Indice
Indice
Pubblicato originariamente a settembre 2017 / Aggiornato a ottobre 2023
Vi è mai capitato di essere esausti e di sentire all'improvviso un'esplosione di energia? Molto probabilmente, l'esplosione è dovuta al rilascio di adrenalina e cortisolo dalle ghiandole surrenali.
Le surrenali sono una coppia di ghiandole che si trovano sopra ciascun rene.
Se avete mai avuto una paura improvvisa, sapete come ci si sente quando l'adrenalina sale nel corpo. L'adrenalina aumenta l'energia del corpo per sfuggire al pericolo.
Il nostro corpo dispone di sistemi innati che ci aiutano a rispondere allo stress. Tuttavia, i meccanismi di risposta naturale del nostro corpo possono avere effetti dannosi in caso di livelli di stress estremi, insoliti o prolungati. Il "carico allostatico" descrive l'usura che si accumula con lo stress ripetuto o cronico.
Uno dei fattori chiave che determinano gli effetti dello stress generale e del carico allostatico è il funzionamento delle ghiandole surrenali. Una risposta surrenalica anomala, con un rilascio ormonale carente o eccessivo, altera in modo significativo la risposta dell'individuo allo stress.
Lo stress eccessivo fa sì che l'organismo entri in allostasi, ovvero la regolazione delle funzioni cellulari per diminuire le conseguenze fisiologiche dello stress sul corpo e sul cervello.
Spesso, quando lo stress è forte, le surrenali si "esauriscono" o si "affaticano" a causa delle continue richieste che vengono loro rivolte. L'esaurimento o l'affaticamento surrenale è un effetto collaterale comune dello stress continuo.
Un individuo affetto da affaticamento o esaurimento surrenalico soffre di stanchezza cronica e può lamentarsi di sentirsi "stressato". In genere hanno anche una ridotta resistenza alle allergie e alle infezioni.
Uno dei modi migliori per sostenere le ghiandole surrenali è affrontare lo stress in modo efficace. La gestione dello stress prevede l'utilizzo di tecniche volte a ridurre gli effetti negativi dello stress.
L'esercizio fisico e le tecniche di rilassamento come la meditazione, la preghiera, il biofeedback e l'autoipnosi sono componenti essenziali di un programma di gestione dello stress. L'esercizio fisico è di per sé un fattore di stress fisico. Tuttavia, è utile incorporare la risposta di lotta o fuga come parte della routine quotidiana, perché l'esercizio fisico regolare e l'attività fisica aumentano la capacità di affrontare lo stress e riducono il rischio di malattie legate allo stress.
Le tecniche di rilassamento cercano di contrastare i risultati dello stress inducendo la sua reazione opposta: il rilassamento. Anche se una persona può rilassarsi semplicemente dormendo, guardando la televisione o leggendo un libro, le tecniche di rilassamento sono studiate appositamente per produrre la "risposta di rilassamento".
Gli effetti fisiologici della risposta di rilassamento sono opposti a quelli dello stress. La risposta al rilassamento è finalizzata alla riparazione, al mantenimento e al ripristino dell'organismo.
Per ottenere la risposta di rilassamento si possono utilizzare varie tecniche, come la meditazione, la preghiera, il rilassamento progressivo, l'autoipnosi e il biofeedback. Il tipo di tecnica di rilassamento più adatto a ogni persona è individuale. L'importante è dedicare almeno 5-10 minuti al giorno per eseguire una tecnica di rilassamento. Queste sessioni vi ricorderanno anche di respirare in modo rilassato ed efficace.
La cosa più importante per il supporto nutrizionale di una corretta funzione surrenale è una dieta povera di alimenti che aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Evitare gli zuccheri raffinati, in particolare il saccarosio e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, i dolci, le ciambelle, le bevande ricche di zuccheri (bibite, bevande sportive e molte bevande a base di caffè) e altri alimenti ad alto contenuto di zuccheri.
Gli zuccheri contenuti in questi alimenti vengono assorbiti rapidamente nel sangue, causando un rapido aumento della glicemia e mettendo a dura prova il controllo degli zuccheri nel sangue. È importante anche limitare gli amidi, la pasta, il pane e altri carboidrati a porzioni molto ridotte.
