una dieta equilibrata può aiutare a soddisfare le esigenze nutrizionali, ridurre l'infiammazione, promuovere l'equilibrio ormonale e ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e cancro. La dieta mediterranea è particolarmente utile, sostiene la salute generale e affronta i problemi di salute delle donne come crampi mestruali, endometriosi e menopausa. 

Ecco le principali linee guida nutrizionali per promuovere la salute delle donne. 

• Limita la carne rossa, gli alimenti trasformati, lo zucchero raffinato, gli oli di semi ricchi di omega-6, la caffeina, l'alcol e il glutine per le persone sensibili.
• Incorpora regolarmente questi alimenti per una migliore salute: quantità moderate di pollame, uova, latticini, pesce (due volte a settimana), semi di lino, verdure crocifere e grassi sani come l'olio d'oliva per sostenere l'equilibrio ormonale e ridurre l'infiammazione.
• Migliora la tua salute con cibi ricchi di antiossidanti come frutti di bosco, verdure a foglia verde scure, tè verde e aglio. Questi aiutano a combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione.
• Una varietà di erbe e spezie, tra cui origano, rosmarino, timo, zenzero, curcuma, pepe di cayenna e cannella, offrono diversi sapori e benefici.
• Le donne dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un multivitaminico di alta qualità come «assicurazione nutrizionale» per sostenere la salute generale. Sebbene l'integrazione sia comunemente consigliata durante la gravidanza, può essere utile alle donne in tutte le fasi della vita.
• Per una salute ottimale, prendi in considerazione l'integrazione con vitamina D3 (2.000-5.000 UI al giorno) per risolvere le carenze più comuni e con olio di pesce o olio di alghe che forniscono 1.000-2.000 mg di EPA e DHA. Inoltre, un antiossidante a base vegetale come l'estratto di semi d'uva o di corteccia di pino (100-300 mg al giorno) può favorire ulteriormente il benessere.
• Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo, supportando processi come l'attivazione degli enzimi, la regolazione dei nutrienti e la funzione ottimale del cervello, dei nervi e dei muscoli. Molte donne soffrono di insufficienza di magnesio, che può influire su ansia, stress, qualità del sonno, salute delle ossa, mal di testa, sindrome premestruale, crampi mestruali e altro ancora. L'integrazione con una forma altamente assorbibile, come citrato di magnesio, malato o bisglicinato, a 150-300 mg prima di andare a dormire è consigliata per i suoi effetti calmanti, antistress e di promozione del sonno.

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