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Quando penso a una famiglia, mi immagino principalmente genitori, figli e nonni. Certo, una famiglia può anche essere molto più grande di questo nucleo.
Sebbene gli integratori alimentari specifici siano importanti a qualsiasi età e per entrambi i sessi, la realtà è che neonati, bambini, adolescenti, giovani adulti, adulti di mezza età e anziani hanno esigenze, rischi e aree di interesse nutrizionale diverse.
In questo articolo porterò alla tua attenzione delle considerazioni essenziali per ognuno dei membri della famiglia.
Le vitamine e i minerali sono nutrienti essenziali. Dobbiamo ottenerli dal cibo che mangiamo o tramite gli integratori. Sebbene sia possibile fornire al corpo un apporto ottimale di vitamine e minerali con la sola dieta, in realtà molte persone seguono un'alimentazione che non consente loro di farlo e riescono a raggiungere livelli adeguati di nutrienti solo grazie agli integratori.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità indica che oltre 2 miliardi di persone soffrono di una carenza alimentare di vitamine e minerali. Negli Stati Uniti, i dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) e del Food Consumption and Nutrition Intake for Americans del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti hanno chiaramente dimostrato che esistono carenze nutrizionali in una parte sostanziale della popolazione statunitense, forse fino all'80% nel caso di alcuni minerali e vitamine specifici.
Le carenze vitaminiche e di minerali più frequenti sono quelle di:
Le vitamine e i minerali essenziali sono fondamentali per la salute. Non sempre è possibile assumerli tutti con la dieta, per questo ci vengono in soccorso gli integratori. Molte persone soffrono di carenze nutrizionali nel mondo, anche in paesi sviluppati come gli Stati Uniti, dove fino all'80% della popolazione segue una dieta carente di alcuni nutrienti come la vitamina D3 e il ferro.
Per funzionare in maniera ottimale, il corpo umano ha bisogno di nutrienti di alta qualità e deve riceverli in dosi e rapporti adeguati. Gli integratori multivitaminici e minerali (anche detti MVMS dall'inglese "Multiple Vitamin and Mineral Supplement") di alta qualità assicurano un apporto sufficiente dei minerali e delle vitamine necessarie all'organismo, assicurandoci di scongiurare possibili carenze.
I tre sistemi corporei più suscettibili agli effetti negativi della carenza di nutrienti sono il sistema digerente, il sistema nervoso (incluso il cervello) e il sistema immunitario. Questi sistemi sembrano essere quindi anche i più sensibili ai benefici dell'assunzione di un integratore multivitaminico e minerale ad alta potenza. Ad esempio, in uno studio sui bambini, l'integrazione della dieta con un multivitaminico ha mostrato un aumento dell'intelligenza non verbale. In un certo senso, potremmo dire che l'integratore ha reso i bambini più intelligenti. Questo perché molti di quei bambini soffrivano probabilmente di carenze "subcliniche" di vitamine e minerali tali da ostacolare la funzione delle cellule nervose e compromettere le prestazioni mentali. In altre parole, bassi livelli di nutrienti nella dieta non consentono al cervello di funzionare correttamente. Fornendo al cervello i nutrienti adeguati attraverso l'assunzione di un multivitaminico, il cervello funziona in maniera più ottimale.
Anche gli adulti traggono beneficio dall'assunzione di un MVMS. Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che negli adulti, in particolare negli anziani, l'assunzione di un MVMS produce miglioramenti nei livelli di energie, nella gestione dello stress, dell'umore, delle funzioni cerebrali e dell'immunità.
Questi risultati non sono poi così sorprendenti, perché è un fatto risaputo che la carenza di praticamente qualsiasi nutriente essenziale compromette le funzioni del corpo e del cervello.
I MVMS sono fondamentali poi per le donne incinte e che allattano. Il feto, e il neonato allattato esclusivamente al seno, dipendono completamente dall'assunzione di vitamine e minerali da parte della madre per raggiungere livelli adeguati. Pertanto, la madre incinta o che allatta deve seguire una dieta salutare e assumere un MVMS. Anche i neonati che si alimentano con latte artificiale possono comunque trarre beneficio da ulteriori vitamine e minerali, disponibili in forma liquida o in polvere. I nutrienti chiave per neonati e bambini sono il ferro e le vitamine A, C, D3 e B.
I bambini hanno bisogno di tutti i nutrienti essenziali, comprese vitamine e minerali, per crescere e svilupparsi correttamente. È importante abituare i bambini ad assumere integratori per una dieta sana. Mentre i bambini più grandi possono essere in grado di ingoiare pillole o utilizzare masticabili o caramelle gommose, i bambini più piccoli potrebbero trarre vantaggio da integratori vitaminici e minerali in forma liquida o in polvere.
