4 condizioni di salute che possono essere favorite dalla melatonina

Se vi siete mai sentiti frustrati nel tentativo di dormire bene, forse avete sentito parlare della melatonina .   È un integratore comunemente consigliato come coadiuvante del sonno.

Ma prima di decidere di provarlo personalmente, forse vorreste avere qualche informazione in più. Ecco quindi un'introduzione alla melatonina, ai suoi benefici e a come utilizzarla.

Cos'è la melatonina e come funziona?

La melatonina è un ormone naturale creato dalla ghiandola pineale nel cervello. Quando funziona normalmente nel corpo umano, la melatonina viene rilasciata dal cervello in risposta a un cambiamento di luce. Se di notte la luce entra meno negli occhi, si produce più melatonina.

La melatonina viaggia poi attraverso il flusso sanguigno e il liquido cerebrospinale (il liquido che circonda il cervello e il midollo spinale) verso diverse aree del corpo. Quando l'ormone si lega ai recettori della melatonina, segnala che è arrivato il momento di dormire, inducendo il corpo a rilassarsi e ad abbassare la temperatura interna. In questo modo la melatonina svolge un ruolo nella regolazione dell'orologio interno dell'organismo, detto anche ritmo circadiano.

Pertanto, l'aumento e la diminuzione del livello di melatonina nel corpo controllano il ciclo sonno-veglia. 

In generale, ogni giorno del ciclo, il livello di melatonina inizia ad aumentare dopo il tramonto. Ciò corrisponde a una maggiore propensione a dormire circa due ore prima del normale orario di sonno dell'organismo. Il livello rimane elevato finché c'è buio, di solito con una concentrazione almeno 10 volte superiore a quella diurna. Poi, quando il sole sorge al mattino presto, il livello di melatonina si abbassa, segnalando al corpo il risveglio.

Melatonina e disturbo affettivo stagionale

Oltre al ritmo circadiano dell'organismo, che segue un ciclo di circa 24 ore, esiste anche un ciclo stagionale per la melatonina. Quando le notti sono più lunghe durante l'autunno e l'inverno, i livelli di melatonina sono in genere più elevati. Al contrario, in primavera e in estate i livelli sono più bassi.

A causa delle giornate più corte e delle notti più lunghe durante l'inverno, il ciclo naturale sonno-veglia dell'organismo può essere interrotto. Questo può portare a una forma di depressione che si sviluppa ogni anno nello stesso periodo. La condizione è chiamata disturbo affettivo stagionale (SAD) e i sintomi possono includere problemi di sonno, agitazione, scarsa energia, variazioni dell'appetito e umore depresso.

La melatonina non è influenzata solo dalla luce solare, ma anche dalle fonti di luce artificiali. Anche l'esposizione alla luce fioca può sopprimere la produzione abituale di melatonina durante la notte. Quindi, la luce dello smartphone, della televisione o dello schermo del computer, se utilizzata in prossimità dell'ora di andare a letto, può ridurre la secrezione di melatonina, influenzando negativamente il sonno.

Oltre alla luce, anche determinati alimenti possono influenzare i livelli di melatonina. Riso, noci, olive, ciliegie, pomodori, fragole e latte vaccino sono tra gli alimenti che contengono melatonina. Dopo aver assorbito l'ormone da questi alimenti, l'organismo può iniziare a rilassarsi, sentendosi calmo e sonnolento.

4 condizioni di salute che la melatonina può aiutare a migliorare 

Non sembrano esserci problemi di salute significativi associati ai livelli di melatonina, sia bassi che alti. Anche se la melatonina non è necessaria per il sonno, un suo aumento facilita l'addormentamento. A causa dei suoi effetti rilassanti, l'integrazione di melatonina è stata utile per alcune condizioni.    

1.  Insonnia

Chi soffre di insonnia può trovare sollievo con la melatonina. Le ricerche dimostrano che l'integrazione di melatonina può aiutare le persone ad addormentarsi più rapidamente e ad aumentare la durata del sonno.

2. Jet Lag

Il jet lag può verificarsi quando si viaggia rapidamente su più fusi orari, causando un'interruzione del normale schema del sonno. I sintomi possono includere insonnia, stanchezza diurna, difficoltà di concentrazione e problemi digestivi. Alcuni studi hanno dimostrato che la melatonina riduce i sintomi generali del jet lag.

3. Disturbo ritardato della fase sonno-veglia (DSWPD) 

Il disturbo da ritardo della fase sonno-veglia è una condizione in cui il ritmo circadiano è mal regolato. Le persone con DSWPD hanno difficoltà ad addormentarsi fino ad un orario ritardato di 2 o più ore rispetto a quello convenzionale. Fanno anche fatica ad alzarsi dal letto al mattino. Per loro il sonno inizia tra le 2 e le 6 del mattino e preferiscono svegliarsi tra le 10 e le 13.

