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Dopo il parto, il tuo corpo è in uno stato di recupero. Hai appena creato e sostenuto una nuova vita, ora è il momento di concentrarti sul tuo benessere . Una corretta alimentazione post-partum è fondamentale sia per la tua guarigione fisica sia per nutrire il tuo bambino se stai allattando.
Sebbene tu possa essere tentata di limitare le calorie per perdere velocemente il peso del bambino, è importante dare priorità agli alimenti ricchi di nutrienti che favoriranno il processo di guarigione del tuo corpo dopo il parto. Punta su una dieta ben bilanciata che includa molta frutta, verdura, cereali integrali e fonti proteiche. Questi alimenti forniscono le vitamine, i minerali e le fibre essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per recuperare e ricostruire le forze.
Se mangiare regolarmente è una sfida o se ti accorgi che il tuo apporto proteico diminuisce, aggiungi frullati proteici ai pasti o come spuntino per aumentare il contenuto proteico. Se stai allattando al seno, cerca di assumere circa 1,5-1,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Ecco alcuni nutrienti specifici su cui concentrarsi durante il periodo post-partum:
Lo iodio è un minerale essenziale per il funzionamento della tiroide e svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo e nella regolazione dell'energia. Gli alimenti ricchi di iodio sono le alghe, il pesce, i latticini e le uova.
La colina è importante per lo sviluppo del cervello e delle funzioni cognitive. È anche fondamentale per una sana produzione di latte materno. È interessante notare che gli integratori prenatali e postnatali di solito contengono poca, se non nessuna, colina: quindi fai il pieno di alimenti ricchi di colina o prendi in considerazione un integratore di colina individuale. .
I latticini, le uova e le carni organiche sono fonti di colina di origine animale, mentre le fonti di origine vegetale includono verdure crucifere, noci, semi e legumi.
Questi grassi sani sono essenziali per la salute e lo sviluppo del cervello sia per te che per il tuo bambino. Gli omega-3 hanno anche proprietà antinfiammatorie che possono aiutare la guarigione post-partum. Alcuni studi hanno dimostrato che livelli adeguati di omega-3 possono anche aiutare a prevenire la depressione post-partum.
I pesci grassi, come il salmone e le sardine, sono tra le fonti più ricche di omega-3. Se non mangi molti frutti di mare, puoi aggiungere questi grassi sani alla tua routine attraverso l'olio di semi di lino, i semi di chia o gli integratori di omega-3 .
La vitamina D svolge un ruolo fondamentale per la salute delle ossa, la regolazione dell'umore e la funzione immunitaria sia negli adulti che nei bambini. Trascorrere del tempo al sole può essere utile, ma se vivi in luoghi a latitudini più elevate che non ricevono il sole tutto l'anno, potresti trarre beneficio da un integratore di vitamina D .
Il ferro aiuta a reintegrare le perdite ematiche post-partum, la produzione di energia e la funzione immunitaria. Gli alimenti ricchi di ferro sono la carne, il pesce, il pollame, i legumi, alcune noci e semi e le verdure a foglia scura. L'integrazione di ferro può essere necessaria se c'è stata un'eccessiva perdita di sangue durante il parto o se hai una storia di anemia.
La vitamina B12 è particolarmente importante per la funzione immunitaria, la formazione dei globuli rossi, la regolazione del sistema nervoso e il sostegno dell'umore. Le donne con patologie gastrointestinali preesistenti, come il morbo di Crohn o la colite, o che seguono diete vegane o vegetariane possono avere livelli più bassi di B12 a causa di problemi di assorbimento e possono trarre beneficio da un . un integratore di B12.
Bere molti liquidi è essenziale per la salute generale e il recupero. Durante il post-partum è particolarmente importante rimanere idratati per sostituire i liquidi persi con l'allattamento e la sudorazione.
Cerca di bere almeno 80 once al giorno - di più se stai allattando o se stai sudando eccessivamente. Aggiungere elettroliti all'acqua è un modo eccellente per reintegrare i minerali e rimanere idratati. Se ti ritrovi ad andare spesso in bagno, potresti aver bisogno di reintegrare gli elettroliti con maggiore frequenza.
Come mamma di un neonato, hai già abbastanza da fare prima ancora di considerare la pianificazione dei pasti per soddisfare il tuo fabbisogno nutritivo! Ecco un esempio di piano alimentare per semplificare le cose e fornire alcune idee per i pasti e gli spuntini post-parto:
Ricorda che questo è solo un piano esemplificativo: potresti doverlo modificare in base alle tue esigenze e preferenze personali. Consulta un dietologo registrato per avere consigli personalizzati sull'alimentazione post-partum.
Seguendo questi consigli e concentrandoti su una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive, puoi favorire il benessere del tuo corpo dopo il parto e garantire un'alimentazione adeguata al tuo bambino se stai allattando. Ricorda che prendersi cura di te stesso è essenziale per prendersi cura del tuo piccolo!
Bibliografia:
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