Molte aziende offrono formule complete specifiche per età e sesso, che si differenziano per fornire l'apporto ottimale per ogni fase dello sviluppo di maschi e femmine.
Un'alimentazione sana e completa è fondamentale perché il corpo funzioni in maniera ottimale. L'assunzione di un multivitaminico può aiutare a prevenire rischiose le carenze. Il cervello, l'intestino e il sistema immunitario traggono il massimo beneficio da questi integratori. Gli studi dimostrano che bambini e adulti sperimentano un miglioramento delle funzioni cerebrale, dei livelli di energie e dell'immunità se assumono il corretto apporto di vitamine e minerali essenziali. Le donne incinte, le madri che allattano, i neonati, i bambini piccoli e gli anziani possono tutti beneficiare di multivitaminici su misura per le loro esigenze. È essenziale garantire che tutti ricevano i nutrienti necessari per una crescita e uno sviluppo sani.
La carenza di vitamina D3 è una problematica abbastanza comune. Negli Stati Uniti, circa il 70% della popolazione presenta livelli di vitamina D3 inadeguati (cioè livelli ematici inferiori a 30 ng/ml) e circa la metà della popolazione è francamente carente di vitamina D (con livelli inferiori a 25 ng/ml), tra cui il 60% dei residenti in case di cura e dei pazienti ospedalieri, oltre al 76% delle donne incinte. Data la diffusa insufficienza dei livelli ematici di 25 (OH) D3, la forma circolante di vitamina D3, molti esperti e medici raccomandano un'integrazione di vitamina D3, soprattutto:
La carenza di vitamina D3 è un problema rilevante negli Stati Uniti, con circa il 70% di americani che ne presenta livelli inadeguati. A causa di questa diffusa insufficienza, gli esperti e i medici consigliano spesso l'integrazione di vitamina D3.
Gli adolescenti subiscono molti cambiamenti ormonali che richiedono vitamine e minerali per avvenire correttamente. In particolare, lo zinco è fondamentale per il corretto funzionamento degli ormoni sessuali. Uno dei motivi per cui l'acne si manifesta spesso durante la pubertà sono i bassi livelli di zinco, che portano ad un aumento dell'attività del testosterone e di altri ormoni sessuali all'interno della pelle e che possono portare ad un aumento della produzione di sebo ed eventualmente alle lesioni da acne. Gli studi clinici sull'uomo che hanno studiato l'utilizzo di forme biodisponibili di zinco in soggetti con acne hanno mostrato effetti impressionanti.
Una recente revisione sistematica di tutte le prove esistenti provenienti da studi clinici sull'uomo, riguardo all'integrazione di zinco per combattere l'acne, ha concluso che: "Lo zinco è efficace per il trattamento dell'acne, in particolare nel ridurre il numero di papule infiammatorie se usato in monoterapia o come trattamento aggiuntivo". In genere, sono necessarie fino a 12 settimane prima di vedere il massimo beneficio. Il dosaggio tipico utilizzato in questi studi era di 30-45 mg al giorno.
Lo zinco legato a picolinato, citrato, acetato o monometionina è raccomandato per un migliore assorbimento, con conseguenti risultati migliori.
I cambiamenti ormonali degli adolescenti richiedono vitamine e minerali essenziali come lo zinco per il corretto funzionamento. Bassi livelli di zinco durante la pubertà possono portare ad un aumento dell'acne a causa dell'aumentata attività degli ormoni sessuali. Studi clinici dimostrano che l'integrazione di zinco, in particolare nelle forme biodisponibili, riduce efficacemente le papule infiammatorie nel trattamento dell'acne.
Neonati e bambini piccoli, le donne durante il ciclo mestruale e gli anziani sono a maggior rischio di carenza di ferro, soprattutto se sono vegani o vegetariani. Anche una carenza marginale di ferro può compromettere in modo significativo la funzione di molti tessuti del corpo. In particolare, la carenza di ferro può portare ad affaticamento e compromissione del sistema immunitario e della funzionalità cerebrale. La carenza di ferro è anche associata a una significativa riduzione dell'attenzione e a un peggioramento dell'umore. Fortunatamente, l'integrazione di ferro si traduce in un ritorno alla normale funzione mentale.
