8 modi per alleviare il mal di schiena, secondo un medico

Il mal di schiena è una delle ragioni più comuni per cui si salta il lavoro, ed è in effetti la prima causa di invalidità a livello mondiale. Infatti, gli esperti stimano che 4 persone su 5 soffrono di mal di schiena a un certo punto della loro vita.

Dato che il mal di schiena è un evento così frequente, è bene sapere cosa si può fare per gestire questa condizione. Esistono molte opzioni naturali che possono dare sollievo e, a volte, aiutare a evitare che il problema ritorni. Ecco alcuni dei rimedi più efficaci.

1. Riposo a letto limitato

Sebbene in passato fosse il pilastro del trattamento, il riposo a letto non è più il metodo d'azione consigliato. Ora l'assistenza tende a concentrarsi sul mantenimento della mobilità.

Il riposo a letto può talvolta essere utile in caso di forti dolori alla schiena che rendono difficile stare in piedi o seduti. Quindi, se ricorri a rimanere a letto, limitati a un paio d'ore alla volta ed evita di andare oltre uno o due giorni.

Anche durante il riposo a letto, è consigliabile praticare una leggera attività fisica. Ruota periodicamente il corpo, passando dalla posizione su un lato a quella sull'altro. Prendi in considerazione l'idea di piegare e allungare le braccia e le gambe. Altre idee sono i rotolamenti delle spalle e le rotazioni di collo, polso e caviglia.

2. Terapia del movimento

L'esercizio fisico aiuta a costruire un corpo forte ed elastico, meno soggetto a lesioni. Inoltre, quando rafforzi i muscoli, questi possono sostenere meglio le articolazioni della colonna vertebrale e ridurre i dolori articolari. L'esercizio fisico può anche alleviare la tensione muscolare che può essere associata al mal di schiena. Un altro beneficio è il rilascio di endorfine che interagiscono con i recettori del cervello per diminuire la percezione del dolore.

Il tipo di esercizio che scegli, ovviamente, dipende dal tuo livello di forma fisica. I principianti possono scegliere tra la camminata, il tai chi, il pilates e gli esercizi in piscina, perché sono a basso impatto sulle articolazioni.

3. Aumenta l'apporto di fibre

Mangiare alimenti ad alto contenuto di fibre comporta la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) quando i batteri intestinali elaborano le fibre nel colon.     Questi SCFA promuovono un sano equilibrio di batteri nell'intestino.

Quando c'è uno squilibrio, si verifica un aumento dei batteri intestinali nocivi. Questa condizione è nota come disbiosi intestinale ed è legata a un maggior rischio di infiammazione dell'organismo. L'infiammazione che persiste può gettare le basi per far sì che la lombalgia diventi un problema cronico.

4. Terapie del calore e del freddo

I ricercatori hanno dimostrato che il calore e il freddo possono essere entrambi efficaci per alleviare il dolore. La terapia del freddo è più indicata durante la fase acuta, ovvero nelle prime 48-72 ore dopo un infortunio o un'infiammazione. I vantaggi includono i seguenti:

• Riduzione dell'infiammazione
• Diminuzione e prevenzione del gonfiore
• Ha un effetto anestetizzante per alleviare il dolore. 

Applica la terapia del freddo sulla schiena utilizzando un impacco di ghiaccio o un impacco freddo coperto da un panno come strato isolante per proteggere la pelle dal congelamento. Evita di lasciare il freddo sulla pelle per più di 10-20 minuti alla volta.

Una volta trascorse 48-72 ore dall'inizio del mal di schiena, si può prendere in considerazione la terapia del calore (ad esempio un impacco di calore, un cuscino riscaldante o una borsa dell'acqua calda). Il calore può lenire i muscoli doloranti, aumentare il flusso sanguigno che favorisce il processo di guarigione e alleviare le articolazioni rigide e doloranti. Fai sempre attenzione a non bruciare la pelle quando usi la terapia del calore.

5. Considera i preparati a base di erbe

Sono necessarie ulteriori ricerche sull'uso di erbe, oli essenziali e terapie alternative, ma è dimostrato che queste opzioni possono essere efficaci per gestire il mal di schiena. 

È sempre una buona idea consultare un professionista della salute prima di provare un rimedio erboristico. Questo è particolarmente saggio se stai assumendo farmaci o se hai una condizione medica coesistente. È importante fare attenzione ai possibili effetti collaterali e alle interazioni farmacologiche.

