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Impegni in concorrenza, scadenze schiaccianti, riunioni Zoom in successione, casella di posta elettronica stracolma, palestra, pranzo a domicilio... C'è così tanto da fare che può sembrare impossibile aumentare la tua produttività.
Rilassati. Rompendo le cattive abitudini e adottandone di nuove, potrai aumentare la tua produttività e sentirti pieno di energia e realizzato, anziché esausto e sopraffatto.
Le abitudini sono rituali e routine, come portare a spasso il cane, meditare o preparare il caffè, che eseguiamo automaticamente giorno dopo giorno. Abbiamo centinaia di abitudini. Alcune, come lavarsi i denti o allacciarsi le scarpe, sono radicate. Altri, come andare in palestra o assumere un multivitaminico al giorno , richiedono lavoro e concentrazione per diventare una routine regolare. , richiedono impegno e concentrazione per diventare una routine regolare. Altre ancora, come consumare senza motivo cibo spazzatura o controllare costantemente le e-mail, sono cattive abitudini che possono influire negativamente sul benessere e sulla produttività.
Siamo creature abitudinarie. Una ricerca della Duke University dimostra che circa il 45% dei comportamenti tende a ripetersi nello stesso luogo quasi ogni giorno. Secondo Charles Duhigg, autore di Il potere delle abitudini, le abitudini sono costituite da semplici cicli spunto-routine-ricompensa. Ad esempio, diciamo che vuoi iniziare ad allenarti regolarmente con le fasce di resistenza per aumentare il tuo metabolismo e la tua capacità di sollevare oggetti pesanti. Invece di riporre le fascette nel cassetto del comò, le lasci vicino al telecomando della TV. L'accensione della televisione diventa l'invito a eseguire la tua routine. Dopo aver completato la tua routine di allenamento, premiati e rifornisci i tuoi muscoli consumando una deliziosa bevanda a base di proteine in polvere. .
Rompere una cattiva abitudine è un po' più difficile. Piuttosto che esercitare la forza di volontà, che si erode facilmente e non è così potente come si pensa, la strategia migliore è quella di sostituire una cattiva abitudine con una buona. Ad esempio, ogni pomeriggio ti senti stanco e affamato (il tuo spunto) e questo ti spinge a recarti al distributore automatico dove compri una barretta di cioccolato e una bibita.
Per interrompere l'abitudine, è sufficiente tenere da parte degli snack salutari come gli edamame tostati a secco, mandorle, o semi di zucca nella tua scrivania e acquistare una bottiglia d'acqua colorata e delle gocce per esaltare il sapore dell'acqua in modo naturale senza zuccheri e calorie. Quando ti viene voglia di mangiare (il tuo segnale), invece di comprare una barretta e una bibita puoi creare una nuova routine: Prendi il tuo spuntino sano e la tua bottiglia d'acqua e fai una passeggiata. La tua ricompensa... è che ti sentirai pieno di energia e meno stressato. Con il tempo questo semplice scambio ti aiuta a perdere i chili e a gestire il tuo peso, rafforzando la nuova routine e spegnendo la vecchia.
Ora hai capito come funzionano le abitudini. Ecco 8 abitudini da adottare per aumentare la tua produttività.
Anche se saltare la colazione e andare al lavoro può sembrare il modo migliore per ottenere di più, mangiare bene al mattino mette in moto il tuo metabolismo e avrà un grande impatto positivo sulla tua produttività per tutto il giorno. Mangiare una colazione sana alimenta il tuo cervello affamato di energia, che utilizza il 20-25% dell'energia del corpo sotto forma di glucosio (alias zucchero nel sangue) per permetterti di concentrarti.
