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Dopo il parto, il tuo corpo è in uno stato di recupero. Hai appena creato e sostenuto una nuova vita, ora è il momento di concentrarti sultuo benessere. Una corretta alimentazione dopo il parto è fondamentale sia per la guarigione fisica che per il nutrimento del bambino durante l'allattamento.
Anche se potresti essere tentato di limitare le calorie per perdere peso velocemente, è importante dare la priorità agli alimenti ricchi di nutrienti che sosterranno il processo di guarigione del tuo corpo dopo il parto. Cerca di seguire una dieta equilibrata che includa molta frutta, verdura, cereali integrali e fonti proteiche. Questi alimenti forniscono le vitamine, i minerali e le fibre essenziali di cui il corpo ha bisogno perrecuperare e ricostruire la forza.
Se consumare pasti regolari è difficile o se l'apporto proteico diminuisce, aggiungifrullati proteicidurante un pasto o come spuntino per aumentare il contenuto proteico. Se stai allattando, assumi circa 1,5-1,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Ecco alcuni nutrienti specifici su cui concentrarsi durante il periodo postpartum:
Lo iodioè un minerale essenziale per la funzione tiroidea e svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo e nella regolazione dell'energia. Gli alimenti ricchi di iodio includono alghe, pesce, latticini e uova.
La colina è importante per lo sviluppo del cervello e la funzione cognitiva. È anche fondamentale per una sana produzione di latte materno. È interessante notare che gli integratori prenatali epostnataliin genere contengono poca o nessuna colina, quindi fai il pieno di cibi ricchi di colina o prendi in considerazione unintegratore individuale di colina.
I latticini, le uova e le carni di organi sono fonti animali di colina, mentre le fonti vegetali includono verdure crocifere, noci, semi e legumi.
Questi grassi sani sono essenziali per la salute e lo sviluppo del cervello sia per te che per il tuo bambino. Gli Omega-3 hanno anche proprietà antinfiammatorie che possono aiutare nella guarigione dopo il parto. Gli studi hanno dimostrato che livelli adeguati di omega-3 possono anche aiutare a prevenire la depressione postpartum.
I pesci grassi come il salmone e le sardine sono alcune delle fonti più ricche di omega-3. Se non mangi molto pesce, puoi aggiungere questi grassi sani alla tua routine attraverso olio di semi di lino, semi di chia ointegratori di omega-3.
La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella salute delle ossa, nella regolazione dell'umore e nella funzione immunitaria negli adulti e nei neonati. Trascorrere del tempo al sole può essere utile, ma se vivi in luoghi ad alta latitudine che non ricevono il sole tutto l'anno, potresti trarre beneficio da un integratore di vitamina D.
Il ferro aiuta a reintegrare la perdita di sangue dopo il parto, la produzione di energia e la funzione immunitaria. Gli alimenti ricchi di ferro includono carne, pesce, pollame, legumi, alcune noci e semi e verdure a foglia verde scuro.L'integrazione di ferropuò essere necessaria in caso di eccessiva perdita di sangue durante il parto o se si ha una storia di anemia.
La vitamina B12 è particolarmente importante per la funzione immunitaria, la formazione dei globuli rossi, la regolazione del sistema nervoso e il supporto dell'umore. Le donne con patologie gastrointestinali preesistenti, come il morbo di Crohn o la colite, o che seguono diete vegane o vegetariane possono avere livelli più bassi di vitamina B12 a causa di problemi di assorbimento e possono trarre beneficio da un integratoredi vitamina B12.
Bere molti liquidi è essenziale per la salute generale e il recupero. Durante il postpartum, è particolarmente importante rimanereidratatiper sostituire i liquidi persi durante l'allattamento e la sudorazione.
Cerca di bere almeno 80 once al giorno, di più se stai allattando o stai sudando eccessivamente. L'aggiunta dielettrolitiall'acqua è un ottimo modo per reintegrare i minerali e rimanere idratati. Se ti ritrovi ad usare spesso il bagno, potrebbe essere necessario rifornire gli elettroliti più frequentemente.
Come mamma di un neonato, hai abbastanza da fare prima ancora di prendere in considerazione la pianificazione dei pasti per soddisfare le tue esigenze nutrizionali! Ecco un esempio di piano alimentare per semplificare le cose e fornire alcune idee per pasti e spuntini dopo il parto:
Ricorda che questo è solo un esempio di piano: potrebbe essere necessario modificarlo in base alle tue esigenze e preferenze individuali. Consultare un dietista registrato per consigli nutrizionali personalizzati dopo il parto.
Seguendo questi consigli e concentrandoti su una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, puoi sostenere ilbenessere postnatale del tuo corpoe assicurarti di fornire un'alimentazione adeguata al tuo bambino durante l'allattamento. Ricorda, prenderti cura di te è fondamentale per prenderti cura del tuo piccolo!
Bibliografia:
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