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I multivitaminici contengono una miscela di sostanze nutritive liposolubili e idrosolubili, oltre a sali minerali che potrebbero provocare nausea se presi a stomaco vuoto. Assumerli insieme al cibo ne favorisce l'assorbimento e ne migliora la tollerabilità.
Dato che i multivitaminici contengono spesso vitamine del gruppo B, assumerli nelle prime ore del giorno aiuta a evitare eventuali effetti energizzanti (lievi) durante la notte. Assumerli a colazione o a pranzo favorisce anche la ritualità e la costanza della routine, un aspetto fondamentale per il successo a lungo termine dell’integrazione.
Le vitamine idrosolubili si sciolgono facilmente in acqua e non hanno bisogno di grassi alimentari per essere assorbite.
Le vitamine del gruppo B hanno un ruolo fondamentale nel trasformare il cibo in energia. Una recente analisi sulle tempistiche dell'assunzione dei nutrienti e sulla regolazione metabolica ha evidenziato che le vitamine del gruppo B possono favorire la prontezza mentale durante il giorno se assunte nelle prime ore della giornata. Assumerle di notte potrebbe invece disturbare il sonno in alcune persone, specialmente in quelle sensibili alle sostanze energizzanti.
La vitamina C è più versatile. Può essere assunta a stomaco pieno o vuoto, anche se prenderla insieme a uno spuntino potrebbe ridurre il rischio di eventuali fastidi allo stomaco nelle persone più sensibili.
La sopravvivenza dei probiotici dipende dal passaggio nello stomaco. Molti ceppi sono più efficaci se assunti lontano dai pasti, perché così un maggior numero di organismi arriva intatto nell’intestino. Le revisioni sistematiche relative a sistemi di somministrazione dei probiotici evidenziano una maggiore sopravvivenza se assunti a stomaco vuoto, soprattutto nel caso delle capsule a rilascio ritardato.
Il ferro si assorbe meglio a stomaco vuoto perché il cibo (soprattutto il caffè, il tè, le fibre e gli alimenti ricchi di calcio) può interferire con il suo assorbimento. Tuttavia, il ferro è anche uno degli integratori che provocano più nausea. Recenti studi clinici hanno dimostrato che assumere il farmaco al mattino può favorire un migliore assorbimento, mentre la somministrazione a giorni alterni può migliorarne la tollerabilità.
Gli integratori a base di erbe (ad esempio la rodiola) che favoriscono l'energia, la concentrazione e la lucidità mentale, come la rodiola, vanno assunti preferibilmente all'inizio della giornata per sfruttare al meglio i loro effetti fisiologici.
La vitamina D è uno dei nutrienti più comunemente assunti sotto forma di integratore e il momento in cui la assumi può influire sia sul suo assorbimento che sugli effetti percepiti. Anche se tecnicamente la vitamina D può essere assunta in qualsiasi momento, prenderla insieme al cibo ne migliora la biodisponibilità. Molte persone preferiscono prenderla nelle prime ore del giorno, perché la vitamina D influisce sullo stato di veglia e interagisce con gli ormoni che seguono un ritmo circadiano.
Le ricerche dimostrano che assumere la vitamina D insieme a un pasto che contiene grassi sani ne aumenta i livelli sierici in modo più efficace rispetto all’assunzione a stomaco vuoto. Questo perché i grassi stimolano il rilascio della bile, che aiuta a trasportare le sostanze nutritive liposolubili attraverso la parete intestinale.
Alcune ricerche recenti suggeriscono che assumere la vitamina D al mattino potrebbe essere più in linea con i ritmi naturali del cortisolo, anche se non è un requisito imprescindibile. La cosa più importante è la regolarità nell'assunzione e l'abbinamento con un pasto che contenga grassi.
Le vitamine liposolubili hanno bisogno dei grassi presenti nella dieta per essere assorbite. Affinché vengano trasportate nel flusso sanguigno, hanno bisogno degli acidi biliari e dei lipidi presenti nel tratto digestivo. Senza grassi, l'assorbimento cala notevolmente. Assumerle insieme al cibo riduce anche il rischio di nausea.
Gli integratori di omega-3 come l'olio di pesce, l'olio di krill e l'olio di alghe vengono assorbiti meglio se assunti insieme ai grassi presenti nella dieta. Una ricerca che ha messo a confronto l'assunzione con pasti ricchi di grassi e pasti a basso contenuto di grassi mostra un miglioramento significativo dell'assorbimento di EPA e DHA quando gli omega-3 vengono assunti insieme ai grassi alimentari. Assumerli durante i pasti riduce anche il rischio di eruttazioni dall'odore di pesce.
Il calcio entra in competizione con il ferro e lo zinco per l'assorbimento; quindi, è consigliabile assumerli intervallati. Si assorbe bene con il cibo e prenderlo durante i pasti riduce il rischio di disturbi digestivi.
Gli integratori a base di erbe (ad es. curcuma/curcumina) sono liposolubili e richiedono la presenza di lipidi nell'intestino per massimizzare la loro biodisponibilità.
Il magnesio favorisce il rilassamento muscolare, le funzioni del sistema nervoso e la qualità del sonno. Molte persone lo trovano rilassante alla sera e le ricerche sul magnesio e sugli indicatori del sonno confermano che è questo l'orario preferibile. Il glicinato di magnesio è particolarmente ben tollerato e viene spesso assunto alla sera.
Le erbe pensate per favorire il rilassamento, ridurre lo stress e riequilibrare il sistema nervoso, come l’ashwagandha, sono perfette per distendersi alla fine della giornata.