La colazione migliore per sostenere i tuoi livelli di energia e la tua produttività è una combinazione di proteine, grassi sani e carboidrati complessi, piuttosto che raffinati. Questo significa saltare il bagel, il muffin o la ciambella. Invece, mangia un panino o un wrap per la colazione a base di uova o fagioli fritti e salsa, oppure un panino al burro di arachidi con grano integrale. Oppure prova i fiocchi d'avena caldi o durante la notte con condimenti come semi di chia e semi di lino accompagnati da un bicchiere d'acqua mescolato con collagene in polvere ad alto contenuto proteico.
Secondo un sondaggio Gallup, il 64% degli americani beve almeno una tazza di caffè al giorno. Gli studi dimostrano che un consumo moderato di caffeina, che è uno stimolante del sistema nervoso centrale, può migliorare le funzioni cognitive e la memoria. Una ricerca condotta presso l'Università di Barcellona ha scoperto che la combinazione di caffeina e glucosio (cioè carboidrati sani) può migliorare l'efficienza dell'attività cerebrale. La caffeina aiuta anche ad aumentare i livelli di dopamina, la sostanza chimica del benessere, e l'energia, soprattutto quando sei stanco. È stato inoltre dimostrato che riduce l'infiammazione, che a sua volta può aiutare ad alleviare il dolore che può impedirti di essere produttivo come vorresti.
Per massimizzare l'impatto della caffeina, invece di bere il tè o il caffè come prima cosa al mattino, quando la produzione di cortisolo (l'ormone dello stress) è più elevata, aspetta un'ora o due finché i tuoi livelli naturali di energia non iniziano a calare. Per mantenere l'attenzione e aumentare la produttività, invece di bere una birra alla nitro, consuma piccole quantità di caffeina durante la giornata. Bevi una piccola tazza di caffè o scegli il tè verde, che contiene meno caffeina e ha numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento della circolazione sanguigna e la riduzione del colesterolo. Alcuni studi hanno anche dimostrato che l'assunzione di tè verde può migliorare le funzioni cognitive.
Puoi anche provare a bere una bevanda energetica a base di guaranà, una pianta originaria del Brasile. Uno studio ha scoperto che aiuta le persone a prestare attenzione ai progetti e a completarli più rapidamente.
Tuttavia, troppa caffeina può interferire con una buona notte di sonno, rendere nervosi e aumentare l'ansia. In generale, il limite di sicurezza per gli adulti sani è di 400 mg al giorno.
Mangia la tua rana è una famosa affermazione di Mark Twain che disse: "Se il tuo lavoro è mangiare una rana, è meglio farlo di prima mattina". E se il tuo compito è quello di mangiare due rane, è meglio mangiare prima la più grande". Ciò che Twain intendeva dire è di affrontare il compito più difficile della giornata come prima cosa al mattino. Una volta completato il compito più difficile, proverete un senso di realizzazione e di sollievo. Questa abitudine non solo accende la produttività, ma può anche aiutare a prevenire la procrastinazione.
Per prendere l'abitudine di mangiare la rana, alla fine di ogni giornata o al mattino presto fate una lista di cose da fare. Ogni giorno, prima di iniziare a lavorare, scegliete le tre cose principali che dovete portare a termine. Mettete in cima alla lista il compito più difficile e importante: è la rana. E fatelo e basta!
Sebbene nulla possa sostituire una dieta sana, prendere l'abitudine di assumere un buon integratore di vitamine e minerali adatto alla propria età e al proprio sesso può aiutare a migliorare la concentrazione, l'energia e la produttività.
Assicuratevi di assumere una quantità adeguata di Vitamina D (molte persone ne sono carenti, soprattutto in inverno), importante non solo per la concentrazione, ma anche per l'immunità e la salute delle ossa. I Bs, in particolare il folato, niacina, e B-12 svolgono tutti un ruolo nella produzione di energia. Importante è anche la La vitamina C , necessaria per la produzione di noradrenalina, un neurotrasmettitore che controlla l'attenzione. Per migliorare la salute del cervello e garantire una produttività ottimale, assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di di acidi grassi Omega-3. Buone fonti alimentari sono i pesci grassi, come il salmone e le sardine, e le noci, semi di chia e semi di lino.