Le fluttuazioni della glicemia mettono a dura prova la funzione surrenale e causano comunemente un eccesso di cortisolo. Livelli elevati di cortisolo sono associati a un aumento dello stress e alla perdita del controllo dell'appetito, al desiderio di zuccheri e all'aumento di peso. Un eccesso di cortisolo è anche legato all'indebolimento del sistema immunitario, alla depressione, alla perdita di massa muscolare, all'osteoporosi, alle malattie cardiovascolari e all'atrofia cerebrale.
Un altro obiettivo dietetico è quello di consumare alimenti ricchi di potassio ed evitare quelli ad alto contenuto di sodio. La maggior parte degli americani ha un rapporto potassio-sodio (K:Na) inferiore a 1:2, il che significa che la maggior parte delle persone ingerisce il doppio del sodio rispetto al potassio.
I ricercatori raccomandano un rapporto tra potassio e sodio nella dieta superiore a 5:1 per mantenere la salute. Questo rapporto è dieci volte superiore all'assunzione media. Tuttavia, anche questo potrebbe non essere ottimale. Una dieta naturale ricca di frutta e verdura può produrre un rapporto K:Na superiore a 50:1, in quanto la maggior parte della frutta e della verdura ha un rapporto K:Na di almeno 100:1. Ad esempio, ecco i rapporti medi K:Na di diversi tipi di frutta e verdura fresca:
Per sostenere le surrenali, l'apporto giornaliero di potassio dovrebbe essere di almeno 3-5 grammi al giorno e il livello di sodio non dovrebbe superare i 1.500 mg al giorno.
Tutti i nutrienti essenziali sono fondamentali per sostenere la funzione surrenale. In particolare, la vitamina C, vitamina B, zinco, magnesioe l'acido pantotenico sono nutrienti necessari per la produzione di ormoni da parte delle ghiandole surrenali.
L'integrazione di tutti questi nutrienti a livelli superiori all'apporto dietetico raccomandato in una formula vitaminico-minerale multipla ad alta potenza può essere appropriata durante periodi di stress elevato o in soggetti che necessitano di un supporto surrenalico.
L'acido pantotenico è essenziale per una funzione surrenale ottimale. La carenza di acido pantotenico provoca l'atrofia surrenale, caratterizzata da affaticamento, cefalea, disturbi del sonno, nausea e disturbi addominali.
L'acido pantotenico si trova nei cereali integrali, nei legumi, nei cavolfiori, nei broccoli, nel salmone, nel fegato, nelle patate dolci e nei pomodori. Inoltre, se le ghiandole surrenali necessitano di un ulteriore supporto, è bene assumere almeno 100 mg di acido pantotenico al giorno.
Gli oli di pesce concentrati in EPA e DHA hanno dimostrato di avere effetti positivi su pazienti con diversi tipi di disturbi psicologici associati allo stress, tra cui ansia e depressione, indicando che l'EPA e il DHA possono esercitare un'influenza nel bloccare la risposta allo stress.
In un elaborato studio in doppio cieco condotto presso la Michigan Technological University, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, l'attività del nervo simpatico muscolare e il flusso sanguigno attraverso il polpaccio sono stati registrati durante un esperimento di 5 minuti che ha esposto 67 soggetti a stress mentale. La valutazione è stata effettuata prima e dopo 8 settimane di integrazione con olio di pesce o placebo. Il dosaggio di olio di pesce ha fornito un totale di EPA+DHA di 2,7 g.
I risultati hanno dimostrato che l'olio di pesce riduce l'aumento della frequenza cardiaca e dell'attività nervosa simpatica muscolare prodotta dallo stress mentale. Questi risultati indicano che gli oli di pesce riducono gli effetti dello stress sull'attivazione del sistema nervoso simpatico.
Il messaggio che ne deriva è che gli oli di pesce e la capacità di gestire lo stress fanno bene anche al cervello e al cuore.
PharmaGABA è una forma naturale di GABA (acido gamma-aminobutirrico) prodotta dal Lactobacillus hilgardii, un batterio probiotico utilizzato nella preparazione del tradizionale kimchi vegetale coreano. GABA - un'importante sostanza chimica del cervello.