Le migliori forme di integratori di ferro sono il bisglicinato ferroso e il pirofosfato ferrico. Entrambi sono privi degli effetti collaterali gastrointestinali associati al solfato ferroso e hanno una biodisponibilità relativa più elevata, soprattutto se assunti a stomaco vuoto. L'assunzione della dose giornaliera raccomandata (DGR) di ferro tramite integratori ne garantisce un apporto adeguato per neonati e bambini.
Nelle donne durante il ciclo mestruale e nei vegani, per mantenere uno apporto di ferro adeguato, molti esperti consigliano di assumere un integratore che fornisca 30 mg di ferro al giorno. In caso di carenza di ferro confermata, la raccomandazione abituale è di 30 mg di ferro due volte al giorno tra i pasti. Se assumere ferro lontano dai pasti provoca disturbi addominali, è possibile assumerne 30 mg con i pasti, ma alzando la dose a tre o quattro volte al giorno.
La carenza di ferro è un rischio per alcuni gruppi di persone come i neonati, le donne durante le mestruazioni e gli anziani, specialmente se vegani o vegetariani. Può causare affaticamento e influire sulla funzione immunitaria e cerebrale. L'integrazione di ferro, come il bisglicinato ferroso o il pirofosfato ferrico, può aiutare.
Il magnesio è un altro minerale che è spesso necessario integrare per soddisfare la DGR. La DGR è di 420 mg per gli uomini e 320 mg per le donne.
Poiché l'assunzione media di magnesio da parte di adulti sani negli Stati Uniti varia da 143 a 266 mg al giorno, la maggior parte delle persone negli Stati Uniti riceve solo circa la metà del magnesio di cui il corpo ha bisogno. Il magnesio è coinvolto in più di 300 reazioni biochimiche del corpo umano, tra cui l'attivazione di molti enzimi, la regolazione dei livelli di concentrazione di altri nutrienti vitali e il funzionamento ottimale della maggior parte degli organi del corpo, incluso il cervello. Se i livelli di magnesio sono bassi, è un grosso problema.
Per ottenere i migliori risultati con l'integrazione di magnesio, prendilo alla sera. Il magnesio è anche un calmante, allevia lo stress e favorisce il rilassamento generale e un sonno riposante; per ottenere i migliori risultati, usa una forma di magnesio altamente assorbibile come citrato, il malato o il bis-glicinato di magnesio.
La dose raccomandata di magnesio per gli adulti è compresa tra 250 e 300 mg prima di coricarsi. Per bambini da 1 a 3 anni, da 50 a 75 mg; 4-8 anni, da 75 a 150 mg/die; da 9 a 13 anni, da 150 a 200 mg.
L'integrazione di magnesio è fondamentale in quanto molti non raggiungono la DGR. Svolge un ruolo in numerose funzioni del corpo ed è meglio assumerlo di sera per favorire il rilassamento e la qualità del sonno.
Gli oli di pesce forniscono gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, soprattutto acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che sono fondamentali per la salute a qualsiasi età. Questi acidi grassi omega-3 sono utilizzati nelle membrane cellulari e nelle funzioni corporee. La carenza di acidi grassi omega-3 è molto diffusa. Di conseguenza, l'integrazione di acidi grassi omega-3 può spesso produrre significativi benefici per la salute, come confermato in oltre 1.000 studi clinici in doppio cieco sull'uomo.
L'EPA e il DHA sono necessari anche per il corretto sviluppo del cervello e degli occhi nei neonati e nei bambini piccoli. Per gli adolescenti, gli acidi grassi omega-3 sono importanti per la salute della pelle, dell'umore e delle funzioni cerebrali. Per gli adulti, i benefici per la salute includono la riduzione dello stress, il sostegno del sistema cardiovascolare e la risoluzione dell'infiammazione. Nelle persone di età superiore ai 50 anni, gli acidi grassi omega-3 promuovono la salute del cervello e aiutano a combattere gli effetti dell'invecchiamento.
Per la salute generale, la dose giornaliera raccomandata è di 1.000 mg di EPA+DHA. Il dosaggio è di 500 mg al giorno in forma liquida per i bambini di età inferiore a due anni. E per i vegani, ora ci sono fonti algali di EPA+DHA come alternativa all'olio di pesce.
Gli oli di pesce ricchi di acidi grassi omega-3 EPA e DHA favoriscono la salute generale a qualsiasi età. Aiutano la funzione cellulare, lo sviluppo del cervello infantile, la salute della pelle negli adolescenti e la riduzione dello stress negli adulti. Per chi ha più di 50 anni, promuovono la salute del cervello.