Sebbene si possa pensare che lavorare senza sosta aumenti la produttività, è vero il contrario: la maggior parte delle persone non riesce a mantenere la concentrazione per più di un'ora o due. Facendo delle pause regolari si otterrà di più, soprattutto se la maggior parte del lavoro si svolge al computer. Una ricerca pubblicata su Ergonomics ha rilevato che brevi e frequenti pause dal lavoro al computer, di circa tre minuti, aumentano la produttività e il benessere.
La strategia migliore è quella di programmare il lavoro in brevi blocchi seguiti da una pausa. Sperimentate e vedete cosa funziona meglio per voi. Ad esempio, provate a lavorare per 25-30 minuti e a fare una pausa di 5 minuti o a lavorare per 90 minuti e a fare una pausa di 10-15 minuti.
Una semplice abitudine da provare durante la pausa che può aumentare l'umore, la concentrazione e la produttività è quella di annusare gli oli essenziali . Tra i buoni prodotti da provare ci sono il limone, il rosmarino, la menta piperita e l'arancia dolce.
Inoltre, impostate un promemoria sul telefono o sul computer per alzarvi, fare stretching e muovervi ogni ora. Ridurrete il rischio di malattie cardiache e di aumento di peso e la vostra schiena vi ringrazierà. Le ricerche dimostrano anche che l'uso di una scrivania in piedi e l'alternanza di posizione eretta e seduta possono migliorare l'umore, aumentare i livelli di energia e rendere più produttivi.
So cosa state pensando: Fare un milione di cose contemporaneamente aumenta la produttività. È un mito assoluto. Una ricerca dell'Università di Stanford ha rilevato che il multitasking intenso riduce l'efficienza e può compromettere il controllo cognitivo. Scrivere una presentazione di lavoro mentre si guarda il telegiornale e si prepara la cena è come collegare il tostapane, il microonde e l'asciugacapelli alla stessa presa di corrente. Non solo si brucia il cervello, ma si aumenta lo stress e si riduce la capacità di attenzione. Rallentate e fate una sola cosa alla volta. Già che ci siete, eliminate le distrazioni controllando la posta elettronica solo poche volte al giorno e spegnendo il cellulare.
Inoltre, se tendete ad essere sopraffatti o a procrastinare, suddividete i compiti più grandi in unità più semplici e affrontateli uno alla volta.
Il perfezionismo erode l'autostima, soffoca la creatività e ostacola le nuove idee, il che può avere un impatto negativo sulla produttività. Inoltre, il perfezionismo può rallentare il lavoro alimentando la procrastinazione. Piuttosto che concentrarsi sul fare tutto alla perfezione, prendete l'abitudine di fare del vostro meglio, accettando voi stessi e i vostri difetti e concentrandovi sui progressi piuttosto che sulla perfezione. Alla fine della giornata fate un elenco di tutti i vostri successi e di tutto ciò che avete realizzato. Vi sentirete appagati e riconoscerete quanto siete stati produttivi. Se avete difficoltà a svolgere un compito e cercate invano di farlo bene, chiedete aiuto. Il punto forte di un collega può essere il vostro difetto e viceversa.
Trovare un equilibrio tra lavoro e svago e dedicare del tempo alla cura del corpo, della mente e dello spirito è una delle migliori abitudini di produttività che si possano prendere. Se volete essere altamente produttivi, dormite 7-8 ore a notte, fate esercizio fisico regolare, mangiate pasti e spuntini sani, rimanete idratati e dedicatevi ad attività che vi illuminino e vi aiutino a ricaricarvi.
Abitudini: che siano buone o cattive, potete adottare misure concrete per modificare il vostro rapporto con esse e aiutarvi a essere una persona più produttiva e più felice.
Bibliografia:
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