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Pubblicato originariamente ad aprile 2018 / Aggiornato a maggio 2023
Le spezie aggiungono una grande quantità di sapore ai cibi e alla nostra vita! Diverse spezie hanno effetti potenti nel ridurre l'infiammazione.
Questo articolo si concentra su cinque spezie superstar: pepe di Cayenna, cannella, cumino, zenzero e curcuma. Queste spezie si distinguono per i loro usi culinari e per i loro benefici per la salute, soprattutto nel sostenere la risposta dell'organismo alle infiammazioni.
Prima di illustrare i benefici delle spezie, definiamo formalmente la differenza tra una spezia e un'erba. Tecnicamente, un'erba è una pianta che non ha un fusto legnoso. Se una pianta ha un fusto legnoso, viene definita arbusto, cespuglio o albero. Il termine "erba" è utilizzato anche per descrivere una pianta o una parte di pianta utilizzata a scopo medicinale. D'altra parte, una spezia descrive tecnicamente un prodotto vegetale con proprietà aromatiche e viene utilizzata per condire o insaporire gli alimenti.
Le erbe utilizzate in cucina sono tipicamente composte da foglie e steli. In questo modo è facile distinguere le erbe dalle spezie, poiché la maggior parte delle spezie deriva da radici o rizomi.
L'infiammazione è la risposta dell'organismo a lesioni o infezioni.
La maggior parte delle persone conosce i segni e i sintomi dell'infiammazione acuta. Il rossore, il calore, il dolore e il gonfiore si verificano quando ci si taglia un dito, ci si graffia un ginocchio, si ha un'infezione alla gola o una riacutizzazione dell'artrite.
Nell'infiammazione acuta, l'organismo invia i globuli bianchi al sito della lesione o dell'infezione. Questo processo ha lo scopo di avviare il processo di guarigione, ma porta anche a infiammazioni e danni ai tessuti.
Nell'infiammazione cronica, l'intensità del processo infiammatorio è minore rispetto alla situazione acuta, ma è persistente. L'infiammazione cronica, nota anche come infiammazione silente, è un tipo di infiammazione che si sta spegnendo e che è alla base di molti problemi di salute cronici come l'obesità, le malattie cardiache, il diabete e il morbo di Alzheimer.
Ridurre l'infiammazione in tutto l'organismo con la dieta è essenziale per promuovere la salute e ridurre il rischio di malattie croniche. L'inclusione di queste cinque spezie superstar può essere molto utile in questo senso.
Il pepe di Cayenna deriva dal frutto del Capsicum annuum/longum, una pianta tropicale arbustiva. Il livello di piccantezza della cayenna varia da lieve, come la paprika, a molto piccante e speziato. Il fattore determinante è il contenuto di capsaicina. Maggiore è il livello di capsaicina, maggiore è il grado di piccantezza. Il pepe di Cayenna è l'ingrediente principale del peperoncino in polvere.
In termini di benefici per la salute, il pepe di Caienna ne ha molti. Creme e gel contenenti capsaicina sono approvati dalla FDA per alleviare l'artrite e il dolore dei postumi dell'herpes zoster (nevralgia post-erpetica) e della neuropatia diabetica.
Il pepe di Cayenna stimola e migliora la digestione, esercita effetti benefici sul cuore e sui vasi sanguigni, favorisce il metabolismo e la combustione dei grassi a scopo energetico e contribuisce al controllo degli zuccheri nel sangue.
Per quanto riguarda l'infiammazione, a livello interno, gli effetti antinfiammatori del pepe di Caienna sono più evidenti nella protezione dall'infiammazione silente associata a malattie cardiache, obesità e scarso controllo degli zuccheri nel sangue.
I peperoni di Caienna sono disponibili freschi interi, secchi interi, secchi schiacciati o macinati. La paprika è disponibile essiccata e macinata. Come altre spezie essiccate, scegliete il pepe di Caienna essiccato da agricoltura biologica quando possibile, poiché è molto meno probabile che le erbe coltivate con metodi biologici siano state irradiate.
La cannella deriva dalla corteccia interna di alberi sempreverdi originari dell'India sud-occidentale e dell'Asia. La cannella è una delle spezie più antiche che si conoscano e ha una lunga storia di utilizzo come medicina sia nelle culture orientali che in quelle occidentali.