Un "superfood", in italiano "supercibo", è un termine per un alimento eccezionalmente ricco di benefici per la salute. Esempi noti di superfood includono mirtilli, acai, tè verde, cacao, avocado, salmone, frutta secca e verdure scure come il cavolo nero. Le versioni in polvere dei superfood sono una componente importante dei migliori integratori per il benessere della famiglia. Le polveri di superfood più popolari includono spirulina, barbabietole, clorella, matcha, cacao, maca, moringa, lievito di birra, erba di grano e altre verdure.
I superfood in polvere sono utili in tutte le fasce d'età e sono particolarmente importanti per i bambini e gli anziani. I bambini sono spesso dei mangiatori esigenti, quindi introdurre di nascosto polveri di superfood ricche di nutrienti nei succhi o nei frullati è un ottimo modo per aggiungere più sostanze fitochimiche alla loro dieta. Gli anziani generalmente consumano meno alimenti integrali, quindi l'aggiunta di preziose sostanze fitochimiche alla loro routine quotidiana fornisce un grande impulso alla salute.
Tra i superfood in polvere più popolari, la mia preferita è la spirulina in polvere. La spirulina è un'alga blu-verde che è considerata da molto tempo un superfood preferito da molte persone attente alla salute per una buona ragione. Ha un eccellente profilo nutrizionale con un contenuto di proteine di alta qualità del 60% e molte vitamine, minerali e acidi grassi essenziali. Offre anche preziose sostanze fitochimiche con effetti antiossidanti e di supporto alla funzione del sistema immunitario e alla salute cardiovascolare. L'integrazione di spirulina aiuta anche a combattere l'affaticamento. È davvero un supercibo!
I superfood, come la spirulina in polvere, sono ricchi di sostanze nutritive e offrono numerosi benefici per la salute. Possono essere facilmente incorporati nella routine quotidiana, a beneficio di persone di tutte le età, dai bambini esigenti agli adulti più anziani in cerca di una spinta alla salute.
I probiotici sono batteri, lieviti e altri microrganismi benefici che popolano il tratto intestinale umano. I probiotici possono aiutare a promuovere la salute del "microbioma", la raccolta di materiale genetico all'interno dei microbi che ospitiamo nel nostro corpo. Molti si rivolgono a integratori probiotici poiché il microbioma intestinale umano svolge un ruolo enorme nella salute generale.
Questi prodotti contengono forme vive, liofilizzate e sicure di batteri o lieviti benefici sotto forma di capsule, liquidi o alimenti. Nel tratto intestinale, questi batteri e lieviti tornano poi ad essere vitali. I microrganismi specifici di questi prodotti possono variare, ma di solito includono lattobacilli e bifidobatteri.
Oltre 1.000 studi in doppio cieco, controllati con placebo, supportano l'uso dei probiotici per promuovere la salute gastrointestinale, la funzione immunitaria e molti altri obiettivi di salute.
Molti produttori di probiotici forniscono prodotti con formulazioni specifiche per età e sesso o altri indicatori. I risultati positivi si ottengono spesso assumendo giornalmente tra 5 e 20 miliardi di organismi vitali. In alcuni casi possono essere necessari dosaggi più elevati. Si raccomanda l'uso di integratori probiotici con ceppi definiti che sono stati testati in studi clinici sull'uomo.
I probiotici supportano la salute generale promuovendo un microbioma equilibrato. Gli integratori probiotici possono aiutare la salute gastrointestinale e la funzione immunitaria. I prodotti su misura per diverse fasce d'età e specifici gruppi di persone raccomandano dosi giornaliere di 5-20 miliardi di organismi per risultati ottimali.
Il collagene è la proteina più abbondante nel nostro corpo. Fornisce la colla che mantiene le nostre cellule in posizione ed è anche il componente principale del tessuto connettivo, che troviamo in tendini, legamenti, cartilagine, ossa e vasi sanguigni. È anche essenziale per la salute della pelle, poiché il 70% del peso secco della pelle è composto da strutture di collagene.
L'integrazione di collagene è un ottimo modo per potenziare gli elementi costitutivi del corpo che sfruttano le strutture di collagene. I peptidi di collagene sono collagene che è stato parzialmente digerito per una maggiore biodisponibilità e benefici per la salute. Gli integratori alimentari a base di peptidi di collagene derivano da varie fonti, tra cui pelle, ossa e tessuti connettivi di mucche, polli, maiali e pesci.
