Ashwagandha: Il miglior integratore per sostenere lo stress
Punti di forza
- L'Ashwagandha è un'erba adattogena della medicina ayurvedica nota per aiutare l'organismo a gestire lo stress.
- I benefici più studiati includono la riduzione dello stress e dell'ansia, il miglioramento della qualità del sonno, il potenziamento delle funzioni cerebrali e l'aumento della forza muscolare.
- Aiuta a regolare l'ormone dello stress, il cortisolo, e supporta il sistema nervoso.
- Cerca integratori standardizzati per i withanolidi ed estratti ben studiati come KSM-66® e Sensoril®.
Cos'è l'Ashwagandha?
L'ashwagandha è un'erba fondamentale della medicina ayurvedica, un sistema di guarigione tradizionale indiano che ha più di 3.000 anni. Spesso chiamato "ginseng indiano" per i suoi effetti rivitalizzanti, il suo nome in sanscrito si traduce in "odore di cavallo", con riferimento sia all'aroma unico della radice che al suo uso tradizionale per aumentare la forza.
Per migliaia di anni, la radice della pianta di ashwagandha è stata venerata come "rasayana", una sostanza che si ritiene possieda potenti proprietà di ringiovanimento e longevità. I benefici di questa radice sono attribuiti ai suoi numerosi composti attivi, i più importanti dei quali sono i withanolidi.1
NOTA: Sebbene le foglie di ashwagandha siano state ampiamente utilizzate nella medicina tradizionale, soprattutto per uso topico, l'uso interno non è raccomandato a causa della presenza di alcaloidi che possono causare danni al fegato e altri problemi di salute se consumati in quantità elevate. A causa di problemi di sicurezza, usa solo preparati di radici o estratti di radici e foglie che contengano meno dello 0,5% di withanolide A.
I 5 principali benefici dell'Ashwagandha
1. Riduce lo stress e l'ansia
L'Ashwagandha è un potente adattogeno, una classe di erbe che migliora la capacità del tuo corpo di gestire lo stress, aumentare l'energia e migliorare il benessere generale. Gli adattogeni agiscono aiutando a regolare gli ormoni e i neurotrasmettitori coinvolti nella risposta allo stress, tra cui il cortisolo.
Storicamente, gli adattogeni sono stati utilizzati per:
- Ripristina la vitalità e aumenta l'energia
- Migliora le prestazioni fisiche e mentali
- Aumenta la resistenza dell'organismo agli effetti negativi dello stress
Gli estratti standardizzati di ashwagandha di alta qualità, come KSM-66® e Sensoril®, sono stati studiati clinicamente per fornire tutti questi effetti adattogeni e molto altro ancora.2-6 Ad esempio, in uno studio umano in doppio cieco su soggetti che presentavano significativi segni di stress cronico, il gruppo Sensoril® ha mostrato miglioramenti significativi nella sensazione di calma, nonché riduzioni dei livelli di cortisolo, della frequenza del polso, della pressione sanguigna e della proteina C-reattiva (un marcatore dell'infiammazione nel sangue) ridotti del 36% rispetto al 6% del gruppo placebo.4
2. Migliora la qualità del sonno
L'Ashwagandha aiuta a migliorare la qualità del sonno attraverso due vie principali: promuovendo direttamente un sonno più riposante e calmando indirettamente lo stress e l'ansia che spesso interferiscono con esso. Una buona notte di sonno, a sua volta, aumenta i livelli di energia e migliora la capacità di affrontare lo stress.
Ecco come funziona:
- Aiuta a ridurre lo stress e l'ansia: L'Ashwagandha aiuta a ridurre il cortisolo, l'ormone principale dello stress. Studi clinici condotti con estratti standardizzati come KSM-66 e Sensoril® hanno dimostrato miglioramenti significativi nella sensazione di calma e riduzione dei livelli di cortisolo, creando uno stato migliore per il sonno.7
- È stato dimostrato che aiuta a migliorare i parametri del sonno: In uno studio in doppio cieco, i partecipanti con una scarsa qualità del sonno che hanno assunto 300 mg di KSM-66® ashwagandha due volte al giorno hanno registrato un miglioramento del 69% nel punteggio complessivo della qualità del sonno. Lo studio ha anche rilevato che l'ashwagandha ha ridotto significativamente il tempo necessario per addormentarsi e ha diminuito i risvegli notturni.3
3. Migliora le funzioni cerebrali e la memoria
L'Ashwagandha migliora le funzioni cerebrali e la memoria grazie agli effetti antiossidanti che proteggono il cervello e migliorando direttamente le prestazioni cognitive.8 Studi clinici con estratti standardizzati di alta qualità hanno dimostrato diversi benefici chiave:
- Migliora i tempi di reazione e l'esecuzione dei compiti. In uno studio in doppio cieco, i partecipanti sani di sesso maschile che hanno assunto Sensoril® (250 mg due volte al giorno) hanno mostrato miglioramenti impressionanti nelle prestazioni su sei diversi test di funzione cognitiva dopo soli 14 giorni.9
- Aumenta la memoria e le funzioni esecutive, soprattutto negli adulti che mostrano alcuni effetti dell'invecchiamento. Uno studio con KSM-66® (300 mg due volte al giorno) ha rilevato miglioramenti significativi sia nella memoria immediata che in quella generale, oltre che nell'attenzione sostenuta e nella velocità di elaborazione delle informazioni.10
- Supporta la funzione cerebrale generale, soprattutto negli anziani. Alcuni di questi benefici cognitivi potrebbero anche essere il risultato della capacità dell'ashwagandha di migliorare la qualità del sonno.11
4. Aumenta la massa e la forza muscolare
Fedele al suo uso storico per aumentare la forza, gli studi clinici dimostrano che l'ashwagandha può migliorare la massa muscolare, la forza, le prestazioni fisiche e il recupero, soprattutto se associata all'allenamento di resistenza.12-15 Ecco come aiuta:
- Aumenta la forza e le dimensioni dei muscoli: In studi in doppio cieco, sia gli uomini che le donne che hanno assunto estratti standardizzati come il KSM-66® hanno riscontrato un aumento significativo della forza muscolare in esercizi come la panca e una maggiore dimensione muscolare nelle braccia e nel torace rispetto a un gruppo placebo.
