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La temuta vampata di calore. Viene fuori dal nulla. Improvvisamente senti caldo, soprattutto intorno al petto, al collo e al viso. Il calore si diffonde rapidamente nel tuo corpo, arrossando la tua pelle in modo che sembri che tu stia arrossendo. Cominci a sudare: poco o tanto! Mentre ti spogli degli strati, potresti avvertire un aumento della frequenza cardiaca e delle palpitazioni e cominciare a sentirti ansioso. Una volta passato il flash, sentirai freddo e brividi per la perdita di calore corporeo e cercherai gli strati che hai appena tolto.
Angosciante, scomoda e persino imbarazzante, la sensazione di caldo finisce in fretta, in genere dura solo da uno a cinque minuti. Tuttavia, a seconda della gravità e della frequenza, le vampate di calore possono rovinare la tua giornata, interferire con le tue attività quotidiane e diminuire la qualità della tua vita.
Le vampate di calore possono essere frequenti o occasionali, verificarsi poche volte alla settimana o anche due volte all'ora, essere lievi o da moderate a gravi. Quando le vampate di calore si verificano di notte, sono note come sudorazioni notturne. Possono svegliarti e causare disturbi del sonno e persino insonnia.
Conosciute anche come vampate di calore o sintomi vasomotori, le vampate di calore sono il sintomo più comune durante il passaggio alla menopausa e spesso il primo segno che si sta entrando in perimenopausa. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Midlife Health, circa l'85% delle donne in menopausa sperimenta vampate di calore e circa il 55% le sperimenta quando il ciclo mestruale inizia a diventare irregolare. Sebbene ogni donna viva la transizione della menopausa in modo diverso, le vampate di calore tendono a diventare più frequenti e intense man mano che ci si avvicina alla menopausa, raggiungendo il picco nella parte finale della transizione menopausale e diminuendo gradualmente.
Anche dopo aver raggiunto la menopausa, il momento in cui non hai più le mestruazioni per un anno intero, le vampate di calore possono continuare per anni. Secondo una ricerca dello Study of Women's Health across the Nation (SWAN), "le vampate di calore e le sudorazioni notturne durano, in media, per circa sette anni e possono continuare per 11 anni o più". Indipendentemente dalla loro durata, le vampate di calore sono fastidiose, angoscianti e interferiscono con il tuo benessere.
Le vampate di calore sono un tipo di disfunzione termica comunemente causata dai cambiamenti dei livelli ormonali prima, durante e dopo la menopausa. La temperatura corporea di base rimane normalmente all'interno di un range specifico che oscilla un po' durante il giorno per far funzionare bene gli organi. L'organismo dispone di numerosi meccanismi per mantenere questa coerenza. Ad esempio, rabbrividisci quando hai freddo per aumentare la temperatura corporea e sudi quando hai troppo caldo per raffreddarti.
I ricercatori non sanno esattamente perché i cambiamenti degli ormoni, in particolare degli estrogeni, causino le vampate di calore. Si pensa che le variazioni degli estrogeni influenzino i percorsi e i meccanismi dell'organismo che aiutano a mantenere la temperatura corporea entro un range normale.
Diversi fattori di rischio possono aumentare il rischio di sperimentare o avere vampate di calore più frequenti. Tra questi ci sono il fumo e un elevato indice di massa corporea (BMI). Anche la razza può essere un fattore di rischio. Le donne nere riferiscono di avere più vampate di calore, mentre le donne asiatiche dicono di averle meno frequentemente.
Alcune ricerche suggeriscono che le vampate di calore possono essere collegate a malattie cardiovascolari. Lo studio SWAN ha rilevato che le donne con vampate di calore più frequenti hanno un rischio doppio di attacchi di cuore, ictus e insufficienza cardiaca.
Sebbene i ricercatori non siano certi che il trattamento delle vampate di calore riduca il rischio di malattie cardiache, il fatto di averle potrebbe indicare che il rischio di malattie cardiache è più elevato. Se non ti stai prendendo cura della tua salute cardiaca, la mezza età è un buon momento per cambiare il tuo stile di vita e assicurarti che la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo siano in un range sano. È particolarmente importante monitorare e prendersi cura della propria salute cardiaca durante la menopausa perché gli estrogeni aiutano a proteggere le donne da infarti e ictus, mentre il calo dei livelli aumenta il rischio.
Ci sono molte cose che puoi fare per migliorare la tua salute cardiaca. Inizia a seguire una dieta di tipo mediterraneo, a gestire lo stress e a fare attività fisica regolarmente. Anche l'assunzione di alcuni integratori può essere d'aiuto.