L'uso moderno più diffuso della cannella è quello di favorire il controllo degli zuccheri nel sangue, confermato da diversi studi clinici in doppio cieco. Questi composti benefici sopravvivono al processo digestivo ed è stato dimostrato che riducono l'infiammazione che porta alla perdita dell'integrità della barriera intestinale, provocando il cosiddetto "leaky gut". I polifenoli della cannella riducono l'attività di NF-κB (fattore nucleare kappa-light-chain-enhancer delle cellule B attivate). NF-κB è un complesso proteico che invia un messaggio al nucleo della cellula per promuovere la produzione di composti infiammatori. Il blocco dell'attività di NF-κB è molto importante per ridurre l'infiammazione generale.
La cannella ha un sapore naturalmente dolce ed è perfetta da aggiungere allo yogurt, al pane tostato integrale o ai cereali . Si sposa bene con i sapori decisi ed è un'ottima aggiunta alle zuppe o al chili. Anche un po' di cannella può essere un'ottima aggiunta al caffellatte.
Ingredienti:
Istruzioni
Dosi per uno.
Per ottenere un ulteriore aroma di cannella e benefici per la salute, si può aggiungere un pizzico di cannella ai fondi di caffè durante l'erogazione.
Il cumino è una spezia ricavata dalla pianta Cuminum cyminum comunemente utilizzata in molte miscele di spezie, come il peperoncino e il curry in polvere. Aggiunge un sapore caldo e si adatta bene a zuppe, stufati e curry. È molto popolare in America Latina, Africa e Asia. Il cumino è anche un potente antiossidante e antinfiammatorio .
Come altri ingredienti del peperoncino e del curry in polvere, il cumino ha mostrato effetti che favoriscono la perdita di peso, azioni pratiche nel controllo della glicemia e benefici per la salute del cuore.
Il cumino può essere semplice da aggiungere ai pasti quotidiani. Aggiungete i fagioli rossi o i fagioli di rognone all'insalata e spolverate con un pizzico di cumino. Aggiungete un po' di cumino alle uova strapazzate e completate con salsa biologica. Provate questa ricetta del chili di quinoa e fagioli neri per una ricetta al cumino facile e ricca di sapore.
Ingredienti:
Istruzioni
Dosi per quattro persone.
Lo zenzero (Zingiber officinale) è un'erba perenne eretta con spessi rizomi tuberosi (fusti e radici sotterranee). È originaria dell'Asia meridionale e oggi è ampiamente coltivata in tutta l'Asia e ai tropici (ad esempio, in India, Giamaica, Haiti e Nigeria).
Storicamente, lo zenzero è stato utilizzato per apportare benefici al sistema gastrointestinale. Lo zenzero è considerato un eccellente carminativo (sostanza che favorisce l'eliminazione dei gas intestinali) e spasmolitico intestinale (sostanza che rilassa e lenisce il tratto intestinale).
È stato inoltre dimostrato che lo zenzero è un potente inibitore della formazione di composti infiammatori. Questi effetti si sono tradotti in risultati positivi in oltre 100 studi clinici. In particolare, lo zenzero esercita una significativa azione antinfiammatoria che può contribuire ad alleviare i disturbi articolari, il mal di testa e i crampi mestruali. Oltre a questi benefici nell'infiammazione acuta, lo zenzero ha dimostrato effetti antinfiammatori significativi nell'infiammazione cronica, in particolare nei meccanismi che influenzano negativamente la salute cardiovascolare e metabolica.
La curcuma (Curcuma longa) è un membro della famiglia dello zenzero ampiamente coltivato in India, Cina, Indonesia e altri paesi tropicali. Come per lo zenzero, la parte utilizzata è il rizoma (radice). La curcuma è l'ingrediente principale del curry in polvere e viene utilizzata anche nella senape preparata come colorante. È ampiamente utilizzato in una varietà di alimenti sia per il suo colore che per il suo sapore.
La curcumina, il pigmento giallo della curcuma, è stata oggetto di oltre 8.000 studi scientifici pubblicati negli ultimi 20 anni. La maggior parte di questi studi si è concentrata sui suoi effetti antinfiammatori in modelli sperimentali. Oltre a essere utile per migliorare la funzionalità e il dolore delle articolazioni, è stato dimostrato che la curcumina esercita anche un'azione antinfiammatoria generale. È particolarmente utile per evitare che il colesterolo LDL si ossidi e danneggi le arterie.
La curcumina è utile anche per combattere l'infiammazione e l'invecchiamento cerebrale. I ricercatori hanno iniziato a studiare questo effetto dopo aver notato che gli anziani (di età compresa tra i 70 e i 79 anni) residenti nelle zone rurali dell'India che mangiano grandi quantità di curcuma hanno dimostrato di avere il tasso più basso al mondo di perdita di memoria legata all'età e di malattia di Alzheimer: 4,4 volte inferiore a quello degli americani.
Ingredienti:
Istruzioni
Dosi per uno.
Bibliografia:
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