Tecniche di respirazione per aumentare istantaneamente il tuo umore

Punti di forza

• Le tecniche di respirazione sono comunemente utilizzate per rilassarsi: Diversi schemi di respirazione sono spesso incorporati nelle routine di gestione dello stress e di mindfulness.
• Il lavoro sul respiro può influenzare l'umore e la risposta allo stress: La respirazione controllata è associata alla capacità di calmare il sistema nervoso e di favorire il rilassamento.
• Tecniche diverse servono a scopi diversi: Metodi come la box breathing, la respirazione a narici alterne e la respirazione diaframmatica variano in base al ritmo e alla concentrazione.
• La costanza è spesso enfatizzata: La pratica regolare è comunemente raccomandata quando si incorporano gli esercizi di respirazione in una routine di benessere.
• Gli esercizi di respirazione possono essere praticati praticamente ovunque: La maggior parte delle tecniche non richiede attrezzature e può essere praticata a casa, al lavoro o in viaggio.

Ti senti un po' giù?

Un modo naturale e semplice per migliorare il tuo umore è concentrarti sulla respirazione. Due tecniche in particolare possono farti sentire meglio rapidamente.

Molti studi dimostrano che il lavoro sul respiro calma il sistema nervoso e può aiutare a trattare forme lievi di depressione. La respirazione yogica aiuta a rilassarsi e a gestire lo stress, quindi non sorprende che possa essere un antidoto per la scontrosità.

Tecniche di respirazione che rafforzano l'umore

Respiro in tre parti

È stato dimostrato che la respirazione diaframmatica allevia l'esaurimento emotivo, oltre ad altri benefici.  Uno studio pubblicato l'anno scorso su Frontiers in Psychology suggerisce anche che ha benefici per la salute mentale. È il modo naturale di respirare del tuo corpo, ma spesso viene annullato dalla respirazione toracica dovuta allo stress. Il respiro in tre parti capitalizza lo stile diaframmatico incorporando l'intera capacità dei polmoni, aiutandoti a inspirare ed espirare in modo ancora più completo e lento.

Come fare:

Sdraiato, seduto o in piedi. La posizione sdraiata è la più comoda e il metodo più semplice per i principianti del breath-work.

1. Sdraiati comodamente sulla schiena e appoggia entrambe le mani sulla pancia in modo che le punte delle dita medie si tocchino.
2. Inspira mentre sollevi e premi la pancia contro le mani. Fai così finché le dita non si allontanano l'una dall'altra e non si toccano più. Espira, sentendo la pancia scendere e le dita toccarsi di nuovo. Ripeti l'operazione un'altra volta o due.
3. Muovi le mani in modo che coprano le costole esterne (per essere sicuro, le dita non si toccano più). Come hai fatto poco fa, inspira, spingendo la pancia verso l'alto. Poi prendi un'altra sorsata d'aria portandola al centro del busto e premendo la gabbia toracica contro le mani. Espira, sentendo le costole tornare in posizione neutra e la pancia scendere. Ripeti l'operazione un'altra volta o due.
4. Appoggia le mani sul petto. Come hai fatto poco fa, inspira premendo la pancia verso l'alto e poi espanditi attraverso le costole. Ora prendi un'altra boccata d'aria, tirandola verso il petto in modo che salga sotto le mani. Espira, sentendo il petto abbassarsi, le costole tornare in posizione neutra e la pancia sgonfiarsi (queste azioni non devono avvenire in un ordine specifico).
5. Continua a respirare come al punto 4, ma sentiti libero di spostare le mani su qualsiasi parte del busto in qualsiasi combinazione. Fai almeno altri 10 respiri in questo modo, anche di più se vuoi

Respirazione a narici alternate (versione semplice dell'anuloma valoma)

È quasi impossibile affrettare questo esercizio di respirazione perché quando inspiri o espiri da una sola narice devi farlo più a lungo di quanto faresti usando entrambe le narici. Questo significa che sei costretto a respirare in modo fluido. Inoltre, sei costretto a fare una respirazione diaframmatica per poter respirare a pieni polmoni.

Come fare:

La posizione migliore è quella seduta. Puoi stare in piedi o sdraiato, ma in entrambi i casi potresti sentirti a disagio.

1. Siediti comodamente e appoggia la mano sinistra in grembo.
2. Appoggia il pollice destro contro la narice destra, piegando l'indice e il medio (per toglierli di mezzo) mentre estendi l'anulare e il mignolo in modo che l'anulare sia vicino all'esterno della narice sinistra.
3. Usa il pollice per chiudere la narice destra e poi espira completamente attraverso la narice sinistra.
4. Inspira un respiro moderato attraverso la narice sinistra e poi usa l'anulare per chiuderla. Con entrambe le narici sigillate, trattieni il respiro per alcuni conteggi.
5. Rilascia la narice destra ed espira completamente attraverso di essa.
6. Inspira un respiro moderato attraverso la narice destra e poi usa il pollice per richiuderla. Con entrambe le narici chiuse, trattieni il respiro per alcuni conteggi.
7. Rilascia la narice sinistra ed espira completamente attraverso di essa. Vai al punto 4 e ripeti il processo per almeno altri 5 cicli di respirazione, se vuoi.

Dopo ogni esercizio

Siediti per almeno un minuto e nota come ti senti. Potresti avvertire una sensazione di leggero ronzio nella testa o un formicolio alle dita. Si tratta di una forma di "sballo da yoga", che deve praticamente tutto alla cadenza lenta e intenzionale di inspirazioni ed espirazioni che hai seguito. 

Bibliografia:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). L'effetto della respirazione diaframmatica sull'attenzione, sugli effetti negativi e sullo stress in adulti sani. Frontiers in Psychology, 8, Articolo 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Citato da: 954
2. Mehta, P., & Sharma, M. (2010). Lo yoga come terapia complementare per la depressione clinica. Complementary Health Practice Review, 15(3), 156-170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Citato da: 9