Sinergia di nutrienti: Cosa assumere insieme per il massimo assorbimento

Aspetti salienti

• La sinergia dei nutrienti è il concetto di assunzione congiunta di specifici nutrienti per massimizzarne i benefici, come il miglioramento dell'assorbimento e l'aumento dell'efficienza.
• Una dieta ricca di alimenti integrali è il miglior punto di partenza, poiché questi abbinamenti sinergici sono spesso naturali.
• Gli integratori possono essere utilizzati anche in combinazioni intelligenti per colmare eventuali lacune alimentari e sostenere obiettivi di salute specifici. 

Che cos'è la sinergia dei nutrienti?

La sinergia dei nutrienti è l'idea che spesso i nutrienti funzionano meglio in coppia o in gruppo piuttosto che da soli. In biochimica, molte vitamine e minerali fungono da cofattori, ovvero da coadiuvanti per gli enzimi che svolgono processi critici come la produzione di energia, la sintesi ormonale e la difesa immunitaria. Quando i nutrienti appropriati sono presenti insieme, possono potenziare l'assorbimento e l'attività reciproca.

Questo concetto affonda le sue radici nella scienza della nutrizione e risale all'inizio del XX secolo, quando i ricercatori notarono che la carenza di un nutriente spesso influisce sull'utilizzo di un altro da parte dell'organismo. Ad esempio, senza una quantità sufficiente di vitamina D, l'organismo fatica ad assorbire il calcio, anche se la dieta è ricca di calcio.

Gli alimenti integrali forniscono naturalmente nutrienti in combinazioni sinergiche. Pensate agli agrumi, che abbinano la vitamina C al ferro di origine vegetale, o al salmone, che contiene vitamina D insieme agli acidi grassi omega-3. Al contrario, i nutrienti isolati negli integratori possono richiedere un'attenta combinazione per imitare queste sinergie naturali.

Esempi di abbinamenti sinergici di nutrienti

Di seguito sono riportati alcuni degli esempi più comuni di abbinamenti sinergici di nutrienti, il motivo per cui funzionano insieme, il modo in cui assumerli attraverso gli alimenti e i consigli per assumerli attraverso gli integratori. 

Vitamina D + Calcio

• Perché lavorano insieme: La vitamina D aumenta l'assorbimento del calcio nell'intestino regolando le proteine di trasporto del calcio.¹ Senza un'adeguata quantità di vitamina D, gran parte del calcio assunto passa inutilizzato attraverso l'organismo.
• Fonti migliori: Pesce grasso (come il salmone ), latticini, latti vegetali fortificati, verdure a foglia verde
• Suggerimento per gli integratori: cercate la vitamina D3 abbinata al calcio per un assorbimento ottimale (o assicuratevi di consumare alimenti ricchi di calcio mentre assumete la vitamina D) e alla vitamina K2 per garantire che il calcio assorbito sia diretto alle ossa e ai denti piuttosto che ai tessuti molli come le arterie.         

Ferro + Vitamina C

• Perché lavorano insieme: La vitamina C converte il ferro non eme - una forma di ferro presente nelle piante che è meno biodisponibile del ferro proveniente da alimenti di origine animale - in una forma che il corpo può assorbire più facilmente.²
• Le fonti migliori: Spinaci con succo di limone, lenticchie con pomodori, cereali fortificati  con frutti di bosco
• Suggerimento per l'integrazione: assumere il ferro con una piccola quantità di frutta contenente vitamina C o una capsula di vitamina C .   Evitare di abbinare contemporaneamente caffè, tè o alimenti ad alto contenuto di calcio, che possono ridurne l'assorbimento. In caso di integrazione, la vitamina C liposomiale può essere particolarmente efficace perché è racchiusa in particelle simili a grassi (liposomi) che la proteggono dalla disgregazione nel tratto digestivo, determinando un maggiore assorbimento e minori disturbi gastrointestinali rispetto all'acido ascorbico standard.    