- Aumenta la resistenza e la potenza: Le ricerche dimostrano che l'ashwagandha può migliorare la potenza (ad esempio negli squat e nella panca) e aumentare la resistenza cardiovascolare (VO2max) negli atleti.
- Aiuta il recupero e sostiene gli ormoni: È stato dimostrato che l'Ashwagandha riduce i danni muscolari indotti dall'esercizio fisico. Può anche favorire la crescita muscolare aumentando significativamente i livelli di testosterone negli uomini. Nelle donne, il KSM-66 ha dimostrato di migliorare in modo significativo la forza e il recupero muscolare e la qualità del sonno.
5. Supporta la salute dell'apparato riproduttivo e della tiroide
I benefici dell'Ashwagandha per la salute riproduttiva sono strettamente legati alla sua capacità di favorire l'equilibrio ormonale generale. Aiutando a regolare lo stress e i sistemi endocrini dell'organismo, può influenzare positivamente gli aspetti chiave della fertilità maschile e della funzione tiroidea.16
Per la fertilità maschile, studi clinici su uomini con un basso numero di spermatozoi hanno dimostrato che l'ashwagandha può migliorare significativamente la salute riproduttiva:
- Aumenta la concentrazione degli spermatozoi del 167%, il volume dello sperma del 59% e la motilità degli spermatozoi del 57%.
- Miglioramento dell'equilibrio ormonale, compreso un aumento del 17% dei livelli di testosterone.
Per quanto riguarda la funzione tiroidea, è stato dimostrato che l'ashwagandha supporta la tiroide, in particolare nei casi di ipotiroidismo clinico. In uno studio in doppio cieco di 8 settimane, i soggetti che hanno assunto ashwagandha hanno registrato miglioramenti significativi nei livelli di ormoni tiroidei, con un aumento dei livelli di T3 rispetto al placebo. Si pensa che questo effetto sia legato alla capacità dell'ashwagandha di ridurre lo stress, poiché lo stress cronico può disturbare l'attività della tiroide.17
Domande frequenti (FAQ)
Quanto tempo ci vuole perché l'ashwagandha faccia effetto?
Anche se alcuni effetti possono essere notati prima, la maggior parte degli studi clinici mostra benefici significativi per lo stress e il sonno dopo un uso costante per 4-12 settimane.
Qual è il momento migliore della giornata per assumere l'ashwagandha?
Puoi assumere l'ashwagandha in qualsiasi momento della giornata. Molte persone preferiscono assumerla al mattino per aiutare a gestire lo stress durante la giornata, mentre altre la prendono la sera per favorire un sonno ristoratore.
Qual è la differenza tra KSM-66® e Sensoril®?
Il KSM-66® è un estratto di sola radice ed è spesso associato a benefici per la forza e il testosterone. Il Sensoril® utilizza sia la radice che la foglia e in genere è associato a effetti più calmanti e antistress. Sebbene il Sensoril® derivi sia dalla radice che dalla foglia, è standardizzato per contenere meno dello 0,5% di withanolide A, un alcaloide associato a una certa tossicità.
Ecco i dosaggi tipici di queste forme:
- Sensoril - da 125 a 250 mg due volte al giorno.
- KSM-66 - 300 mg due volte al giorno.
Se voglio usare una versione generica di ashwagandha, cosa devo cercare?
Se utilizzi un ashwagandha generico, cerca prima di tutto prodotti a base di sola radice che siano idealmente standardizzati per il contenuto di withanolide. La standardizzazione consente un dosaggio efficace. KSM-66® è un estratto all'1,5% con contenuto di anolide, con un dosaggio di 300 mg una o due volte al giorno. Se si utilizza un estratto generico di radice, il dosaggio deve essere basato sull'apporto di una quantità di withanolidi equivalente a quella del KSM-66 al giorno.
Ci sono effetti collaterali o problemi di sicurezza?
L'Ashwagandha è generalmente ben tollerata e ha un'eccellente storia di sicurezza, ma dosi elevate possono causare lievi disturbi allo stomaco. Gli effetti collaterali gravi sono rari, ma possono includere tossicità epatica. L'ingestione degli alcaloidi delle foglie associati alla tossicità epatica (ad esempio il withanolide A) deve essere evitata. Le persone affette da patologie della tiroide o in stato di gravidanza devono consultare un medico prima dell'uso.
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