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Essere una neo-mamma comporta tante gioie, ma siamo sinceri: è anche un lavoro duro. Quando si è genitori di bambini piccoli, l'attenzione tende a concentrarsi su tutto ciò che riguarda i nostri figli. Spesso ci sparpagliamo in tutte le direzioni, e a volte la nostra stessa salute esce dalla finestra.
Probabilmente l'avete già sentito dire, ma potete essere più efficaci per i vostri figli quando vi presentate e vi prendete cura di voi stessi. Questo è ancora più importante quando si è appena avuto un bambino, perché il corpo sta ancora guarendo!
Il tempo per se stessi quando si è appena avuto un bambino può sembrare scoraggiante, se non impossibile. E il pensiero di dedicare ore alla cura di sé può sembrare un lavoro di routine quando tutto ciò che si vuole fare è sedersi in silenzio. Ma ci sono piccole cose che si possono fare per sentirsi bene e ottimizzare la propria salute mentre si crescono i figli.
Ecco 12 trucchi per la salute, facili ma essenziali, che richiedono pochissimo tempo ma che fanno la differenza per sentirsi più energiche come neomamme.
Le proteine sono essenziali per molti processi biologici. Si trova in tutti i tessuti del corpo e serve come elemento costitutivo di alcuni ormoni e cellule immunitarie, aiuta a regolare l'espressione genica e molto altro ancora. Un'adeguata quantità di proteine è importante per la guarigione dei tessuti, come nel caso della guarigione dopo il parto, e per la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue durante la giornata.
Secondo la National Academy of Medicine, un adulto medio dovrebbe consumare almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Si tratta di circa 47 grammi di proteine per una persona che pesa 130 libbre, ovvero circa 59 chilogrammi.
Ma tenete presente che questa raccomandazione si riferisce a un adulto medio. Le persone in allattamento hanno un fabbisogno proteico più che doppio rispetto alla media degli adulti, circa 1,7-1,9 grammi per chilogrammo al giorno. Il fabbisogno proteico può variare da persona a persona, quindi è bene consultare sempre il proprio medico curante per sapere quali sono le proteine più adatte al proprio caso.
Un'assunzione inadeguata di proteine può portare a una carenza proteica. I segni di una carenza proteica possono includere
Un modo semplice per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine nella giornata è aggiungere una dose giornaliera di proteine in polvere o peptidi di collagene. . Aggiungete le proteine in polvere o i peptidi di collagene al vostro frullato mattutino, aggiungete il collagene al caffè o al tè, oppure mescolate le proteine in polvere con acqua o con il vostro latte preferito e frullatele in un frullatore per ottenere qualcosa di super veloce quando siete in viaggio.
Tenete a portata di mano spuntini nutrienti e ad alto contenuto proteico ovunque ne abbiate bisogno. È facile dimenticarsi di mangiare mentre rincorriamo i nostri bambini, prepariamo tutti per la giornata e controlliamo le nostre liste di cose da fare. Provate a tenere degli snack nella borsa dei pannolini, nella borsa, sulla scrivania e in macchina, in modo che siano facilmente accessibili ogni volta che vi viene fame. Conservare degli snack sani in vari luoghi permette di avere qualcosa da mangiare anche se non ci si può sedere a tavola.
Alcune idee per spuntini nutrienti sono:
Il nostro corpo ha bisogno di nutrienti provenienti dagli alimenti per guarire, sostenere il sistema immunitario, produrre neurotrasmettitori per regolare l'umore e fornire energia per affrontare la giornata. Se si allatta al seno, tenere a portata di mano degli spuntini è ancora più importante! Il fabbisogno di nutrienti aumenta per le donne che allattano. Provate a creare un portaoggetti da tenere dove allattate, con tutti i materiali per l'allattamento o il pompaggio e gli spuntini.
Un multivitaminico o una vitamina prenatale (se si sta cercando di concepire, si è incinta o si sta ancora allattando) è essenziale per garantire un adeguato apporto di nutrienti. Un multivitaminico può aiutare a colmare eventuali lacune nutritive nella dieta. Come sempre, consultate il vostro medico prima di iniziare un multivitaminico o una vitamina prenatale.
Le erbe adattogene aiutano a regolare e gestire le risposte allo stress nell'organismo, in parte regolando e sostenendo livelli sani di cortisolo. Il cortisolo è noto come ormone dello stress e svolge un ruolo nel ritmo circadiano, che regola il ciclo sonno-veglia. Normalmente, il cortisolo aumenta al mattino e i suoi livelli diminuiscono con il passare della giornata, fino a raggiungere i livelli più bassi durante la notte.
Lo stress e la privazione del sonno possono aumentare i livelli di cortisolo nell'organismo, influendo negativamente sul sonno e sugli ormoni riproduttivi. L'integrazione di erbe adattogene nella routine quotidiana può favorire una sana risposta allo stress, aiutare il sonno e l'energia e contribuire all'equilibrio degli ormoni riproduttivi. Un sonno migliore e una minore sensazione di stress possono cambiare le carte in tavola per le neomamme!
Ecco alcune erbe adattogene comuni:
Prima di aggiungere erbe adattogene, consultate sempre il vostro medico per essere sicuri che siano sicure per voi e che non interagiscano con i farmaci che assumete.