• Ciliegia crostata : grazie all'abbondanza di polifenoli e di vitamina C , le ciliegie hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. , le ciliegie hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.   Da un'analisi di studi recenti, il consumo di ciliegie ha mostrato una conseguente diminuzione dei segni di artrite, infiammazione e indolenzimento muscolare indotto dall'esercizio fisico.
• Tè verde: preparato cuocendo ed essiccando le foglie dell'arbusto Camellia sinensis, il tè verde è ricco di polifenoli. È quindi un potente antiossidante con effetti antinfiammatori.
• Curcuma: appartenente alla famiglia delle Zingiberaceae, l'uso della curcuma nella medicina tradizionale risale a secoli fa. Il principio attivo della curcuma è la curcumina, che ha proprietà antinfiammatorie. Gli studi condotti su pazienti affetti da osteoartrite hanno effettivamente fornito alcune prove dell'efficacia della curcumina per alleviare il dolore.
• Zenzero: un altro membro della famiglia delle Zingiberaceae, lo zenzero è noto per i suoi effetti antinfiammatori. I ricercatori hanno dimostrato che lo zenzero può alleviare il dolore nei pazienti affetti da patologie artritiche.
• Artiglio del diavolo: Scientificamente chiamata Harpagophytum procumbens, questa pianta è originaria dell'Africa meridionale dove viene utilizzata da secoli per le sue proprietà antinfiammatorie. Una ricerca condotta su pazienti affetti da lombalgia ha dimostrato che l'artiglio del diavolo aiutava ad alleviare il dolore e i suoi risultati erano circa uguali a quelli di un farmaco antinfiammatorio non steroideo.
• Olio essenziale di lavanda: L'aromaterapia con l'olio di lavanda è stata studiata per la sua efficacia come antidolorifico. In uno studio condotto sui bambini, i pazienti che hanno inalato olio di lavanda dopo una tonsillectomia hanno richiesto meno farmaci antidolorifici. In un altro studio, ai partecipanti adulti è stata somministrata l'aromaterapia alla lavanda, che ha permesso di diminuire significativamente i livelli di stress e di ridurre l'intensità del dolore.
• Camomilla: essendo un antiossidante con proprietà antinfiammatorie, la camomilla è una delle piante medicinali più antiche e più utilizzate al mondo. Preparata con i fiori essiccati della specie Matricaria, una tazza calda di camomilla può alleviare naturalmente il mal di schiena calmando i muscoli coinvolti e aiutandoli a rilassarsi.

6. Applica una preparazione analgesica (antidolorifica)

Esiste una serie di rimedi topici sotto forma di gel, creme e unguenti che possono alleviare il dolore alla schiena, tra cui:

• Capsaicina: l'ingrediente attivo del peperoncino, la capsaicina, agisce bloccando temporaneamente il modo in cui il cervello interpreta il segnale del dolore trasmesso dai nervi. Inizialmente, rende i nervi dell'area più sensibili al segnale. Ma con l'uso prolungato, la capsaicina desensibilizza il nervo - in altre parole, il nervo è meno reattivo alla stessa causa scatenante del dolore.
• Mentolo: I preparati antidolorifici che contengono mentolo hanno un effetto rinfrescante. Agisce in modo simile alla capsaicina, sensibilizzando e poi desensibilizzando i nervi al segnale di dolore che cercano di inviare un messaggio al cervello.
• Arnica: l'arnica deriva da una pianta fiorita con capolini gialli simili a margherite, scientificamente chiamata Arnica montana. L'unica forma approvata e regolamentata dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti è il preparato omeopatico. Nell'omeopatia, i rimedi sono creati a partire da sostanze naturali e sono unici perché sono notevolmente diluiti. Esistono ricerche che dimostrano che l'arnica omeopatica ha proprietà antinfiammatorie e antidolorifiche.

7. Dormi adeguatamente

Il dolore può certamente disturbare il sonno, ma funziona in entrambi i sensi. La mancanza di sonno adeguato può causare esacerbazioni del dolore. Il CDC (Centers for Disease Control and Prevention) raccomanda alla maggior parte degli adulti di dormire 7-9 ore a notte.

Un'altra considerazione riguarda la posizione del tuo corpo nel letto. Assicurati che il materasso e il cuscino offrano il giusto comfort e allineamento alla tua schiena. Il cuscino deve essere sufficientemente sostenuto in modo che la schiena e il collo siano allo stesso livello. Se dormi sul fianco, metti un cuscino in più tra le ginocchia per mantenere l'allineamento.

