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L'uso di integratori pre-allenamento è una tendenza in crescita tra gli atleti e i non addetti ai lavori quando si tratta di fitness. Di recente si è assistito anche a un aumento dell'uso di integratori pre-allenamento tra le donne.
La maggior parte dei prodotti contiene caffeina e altri stimolanti, il cui consumo può provocare effetti indesiderati come nervosismo, ansia, sindrome dell'intestino irritabile, reflusso acido, disturbi del sonno e squilibri ormonali. Per questo motivo, è stato promosso l'uso di integratori senza caffeina o senza stimolanti come mezzo per fornire gli stessi effetti dei pre-allenamenti stimolanti senza i sintomi negativi. Con la letteratura attuale a sostegno di questa affermazione, le donne hanno ora a disposizione più opzioni di integratori naturali e salutari per massimizzare la loro forma fisica.
Gli integratori "pre-allenamento" sono noti come integratori (di solito in polvere, ma anche in compresse, gomme da masticare e persino bevande energetiche premiscelate) che vengono tipicamente consumati prima dell'allenamento, da cui il nome. Di solito sono destinati a fornire un'immediata spinta di energia, concentrazione e resistenza, con conseguente aumento delle prestazioni dell'individuo.
La maggior parte dei prodotti pre-allenamento sono di natura multi-ingrediente (MIPS) e possono spesso contenere fino a tre o quattro diversi integratori, tra cui, ma non solo, aminoacidi, beta-alanina, creatina, idrossimetilbutirrato e precursori dell'ossido nitrico. Questi integratori sono sempre più diffusi e questa tendenza in crescita ha portato a un aumento dell'uso tra gli atleti, gli appassionati di fitness e il pubblico in generale. Gli studi hanno dimostrato un aumento dell'uso anche tra le donne.
Un componente chiave tipicamente presente negli integratori pre-allenamento è la caffeina. Si pensa che sia questa la fonte della presunta "spinta energetica" della maggior parte dei prodotti. Sebbene la caffeina sia un ingrediente ben noto e ampiamente studiato nei pre-allenamenti e in altri integratori, non tutti gli individui tollerano o addirittura apprezzano il suo uso.
È noto che l'ingestione di caffeina può causare una serie di effetti indesiderati, quali:
In particolare nelle donne, la caffeina può provocare squilibri ormonali (come la disregolazione dei livelli di estrogeni che porta a disfunzioni mestruali) e può influire sulla salute delle ossa, determinando un aumento del rischio già prevalente di osteoporosi tra le donne.
Per questo motivo, molte donne scelgono di utilizzare integratori privi di caffeina per ottenere una "spinta più naturale e costante". Si ritiene che questi integratori "senza stimolanti" forniscano prestazioni simili a quelle dei prodotti contenenti caffeina. Il crescente utilizzo di prodotti per le prestazioni privi di caffeina dimostra il passaggio a opzioni più sicure, non stimolanti e prive degli effetti indesiderati associati all'uso di caffeina.
I prodotti pre-allenamento privi di caffeina richiedono in genere una formula a più ingredienti per aumentare le prestazioni. Uno di questi ingredienti vitali è costituito dai precursori dell'ossido nitrico (NO), come L-arginina e L-citrullina. Sia la L-arginina che la L-citrullina vengono convertite in NO una volta nell'organismo. L'NO agisce rilassando la muscolatura delle pareti dei vasi sanguigni, con conseguente dilatazione dei vasi e aumento del flusso sanguigno. Ciò provoca un aumento della circolazione, con conseguente trasporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli durante l'allenamento.
Anche la beta-alanina è un altro integratore che si trova nei prodotti non stimolanti. Funziona ritardando l'aumento del lattato, rallentando l'affaticamento muscolare. Ciò consente di aumentare le prestazioni e di sostenere gli allenamenti.
Se volete migliorare la resistenza e l'energia, prendete in considerazione i precursori dell'ossido nitrico o la beta-alanina, o magari entrambi.
La creatina, spesso ritenuta uno degli integratori più noti e studiati, è tipicamente presente nelle formule pre-allenamento prive di caffeina. Funziona aumentando l'adenosina trifosfato (ATP), la fonte di energia delle cellule. Durante gli esercizi e gli allenamenti più impegnativi, l'ATP viene utilizzato rapidamente.
La creatina, in particolare, è nota per essere idrofila, cioè ha una forte affinità con l'acqua. La creatina agisce penetrando nei muscoli e consentendo loro di assorbire più acqua, rendendoli più grandi e più forti.
L'integrazione con creatina aiuta a rigenerare le riserve di energia nei muscoli, consentendo di mantenere forza e potenza e di migliorare le prestazioni durante gli allenamenti.
Se il vostro obiettivo è principalmente quello di bruciare i grassi, potreste prendere in considerazione una formula contenente carnitina. La carnitina è responsabile della produzione nelle cellule, che bruciano i grassi per creare energia utilizzabile dall'organismo.
Un altro integratore non stimolante è il beta-idrossi-metilbutirrato (HMB) . L'HMB, un metabolita degli aminoacidi, viene spesso utilizzato come integratore per migliorare la forza muscolare e ridurre la disgregazione delle proteine durante gli allenamenti intensi. È stato anche collegato all'aumento della massa muscolare; tuttavia, gli studi suggeriscono che i benefici sono modesti. Se l'obiettivo è la costruzione muscolare, potrebbe essere utile l'uso di HMB o creatina.