Una revisione degli studi sugli integratori che riducono il rischio cardiovascolare pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology ha concluso che "L'integrazione con acidi grassi n-3, acidi grassi n-6, l-arginina, l-citrullina, acido folico, vitamina D, magnesio, zinco, acido α-lipoico, coenzima Q10, melatonina, catechina, curcumina, flavanolo, genisteina e quercetina hanno mostrato evidenze da moderate a di alta qualità per la riduzione dei fattori di rischio CVD". Tè verde, olio di semi di lino , magnesio, lievito di riso rossoe aglio possono contribuire a migliorare la salute del cuore.
Mentre alcuni integratori aiutano a sostenere la salute del cuore durante il passaggio alla menopausa, altri possono aiutarti a gestire le vampate di calore e la sudorazione notturna. Ecco i 10 migliori integratori per sostenere la menopausa e le vampate di calore.
Pianta perenne originaria del Nord America, il cohosh nero viene utilizzato da oltre un secolo per trattare molti problemi di salute, tra cui irregolarità mestruali, depressione in menopausa, sudorazione notturna e vampate di calore. Nella medicina tradizionale cinese, il cohosh nero viene utilizzato per trattare la stanchezza, la mancanza di respiro e l'utero prolassato.
Come molti degli integratori qui trattati, il cohosh nero è un'erba fitoestrogena, cioè contiene composti vegetali che agiscono come gli estrogeni nell'organismo. Sebbene non sia chiaro come agisca esattamente il cohosh nero, potrebbe modulare gli estrogeni, influenzare il neurotrasmettitore serotonina, avere un impatto sull'infiammazione o funzionare come antiossidante.
Uno studio condotto su 80 donne in postmenopausa con vampate di calore a cui è stato somministrato il cohosh nero per otto settimane ha registrato una riduzione del numero e della gravità delle vampate di calore e un miglioramento della qualità della vita.
Il cohosh nero può essere assunto sotto forma di tintura, compresse o capsule.
Arbusto originario del Mediterraneo, dell'Europa e dell'Asia centrale, Il Vitex è stato ampiamente utilizzato per trattare i problemi di salute femminile, tra cui la sindrome premestruale, le cisti fibroidi, le mestruazioni irregolari e i sintomi della menopausa. Già nel 450 a.C. Ippocrate usava il Vitex per le ferite e le infiammazioni, mentre Plinio il Vecchio lo utilizzava per favorire le mestruazioni e l'allattamento.
Gli scienziati ritengono che il Vitex influenzi i livelli ormonali attraverso l'asse ipotalamo-ipofisi-ovaio, un sistema che regola la riproduzione femminile. Da un piccolo studio randomizzato e controllato condotto su 52 donne coreane è emerso che, rispetto ai controlli, le partecipanti che hanno assunto il Vitex per otto settimane hanno avuto meno vampate di calore, meno ansia e meno sintomi generali della menopausa.
Sia i semi che i frutti della pianta vengono utilizzati per produrre integratori, disponibili sotto forma di estratto liquido o di capsule.
Originario delle Americhe e chiamato così perché i suoi fiori gialli si aprono al tramonto, l'olio ricavato dai semi dell'enotera viene utilizzato per i sintomi della menopausa, la sindrome premestruale, il colesterolo alto e i problemi infiammatori della pelle come eczemi e acne. Come le altre erbe citate, l'olio di enotera ha proprietà fitoestrogeniche che possono agire sui recettori degli estrogeni e aumentarne i livelli.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per dimostrarne l'efficacia, uno studio randomizzato e controllato pubblicato sul Journal of Menopausal Medicine ha rilevato che, rispetto ai controlli, le donne che hanno assunto 1.000 milligrammi di olio di enotera due volte al giorno hanno avuto meno sudorazioni notturne e meno gravi e vampate di calore più brevi e meno frequenti e gravi.
Un altro studio clinico randomizzato su 56 donne in menopausa di età compresa tra i 45 e i 59 anni ha rilevato che, rispetto ai controlli, le donne che hanno assunto 500 milligrammi di olio di enotera per sei settimane hanno registrato miglioramenti nella frequenza, nella gravità e nella durata delle vampate di calore. Tuttavia, solo la gravità delle vampate di calore è risultata significativamente migliore rispetto ai controlli.
Lo studio condotto su 80 donne in postmenopausa, che ha dimostrato che il cohosh nero è un trattamento efficace per le vampate di calore, ha anche concluso che l'olio di enotera ha ridotto la gravità delle vampate di calore, ma non il numero totale.
