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Per quanto riguarda gli integratori, il mio consiglio generale è quello di assicurarsi che la propria base nutrizionale sia solida. Oltre a una dieta salutare, ritengo che i seguenti integratori chiave siano importanti come approccio fondamentale alla longevità:
Il nicotinammide mononucleotide (NMN) è un nutriente di nuova generazione per la longevità che ha dimostrato di aumentare in modo sicuro ed efficace i livelli di NAD+, un coenzima vitale coinvolto in molti processi cellulari, tra cui la produzione di energia, la riparazione cellulare e l'ottimizzazione della funzione cellulare complessiva.
Poiché i livelli di NAD+ diminuiscono con l'invecchiamento, il supporto di livelli sani di NAD+ sta emergendo come parte di una strategia di promozione della longevità e della salute cellulare.
Secondo studi randomizzati e controllati con placebo sull'uomo, l'NMN può contribuire a potenziare la funzione mitocondriale, l'energia cellulare, l'efficienza metabolica e le molecole anti-invecchiamento dell'organismo note come sirtuine. Questi effetti possono tradursi in un miglioramento delle prestazioni fisiche, in una migliore funzione metabolica e in variazioni favorevoli dei marcatori biologici.
La combinazione di coenzima Q10 (CoQ10) e pirrolochinolina chinone (PQQ) è fondamentale per ottimizzare la funzione mitocondriale, che è la chiave della longevità. Il CoQ10 è molto conosciuto, ma il PQQ sta iniziando a diventare più popolare. La PQQ è un potente antiossidante che protegge specificamente dai danni mitocondriali ed esercita altre importanti azioni critiche per la funzione mitocondriale. Inoltre, promuove la generazione spontanea di nuovi mitocondri all'interno delle cellule che invecchiano, un processo noto come biogenesi mitocondriale.
I mitocondri sono i compartimenti che producono energia nelle nostre cellule. La diminuzione della funzione mitocondriale è un fattore importante dell'invecchiamento, della diminuzione delle funzioni cognitive e della scarsa memoria. Il miglioramento della funzione mitocondriale richiede quattro considerazioni principali:
Uno dei composti più importanti che ogni cellula del corpo produce è il glutatione. Le cellule utilizzano questo prezioso composto per proteggersi dai danni e per contribuire alla disintossicazione dei composti nocivi.
Il glutatione è una piccola molecola proteica composta dagli aminoacidi glutammato, cisteina e glicina. Oltre 100 anni di ricerche e più di 100.000 articoli scientifici hanno stabilito che il mantenimento dei livelli di glutatione cellulare è una delle chiavi più importanti per il mantenimento di una corretta funzione cellulare e della salute immunitaria, e per sostenere un processo di invecchiamento sano.
Gli approcci integrativi più popolari per aumentare i livelli di glutatione sono l'assunzione di glutatione (GSH) o N-acetilcisteina (NAC). Il dosaggio tipico per l'integrazione orale di GSH ridotto è di 250-1.000 mg al giorno. Per la NAC, il dosaggio è generalmente di 500-1.000 mg al giorno.
Un'altra molecola anti-invecchiamento che si comporta in modo simile al glutatione è l'ergotioneina (ERGO) . , un aminoacido unico presente in natura che si trova in molti alimenti, ma la fonte alimentare di gran lunga più ricca è rappresentata dai funghi. ERGO esercita diverse azioni biologiche che proteggono e migliorano la funzione cellulare, tra cui quella di antiossidante, regolatore dell'infiammazione e aiuto alla disintossicazione. È emerso che le diete ricche di ERGO esercitano questi effetti protettivi e promuovono la longevità. Per questi motivi, ERGO è stato definito la "vitamina della longevità".
È dimostrato che ERGO può sostenere le difese naturali dell'organismo contro i danni ossidativi, promuovere una risposta infiammatoria sana e sostenere la funzione mitocondriale, tutti fattori importanti per il mantenimento della salute cognitiva negli anziani. I livelli di ERGO erano significativamente più bassi nei soggetti anziani fragili rispetto a quelli non fragili. Un altro studio ha dimostrato che livelli più elevati di ERGO sono associati alla conservazione dell'andatura (modo di camminare). I disturbi dell'andatura sono un segno comune dell'invecchiamento.