È stato dimostrato che l'integrazione con PharmaGABA favorisce la sensazione di calma, ma anche una maggiore concentrazione e chiarezza mentale. È un fantastico antistress immediato, riduce la produzione di ormoni dello stress da parte della ghiandola surrenale e migliora la qualità del sonno con l'uso quotidiano. Alcuni studi hanno dimostrato che PharmaGABA è in grado di promuovere cambiamenti delle onde cerebrali che riflettono sensazioni di calma entro 5 minuti dall'assunzione. Dosaggio: Da 100 a 200 mg fino a tre volte al giorno.
Diversi integratori a base di erbe possono contribuire a sostenere la funzione surrenalica. I più importanti sono , il ginseng cinese o coreano (Panax ginseng), la rodiola (Rhodiola rosacea), e ashwagandha (Withania somnifera).
Tutte queste piante sono benefiche per la funzione surrenale e migliorano la resistenza allo stress e sono spesso definite "adattogeni" perché ci aiutano ad adattarci (a far fronte) allo stress. Queste piante sono state storicamente utilizzate per:
Queste erbe possono essere utilizzate singolarmente o in combinazione. Tutte queste erbe godono di un notevole sostegno da parte dei risultati degli studi clinici per aiutare a gestire lo stress e a bilanciare la funzione surrenale. Ci sono alcune sottili differenze. Ecco alcune linee guida per aiutarvi a scegliere l'adattogeno giusto per voi.
Il Panax ginseng è considerato la scelta migliore per coloro che si stanno riprendendo da stress o malattie importanti o che hanno fatto uso di corticosteroidi come il prednisone per più di sei mesi.
Può anche essere il migliore per chi deve affrontare lo stress del lavoro notturno. In uno studio clinico in doppio cieco condotto su infermiere, quelle a cui è stato somministrato Panax ginseng hanno dimostrato punteggi più alti nell'umore e nelle prestazioni mentali e fisiche rispetto a quelli che hanno ricevuto il placebo.
Gli infermieri che assumevano il Panax ginseng si sentivano anche più vigili e tranquilli e riuscivano a lavorare meglio rispetto agli infermieri che non assumevano il ginseng. Alcuni studi hanno anche rilevato che il Panax ginseng per aiutare le prestazioni fisiche, la resistenza e il recupero.
Il dosaggio tipico consigliato per un estratto di Panax ginseng si basa sul contenuto di ginsenosidi. Ad esempio, per un contenuto di ginsenoside del 4%, il dosaggio è di 250 mg da una a tre volte al giorno. Per un contenuto di ginsenoside del 10%, 100 mg da una a tre volte al giorno.
La rodiola è originaria delle alte quote della Russia, della Repubblica di Georgia e della Scandinavia, dove tradizionalmente viene consigliata per combattere la stanchezza e ripristinare le energie.
La rodiola offre un vantaggio rispetto ad altri adattogeni in circostanze di stress acuto, perché produce una maggiore sensazione immediata di rilassamento ed effetti ansiolitici.
È stato dimostrato che una singola dose di estratto di rodiola prima di eventi stressanti acuti previene alcuni degli effetti negativi che lo stress provoca sulle prestazioni mentali e fisiche. Tuttavia, come per altri adattogeni, anche l'uso a lungo termine ha prodotto risultati positivi.
Ad esempio, in uno studio in doppio cieco condotto su sessanta uomini e donne di età compresa tra i 20 e i 55 anni affetti da stanchezza cronica, ai quali è stato somministrato un estratto standardizzato di rodiola (576 mg di estratto al giorno) o un placebo, i soggetti che hanno assunto la rodiola hanno mostrato miglioramenti significativi in una misura clinica della stanchezza e in misure delle prestazioni mentali.
L'estratto di rodiola ha anche abbassato i livelli di cortisolo mattutino, indicando un effetto antistress in questi soggetti. Alcuni studi hanno dimostrato che l'estratto di rodiola somministrato prima dell'esercizio fisico può prolungare la resistenza e le prestazioni. La capacità della rodiola di migliorare l'umore e ridurre la sensazione di stress è il beneficio per la salute maggiormente supportato in termini di quantità e qualità degli studi clinici.
