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Le vitamine liposolubili A, D, E e K necessitano di grassi alimentari per essere assorbite. Queste vitamine si sciolgono nel grasso, non nell'acqua, il che significa che si affidano agli acidi biliari e ai lipidi del tratto digestivo per essere trasportate nel flusso sanguigno. Senza grassi, l'assorbimento può diminuire in modo significativo.
Il momento migliore per assumere le vitamine liposolubili è durante un pasto, possibilmente con grassi sani come avocado, noci, semi o olio d'oliva. L'assunzione di queste vitamine con il cibo riduce anche il rischio di nausea, che alcune persone avvertono quando assumono gli integratori a stomaco vuoto.
Numerosi studi hanno dimostrato questo effetto, in particolare per quanto riguarda la vitamina D. La ricerca dimostra che l'assunzione di vitamina D con un pasto contenente grassi sani migliora i livelli sierici in modo più efficace rispetto all'assunzione a stomaco vuoto. Questo perché i grassi attivano il rilascio della bile, che aiuta a trasportare i nutrienti liposolubili attraverso la parete intestinale.
La vitamina D è uno dei nutrienti maggiormente integrati e la tempistica può influenzare sia l'assorbimento che il modo in cui ti fa sentire. Anche se tecnicamente la vitamina D può essere assunta in qualsiasi momento, abbinarla al cibo ne migliora la biodisponibilità. Molte persone preferiscono assumerla all'inizio della giornata perché la vitamina D svolge un ruolo nella veglia e interagisce con gli ormoni che seguono un ritmo diurno.
Alcune ricerche emergenti suggeriscono che l'assunzione di vitamina D al mattino potrebbe allinearsi meglio con i modelli naturali di cortisolo, anche se questo non è un requisito rigoroso. Ciò che conta di più è la costanza, abbinata a un pasto che contenga grassi.
Il momento migliore per assumere la vitamina D: mattina o mezzogiorno, con un pasto. Questo orario favorisce l'assorbimento ed evita potenziali interferenze con il rilassamento serale.
Le vitamine idrosolubili, tra cui la vitamina C e le vitamine del complesso B, si sciolgono facilmente in acqua e vengono utilizzate rapidamente dall'organismo. Non richiedono grassi per essere assorbiti e tendono a favorire il metabolismo energetico, rendendoli ideali per l'uso mattutino.
Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo centrale nella conversione degli alimenti in energia. Una recente revisione sulla tempistica dei nutrienti e la regolazione del metabolismo ha evidenziato che le vitamine del gruppo B possono favorire la vigilanza diurna se assunte all'inizio della giornata. L'assunzione notturna può interferire con il sonno di alcune persone, soprattutto quelle sensibili ai nutrienti energizzanti.
La vitamina C è più flessibile. Può essere assunto con o senza cibo, anche se l'assunzione con uno spuntino può ridurre la possibilità di lievi disturbi allo stomaco in soggetti sensibili.
Il momento migliore per assumere le vitamine idrosolubili: Mattina, con o senza cibo.
Le multivitamine contengono una miscela di nutrienti liposolubili e idrosolubili, oltre a minerali che possono causare nausea a stomaco vuoto. L'assunzione con il cibo favorisce l'assorbimento e migliora la tolleranza.
Poiché i multivitaminici contengono spesso vitamine del gruppo B, assumerli all'inizio della giornata aiuta a evitare un leggero effetto energizzante durante la notte. Abbinarli alla colazione o al pranzo aiuta anche a stabilire una routine coerente, che è fondamentale per il successo a lungo termine degli integratori.
Il momento migliore per assumere le multivitamine: A colazione o a pranzo.
I minerali variano molto nel modo in cui interagiscono con l'apparato digerente e tra di loro. Capire queste interazioni ti aiuta a evitare la concorrenza e a massimizzare l'assorbimento.
Il ferro viene assorbito meglio a stomaco vuoto perché gli alimenti, soprattutto il calcio, il caffè, il tè e le fibre, possono interferire con l'assorbimento. Tuttavia, il ferro è anche uno degli integratori che inducono maggiormente la nausea. Recenti studi clinici hanno dimostrato che il dosaggio mattutino può favorire un migliore assorbimento e che il dosaggio a giorni alterni può migliorare la tolleranza.
Il momento migliore per assumere il ferro: Mattina, a stomaco vuoto se tollerato. In caso contrario, prendilo con un piccolo spuntino. Evita di associare il ferro al calcio, al magnesio o alla caffeina.
Il magnesio favorisce il rilassamento muscolare, la funzione nervosa e la qualità del sonno. Molte persone lo trovano rilassante la sera e le ricerche che esplorano il magnesio e i marcatori del sonno supportano questo momento. Il magnesio glicinato è particolarmente ben tollerato e viene comunemente utilizzato di notte.
Il momento migliore per assumere il magnesio: Sera, con o senza cibo.
Il calcio compete con il ferro e lo zinco per l'assorbimento, quindi è utile distanziarlo. Si assorbe bene con il cibo e l'assunzione durante i pasti riduce la possibilità di disturbi digestivi.
Il momento migliore per assumere il calcio: Durante i pasti, ma non insieme agli integratori di ferro.
La sopravvivenza dei probiotici dipende dall'acidità dello stomaco. Molti ceppi funzionano meglio se assunti lontano dai pasti, permettendo a un maggior numero di organismi di raggiungere l'intestino intatto. Le recensioni sui sistemi di somministrazione dei probiotici evidenziano una migliore sopravvivenza se assunti a stomaco vuoto, soprattutto con le capsule a rilascio ritardato.
Il momento migliore per assumere i probiotici: A stomaco vuoto, al mattino presto o prima di andare a letto.
Gli integratori di Omega-3, tra cui l'olio di pesce, l'olio di krill e l'olio di alghe, vengono assorbiti meglio se assunti con i grassi della dieta. Le ricerche che mettono a confronto pasti ad alto contenuto di grassi e pasti a basso contenuto di grassi mostrano un miglioramento significativo dell'assorbimento di EPA e DHA quando gli omega-3 sono abbinati agli alimenti. L'assunzione durante i pasti riduce anche la possibilità di rutti di pesce.
Il momento migliore per assumere gli omega-3: Durante un pasto, spesso a pranzo o a cena.
Gli integratori a base di erbe hanno effetti molto diversi e la tempistica può aumentarne i benefici.
Questi schemi temporali sono in linea con i loro effetti fisiologici e le loro caratteristiche di assorbimento.
Alcuni integratori funzionano meglio a stomaco vuoto, mentre altri possono dare fastidio.
Da assumere a stomaco vuoto:
Meglio se scattata con il cibo:
In caso di nausea, l'assunzione di integratori con un piccolo pasto è di solito la soluzione più semplice.
Questa struttura favorisce l'energia durante il giorno, il relax durante la notte e l'assorbimento ottimale per tutto il tempo.
Capire qual è il momento migliore per assumere le vitamine ti aiuta a ottenere di più dalla tua routine di integratori. Sia che tu stia decidendo quando assumere degli integratori, quando prendere la vitamina D o se le vitamine sono migliori al mattino o alla sera, la tempistica gioca un ruolo importante nel modo in cui i nutrienti vengono assorbiti e come ti fanno sentire. Allineando il tuo programma di integrazione con i ritmi naturali del tuo corpo e con il modo in cui i nutrienti interagiscono con gli alimenti, puoi favorire una migliore energia, digestione e benessere generale.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