L'olio di enotera è generalmente disponibile sotto forma di gel morbido.
Perenne presente in Europa, Asia occidentale, Africa, Nord America e Sud America, il trifoglio rosso è un'importante pianta medicinale e impollinatrice. Utilizzata per trattare i sintomi della menopausa, tra cui vampate di calore, depressione, ansia e secchezza vaginale, è anche usata per abbassare i livelli di colesterolo, promuovere la perdita di peso e migliorare la salute di pelle, capelli e ossa.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, una revisione e una meta-analisi sul trifoglio rosso come trattamento per le vampate di calore e i sintomi della menopausa hanno rilevato una riduzione della frequenza delle vampate di calore rispetto ai controlli. Uno studio controllato randomizzato su 50 donne in pre e postmenopausa che hanno assunto un complesso femminile contenente trifoglio rosso insieme a cohosh nero, dong quai, cardo mariano, ginseng americanoe bacche di castagno per tre mesi hanno riscontrato una riduzione del 73% del numero di vampate di calore e una riduzione del 69% della sudorazione notturna nelle donne che assumevano l'integratore.
Il trifoglio rosso può essere assunto sotto forma di capsule, compresse o tè.
Una radice crucifera adattogena originaria del Perù, la maca offre numerosi potenziali benefici per la salute. Oltre a ridurre i sintomi della menopausa (tra cui vampate di calore, secchezza vaginale e scarsa libido), la maca viene utilizzata per migliorare la memoria e l'umore, ridurre la pressione sanguigna e aumentare i livelli di energia.
Considerata un superfood, la maca è altamente nutriente e facile da aggiungere a prodotti da forno, frullati e dessert. 50 grammi (circa 2/3 di una tazza) contengono 7 grammi di proteine, 3 grammi di fibre, il 41% del valore giornaliero (DV) di ferro, il 12% del DV di calcio e oltre il 200% del DV di vitamina C. La maca può essere consumata anche sotto forma di capsule o di tè.
La maca può aiutare a bilanciare e regolare i livelli ormonali. Un piccolo studio randomizzato e controllato condotto su donne in postmenopausa di età compresa tra i 49 e i 58 anni ha concluso che, rispetto ai controlli, i soggetti che hanno assunto maca hanno sperimentato una significativa riduzione delle vampate di calore e della sudorazione profusa, nonché di altri sintomi della menopausa come sbalzi d'umore, affaticamento, stress e calo della libido.
Radice ed erba utilizzata nella medicina tradizionale cinese, il ginseng è accreditato di numerosi benefici per la salute. Oltre a trattare i sintomi della menopausa, può ridurre l'infiammazione, regolare la glicemia, aumentare l'energia, rafforzare il sistema immunitario e migliorare l'umore e la memoria.
Una revisione sistematica di 15 studi controllati e randomizzati ha concluso che "il ginseng può ridurre significativamente le vampate di calore, i sintomi della menopausa e la qualità della vita nelle donne in menopausa".
Esistono due varietà principali: Il ginseng americano e il ginseng rosso coreano (noto anche come Panax Ginseng). Sebbene entrambi i tipi contengano composti vegetali attivi chiamati ginsenosidi, il ginseng coreano tende a essere più potente. Il ginseng può essere assunto sotto forma di capsule, tè o tonico e si trova anche in complessi di integratori studiati per aumentare l'energia.
La valeriana, un'erba originaria dell'Europa e dell'Asia, offre un doppio vantaggio in termini di benessere alle donne in menopausa. In primo luogo, può ridurre le vampate di calore. In secondo luogo, calma il sistema nervoso, migliorando i comuni disturbi del sonno in menopausa, come l'insonnia.
Uno studio condotto su 68 donne in menopausa ha rilevato che, rispetto ai controlli, i soggetti che hanno assunto 255 milligrammi di capsule di valeriana tre volte al giorno per otto settimane hanno registrato una riduzione statisticamente significativa della gravità e della frequenza delle vampate di calore.
La valeriana può essere assunta sotto forma di capsule, tintura o tè e si trova in combinazione con altre erbe rilassanti e che favoriscono il sonno come il luppolo e la melissa . .
Una delle poche piante che è un ortaggio, un'erba e una spezia, il finocchio è un meraviglioso alimento al sapore di liquirizia, ricco di fitoestrogeni. La pianta può essere consumata dal fusto alla radice, cruda o cotta, e i semi possono essere utilizzati come spezia. Si può anche bere un tè al finocchio o consumare capsule di semi di finocchio come integratore.