Sulla base dei risultati di studi clinici condotti sull'uomo con estratti standardizzati di rodiola, il dosaggio è di 3,6-7,2 mg di rosavin al giorno. Quindi, per un estratto con contenuto di rosavina dell'1%, la dose giornaliera sarebbe da 360 a 720; per una rosavina del 2%, da 180 a 360 mg; e per una rosavina del 3%, da 120 a 240 mg.
L'ashwagandha è uno dei farmaci erboristici più importanti e storici del mondo. Gli estratti standardizzati di ashwagandha di alta qualità hanno un notevole supporto nella letteratura medica come adattogeni; gli estratti più studiati sono Sensoril (standardizzato per contenere il 10% di withanolidi) e KSM-66 (standardizzato per contenere l'1,5% di withanolidi).
Entrambi hanno mostrato risultati clinici impressionanti nella gestione dello stress.
L'ashwagandha aiuta a combattere lo stress perché abbassa il cortisolo, l'ormone surrenale dello stress, e allo stesso tempo aumenta il DHEA, l'ormone surrenale antistress. L'ashwagandha migliora anche la qualità del sonno. Di conseguenza, aumenta i livelli di energia, l'umore e la soglia di stress.
Se da un lato l'ashwagandha può produrre un effetto antistress in soggetti fortemente stressati, dall'altro ha dimostrato di migliorare la qualità della vita e le capacità mentali e fisiche di soggetti sani.
Per il corretto dosaggio dell'ashwagandha, scegliere uno dei due estratti con un eccezionale supporto scientifico, KSM-66 o Sensoril, e seguire le istruzioni dell'etichetta.
È indubbio che la caffeina sia uno stimolante in grado di aumentare l'attività fisica e mentale. Tuttavia, questo aumento spesso ha come prezzo una scarsa qualità del sonno e una sovrastimolazione della ghiandola surrenale.
Mentre molti americani ingeriscono troppa caffeina, le culture di tutto il mondo hanno utilizzato con sicurezza ed entusiasmo bevande tradizionali contenenti quantità moderate di caffeina per aiutarsi a superare la giornata con livelli di energia più elevati. Il caffè, il tè verde, il guaranà, la noce di cola e il cacao sono buoni esempi.
Il tè verde è un'ottima fonte di caffeina naturale e di composti vegetali che tendono a ridurre alcuni degli effetti negativi della caffeina, come ansia e nervosismo. Ad esempio, il tè verde, soprattutto nella forma matcha, fornisce anche il composto L-teanina che contrasta alcuni degli effetti della caffeina sul cervello, che possono causare nervosismo e interferenze con il sonno. La L-teanina è disponibile anche come integratore alimentare. Negli studi clinici sull'uomo, l'integrazione di L-teanina ha dimostrato di migliorare gli effetti legati allo stress e di potenziare le funzioni cerebrali.
Ci sono alcune situazioni in cui sconsiglio di consumare quantità significative di caffeina (ad esempio, assunzioni giornaliere superiori a 30-50 mg), tra cui le persone sensibili alla caffeina o quelle affette da insonnia, depressione, ansia, stanchezza cronica, malattia fibrocistica del seno o pressione alta. Se soffrite di una di queste condizioni e volete aumentare i vostri livelli di energia, provate ad assumere una delle erbe adattogene descritte sopra.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ:Questo Centro Benessere non intende fornire diagnosi...
Questo Centro Benessere non è stato approvato dal dipartimento sanitario locale e non intende fornire diagnosi, trattamenti o consigli medici. Il contenuto di questo Centro Benessere è esclusivamente a scopo informativo. Si prega di rivolgersi a un medico o a un altro professionista della salute per eventuali diagnosi o opzioni di trattamento medico o sanitario. Le informazioni contenute in questo Centro Benessere non devono essere considerate un’alternativa alla consulenza di un professionista della salute. Le indicazioni fornite su prodotti specifici in questo Centro Benessere non sono approvate per diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie.
