Ashwagandha: Il miglior integratore per il supporto allo stress

Breve storia dell'Ashwagandha 

L'ashwagandha è un'erba chiave della medicina ayurvedica, un sistema di guarigione che si è sviluppato negli ultimi 3.000 anni. La medicina ayurvedica si basa sulla convinzione che la salute e il benessere dipendano da un delicato equilibrio tra mente, corpo e spirito. Il suo obiettivo principale è promuovere la salute, non combattere le malattie. L'Ashwagandha rientra perfettamente in questo modello.

Nella medicina ayurvedica, la radice e le foglie di Ashwagandha sono le "rasayana" più apprezzate, ovvero le sostanze che possiedono proprietà ringiovanenti. Da oltre cinquemila anni, l'Ashwagandha è molto venerata per le sue proprietà rivitalizzanti e di promozione della longevità. La scienza moderna ha ora documentato questi e molti altri benefici.

Il nome Ashwagandha significa in sanscrito odore di cavallo. Il termine è appropriato, non solo la radice ha un odore unico, ma aumenta anche la forza. L'ashwagandha è spesso chiamata "ginseng indiano" perché i suoi effetti ringiovanenti sono simili a quelli del ginseng .   Tuttavia, l'ashwagandha non appartiene alla stessa famiglia botanica del Panax ginseng o del ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus). 

L'ashwagandha contiene molti composti attivi, ma i "withanolidi" sono ritenuti i più importanti e spesso servono come composti marcatori nella produzione di estratti di alta qualità.

L'Ashwagandha è un adattogeno

L'ashwagandha agisce come adattogeno nel nostro organismo. Il termine adattogeno viene utilizzato per descrivere le erbe che aumentano la nostra capacità di affrontare lo stress, aumentano i livelli di energia e migliorano il nostro benessere generale. 

È stato dimostrato che gli adattogeni aiutano a regolare l'equilibrio di diversi ormoni e neurotrasmettitori coinvolti nella risposta allo stress, tra cui il cortisolo. Oltre all'ashwagandha, altri noti adattogeni sono il ginseng cinese (Panax ginseng), , il ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus), e la radice artica (Rhodiola rosacea). Tutte queste piante esercitano effetti benefici sulla funzione surrenale e aumentano la resistenza allo stress e sono state storicamente utilizzate per:

• Ripristina la vitalità e aumenta la sensazione di energia.
• Migliorare le prestazioni mentali e fisiche.
• Prevenire gli effetti negativi dello stress e migliorare la risposta dell'organismo allo stress.

Estratti standardizzati di alta qualità di Gli estratti più studiati sono Sensoril (standardizzato per contenere il 10% di withanolidi) e KSM-66 (standardizzato per contenere l'1,5% di withanolidi).     Questi estratti di Ashwagandha sono un po' diversi nella composizione chimica e nel dosaggio, ma sembrano esercitare effetti simili e ci sono buone ricerche cliniche che dimostrano che questi preparati esercitano effetti adattogeni e la capacità di:

• Aiuta a proteggere dagli effetti dell'invecchiamento.
• Aumenta la resistenza alla fatica.
• Aiuta a promuovere la chiarezza mentale e la concentrazione.
• Promuovere la salute riproduttiva maschile e femminile.
• Favorisce una sana gestione del peso inibendo le risposte allo stress che possono portare a mangiare troppo.
• Migliorare la funzione tiroidea nell'ipotiroidismo subclinico.

Effetti antistress dell'Ashwagandha

L'ashwagandha aiuta a combattere lo stress contribuendo a ridurre il cortisolo, l'ormone surrenale dello stress, aumentando al contempo il livello dell'ormone surrenale antistress DHEA e i livelli di testosterone negli uomini, ma non nelle donne.¹ 