È stato dimostrato che ERGO riduce lo stress ossidativo praticamente in tutti i tessuti e tipi di cellule studiati. Questo rappresenta un effetto anti-invecchiamento sistemico.
Poiché i funghi sono di gran lunga la fonte alimentare principale, se una persona non mangia regolarmente funghi, è probabile che abbia una carenza di ERGO e che possa trarre beneficio dall'assunzione di un integratore di ERGO.
Il resveratrolo è un composto polifenolico presente in basse dosi nell'uva (solo nella buccia), nel vino rosso, nelle arachidi e nei mirtilli. La maggior parte degli integratori di resveratrolo utilizza come fonte l'alga giapponese (Polygonum cuspidatum). Il resveratrolo favorisce l'autofagia e supporta una sana risposta infiammatoria nel cervello. Di conseguenza, il resveratrolo ha migliorato l'umore, la cognizione mentale e i punteggi relativi alle attività della vita quotidiana negli adulti più anziani. Il miglioramento dell'autofagia è probabilmente una delle ragioni principali.
La spermidina è un aminoacido alimentare prodotto nel corpo umano. Come suggerisce il nome, la spermidina è molto importante per la funzione dello sperma, ma svolge anche un ruolo importante nelle cellule di tutto il corpo e come composto anti-invecchiamento. La spermidina favorisce il processo di invecchiamento potenziando l'autofagia e la funzione dei mitocondri. È stato dimostrato che l'integrazione di spermidina prolunga la durata della vita in modelli di invecchiamento e nei topi. Nell'uomo, il mantenimento di livelli più elevati di spermidina nel corso della vita sembra contribuire ad allungare la vita e a migliorare le funzioni cognitive.
L'integrazione di creatina è un altro importante integratore per la longevità. Numerosi studi clinici sull'uomo hanno dimostrato che l'integrazione di creatina in uomini e donne produce un miglioramento della forza muscolare e un aumento della massa muscolare. Favorisce inoltre una sana risposta infiammatoria, aiuta a sostenere le difese antiossidanti dell'organismo e promuove la salute delle ossa. Esercita effetti positivi anche sulla salute del cervello e sull'umore. Anche il mantenimento della massa muscolare è un obiettivo importante in qualsiasi piano di longevità. Quando la maggior parte delle persone raggiunge gli 80 anni, la loro massa muscolare è poco più della metà di quella che avevano a vent'anni. Il dosaggio generale consigliato è di 3-5 grammi di creatina dopo l'esercizio.
In caso di scarso controllo degli zuccheri nel sangue, il modo più importante per combattere l'invecchiamento e promuovere la longevità è seguire strategie dietetiche e di integrazione per migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue.
Il composto vegetale berberina ha dimostrato notevoli benefici nel sostenere livelli sani di zucchero nel sangue, già all'interno dell'intervallo normale, in studi clinici umani in doppio cieco. Può essere un importante integratore anti-invecchiamento e di longevità per chi ha a che fare con l'eccessiva glicosilazione.
Un integratore di olio di pesce di qualità farmaceutica che fornisca un totale combinato di 1.000-2.000 mg di EPA+DHA è una strategia quotidiana essenziale per la longevità. I risultati dello studio DO-HEALTH, un ampio studio clinico europeo che ha analizzato gli effetti della vitamina D3, degli acidi grassi omega-3 e di un programma di esercizi a domicilio sull'invecchiamento sano degli anziani, hanno evidenziato che gli acidi grassi omega-3 (1.000 mg al giorno) e la vitamina D3 (2000 UI al giorno) hanno rallentato significativamente l'invecchiamento biologico di circa 2,9-3,8 mesi nel corso dei tre anni di studio. Mentre gli omega-3 da soli hanno ridotto l'invecchiamento biologico nelle tre misure di invecchiamento biologico, la combinazione di omega-3, vitamina D3 ed esercizio fisico ha prodotto l'effetto maggiore, suggerendo un possibile beneficio sinergico.