Gli studi clinici hanno dimostrato notevoli benefici derivanti dall'integrazione con 5 g al giorno di peptidi di collagene nel miglioramento della salute delle articolazioni, della pelle, dei capelli e delle unghie. Questi benefici sono più visibili nelle persone di età superiore ai 40 anni, ma gli integratori di peptidi di collagene forniscono benefici per la salute a qualsiasi età, anche nei bambini. I benefici sono più evidenti nelle persone con più di 40 anni perché, più invecchiamo, più forte è il declino dell'attività dei fibroblasti, le cellule responsabili della produzione del collagene e di altri componenti del tessuto connettivo. Nella pelle, la perdita di collagene produce segni evidenti come rughe e cedimenti cutanei. Nelle articolazioni, si irrigidiscono e si infiammano rapidamente quando si perde il collagene.
Il collagene è fondamentale per la struttura cellulare, i tessuti connettivi e la salute della pelle. L'integrazione con peptidi di collagene può aumentare la produzione di collagene, a beneficio delle articolazioni, della pelle e altro ancora. Gli studi mostrano effetti positivi, soprattutto per gli over 40, dovuti alla diminuzione della produzione di collagene con l'età.
L'ultimo elemento essenziale per il benessere familiare sono gli integratori per il sonno, disponibili per ogni fascia d'età. Il valore di un sonno di qualità per il nostro umore, i livelli di energie, la corretta funzione cerebrale, l'immunità e la riparazione del corpo non può essere sottovalutato. Il sonno è fondamentale sia per il corpo che per la mente. Ecco alcuni dei migliori ausili per il benessere di ogni membro della famiglia.
Innanzitutto, ricorda che il magnesio produce un effetto calmante, allevia lo stress e favorisce il rilassamento generale e il sonno riposante (vedi sopra per le raccomandazioni sul dosaggio).
Considera poi le tisane alla camomilla, soprattutto per i bambini di età compresa tra i sei mesi e i due anni. Sono usate da secoli per aiutare i bambini a ottenere sollievo dalle coliche e per favorire un buon sonno notturno. Neonati e bambini piccoli possono consumarne fino a 150 ml tre volte al giorno. Sono disponibili anche diversi integratori per il sonno a base di camomilla specifici per i bambini da sei mesi a due anni sotto forma di gocce o mini-compresse, sicure e a rapida dissoluzione.
Per i bambini più grandi, la L-teanina è emersa come uno degli ingredienti più popolari negli integratori per il sonno per questa fascia di età. La L-teanina è un amminoacido unico che si trova quasi esclusivamente nel tè (Camellia sinensis). Studi clinici hanno dimostrato che la L-teanina (100-200 mg) può ridurre in modo sicuro lo stress e migliorare la qualità del sonno nei bambini e negli adulti. Non è un sedativo (sonnifero), ma favorisce il rilassamento e il miglioramento della qualità del sonno aumentando l'attività dell'acido gamma-aminobutirrico (GABA), una delle principali sostanze chimiche del cervello.
Gli integratori GABA sono un'altra opzione per bambini e adulti, in particolare le forme non OGM prodotte tramite un processo di fermentazione naturale come PharmaGabaTM. In uno studio in doppio cieco, i soggetti del gruppo PharmaGabaTM (100 mg al giorno) hanno riscontrato un sonno più facile, una riduzione dei risvegli notturni, una minore sonnolenza al mattino e una ridotta frequenza della minzione notturna rispetto al gruppo placebo. Gli studi hanno dimostrato che anche una singola somministrazione di PharmaGabaTM migliora la qualità del sonno.
L'aiuto per dormire più popolare è di gran lunga la melatonina. Le prove dimostrano che la melatonina è sicura ed efficace nel promuovere il miglioramento del sonno nei bambini e negli adulti. Tuttavia, è più efficace nel migliorare il sonno quando i livelli di melatonina sono bassi. Ecco perché di solito è più efficace nelle persone di età pari o superiore a quarant'anni, poiché è più comune trovare bassi livelli di melatonina in questa fascia di età. Si raccomanda ai bambini di età pari o superiore a 6 anni di assumere da 1 a 3 mg, mentre da 3 a 5 mg prima di coricarsi sono generalmente più che sufficienti per gli adulti.
Un sonno di qualità è fondamentale per il benessere generale. Prendi in considerazione il magnesio per il relax, la camomilla per i neonati, la L-teanina per i bambini, il PharmaGabaTM per dormire meglio e la melatonina per adulti e anziani. Dai la priorità alle buone abitudini di sonno per tutta la famiglia!
I principali elementi essenziali per il benessere della famiglia includono:
Il mantenimento di livelli nutrizionali ottimali per la salute e il benessere generale è essenziale per tutta la famiglia.
Bibliografia:
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