Uno dei modi migliori per aumentare la capacità di gestire lo stress in modo più efficace è aumentare la qualità del sonno. Una buona notte di sonno aumenta i livelli di energia, l'umore e la soglia di stress. Diversi studi hanno dimostrato che l'Ashwagandha aiuta a migliorare la qualità del sonno e questo effetto è un altro meccanismo di lotta allo stress. In uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, a 60 pazienti con scarsa qualità del sonno è stato somministrato KSM-66 (300 mg) o placebo due volte al giorno.² Il preparato a base di Ashwagandha ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno in modo statisticamente significativo. Il tempo necessario per addormentarsi è stato ridotto, così come i risvegli notturni, e la qualità complessiva del sonno è migliorata in base ai risultati del Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI). Il PSQI è un questionario autosomministrato per misurare la qualità e i modelli di sonno attraverso la stima dei risultati di sette componenti della qualità del sonno, ossia la qualità soggettiva del sonno, il tempo necessario per addormentarsi, la durata del sonno, i risvegli notturni, i disturbi del sonno, l'uso di farmaci che favoriscono il sonno e la stanchezza diurna per un periodo di un mese. Il gruppo che ha ricevuto il KSM-66 ha registrato un miglioramento progressivo del PSI nel corso del mese e un miglioramento complessivo del 69% rispetto all'11% del gruppo placebo. 

L'ashwagandha è particolarmente utile per le persone che vivono una situazione di stress significativo. Aiuta a sostenere la qualità del sonno, la funzione surrenale e riduce i sentimenti di ansia. In uno studio umano in doppio cieco su soggetti che presentavano segni significativi di stress cronico, ai soggetti è stato somministrato Sensoril o un placebo al dosaggio di 125-250 mg una o due volte al giorno.³ Il gruppo a cui è stato somministrato il Sensoril ha dimostrato miglioramenti significativi in termini di sensazione di calma e riduzione dei livelli di cortisolo, della frequenza del polso, della pressione sanguigna e della proteina C-reattiva (un marcatore dell'infiammazione nel sangue), ridotti del 36% rispetto al 6% del gruppo placebo. Si è registrato anche un aumento significativo dei livelli ematici di DHEA e una risposta dose-dipendente nell'abbassamento della glicemia a digiuno e nel miglioramento dei livelli sierici di colesterolo. In altre parole, questi ultimi effetti sono stati riscontrati soprattutto in coloro che hanno assunto il dosaggio di 250 mg due volte al giorno.

In un altro studio in doppio cieco, a 64 soggetti con una storia di stress cronico significativo è stato somministrato KSM-66 (300 mg) o placebo due volte al giorno per 60 giorni. Il gruppo che ha ricevuto l'estratto di L'estratto di Ashwagandha ha mostrato una riduzione significativa (P<0,0001) dei punteggi su tutte le scale di valutazione dello stress alla fine dello studio. Questo miglioramento è andato di pari passo con una sostanziale riduzione dei livelli sierici di cortisolo nel gruppo Ashwagandha.⁴ 

Anche le persone che non sono sottoposte a stress significativo possono beneficiare degli effetti adattogeni dell'Ashwagandha. In uno studio in doppio cieco condotto su 50 atleti sani di sesso maschile/femminile a cui è stato somministrato KSM-66 (300 mg) o placebo due volte al giorno per 12 settimane, quelli che hanno ricevuto l'estratto di Ashwagandha hanno registrato miglioramenti significativi sia nei punteggi relativi alla qualità della vita sia nella capacità di esercizio (VO2max) rispetto al gruppo placebo.⁵

L'Ashwagandha può proteggere e migliorare la funzione cerebrale

Studi preclinici e clinici dimostrano che I componenti dell'Ashwagandha esercitano effetti antiossidanti e una serie di altri effetti specifici per la protezione del cervello.⁶ Queste azioni potrebbero avere un ruolo in alcuni degli effetti clinici notati negli estratti di Ashwagandha che migliorano le funzioni cerebrali. Ad esempio, in uno studio in doppio cieco, 20 partecipanti sani di sesso maschile sono stati randomizzati a ricevere Sensoril® (250 mg) o placebo due volte al giorno per un periodo di 14 giorni per valutare l'effetto sulle funzioni cerebrali.⁷ I risultati sono stati impressionanti: Sensoril® ha migliorato i tempi di reazione e le prestazioni in tutti e sei i test delle funzioni cognitive, ma non ha migliorato il test di battitura delle dita utilizzato per misurare i miglioramenti della funzione cerebrale e muscolare.  

