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State muovendo i primi passi nel vostro percorso di allenamento con i pesi? Le prime settimane e i primi mesi sono tra i più gratificanti di tutta la vostra esperienza di sollevamento. Tutto è nuovo per il corpo, che quindi si adatta rapidamente all'allenamento ed entra in una fase chiamata "guadagni da principiante".
Nella fase di guadagno dei principianti, è possibile trarre grandi benefici dall'allenamento. Il corpo risponde con un netto aumento della forza e potenzialmente anche con grandi cambiamenti nella composizione corporea. Sebbene la fase di guadagno dei principianti sia leggermente diversa per ogni persona a causa della storia dell'allenamento, della genetica e di molti altri fattori, tutti hanno il potenziale per capitalizzare questa fase.
Quando penso al mio primo anno di sollevamento, ci sono molte cose che ho fatto bene e altrettante che ho sbagliato. Un errore che ho commesso e che credo molti altri sollevatori principianti ripetano è stato quello di acquistare alla cieca gli integratori senza capire il "perché" di questi.
Per essere chiari, i sollevatori principianti non hanno bisogno di integratori per ottenere guadagni. Tuttavia, se vi siete impegnati a fondo nell'allenamento e volete investire in integratori per sostenere i vostri progressi, vi consiglio tre integratori per sollevatori principianti:
Vediamo perché questi integratori possono essere di supporto all'allenamento, come assumerli e quali altri integratori si possono prendere in considerazione quando si va avanti nel proprio percorso di allenamento con i pesi.
Se il vostro obiettivo è costruire muscoli, perdere grasso corporeo o semplicemente essere più sani in sala pesi, raggiungere l'apporto proteico giornaliero raccomandato può essere un ottimo modo per garantire che il vostro corpo si riprenda e dia il meglio di sé.
Tra tutti i macronutrienti, le proteine sono probabilmente le più importanti per affrontare i diversi obiettivi di allenamento, poiché svolgono un ruolo diretto nella riparazione e nella costruzione di nuovi muscoli. Come principianti, siete pronti a capitalizzare su guadagni rapidi e costanti, quindi consumare una quantità sufficiente di proteine è fondamentale.
Spesso, quando i principianti iniziano ad allenarsi, aumentano l'apporto proteico giornaliero. Tuttavia, molti nuovi sollevatori non si rendono conto che raggiungere gli obiettivi proteici con gli alimenti tradizionali e le loro normali abitudini alimentari può essere più difficile del previsto.
Le proteine in polvere possono essere un ottimo strumento per aiutare i sollevatori di tutti i ceti sociali a raggiungere i loro obiettivi di apporto proteico giornaliero. Esistono innumerevoli tipi di proteine in polvere sul mercato, quindi sia che si mangi senza latticini , a base vegetale , o vegano , è possibile trovare una polvere adatta alle proprie esigenze. Inoltre, la maggior parte delle proteine in polvere include tutti gli aminoacidi essenziali, rendendole fonti proteiche complete.
Le polveri proteiche possono essere consumate in modo rapido e pratico in qualsiasi momento della giornata, il che le rende uno dei modi più semplici per soddisfare il proprio fabbisogno proteico. Ecco alcuni dei miei modi preferiti di consumare le proteine in polvere:
Come regola generale, consumare da 0,8 a 1 grammo di proteine totali per chilo di peso corporeo al giorno è un buon punto di partenza per la maggior parte dei sollevatori principianti. Tenete presente che questo obiettivo comprende sia le proteine in polvere che quelle assunte con gli alimenti.
La creatina è un integratore collaudato e conveniente. Tra tutti gli integratori presenti sul mercato, pochi sono stati studiati quanto la creatina. In effetti, alcuni indicano la creatina come l'integratore numero uno per migliorare le prestazioni atletiche.
La creatina può fornire molteplici benefici, tra cui l'assistenza al recupero, l'aumento della massa muscolare magra, il supporto alla produzione di energia e la promozione delle prestazioni durante gli esercizi ad alta intensità. Le ricerche indicano che la creatina è utile agli atleti di tutti i livelli, da quelli che hanno appena iniziato il loro percorso di allenamento con i pesi ai sollevatori esperti con anni di allenamento alle spalle.
La creatina è disponibile in diverse forme. Consiglio di iniziare con 5 grammi di creatina monoidrato al giorno. Forse avete sentito parlare di "carico di creatina", che prevede l'assunzione di dosi elevate di creatina più volte al giorno per aumentare rapidamente le scorte del corpo. Non credo sia necessario.
Si può anche scegliere una delle altre varianti di creatina; tuttavia, se si vuole risparmiare e utilizzare un integratore ben testato, la creatina monoidrato è una scelta eccellente.
In generale, consiglio di consumare la creatina dopo l'allenamento, in quanto può aiutare il recupero. Tuttavia, alcuni sollevatori preferiscono assumere la creatina prima dell'allenamento, in quanto può aiutare le prestazioni in alcuni contesti.
Come principiante, cercate di non stressarvi troppo su questi dettagli. Basta fissare l'obiettivo di assumere la creatina ogni giorno. La creatina è insapore, quindi si può consumare facilmente con un bicchiere d'acqua.
Un altro fantastico integratore, spesso trascurato da principianti, atleti intermedi e avanzati, è il magnesio. Il magnesio è un minerale che svolge un ruolo in centinaia di processi dell'organismo.
Il magnesio è chiamato integratore calmante per il suo potenziale di aiutare il sistema nervoso a calmarsi e rilassarsi dopo giornate intense. Nel contesto dell'allenamento con i pesi, il magnesio può aiutare a sostenere i livelli di energia, il sonno, la funzione muscolare, la salute del sistema nervoso e molto altro ancora.
Come per la creatina, esistono diversi tipi di integratori di magnesio sul mercato. Il magnesio citrato è conveniente e biodisponibile, il che significa che il tuo corpo può assorbirlo facilmente. Il magnesio glicinato è un'altra buona opzione, anche se leggermente più costosa. Cerca di evitare l'ossido di magnesio, poiché ha una biodisponibilità relativamente scarsa, il che significa che il tuo corpo non è in grado di assorbirlo bene.
La dose dietetica raccomandata (RDA) di magnesio è di 400-420 mg per gli uomini adulti e di 310-320 mg per le donne adulte. Le donne in gravidanza necessitano di 350-360 mg di magnesio.
Le ricerche dimostrano che la maggior parte delle persone non raggiunge l'apporto di magnesio raccomandato solo attraverso l'alimentazione, quindi la maggior parte di noi dovrebbe prendere in considerazione l'integrazione di questo importante minerale. Ti consiglio di assumere l'integratore di magnesio la sera, circa 30 minuti prima di andare a letto.
Dosi elevate di integratori di magnesio possono causare diarrea e disturbi gastrointestinali, quindi consulta il tuo dietologo o altri operatori sanitari qualificati per trovare la dose giusta per te.
Oltre a questi tre migliori integratori per i sollevatori principianti, vale la pena di esaminarne altri se vuoi ottimizzare il tuo allenamento.
Ecco altri consigli utili che possono aiutarti a migliorare i tuoi progressi quando inizi il tuo percorso di allenamento con i pesi. Credo che ogni sollevatore e allenatore abbia dato la priorità a se stesso all'inizio della propria carriera di allenamento e anche tu dovresti farlo se vuoi massimizzare il tuo successo.
Come sempre, prima di iniziare a prendere nuovi integratori, consulta un dietologo o un altro professionista medico qualificato per assicurarti di assumere gli integratori giusti e nelle dosi più adatte alle tue esigenze individuali.
Bibliografia:
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