I peggiori alimenti per la salute dell'intestino (e cosa mangiare al loro posto!)

Punti di forza

• Alcuni alimenti possono alterare l'equilibrio digestivo: Le diete ricche di alimenti ultra-processati, zuccheri aggiunti e ingredienti a basso contenuto di fibre possono compromettere la salute dell'intestino nel tempo.
• I dolcificanti artificiali e l'alcol possono influenzare il microbioma: La ricerca ha esplorato il modo in cui queste sostanze possono influenzare i batteri intestinali e la digestione.
• Un basso apporto di fibre può avere un impatto sulla funzione digestiva: Le fibre aiutano a favorire la regolarità e forniscono carburante ai batteri intestinali benefici.
• Gli alimenti altamente trasformati possono avere un impatto maggiore rispetto alla digestione: Questi modelli alimentari sono spesso poveri di fibre e possono fornire meno nutrienti che aiutano a sostenere la diversità del microbioma.
• In generale, i modelli alimentari contano più di ogni singolo alimento: La varietà, l'assunzione di fibre e le abitudini alimentari a lungo termine svolgono un ruolo importante per la salute dell'intestino.

Gli americani assumono oltre la metà delle loro calorie da cibi spazzatura ultra-processati e spendono collettivamente 97,8 miliardi di dollari ogni anno per problemi di salute legati all'intestino.

Coincidenza? Non secondo la ricerca sui peggiori alimenti per la salute dell'intestino. La scienza dimostra che il cibo spazzatura può alterare il tuo microbioma e danneggiare il tuo intestino, ma rivela anche delle alternative che possono ripristinare l'equilibrio e aiutarti a guarire.

Quali sono gli alimenti peggiori per la salute dell'intestino?

Gli alimenti comunemente considerati "cibo spazzatura" - come i fast food, i cibi fritti, le caramelle e i prodotti da forno preparati in commercio - sono spesso raffinati o ultra-lavorati. Prima di arrivare sugli scaffali dei negozi, passano attraverso molteplici fasi di produzione, molte delle quali possono essere responsabili dei loro effetti sulla salute dell'intestino.

Gli alimenti raffinati comprendono lo zucchero, la farina bianca e alcuni oli vegetali, che vengono privati di importanti sostanze nutritive durante la lavorazione. Gli alimenti ultra-lavorati sono prodotti su scala industriale utilizzando ingredienti come coloranti, aromi, conservanti, stabilizzatori o emulsionanti per creare aspetti, consistenze e sapori specifici.

Come i cibi spazzatura influenzano l'intestino

Sebbene questi alimenti ultra-processati possano essere comodi quando la vita si fa frenetica, non lo sono altrettanto per il tuo intestino. Quando mangi cibo spazzatura:

• Priva i microbi benefici dell'intestino di fibre, causando disbiosi e perdita di ricchezza microbica.
• Aumenta il numero di batteri che causano malattie, chiamati patobionti, nell'intestino.
• Può causare disbiosi promuovendo la crescita di microbi normalmente non presenti in gran numero.
• Può alterare il microbioma intestinale in modo tale da influenzare il metabolismo.
• Può favorire i cambiamenti del microbioma associati alle malattie del colon.

Ma l'infiammazione sembra essere il motivo principale per cui i cibi spazzatura sono i peggiori per la salute dell'intestino. Una dieta costante a base di cibi raffinati e ultra-lavorati permette ai microbi pro-infiammatori di prosperare nel tuo intestino, il che può danneggiare il rivestimento intestinale e contribuire all'infiammazione in altre parti del corpo.

Questi cambiamenti potrebbero avere ripercussioni anche sui tuoi figli o nipoti se il cibo spazzatura rimane un punto fermo della dieta. Uno studio condotto sui topi ha dimostrato che la mancanza di fibre riduce progressivamente il numero di microbi diversi nell'intestino nel corso di diverse generazioni. La reintroduzione di fibre e di probiotici mirati è stato l'unico modo per ottenere i cambiamenti.

I migliori alimenti da evitare per migliorare la salute dell'intestino

Alcuni cibi spazzatura influenzano il tuo intestino più di altri. Ecco come alcuni dei più grandi colpevoli disturbano la tua salute:

• Gli zuccheri aggiunti sono pro-infiammatori e possono irritare il colon e aumentare la probabilità di perdite intestinali. Anche il consumo di zucchero è associato alla disbiosi.
• I dolcificanti artificiali come l'aspartame, la saccarina e il sucralosio non si scompongono completamente durante la digestione. Quando raggiungono il colon, questi dolcificanti possono aumentare i batteri intestinali cattivi e favorire le perdite intestinali. Se consumati in grandi quantità, possono addirittura uccidere le cellule che rivestono l'intestino.
• I cibi fritti possono ridurre il numero di specie microbiche presenti nell'intestino. Può anche causare un'infiammazione sistemica promuovendo le tossine batteriche chiamate endotossine.
• È stato dimostrato che le carni rosse e lavorate danneggiano il rivestimento dell'intestino. Durante la digestione, la carne rossa si scompone in composti che possono danneggiare le cellule e aumentare il rischio di cancro al colon. Inoltre, come i cibi fritti, la carne può introdurre endotossine che favoriscono l'infiammazione.

Se questi alimenti sono stati dei punti fermi della tua dieta, non preoccuparti. Puoi riequilibrare il tuo microbioma, ridurre l'infiammazione e guarire le perdite intestinali sostituendo i cibi spazzatura con alternative rispettose dell'intestino

I peggiori alimenti per la salute dell'intestino: Alternative e guarigione

Per invertire i danni all'intestino causati dal cibo spazzatura, inizia ad aumentare l'assunzione di alimenti integrali ricchi di fibre e minimamente lavorati come verdura, frutta, cereali integrali e fagioli. I fagioli sono particolarmente ricchi di una fibra benefica chiamata amido resistente, che puoi trovare anche nelle patate dolci, nei topinambur e nella pasta riscaldata. Consumare fibre da queste fonti aiuta a promuovere una popolazione diversificata di microbi benefici e ti aiuta a guarire dalla disbiosi.

Noci, mandorle, prodotti integrali di soia, frutti di bosco e frutta di colore scuro contengono polifenoli antiossidanti che possono riparare i danni all'intestino e ripristinare l'equilibrio del tuo microbioma. Gli alimenti fermentati sono molto apprezzati anche per la salute dell'intestino perché contengono batteri probiotici. Sebbene questi microbi non rimangano a lungo nell'intestino, possono avere effetti benefici durante il loro passaggio.

La diversità nella tua dieta è importante, quindi cogli l'opportunità di provare il maggior numero possibile di alimenti integrali e minimamente elaborati. Sostituendo i cibi spazzatura con queste alternative, l'assunzione di carne e grassi diminuirà naturalmente, limitando l'esposizione alle endotossine e riducendo l'infiammazione.

Inizia il tuo viaggio verso una migliore salute dell'intestino con calma. Piccoli passi sono più facili da fare e possono aiutarti a evitare alcuni dei fastidi che possono verificarsi se non sei abituato a mangiare cibi ricchi di fibre o fermentati.

Se non inizi a sentirti meglio nel giro di qualche mese dopo aver eliminato il cibo spazzatura, prendi in considerazione l'idea di rivolgerti a un professionista della nutrizione esperto in salute dell'intestino e disturbi gastrointestinali. Con il giusto mix di alimenti che nutrono il tuo microbioma, inizierai a percepire cambiamenti positivi che ti spingeranno a mantenere le tue nuove abitudini rispettose dell'intestino. 

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