Come il magnesio sostiene la salute del cervello

Che cos'è il magnesio?

Il magnesioè un minerale essenziale coinvolto in numerosi processi fisiologici. Presente prevalentemente all'interno delle cellule, il magnesio è un cofattore per oltre 600 enzimi coinvolti in tutte le principali vie metaboliche cellulari, come la crescita cellulare, la produzione di DNA e proteine e la generazione di ATP, che è la molecola che fornisce energia alle cellule.¹Molti dei ruoli del magnesio nel corpo sono cruciali non solo per la nostra salute ma anche per la nostra sopravvivenza: è necessario per la contrazione del muscolo cardiaco (cioè battito cardiaco), movimento dei muscoli scheletrici, risposte immunitarie e attività neuronale.

Perché il magnesio è importante per la salute del cervello

Il ruolo del magnesio nella produzione di energia cellulare sotto forma di ATP è essenziale per la salute perché, senza ATP, le cellule semplicemente non funzionerebbero né sopravviverebbero. L'ATP è fondamentale per tutti i tessuti e gli organi del corpo, ma è particolarmente importante per il cervello a causa del suo elevato fabbisogno energetico: rappresenta circa il 20% del dispendio energetico giornaliero del corpo.² Pertanto, livelli adeguati di magnesio sono fondamentali per il funzionamento ottimale del cervello.

Il magnesio è necessario anche per la sintesi di neurotrasmettitori come dopamina e serotonina, modula l'attività dei recettori per i neurotrasmettitori glutammato e GABA e supporta i livelli di fattori di crescita neurale (neurotrofine) come il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Questi sono processi che sono alla base dell'apprendimento, della memoria, della regolazione dell'umore, del sonno e della neuroplasticità, ad esempio.^3—8

La neuroprotezione è un'altra funzione chiave del magnesio. Il magnesio aiuta a proteggere i neuroni dalla tossicità indotta da un eccessivo afflusso di calcio, rafforza la barriera emato-encefalica, regola lo stress ossidativo e promuove la sopravvivenza neuronale, rendendolo indispensabile per lasalute cerebrale a lungo termine.^1,8-10

Invecchiamento, carenza di magnesio e salute cognitiva

L'invecchiamento è associato a livelli più bassi di magnesio nel corpo.^11,12 Ciò accade principalmente a causa di tre fattori principali: 1) un consumo insufficiente di magnesio nella dieta, 2) una riduzione dell'assorbimento intestinale di magnesio e 3) un aumento dell'escrezione di magnesio nelle urine a causa della ridotta funzionalità renale e del riassorbimento renale.^12,13

A causa delle sue funzioni vitali, bassi livelli di magnesio possono avere un grande impatto sulla salute con l'avanzare dell'età^11,12 e sono stati collegati a tutti i 12 segni distintivi dell'invecchiamento.¹⁴ La riduzione dei livelli di magnesio nel cervello è stata anche collegata a problemi neurologici associati all'età.¹⁵ Fortunatamente, studi clinici suggeriscono che le diete ricche di magnesio possono supportare la salute cognitiva con l'avanzare dell'età.^16,17

Magnesio e volume cerebrale

Uno degli aspetti dell'invecchiamento cerebrale che il magnesio può aiutare a ritardare è l'atrofia cerebrale. Con l'avanzare dell'età, i cambiamenti graduali nella materia grigia e bianca provocano una perdita di volume cerebrale, con profondi impatti sulla salute cognitiva.^18-20

Uno studio recente²¹ ha esplorato la relazione tra l'assunzione alimentare di magnesio da alimenti e integratori e i cambiamenti legati all'età nella struttura cerebrale in 6.001 adulti cognitivamente sani di età compresa tra 40 e 73 anni. Alla conclusione dello studio, dopo 16 mesi, le scansioni MRI hanno valutato i volumi di materia grigia, sostanza bianca e ippocampo (una regione del cervello coinvolta nell'apprendimento e nella memoria, tra le altre funzioni), nonché le lesioni della sostanza bianca. I ricercatori hanno quindi correlato queste misurazioni con i livelli di assunzione di magnesio.

Lo studio ha scoperto che un maggiore apporto di magnesio era associato a maggiori volumi cerebrali, in particolare nella materia grigia e nell'ippocampo, e a un minor numero di lesioni della sostanza bianca. I partecipanti che consumavano oltre 550 mg/die di magnesio erano maggiormente in grado di mantenere i volumi cerebrali rispetto a quelli che consumavano 350 mg/die. Il mantenimento del volume cerebrale con un maggiore apporto di magnesio corrispondeva a circa 1 anno di invecchiamento tipico per la popolazione in studio. Ciò ha suggerito che aumentare l'assunzione di magnesio può aiutare a mantenere la salute del cervello e ritardare l'atrofia cerebrale che spesso accompagna l'età, il che a sua volta può aiutare a mantenere la salute cognitiva.²¹

È interessante notare che le donne in postmenopausa sembravano trarre un beneficio leggermente maggiore da livelli di magnesio più elevati rispetto agli uomini o alle donne in premenopausa, anche se le ragioni di ciò non sono ancora completamente comprese.²¹

Questi risultati evidenziano l'importanza del magnesio nel mantenimento della salute del cervello e delle funzioni cognitive per tutta la vita, in particolare con l'avanzare dell'età. Anche nella prima mezza età, un maggiore apporto di magnesio, sia dagli alimenti che dagli integratori, potrebbe offrire benefici misurabili per la longevità cerebrale.

Fonti e assunzione raccomandata di magnesio

La dose dietetica raccomandata (RDA) di magnesio è di 420 mg/die per gli uomini e 320 mg/die per le donne, come stabilito dal U.S. Food and Nutrition Board.²²

Negli alimenti, il magnesio si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde, nei semi, nelle noci, nei legumi e nei cereali integrali, ad esempio.²² Tuttavia, questi alimenti potrebbero non fornire sempre la quantità prevista di magnesio (e altri nutrienti). Questo perché le moderne pratiche agricole e di trasformazione degli alimenti hanno ridotto significativamente la disponibilità di magnesio nelle colture convenzionali.^23,24 Di conseguenza, molte persone non assumono livelli sufficienti di magnesio nella loro dieta, con conseguente insufficienza di magnesio nel corpo.²⁵

Gli integratori di magnesio sono una buona opzione per integrare le fonti alimentari di magnesio e soddisfare la RDA per il magnesio. Sebbene l'assunzione eccessiva di cibo non comporti rischi, l'integrazione di magnesio può causare effetti collaterali gastrointestinali. Il livello massimo di assunzione raccomandato di magnesio dagli integratori è di 350 mg/die.²²

Il mantenimento di livelli ottimali di magnesio attraverso la dieta e gli integratori è essenziale per il benessere fisico e cognitivo. Il magnesio è innegabilmente una pietra miliare della salute del cervello, del metabolismo energetico e della longevità cognitiva, e offre una strategia semplice e potente per sostenere l'invecchiamento cerebrale.

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