Le ricerche suggeriscono che l'integrazione di finocchio in capsule non solo può aiutare a contrastare le vampate di calore, ma può anche ridurre l'ansia, l'insonnia e la secchezza vaginale associate alla transizione della menopausa. Uno studio controllato con placebo su 90 donne in postmenopausa ha rilevato che l'assunzione di due capsule di finocchio da 100 milligrammi per otto settimane ha ridotto i sintomi della menopausa.
Una revisione sistematica e una meta-analisi degli effetti del finocchio sulle donne in menopausa hanno rilevato un miglioramento statisticamente significativo non solo delle vampate di calore, ma anche della secchezza vaginale e della soddisfazione sessuale.
Un altro studio randomizzato su 68 donne in postmenopausa, pubblicato sul Journal of Menopausal Medicine, ha rilevato che, rispetto a un placebo, un estratto di finocchio e valeriana allevia i disturbi del sonno e la gravità e la frequenza delle vampate di calore.
Sia che venga consumato come tofu, tempeh, edamame, o come polvere proteica , consumare più prodotti a base di soia può aiutare a calmare le vampate di calore. Dopo i 50 anni, le donne hanno bisogno di mangiare circa il 50% in più di proteine per mantenere la massa muscolare: quindi mangiare più soia può aiutarti a soddisfare le esigenze del tuo corpo.
Come molti degli altri integratori citati, la soia contiene fitoestrogeni, composti vegetali che possono avere un effetto simile a quello degli estrogeni prodotti dall'organismo. Queste sostanze chimiche vegetali potrebbero essere responsabili della capacità della soia di ridurre i sintomi della menopausa.
Un'analisi e una revisione sistematica dell'efficacia dei fitoestrogeni per i sintomi della menopausa hanno concluso che "i fitoestrogeni sembrano ridurre la frequenza delle vampate di calore nelle donne in menopausa, senza gravi effetti collaterali".
Inoltre, uno studio clinico randomizzato del 2018 su 204 donne che lamentavano vampate di calore ha rilevato che, rispetto ai controlli, le donne che hanno consumato 50 milligrammi di isoflavoni di soia per 12 settimane hanno sperimentato vampate di calore minori e meno gravi.
Lo studio WAVS (Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms), condotto su donne in postmenopausa che avevano almeno due vampate di calore al giorno, ha rilevato che le donne che hanno seguito una dieta vegana a basso contenuto di grassi e mezza tazza di soia intera cotta per 12 settimane hanno registrato una riduzione della frequenza e della gravità delle vampate di calore rispetto ai controlli. Un impressionante 59% delle donne nel gruppo di intervento ha smesso completamente di soffrire di vampate di calore da moderate a gravi.
Il fieno greco , un'erba parente della soia, è stato utilizzato sia nella medicina tradizionale cinese che in quella indiana per trattare diversi aspetti, dall'obesità (aiuta a frenare l'appetito) all'ipertensione, fino ai problemi digestivi e all'emicrania. Gli estratti della pianta, che hanno un odore simile a quello dello sciroppo d'acero, sono utilizzati in tè, saponi, spezie e cosmetici.
Uno studio ha rilevato che le donne tra i 40 e i 65 anni che hanno assunto 600 milligrammi di estratto di semi di fieno greco per 12 settimane hanno registrato una riduzione significativa delle vampate di calore e delle sudorazioni notturne e un miglioramento della qualità della vita rispetto ai controlli che hanno assunto un placebo.
I semi di fieno greco possono essere assunti sotto forma di capsule o di estratto liquido standardizzato. È disponibile anche sotto forma di tè o di polvere, che può essere aggiunta a liquidi come il latte o il succo di frutta.
Se sei una delle tante donne che sperimentano i sintomi della menopausa, come le vampate di calore e le sudorazioni notturne, consolati sapendo che non sei sola e che molti integratori naturali ed efficaci possono aiutarti a gestire i tuoi sintomi.
Prima di assumere qualsiasi integratore, è sempre bene consultare il proprio medico, soprattutto se si stanno assumendo farmaci e/o si è in gravidanza. (Sì, è possibile rimanere incinta durante la transizione della menopausa)
Se soffri di vampate di calore, oltre a provare gli integratori, considera di aumentare l'assunzione di frutta e verdura, di fare esercizio fisico regolare, di ridurre la caffeina e l'alcol, di limitare i cibi piccanti e quelli ricchi di zuccheri aggiunti, di smettere di fumare se sei un fumatore, di gestire lo stress e, ovviamente, di vestirti a strati.
Bibliografia:
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