Il magnesio è un nutriente essenziale che svolge un ruolo in molti processi biochimici dell'organismo. Le ricerche suggeriscono che il magnesio è coinvolto anche nella risposta allo stress: lo stress può ridurre i livelli di magnesio e un basso livello di magnesio può peggiorare lo stress. Anche la gravidanza e l'allattamento possono esaurire le scorte di magnesio. Il Comitato consultivo per le linee guida dietetiche ha riferito nel 2015 che gli americani in genere non consumano una quantità adeguata di magnesio.
I sintomi della carenza di magnesio includono:
La dose dietetica raccomandata (RDA) di magnesio per una donna adulta è di 320 mg al giorno. L'integrazione di magnesio può aiutare a raggiungere questo obiettivo. L'integrazione di magnesio può essere uno strumento utile per gestire la sensazione di stress. Consultate il vostro medico curante per sapere se l'integrazione di magnesio è adatta a voi e quale sia la forma migliore.
Fare un bagno caldo Il bagno con sale di Epsom può aiutare a rilassarsi e ad alleviare lo stress. Se potete, ritagliatevi un po' di tempo per voi stessi la sera, per rilassarvi e fare un bagno caldo. Aggiungete una goccia di olio essenziale di lavanda al vostro bagno per un maggiore relax. Potreste persino scoprire che questo aiuta il vostro sonno!
Il sonno è spesso una lotta con un nuovo bambino (o con qualsiasi altro bambino!). Il sonno è fondamentale per la salute e per superare gli impegni dei genitori. Quando ci si adatta alla vita di un nuovo genitore, le cose possono sembrare fuori posto. È facile che gli orari del sonno non siano rispettati e che si sviluppino abitudini e routine sbagliate. Potreste persino scoprire che il vostro bambino dorme tutta la notte mentre voi siete a letto e lottate per dormire un po'.
Molti fattori possono contribuire ai problemi del sonno, ma ecco alcuni consigli utili per ottimizzare il sonno.
Una tazza serale di camomilla può contribuire a migliorare la qualità del sonno. In particolare, uno studio ha dimostrato che la camomilla aiuta a migliorare il sonno nelle donne dopo il parto. Un altro studio suggerisce che la camomilla può aiutare a ridurre i sentimenti di ansia nelle persone con disturbo d'ansia generalizzato.
Il tè alla lavanda potrebbe essere un'altra piacevole aggiunta alla vostra routine della sera. La lavanda aiuta a rilassare il corpo e viene utilizzata per ridurre i sentimenti di ansia e migliorare il sonno. In uno studio ben disegnato, la lavanda ha migliorato la qualità e la durata del sonno dei partecipanti.
Prendere la luce del sole al mattino può aiutare a regolare il ritmo circadiano e a favorire la sonnolenza notturna! Cercate di prendere la luce del sole entro la prima ora dal risveglio per migliorare il sonno notturno. Se non potete sedervi all'aperto, provate a fare colazione o a prendere il tè del mattino vicino a una finestra per sfruttare la luce del sole.
Spegnete gli schermi (o utilizzate un filtro per la luce blu) circa due ore prima di andare a letto. Il nostro corpo è sensibile alla luce blu. L'esposizione notturna alla luce blu può impedire di addormentarsi facilmente, con conseguenti risvegli notturni.
I cambiamenti di luce nello spazio in cui si dorme possono disturbare il sonno. Un modo per prevenire questo problema è indossare una mascherina per gli occhi quando si va a letto. Se voi e il vostro partner avete orari diversi o dovete lasciare una piccola luce accesa per accudire il vostro piccolo, una mascherina per gli occhi è un modo semplice per tenere la luce lontana dagli occhi pur mantenendo una certa illuminazione nell'ambiente in cui dormite.
Prendete in considerazione l'idea di rivolgervi a un terapeuta o a un consulente che vi sostenga nel vostro percorso di genitorialità e vi aiuti a gestire i sentimenti di stress. Possono anche aiutarvi a identificare sentimenti più gravi di ansia e depressione e aiutarvi ad accedere agli strumenti e alle risorse di cui avete bisogno.
Non è un segreto che il movimento sia benefico per la nostra mente e il nostro corpo. Come mamma, trovare il tempo per inserire una routine di esercizi in un'agenda fitta di impegni può essere difficile. Tuttavia, il movimento non deve essere complicato. Può essere semplice come fare una passeggiata nel quartiere, ballare in casa con i bambini, o fare brevi momenti di movimento durante la giornata tra una riunione e l'altra o durante il pisolino.
Non è necessario trascorrere ore in palestra per trarre i benefici del movimento. Un modo per aumentare l'intensità e ottimizzare il movimento a casa è quello di utilizzare bande di resistenza o pesi liberi. Trovate un modo di muovervi che vi dia gioia e fatelo regolarmente!
Essere una mamma è un lavoro duro, e non c'è nessuno meglio di te per prendersi cura dei tuoi figli! Anche se non potete impegnarvi per ore in regimi di autocura, incorporare alcuni semplici trucchi per la salute nella vostra routine può aiutarvi a dormire meglio, ad aumentare l'energia e a sentirvi meno stressati. Meritate di sentirvi bene mentre fate i genitori dei vostri figli. Come sempre, consultate il vostro medico curante prima di assumere nuovi integratori.
Bibliografia:
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