In un altro studio in doppio cieco, il KSM-66 è stato valutato per la sua capacità di migliorare la memoria e le funzioni cognitive in adulti che mostravano alcuni effetti dell'invecchiamento.⁸ I 50 soggetti sono stati trattati con KSM-66 (300 mg) o placebo due volte al giorno per otto settimane. Sono stati utilizzati diversi test ben accettati per la memoria e le funzioni cognitive. Con il KSM-66 sono stati notati miglioramenti sia nella memoria immediata che in quella generale, come evidenziato dai punteggi dei subtest di memoria logica, memoria verbale, volti e immagini di famiglia. Il gruppo Ashwagandha ha anche dimostrato miglioramenti significativamente maggiori nelle funzioni esecutive, nell'attenzione sostenuta e nella velocità di elaborazione delle informazioni. Questi test riflettono gli effetti sulla capacità di pensare (funzione cognitiva).

Altri studi hanno dimostrato che Sensoril, KSM-66 e altri estratti di Ashwagandha producono una serie di effetti diversi sul miglioramento delle funzioni cerebrali, soprattutto negli anziani. Alcuni di questi benefici potrebbero essere il risultato di una migliore qualità del sonno.^9\

I benefici dell'Ashwagandha sulla massa muscolare, la forza e il livello di testosterone

Fedele al suo uso storico, L'Ashwagandha ha dimostrato di aumentare la forza fisica. Ad esempio, in uno studio in doppio cieco, 38 uomini attivi di età compresa tra i 20 e i 32 anni hanno assunto Sensoril (500 mg al giorno) o un placebo per 12 settimane.¹⁰ Le misure di forza, potenza e resistenza muscolare e la prova a tempo di ciclismo di 7,5 km sono state misurate al basale e dopo 12 settimane di integrazione e allenamento. I soggetti dovevano mantenere le loro normali abitudini alimentari e seguire un programma specifico e progressivo di allenamento con i pesi (4 giorni a settimana, suddivisi tra parte superiore e inferiore del corpo). Il gruppo Sensoril ha dimostrato miglioramenti significativi nella potenza media dello squat, nella potenza di picco della panca, nella prestazione a cronometro di 7,5 km e nei punteggi di recupero percepito. 

In un altro studio in doppio cieco, a 57 soggetti maschi (18-50 anni) con poca esperienza nell'allenamento di resistenza è stato somministrato KSM-66 (300 mg) o placebo due volte al giorno.¹¹ Entrambi i gruppi di soggetti si sono allenati con i pesi per 8 settimane e le misurazioni sono state confrontate al basale e alla fine dell'ottava settimana. I risultati hanno mostrato che, rispetto ai soggetti che hanno assunto il placebo, il gruppo KSM-66 ha registrato un aumento significativamente maggiore della forza muscolare nell'esercizio di distensione su panca e nell'esercizio di estensione delle gambe e un aumento significativamente maggiore delle dimensioni dei muscoli delle braccia e del torace. I soggetti che hanno ricevuto il KSM-66 hanno anche registrato una riduzione significativamente maggiore dei danni muscolari indotti dall'esercizio. Il gruppo KSM-66 ha mostrato un aumento significativamente maggiore del livello di testosterone (96,2 ng/dl) rispetto al placebo (18,0 ng/d) e una diminuzione significativamente maggiore della percentuale di grasso corporeo (KSM-66 -3,5% vs. placebo - 1,5). Questi risultati evidenziano l'effetto additivo che l'Ashwagandha può produrre con l'allenamento con i pesi negli uomini. 

Anche gli atleti di resistenza possono trarre beneficio dall'Ashwagandha. In uno studio in doppio cieco su 50 atleti sani di sesso maschile e femminile è stato somministrato KSM-66 (300 mg) o placebo due volte al giorno per 12 settimane. Il gruppo Ashwagandha ha dimostrato una maggiore resistenza cardiovascolare. Tutti i soggetti hanno valutato la loro resistenza misurando il consumo di ossigeno al picco di sforzo fisico (VO2max) durante un test di corsa a navetta di 20 metri. L'aumento del VO2max rispetto al basale alla settimana 8 è stato di 4,91 nel gruppo KSM-66 rispetto all'1,42 del gruppo placebo, mentre a 12 settimane è stato rispettivamente di 5,67 e 1,86. Inoltre, il KSM-66 ha mostrato un miglioramento significativo nel questionario dell'Organizzazione Mondiale della Sanità sulla qualità della vita, che comprende la salute fisica, la salute psicologica e le relazioni sociali.⁵ 