Omega-3 + Antiossidanti (vitamina E, polifenoli)

• Perché funzionano insieme: Gli acidi grassi omega-3 sono soggetti a ossidazione. Gli antiossidanti come la vitamina E li proteggono dalla degradazione, preservando i loro benefici cardiaci, cerebrali e antinfiammatori.
• Fonti migliori: Salmone con spinaci, noci con frutti di bosco
• Suggerimento per gli integratori: scegliere integratori di olio di pesce che includano vitamina E o assumerli con pasti ricchi di antiossidanti (bacche, verdure a foglia verde, carote e barbabietole sono tutti esempi di alimenti ricchi di antiossidanti).         

Zinco + quercetina

• Perché lavorano insieme: La quercetina agisce come ionoforo dello zinco, aiutando lo zinco a penetrare nelle cellule dove supporta la funzione immunitaria.³
• Le fonti migliori: Mele, cipolle, capperi (quercetina) abbinati a semi di zucca, ostriche (zinco)
• Suggerimento per l'integrazione: per il supporto immunitario, abbinare un integratore di zinco a dosi moderate con alimenti ricchi di quercetina o un integratore di quercetina  .

Probiotici e prebiotici: Il duo della salute dell'intestino

I probiotici sono batteri benefici che aiutano a mantenere un microbioma intestinale sano, supportano la digestione, regolano la funzione immunitaria e influenzano persino l'umore attraverso l'asse intestino-cervello.^4,5 Si trovano negli alimenti fermentati (come yogurt, kefir, crauti e kimchi) o si assumono come integratori.

Ma ecco l'inghippo: I probiotici sono organismi viventi. E come ogni essere vivente, hanno bisogno di essere nutriti per sopravvivere e prosperare. È qui che entrano in gioco i prebiotici.

I prebiotici sono tipi specifici di fibre alimentari che agiscono come "fertilizzanti" per i batteri intestinali benefici. Si trovano in alimenti come cipolle, aglio, porri, asparagi, banane, mele e cereali integrali, oltre che in integratori come inulina, i galatto-oligosaccaridi (GOS) e la gomma di guar parzialmente idrolizzata (PHGG).

Senza una quantità sufficiente di prebiotici, i probiotici passano attraverso il sistema con benefici minimi a lungo termine, rendendo l'integrazione molto meno efficace. 

Le ricerche dimostrano che abbinare i probiotici a un'assunzione costante di fibra prebiotica ne migliora significativamente la sopravvivenza, la colonizzazione e i benefici clinici, dal miglioramento della regolarità intestinale alla riduzione del gonfiore e a una maggiore resistenza immunitaria.⁴ La sinergia funziona in questo modo:

• I probiotici introducono nell'intestino ceppi microbici benefici.
• I prebiotici alimentano sia questi nuovi ceppi sia i batteri benefici esistenti, creando nel tempo un microbioma più sano e diversificato.
• Il miglioramento dell'ambiente del microbioma favorisce la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) (in particolare il butirrato), che nutrono il rivestimento intestinale e riducono l'infiammazione in tutto il corpo.

Seguite questi consigli per ottimizzare i benefici sinergici dei probiotici e dei prebiotici per la salute dell'intestino e di tutto l'organismo:    

• Assumere l'integratore probiotico con o dopo un pasto contenente fibre prebiotiche naturali.
• Se la tua dieta è povera di prebiotici, prendi in considerazione l'aggiunta di un integratore prebiotico mirato come l'inulina o il PHGG.
• Ruota i ceppi probiotici e mangia una varietà di alimenti prebiotici per diversificare il tuo microbioma.

Come funziona la sinergia alimentare in una dieta integrale

Gli alimenti integrali sono i multivitaminici originali della natura. Oltre a vitamine e minerali, contengono:

• Fibra, che rallenta la digestione per un rilascio costante di nutrienti.
• Enzimi che aiutano a scomporre e attivare determinati composti.
• Le sostanze fitochimiche, come i flavonoidi e i carotenoidi, proteggono i nutrienti dai danni e ne migliorano la biodisponibilità.

Ad esempio, la combinazione di olio d'oliva, verdure, pesce e legumi della dieta mediterranea fornisce naturalmente vitamine liposolubili con grassi sani, ferro vegetale con vitamina C e omega-3 con polifenoli, il tutto senza dover pensare ad "abbinamenti".