Se hai dei dubbi, segui queste regole di base:
Da assumere preferibilmente a stomaco vuoto:
Da consumare preferibilmente durante i pasti:
Nota: se ti capita di avere la nausea dopo aver preso un integratore da assumere a stomaco vuoto, di solito la soluzione più semplice è prenderlo insieme a uno spuntino molto leggero.
Questa struttura favorisce le energie durante il giorno, il rilassamento durante la notte e un assorbimento ottimale in ogni momento.
Alcuni nutrienti vengono assorbiti meglio o svolgono funzioni biologiche complementari se assunti insieme. Le seguenti combinazioni sono comunemente consigliate e sostenute dalla ricerca:
Il momento migliore per assumere gli integratori dipende dal tipo di integratore e dagli obiettivi del protocollo di digiuno.
Integratori da assumere durante la finestra alimentare (perché richiedono cibo per essere assorbiti o potrebbero interrompere il digiuno): vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K2, olio di pesce omega-3, CoQ10, curcumina e la maggior parte dei multivitaminici.
Integratori che puoi assumere a stomaco vuoto (solubili in acqua, senza calorie o che in generale non interrompono il digiuno): vitamina C, la maggior parte delle vitamine del gruppo B, elettroliti (controlla se contengono calorie aggiunte) e alcuni prodotti con probiotici.
Nota: i prodotti che contengono calorie come oli, proteine o aminoacidi possono attivare risposte legate all'mTOR o all'insulina, a seconda del protocollo di digiuno. Chi segue protocolli di digiuno terapeutico dovrebbe leggere attentamente le etichette degli ingredienti e consultare un operatore sanitario.
Se prendi farmaci su prescrizione, è particolarmente importante assumere gli integratori al momento giusto. Sono clinicamente riconosciute le seguenti interazioni:
Capire qual è il momento migliore per assumere le vitamine ti aiuta a ottenere il massimo dalla tua routine di integratori. Che tu stia decidendo quando assumere gli integratori, quando prendere la vitamina D o se sia meglio prendere le vitamine al mattino o alla sera, il momento in cui le assumi gioca un ruolo importante nell’assorbimento dei nutrienti e su come ti fanno sentire. Adattando il tuo programma di integrazione ai ritmi naturali del tuo corpo e al modo in cui i nutrienti interagiscono con il cibo, puoi migliorare i tuoi livelli di energie, la digestione e il benessere generale.
Molti integratori si possono assumere insieme, ma non tutte le combinazioni sono ideali. Il ferro e il calcio vanno tenuti separati perché il calcio riduce l'assorbimento del ferro. Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) vanno assunte insieme al cibo. È meglio assumere i probiotici a stomaco vuoto. Un approccio pratico consiste nel suddividere gli integratori in tre gruppi: mattina (a stomaco vuoto o a colazione), durante i pasti (pranzo o cena) e sera. Questo separa naturalmente i minerali in competizione tra loro, semplificando al contempo la tua routine.
Dipende dall'integratore. Le vitamine liposolubili — A, D, E e K — hanno bisogno di grassi alimentari per essere assorbite e dovrebbero sempre essere assunte insieme a un pasto che contenga grassi. Anche la maggior parte dei sali minerali (calcio, zinco, magnesio) si tollera meglio insieme al cibo. Al contrario, è meglio assumere il ferro e i probiotici a stomaco vuoto: il ferro perché il cibo e i minerali ne riducono l'assorbimento, mentre i probiotici perché prima dei pasti l'acidità dello stomaco è più bassa, il che aiuta un maggior numero di batteri a sopravvivere fino all'intestino.
Il momento in cui si assumono può influire in modo significativo sull’assorbimento, sulle interazioni e sulla tollerabilità, ma la costanza è più importante della perfezione. L'assorbimento della vitamina D è notevolmente maggiore se la si assume insieme ai grassi. L'assorbimento del ferro diminuisce notevolmente se lo si assume insieme al calcio o al caffè. Il magnesio assunto la sera può migliorare la qualità del sonno. Questo è tutto vero, ma un integratore preso ogni giorno in un momento non proprio ideale darà quasi sempre risultati migliori rispetto a uno preso di tanto in tanto nel momento ideale.
Per la maggior parte delle vitamine, il caffè e il tè hanno un impatto minimo sull'assorbimento. L'eccezione è il ferro: i polifenoli presenti nel tè e gli acidi clorogenici presenti nel caffè possono ridurre l'assorbimento del ferro non eme del 50–90%. Se prendi un integratore di ferro, assicurati di lasciar passare almeno un’ora prima o dopo aver bevuto caffè o tè. Per quanto riguarda gli altri integratori, l'effetto concreto del caffè e del tè è in genere limitato.
Il ferro e il calcio competono per lo stesso trasportatore di assorbimento intestinale (DMT1). Se assunti insieme, il calcio può ridurre l'assorbimento del ferro fino al 60%. La strategia più semplice è assumere il ferro al mattino, evitando di prenderlo insieme al caffè o al tè, e assumere il calcio a pranzo o a cena.
Sì, la vitamina D3 e la vitamina K2 sono una delle combinazioni di integratori più comunemente consigliate. Entrambe sono liposolubili e spesso vengono vendute insieme in formulazioni combinate. La vitamina D3 aumenta l'assorbimento del calcio da parte dell'intestino; la vitamina K2 (in particolare la forma MK-7) attiva le proteine che indirizzano il calcio verso le ossa e ne impediscono il deposito nelle arterie. Assumile entrambe insieme a un pasto ricco di grassi per un assorbimento ottimale.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