L'Ashwagandha può migliorare la salute riproduttiva maschile

È stato riscontrato che l'Ashwagandha esercita una serie di benefici a sostegno della fertilità maschile e della salute riproduttiva.¹² In particolare, studi clinici condotti su uomini con un basso numero di spermatozoi hanno dimostrato che l'Ashwagandha aumenta la concentrazione di spermatozoi del 167%, il volume dello sperma del 59% e la motilità dello sperma del 57%. Questi benefici sono dovuti al fatto che l'Ashwagandha riduce lo stress ossidativo nei testicoli, migliora la produzione di energia nella formazione degli spermatozoi e migliora i livelli ormonali in questi uomini. E non si tratta solo di aumentare il testosterone del 17%, ma anche di migliorare l'equilibrio degli altri ormoni sessuali, con conseguente miglioramento della funzione e del peso dei testicoli. Tutti questi effetti portano a una maggiore fertilità.

Ashwagandha e supporto alla tiroide

Gli ormoni tiroidei sono fondamentali per le funzioni cellulari di tutto l'organismo. Bassi livelli di ormoni tiroidei T4 e T3 provocano molti segni e sintomi come l'aumento di peso o l'incapacità di perdere peso, la stanchezza, la mancanza di concentrazione e il basso umore. L'ipotiroidismo clinico si basa sui livelli ematici e richiede la prescrizione di ormoni tiroidei. Tuttavia, esiste una zona grigia di bassa funzionalità tiroidea in cui i valori di laboratorio rientrano nell'intervallo di normalità, ma la tiroide non funziona a pieno regime. Questa situazione si verifica in circa il 3%-8% della popolazione mondiale.

In uno studio in doppio cieco, a 50 pazienti con livelli sierici di T3 e T4 nella norma e livelli di ormone stimolante la tiroide (TSH) compresi tra 4,5 e 10μIU/L è stata somministrata Ashwagandha (300 mg con un contenuto di withanolide del 5%) o placebo due volte al giorno per 8 settimane.¹³ I risultati hanno mostrato che il gruppo Ashwagandha ha registrato un miglioramento statisticamente significativo dei livelli di ormoni tiroidei rispetto al gruppo placebo. In particolare, il T3 è aumentato del 18,6% a 4 settimane e del 41,5% a 8 settimane, i livelli di T4 sono aumentati del 9,3% a 4 settimane e del 19,6% a 8 settimane e anche i livelli di TSH sono diminuiti.

Si pensa che gli effetti antistress e di riduzione del cortisolo dell'Ashwagandha siano responsabili del miglioramento della funzione tiroidea. Lo stress cronico e il cortisolo elevato sono noti per disturbare l'attività della tiroide.

Raccomandazioni sul dosaggio dell'Ashwagandha

Il dosaggio di Ashwagandha dipende dalla forma, dalla concentrazione dei composti attivi e dalla qualità del prodotto. La maggior parte della ricerca clinica si è concentrata su due preparati commerciali, Sensoril e KSM-66. Ecco i dosaggi tipici di queste forme:

• Sensoril - da 125 a 250 mg due volte al giorno.
• KSM-66 - 300 mg due volte al giorno.

Se si utilizzano estratti simili al Sensoril o al KSM-66, anche il dosaggio deve essere simile. Per quanto riguarda l'uso di preparati grezzi di radice essiccata di Ashwagandha, tieni presente che il dosaggio di questa forma va da 3.000 a 6.000 mg al giorno. 

Ashwagandha ed effetti collaterali

L'ashwagandha è generalmente molto ben tollerata e non presenta effetti collaterali significativi.^14,15 Gli studi clinici e di sicurezza con Sensoril e KSM-66 non hanno evidenziato effetti collaterali rispetto al placebo. Al momento non sono state confermate interazioni farmacologiche.

Bibliografia:

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9. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacia e tollerabilità dell'estratto di radice di Ashwagandha negli anziani per il miglioramento del benessere generale e del sonno: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083.
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