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Se frequenti la palestra o sei un atleta, potresti aver sentito il termine aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Sono diventati uno degli integratori sportivi più popolari degli ultimi anni. I BCAA sono essenziali per l'organismo e apportano molti benefici, tra cui la riduzione dell'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio. Vediamo cosa sono i BCAA, quali sono i loro benefici e come scegliere un integratore di BCAA efficace.
Gli aminoacidi sono molecole che si combinano per formare le proteine nell'organismo. Quando mangi, il tuo corpo digerisce le proteine contenute nel cibo e le scompone in aminoacidi. Il tuo corpo utilizza poi questi aminoacidi per costruire nuove proteine, come il muscolo scheletrico. Esistono tre tipi principali di aminoacidi:
Tre aminoacidi essenziali - valina, leucina e isoleucina - sono chiamati aminoacidi a catena ramificata (BCAA) perché contengono una catena laterale ramificata. Si differenziano dagli altri sei aminoacidi essenziali perché i mitocondri possono produrli nel muscolo scheletrico per fornire energia durante l'esercizio fisico.
I BCAA comprendono circa il 14-18% degli aminoacidi presenti nelle proteine del muscolo scheletrico umano e svolgono un ruolo importante nel metabolismo del muscolo scheletrico. La leucina, in particolare, è un regolatore chiave che aiuta a sviluppare la massa muscolare. Il tuo corpo ha bisogno di leucina per produrre più muscoli scheletrici dopo un allenamento di resistenza.
Puoi assumere i BCAA attraverso gli alimenti che mangi o attraverso gli integratori. I BCAA costituiscono circa il 25% degli aminoacidi presenti negli alimenti che sono fonti proteiche complete. Le fonti proteiche complete contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Gli alimenti ricchi di BCAA includono:
Le proteine del siero del latte sono un'ottima fonte di BCAA perché hanno un'alta concentrazione di leucina, che favorisce la sintesi proteica muscolare.
Puoi anche assumere BCAA attraverso integratori in pillole e in polvere. Gli integratori di BCAA contengono in media 4,65 calorie per grammo, quindi contribuiscono all'assunzione di calorie, a differenza di altri integratori che ne contengono zero. Alcuni integratori contengono i tre BCAA insieme ad altri aminoacidi essenziali.
Le affermazioni secondo cui i BCAA possono migliorare l'adattamento muscolare all'esercizio fisico hanno portato a un aumento dell'uso degli integratori di BCAA. La maggior parte delle ricerche sui BCAA è stata condotta su adulti anziani. Quando invecchiamo, il nostro corpo subisce una resistenza anabolica legata all'età e abbiamo bisogno di dosi più elevate di leucina per massimizzare la sintesi proteica muscolare per lo sviluppo muscolare.
Alcune prove suggeriscono che l'assunzione di BCAA può ridurre al minimo la perdita muscolare quando si è in deficit calorico e non si consumano abbastanza proteine.Gli integratori di BCAA possono essere utili anche per vegetariani, vegani e altri soggetti che potrebbero avere difficoltà a consumare abbastanza proteine . .
Gli studi suggeriscono anche che l'integrazione con BCAA può favorire il recupero dell'allenamento, aiutando a ridurre i danni muscolari e l'indolenzimento dopo l'allenamento di resistenza.
L'integrazione di BCAA può offrire benefici cognitivi, come ritardare l'affaticamento e migliorare la concentrazione mentale, competendo con l'aminoacido triptofano per l'ingresso nel cervello. Il triptofano è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che influenza l'umore e il sonno. I BCAA ritardano temporaneamente gli effetti del triptofano.
L'indolenzimento muscolare che senti dopo un allenamento intenso è chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Quando ti impegni in ripetute contrazioni muscolari eccentriche (movimenti che allungano il muscolo), provi un nuovo esercizio o aumenti l'intensità dell'allenamento in corso, i muscoli di solito si indolenziscono. Questo indolenzimento, che di solito si manifesta uno o due giorni dopo l'esercizio, è dovuto a piccoli strappi muscolari che portano all'infiammazione.
I DOMS possono ridurre temporaneamente la forza muscolare e l'ampiezza dei movimenti, causando anche dolore e fastidio. È qui che entra in gioco l'integrazione di aminoacidi a catena ramificata.
Alcuni studi suggeriscono che Gli integratori di BCAA possono ridurre l'indolenzimento muscolare se assunti prima o dopo l'esercizio. Una revisione di 2021 studi ha rilevato che l'assunzione di integratori di BCAA dopo l'esercizio fisico riduce l'indolenzimento muscolare nelle 24 ore successive all'esercizio e abbassa la produzione di creatina chinasi (CK) post-esercizio. La creatina chinasi è un marcatore dell'infiammazione, quindi livelli più bassi significano meno danni muscolari indotti dall'esercizio e meno DOMS.
La maggior parte degli studi che hanno dimostrato una riduzione dei DOMS grazie agli integratori di BCAA ha utilizzato un integratore con un rapporto di 2:1:1: due parti di leucina, una di isoleucina e una di valina. Le dosi variavano da 0,20 a 1,76 grammi per chilogrammo di peso corporeo e da 12 a 260 grammi.
Un'altra revisione di studi ha rilevato che l'integrazione di BCAA in dosi fino a 255 mg per chilogrammo al giorno può aiutare a ridurre i sintomi dei DOMS nei soggetti allenati. Tuttavia, i soggetti non allenati potrebbero aver bisogno di un dosaggio maggiore per ottenere gli stessi effetti.
In un altro studio, 2 grammi di taurina abbinati ad almeno 3,2 grammi di BCAA assunti tre volte al giorno per 18 giorni prima dell'esercizio fisico hanno ridotto significativamente i DOMS.
Quando scegli un integratore di BCAA, cerca un integratore con un dosaggio di aminoacidi abbastanza elevato. In base alle raccomandazioni degli studi di 255 mg per chilogrammo di peso corporeo al giorno, potresti aver bisogno di circa 17 grammi di BCAA per ridurre i DOMS. Controlla l'etichetta dell'integratore alimentare per assicurarti che il dosaggio sia adeguato. Gli studi hanno dimostrato che un dosaggio fino a 20 grammi al giorno è sicuro. Per la sola leucina, sono stati ritenuti sicuri anche dosaggi di 500 mg per chilogrammo di peso corporeo.
Inoltre, assicurati che l'integratore che scegli contenga il giusto rapporto di BCAA. Un rapporto di 2:1:1 tra leucina e isoleucina e valina è il più efficace. Molti integratori pubblicizzano questo rapporto.
Come per tutti gli integratori, scegli un integratore di BCAA certificato da terzi. Molti integratori elencano gli ingredienti come "miscela proprietaria" senza indicare le quantità specifiche di alcuni ingredienti. Pratiche di etichettatura come questa rendono difficile sapere se un integratore contiene il giusto dosaggio di ingredienti ergogenici chiave.
Le certificazioni di terze parti garantiscono che un'organizzazione indipendente ha esaminato il processo di produzione e ha stabilito che l'integratore soddisfa specifici standard di qualità e sicurezza. Per sapere se un integratore è stato certificato da terzi, cerca l'etichetta "NSF" sul retro dell'integratore. Secondo il suo sito web, NSF, la National Sanitation Foundation, è l'unica organizzazione indipendente e di terza parte che offre test sugli integratori alimentari.
Bibliografia:
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