8. Gestire lo stress

Il dolore che provi è legato al livello di stress che vivi. Lo stress può provocare spasmi e tensioni muscolari. Ci sono molte tecniche per alleviare lo stress che puoi provare:

• Respirazione profonda: dedica 10-20 minuti al giorno a respirare profondamente, dentro e fuori.
• Meditazione Mindfulness: Esistono diverse tecniche, ma in genere si tratta di respirare profondamente e di prendere coscienza del proprio corpo e della propria mente. Puoi iniziare semplicemente sedendoti in un luogo tranquillo per qualche minuto. Fai dei respiri profondi concentrandoti sul tuo respiro e sulle sensazioni che ne derivano. Osserva le sensazioni del tuo corpo e i pensieri che ti attraversano la mente. È importante osservare semplicemente e non giudicare ciò che senti e pensi.
• Rilassamento muscolare progressivo: Durante questo esercizio, tendi e rilassa alternativamente i muscoli, concentrandoti su un gruppo muscolare alla volta. Puoi iniziare dai piedi e salire gradualmente fino al collo e al viso.
• Yoga: questo tipo di esercizio prevede il movimento attraverso varie pose. L'attenzione è rivolta alla connessione tra il corpo e la mente. Può aiutarti a migliorare la tua flessibilità e ad affrontare mentalmente il dolore.

Ci sono molte opzioni per gestire la lombalgia con un approccio naturale. Oltre a quelli elencati sopra, potresti prendere in considerazione anche trattamenti come l'agopuntura o il biofeedback.

Sebbene molte persone optino per rimedi casalinghi, è importante consultare un medico in caso di mal di schiena grave, cronico o in peggioramento. Se il mal di schiena dura più di 48 ore o è associato a febbre, rivolgiti a un professionista.

Bibliografia:

1. Rubin Dl. Epidemiologia e fattori di rischio per il dolore alla colonna vertebrale. Neurol Clin. 2007; maggio; 25(2):353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, González-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Effetto sulla qualità di vita correlata alla salute di un programma di fisioterapia multimodale in pazienti con disturbi muscoloscheletrici cronici. Health Qual Life Outcomes. 2013;11:19. 
3. Lobionda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. Il ruolo del microbiota intestinale nell'infiammazione intestinale in relazione alla dieta e a fattori di stress estrinseci. Microorganismi. 2019;7(8):271.
4. Dehghan M, Farahbod F. L'efficacia della termoterapia e della crioterapia per alleviare il dolore nei pazienti con lombalgia acuta, uno studio clinico. J Clin Diagn Res. 2014;8(9):LC01-LC4.
5. Algafly AA, George KP. L'effetto della crioterapia sulla velocità di conduzione nervosa, sulla soglia del dolore e sulla tolleranza al dolore. Br J Sports Med. 2007;41(6):365-369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. Una revisione dei benefici delle ciliegie per la salute. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368.
7. Oz, H.S.; Chen, T.S.; McClain, C.J.; de Villiers, W.J. Gli antiossidanti come nuova terapia in un modello murino di colite. J. Nutr. Biochem. 2005, 16, 297-304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, Inflammation, and Chronic Diseases: Come sono collegati? Molecole. 2015; 20(5):9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Estratti di zingiberacee per il dolore: una revisione sistematica e una meta-analisi. Nutr J. 2015 May 14;14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Medicina erboristica per il dolore alla schiena. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Valutazione dell'effetto dell'aromaterapia con olio essenziale di lavanda sul dolore post-tonsillectomia in pazienti pediatrici: Uno studio randomizzato e controllato. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2013;77(9)1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee e Younghoon Jeon.The Journal of Alternative and Complementary Medicine.Sep 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Camomilla: Una medicina erboristica del passato con un futuro brillante. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. I capsaicinoidi nel trattamento del dolore neuropatico: una revisione. Ther Adv Neurol Disord. 2014;7(1):22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB per il gruppo di ricerca NEMA. Il ruolo e il meccanismo d'azione del mentolo nei prodotti analgesici topici. J Clin Pharm Ther. 2018; 43: 313- 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Efficacia e sicurezza dell'Arnica montana nel setting post-chirurgico, nel dolore e nell'infiammazione. Am J Ther. 2016 Jan-Feb;23(1):e184-97.
17. Cheatle MD, et al. Valutare e gestire i disturbi del sonno nei pazienti con dolore cronico. Anesthesiol Clin. 2016;34(2):379-393.