Sinergia nutrizionale negli integratori

Gli integratori possono replicare le sinergie alimentari, ma richiedono una formulazione accurata. La sinergia dei nutrienti è più importante negli integratori combinati, come i multivitaminici, o in quelli che si rivolgono a specifici problemi di salute, come le formule di supporto alle ossa o le miscele immunitarie. Combinare i giusti nutrienti nelle giuste quantità può migliorare l'efficacia. 

Ad esempio, Gli integratori del complesso B raggruppano tutte le vitamine del gruppo B perché lavorano in sistemi enzimatici sovrapposti. Le formule per la salute delle articolazioni spesso associano la glucosamina all'MSM e alla vitamina C per la produzione di collagene.

Quando si considera la sinergia dei nutrienti, è importante anche considerare quali nutrienti agiscono effettivamente in contrasto tra loro. Alcuni abbinamenti possono competere per l'assorbimento. Ad esempio, il calcio ad alte dosi può ridurre l'assorbimento del ferro, quindi è meglio assumerlo in momenti diversi della giornata.

Come applicare la sinergia nutrizionale nella tua dieta

Segui questi consigli per raccogliere i benefici della sinergia dei nutrienti attraverso gli alimenti che mangi e gli integratori che assumi: 

• Abbinamenti strategici: Agrumi con verdure, avocado con salsa, noci con frutta
• Pensa ai colori: Le verdure dai colori vivaci spesso contengono fitonutrienti complementari
• Usa grassi sani: Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) hanno bisogno di grassi alimentari per essere assorbite
• Attenzione ai tempi: Separa i minerali in competizione, come il calcio e il ferro
• Scegli integratori miscelati: Cerca prodotti formulati con combinazioni di nutrienti sinergici

La scienza dietro la sinergia nutrizionale

La ricerca dimostra che la sinergia dei nutrienti non è solo teoria. Numerosi studi hanno dimostrato che la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro dagli alimenti di origine vegetale. Uno studio ha rilevato che 500 milligrammi di acido ascorbico (vitamina C) assunti con il cibo aumentano l'assorbimento del ferro non eme di origine vegetale fino a sei volte.⁶ Una revisione pubblicata sulla rivista Nutrients ha rilevato che la co-integrazione di vitamina D e calcio riduce il rischio di fratture in modo più efficace rispetto al solo calcio.⁷ 

E la sinergia dei nutrienti può giovare alla salute in generale. Un'analisi pubblicata su Frontiers in Nutrition ha evidenziato che le diete ricche di sinergie alimentari naturali (come quella mediterranea) sono collegate a una migliore salute cardiovascolare, metabolica e cognitiva.⁸ 

Bibliografia: 

1. Flotta JC. Regolazione dell'assorbimento intestinale del calcio mediata dalla vitamina D. Nutrients. 2022;14(16):3351. 
2. von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Effetto dei fattori dietetici e dell'ora del giorno sull'assorbimento del ferro da integratori orali di ferro in donne con carenza di ferro. Am J Hematol. 2023;98(9):1356-1363. 
3. Nakamura M, Urakawa D, He Z, Akagi I, Hou DX, Sakao K. Induzione dell'apoptosi nelle cellule HepG2 e HCT116 da parte di un nuovo complesso quercetina-zinco (II): maggiore assorbimento di quercetina e zinco (II). Int J Mol Sci. 2023;24(24):17457. 
4. Kim SK, Guevarra RB, Kim YT, et al. Ruolo dei probiotici nelle malattie associate al microbioma intestinale umano. J Microbiol Biotechnol. 2019;29(9):1335-1340. 
5. Toader C, Dobrin N, Costea D, et al. Mente, umore e asse microbiota-intestino-cervello nei disturbi psichiatrici. Int J Mol Sci. 2024;25(6). 
6. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Assorbimento del ferro: Fattori, limiti e metodi di miglioramento. ACS Omega. 2022;7(24):20441. 
7. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. L'integrazione di calcio e vitamina D e il rischio di fratture: una meta-analisi aggiornata della National Osteoporosis Foundation. Osteoporosi International. 2015;27(1):367. 
8. Picone P, Girgenti A, Buttacavoli M, Nuzzo D. Arricchire la dieta mediterranea potrebbe nutrire il cervello in modo più efficace. Front Nutr. 2024;11:1489489.