La curcuma è un antiossidante di origine vegetale. Per ottenere benefici anti-invecchiamento e di longevità, si consiglia di assumere la curcumina, il composto attivo presente nella curcuma (Curcuma longa). La curcumina esercita una moltitudine di effetti che combattono l'invecchiamento e promuovono la longevità, ma è la sua capacità di sostenere una risposta infiammatoria sana che la rende così importante. Questi effetti benefici sono stati osservati in studi clinici che hanno dimostrato come alcuni preparati a base di curcumina (in particolare Theracurmin®, Meriva® e C3 Complex®) producano effetti positivi nel sostenere la salute del cervello durante l'invecchiamento, nel promuovere la salute delle articolazioni e nel migliorare il metabolismo.
L'autofagia è un processo di pulizia cellulare che consente di eliminare rifiuti, detriti, microrganismi e composti indesiderati. L'autofagia potenziata è stata riscontrata in esseri umani centenari eccezionalmente sani e sembra essere un obiettivo chiave per vivere una vita più sana e più lunga.
Per potenziare l'autofagia è importante ridurre la formazione di rifiuti cellulari in eccesso, ridurre l'infiammazione e sostenere la funzione mitocondriale. Ecco alcune pratiche di vita fondamentali per sostenere questi obiettivi:
L'invecchiamento accelerato è caratterizzato da diversi fattori, tra cui l'infiammazione cronica di basso grado, la riduzione della funzione mitocondriale, l'eccessiva glicosilazione e altri segni di danno cellulare. Tutti questi fattori sono interconnessi.
In genere, con l'avanzare dell'età, si assiste a un aumento dell'infiammazione e a un declino del numero e della funzione mitocondriale. Questa combinazione provoca l'accumulo di detriti cellulari. Con energia sufficiente, le cellule possono eliminare questi rifiuti cellulari attraverso l'autofagia. Ma con una diminuzione della funzione mitocondriale e della produzione di energia, i detriti cellulari non vengono eliminati attraverso l'autofagia e, di conseguenza, sono un altro grande fattore scatenante dell'infiammazione cronica.
In molti casi, i seguenti fattori sono alla base delle due principali cause di morte, ovvero le malattie cardiache e il cancro.
Poiché il cervello è il tessuto metabolicamente più attivo del corpo, gli effetti dell'invecchiamento possono colpirlo duramente. Sebbene l'età possa influire sulla cognizione, la perdita di memoria non è inevitabile. È possibile adottare misure per sostenere e mantenere la salute del cervello per tutta la vita.
Giovani o anziani, il nostro stato nutrizionale gioca un ruolo fondamentale nel determinare il buon funzionamento del nostro cervello. È inoltre importante sottolineare che esiste un legame molto forte tra salute cardiovascolare e salute del cervello. Non sorprende che molte delle stesse strategie dietetiche, di stile di vita e di integrazione a sostegno della salute del cuore abbiano l'ulteriore vantaggio (diretto o indiretto) di sostenere la salute del cervello.
Il raggiungimento di una sana longevità non consiste nel trovare un singolo proiettile magico, ma piuttosto nello sfruttare il notevole potere della sinergia. La combinazione di una dieta ricca di sostanze nutritive, di uno stile di vita attivo e di integratori mirati e scientificamente provati come NMN, CoQ10 e omega-3 offre la strategia più potente per rallentare il processo di invecchiamento.
L'obiettivo non è solo quello di vivere più a lungo, ma anche di vivere meglio, come i "super anziani" che invecchiano con grazia e in salute, con una vitalità fisica e mentale sostenuta.
Iniziate adottando abitudini di vita sane, assicurandovi che le vostre esigenze nutrizionali fondamentali siano soddisfatte, e poi esplorate questi integratori per la longevità. Tuttavia, prima di iniziare una nuova routine di integratori, consultate sempre il vostro medico curante per assicurarvi che sia adatta alle vostre esigenze di salute individuali.
Bibliografia:
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