Le ricerche condotte su soggetti affetti da DSWPD hanno dimostrato un beneficio con l'assunzione di melatonina un'ora prima dell'ora in cui si desidera andare a letto, in combinazione con l'andare a letto a un'ora prestabilita ogni sera. Sono stati riscontrati miglioramenti nel funzionamento diurno, un sonno migliore durante il primo terzo della notte e un addormentamento più precoce.

4. Ansia 

L'ansia prima di sottoporsi a un intervento chirurgico è un fenomeno comune. Una revisione di ricerche recenti fornisce una forte evidenza che l'integrazione di melatonina riduce l'ansia provata prima dell'intervento chirurgico. Infatti, può essere efficace quanto l'ansiolitico midazolam.

Come e quando assumere la melatonina

La melatonina è disponibile come integratore in compresse, capsule, gommose, polveri, liquidi e pastiglie. Il dosaggio suggerito per la melatonina varia a seconda degli individui. Diversi fattori, tra cui il peso corporeo, il metabolismo e lo stato di salute generale, possono influenzare la risposta dell'organismo alla melatonina.

Per ottenere risultati ottimali, assumi la melatonina 30-60 minuti prima di andare a letto. La National Sleep Foundation raccomanda per gli adulti una dose compresa tra 0,2 e 5 mg al giorno. La dose può essere aumentata gradualmente, secondo le necessità, fino a raggiungere un sonno adeguato. Consulta un operatore sanitario prima di provare ad aumentare la dose oltre i 5 mg.

Quando si inizia a provare la melatonina, è bene iniziare con una dose bassa e monitorare eventuali effetti negativi. Se la stanchezza mattutina diventa un problema, prova a diminuire la dose o a prenderla prima.

La melatonina dovrebbe inoltre essere accompagnata da (e non utilizzata come sostituto di) sane pratiche di sonno. Tra questi: niente caffeina, niente elettronica o schermi accesi prima di dormire, una routine coerente per andare a letto e un orario di sveglia regolare.  

Essendo una sostanza chimica naturale, la melatonina sembra essere generalmente sicura per un uso a breve termine nella maggior parte delle persone. Tuttavia, i potenziali effetti collaterali di mal di testa, vertigini e sonnolenza diurna dovrebbero scoraggiare l'uso durante la guida.

Come per qualsiasi altro integratore alimentare, tuttavia, le persone che assumono farmaci dovrebbero parlarne con il proprio medico curante prima di provare la melatonina. È possibile che la melatonina causi danni interagendo con altri farmaci, magari riducendone l'efficacia, scatenando effetti collaterali negativi o modificando il modo in cui l'organismo metabolizza il farmaco.

Si consiglia la supervisione medica per l'integrazione di melatonina nei soggetti epilettici e in quelli che assumono farmaci anticoagulanti.  Inoltre, secondo le linee guida del 2015 dell'American Academy of Sleep Medicine, l'uso della melatonina non è raccomandato per le persone affette da demenza.

Uso della melatonina nei bambini

Essendo un ormone presente in natura, la melatonina è una scelta popolare come aiuto per il sonno dei bambini.     Sembra essere generalmente sicuro per l'uso a breve termine nella maggior parte dei bambini.

La ricerca sui bambini affetti da insonnia ha dimostrato che la melatonina può ridurre il tempo di addormentamento nei casi di autismo, disturbo da deficit di attenzione e altri disturbi del neurosviluppo.

Prendi in considerazione la melatonina per un bambino solo dopo aver consultato un professionista sanitario. Prima di iniziare l'integrazione, è importante che il pediatra valuti il bambino per individuare le potenziali cause dell'insonnia. L'ansia (ad esempio lo stress per la scuola), alcuni farmaci, un altro disturbo del sonno (ad esempio la sindrome delle gambe senza riposo, l'apnea ostruttiva del sonno) e condizioni mediche o mentali (ad esempio asma, depressione) possono essere tutte cause possibili.

Nella maggior parte dei casi, non è opportuno somministrare la melatonina a un bambino sano e in normale sviluppo di età inferiore ai tre anni. La difficoltà a dormire in questi bambini è di solito di tipo comportamentale - forse il rifiuto di andare a letto o i risvegli notturni prolungati che richiedono l'attenzione dei genitori.

Ci sono pochissime ricerche sull'uso a lungo termine della melatonina nei bambini. In teoria, potrebbe avere effetti sullo sviluppo del sistema immunitario, metabolico, riproduttivo e cardiovascolare.

In ogni caso, la melatonina non dovrebbe essere l'unico trattamento per l'insonnia di un bambino. Deve sempre essere combinato con interventi comportamentali come una regolare routine per andare a letto, un programma di sonno coerente, un rinforzo positivo per rimanere a letto ed evitare attività stimolanti prima di andare a letto.