Gli effetti degli integratori pre-allenamento sono stati ampiamente studiati e dimostrati, soprattutto nelle donne. Gli autori di uno studio condotto nel 2018 si sono proposti di valutare gli effetti della MIPS sul dispendio energetico e sulle prestazioni complessive delle donne attive. Lo studio ha evidenziato effetti acuti significativi nelle donne che assumono MIPS rispetto a quelle che assumono un placebo. In particolare, l'uso del pre-allenamento ha portato a un aumento dell'energia e del metabolismo e a un incremento della forza (dimostrato dall'aumento delle ripetizioni su panca fino al cedimento nelle donne che hanno assunto MIPS), e alcune donne hanno notato un aumento della concentrazione. In alternativa, sono stati riscontrati problemi di sicurezza. L'uso di MIPS ha dimostrato un notevole cambiamento nella pressione sanguigna, con un aumento della pressione diastolica nelle donne che hanno assunto l'integratore.
Risultati di questo tipo hanno fatto emergere la necessità di concentrarsi maggiormente sugli effetti della caffeina rispetto a quelli della non caffeina sulle prestazioni nelle donne. Nel 2022 è stato condotto uno studio per esaminare gli effetti dei MIPS contenenti caffeina rispetto a quelli senza caffeina. L'idea era simile a quella dello studio precedente, ma ai partecipanti è stato somministrato un pre-allenamento stimolante (+caffeina), un pre-allenamento senza stimolanti (-caffeina) o un placebo. In definitiva, lo studio ha evidenziato differenze significative in termini di forza, prestazioni e aspetti soggettivi (ad esempio, maggiore concentrazione ed energia, diminuzione della fatica) con l'uso di pre-allenamento stimolanti e senza stimolanti rispetto al placebo. Tuttavia, lo studio ha dimostrato che non ci sono differenze significative nelle sensazioni soggettive o nei risultati delle prestazioni quando si confrontano gli integratori contenenti caffeina con quelli senza caffeina.
Ci sono stati anche studi che hanno esaminato gli effetti di altri stimolanti nelle formule pre-allenamento. Uno di questi stimolanti è la sinefrina. La sinefrina è una sostanza chimica naturale presente nella buccia delle arance amare e ha una struttura molecolare simile a quella delle catecolamine, il che significa che può imitare l'epinefrina all'interno dell'organismo. Nel 2017, uno studio pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha esaminato gli effetti immediati degli integratori pre-allenamento con sinefrina e senza sinefrina. Come nello studio del 2022, non sono state rilevate differenze significative nelle prestazioni e nelle risposte energetiche con o senza l'uso di sinefrina, dimostrando ulteriormente che gli integratori senza caffeina e senza stimolanti possono essere altrettanto efficaci dei prodotti contenenti stimolanti, senza gli effetti indesiderati.
Quando si sceglie la migliore formula pre-allenamento, è importante che le donne facciano le dovute verifiche. Tuttavia, alcune delle domande più frequenti che vengono poste sono: "Da dove inizio?". "Cosa rende questo prodotto migliore dell'altro?" o "Questo integratore è sicuro?". Quando si risponde a queste domande, è fondamentale valutare a fondo gli ingredienti per esaminare la qualità dell'integratore.
Nella ricerca dei pre-allenamenti, meno additivi e più ingredienti naturali ci sono, meglio è. È importante evitare le formule con gomme, riempitivi, leganti e antiagglomeranti, poiché possono causare problemi digestivi. Anche l'esame degli ingredienti è fondamentale, perché ognuno tollera gli integratori in modo diverso. Un controllo accurato degli ingredienti può aiutare a prevenire reazioni indesiderate in caso di allergie o intolleranze note o sconosciute.
Dovreste anche pensare alla forma di integratore più adatta a voi. Come già accennato, i pre-allenamenti si possono trovare in polvere, compresse, capsule, masticabili e persino bevande premiscelate. Tuttavia, non ci sono prove che dimostrino una differenza significativa tra le varie forme: tutto dipende dalle preferenze di ingestione.
Anche l'esame dei propri obiettivi di fitness è fondamentale per scegliere il giusto pre-allenamento. Ogni ingrediente di una formula pre-allenamento ha effetti diversi sull'organismo per la forma fisica generale. Ad esempio:
Gli integratori pre-allenamento privi di caffeina aiutano le donne a risolvere i loro problemi di salute specifici relativi agli effetti della caffeina sugli ormoni, sul sonno, sull'apparato digerente e sulla densità ossea. Gli stessi miglioramenti delle prestazioni dei prodotti a base di caffeina possono essere ottenuti grazie a formule multi-ingrediente che forniscono benefici mirati senza i comuni effetti collaterali.
Le ricerche dimostrano che gli integratori pre-allenamento privi di stimolanti forniscono risultati equivalenti a quelli dei pre-allenamenti tradizionali a base di stimolanti. La combinazione di precursori dell'ossido nitrico con creatina, beta-alanina e aminoacidi crea una spinta equilibrata e sostenibile all'esercizio fisico grazie ai loro effetti mirati sulla circolazione, sulle prestazioni muscolari e sulla lucidità mentale. Le prove dimostrano che un'integrazione efficace può essere ottenuta grazie a più ingredienti, invece di dipendere da un unico stimolante.
Bibliografia:
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