Ashwagandha: il miglior integratore per combattere lo stress

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Michael Murray Pubblicato il 17 ottobre 2025

In sintesi

L'ashwagandha è un'erba adattogena della medicina ayurvedica, nota per aiutare l'organismo a gestire lo stress.
I benefici più studiati includono la riduzione dello stress e dell'ansia, il miglioramento della qualità del sonno, il potenziamento delle funzioni cerebrali e l'aumento della forza muscolare.
Aiuta a regolare il cortisolo, l'ormone dello stress, e sostiene il sistema nervoso.
Scegli integratori standardizzati in withanolidi ed estratti ben studiati come KSM-66® e Sensoril®.

Cos'è l'ashwagandha?

L'ashwagandha è un'erba fondamentale della medicina ayurvedica, un antico sistema di cura tradizionale indiano con oltre 3.000 anni di storia. Spesso chiamata "ginseng indiano" per i suoi effetti rivitalizzanti, il suo nome in sanscrito significa "odore di cavallo", con riferimento sia all'aroma unico della radice che al suo uso tradizionale per aumentare la forza.

Per migliaia di anni, la radice della pianta di ashwagandha è stata venerata come "rasayana", una sostanza ritenuta capace di favorire il ringiovanimento e la longevità. I benefici di questa radice sono attribuiti ai suoi numerosi composti attivi, i più importanti dei quali sono i withanolidi.¹

NOTA: le foglie di ashwagandha sono state ampiamente utilizzate nella medicina tradizionale, soprattutto per uso topico. Tuttavia, l'uso interno non è raccomandato: contengono alcaloidi che, se consumati in quantità elevate, possono causare danni al fegato e altri problemi di salute. Per questo motivo, utilizza solo preparati a base di radice o estratti di radici e foglie che contengano meno dello 0,5% di withanolide A.

I 5 principali benefici dell'ashwagandha

1. Riduce lo stress e l'ansia

L'ashwagandha è un potente adattogeno, una classe di erbe che migliora la capacità dell'organismo di gestire lo stress, aumenta l'energia e favorisce il benessere generale. Gli adattogeni agiscono aiutando a regolare gli ormoni e i neurotrasmettitori coinvolti nella risposta allo stress, tra cui il cortisolo.

Storicamente, gli adattogeni sono stati utilizzati per:

Ripristinare la vitalità e aumentare l'energia
Migliorare le prestazioni fisiche e mentali
Aumentare la resistenza dell'organismo agli effetti negativi dello stress

Gli estratti standardizzati di ashwagandha di alta qualità, come KSM-66® e Sensoril®, sono stati studiati clinicamente per fornire tutti questi effetti adattogeni e molto altro ancora.^2-6Ad esempio, in uno studio clinico in doppio cieco su soggetti con segni significativi di stress cronico, il gruppo che assumeva Sensoril® ha mostrato miglioramenti significativi nella sensazione di calma, con riduzioni dei livelli di cortisolo, della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e della proteina C-reattiva (un marcatore dell'infiammazione) del 36%, rispetto al solo 6% nel gruppo placebo.⁴

2. Migliora la qualità del sonno

L'ashwagandha aiuta a migliorare la qualità del sonno in due modi: promuovendo direttamente un sonno più riposante e calmando lo stress e l'ansia che spesso interferiscono con esso. Una buona notte di sonno, a sua volta, aumenta i livelli di energia e migliora la capacità di affrontare lo stress.

Ecco come funziona:

Aiuta a ridurre lo stress e l'ansia: l'ashwagandha contribuisce a ridurre il cortisolo, il principale ormone dello stress. Studi clinici condotti con estratti standardizzati come KSM-66® e Sensoril® hanno dimostrato miglioramenti significativi nella sensazione di calma e una riduzione dei livelli di cortisolo, favorendo così un sonno migliore.⁷
Migliora i parametri del sonno: in uno studio in doppio cieco, i partecipanti con scarsa qualità del sonno che assumevano 300 mg di ashwagandha KSM-66® due volte al giorno hanno registrato un miglioramento del 69% nel punteggio complessivo della qualità del sonno. Lo studio ha anche rilevato che l'ashwagandha ha ridotto significativamente il tempo necessario per addormentarsi e ha diminuito i risvegli notturni.³

3. Migliora le funzioni cerebrali e la memoria

L'ashwagandha migliora le funzioni cerebrali e la memoria grazie agli effetti antiossidanti che proteggono il cervello e migliorano direttamente le prestazioni cognitive.⁸ Studi clinici con estratti standardizzati di alta qualità hanno dimostrato numerosi benefici:

Migliora i tempi di reazione e le prestazioni nei compiti. In uno studio in doppio cieco, i partecipanti maschi sani che assumevano Sensoril® (250 mg due volte al giorno) hanno mostrato miglioramenti significativi in sei diversi test di funzione cognitiva dopo solo 14 giorni.⁹
Aumenta la memoria e le funzioni esecutive, soprattutto negli adulti che mostrano segni di invecchiamento. Uno studio con KSM-66® (300 mg due volte al giorno) ha rilevato miglioramenti significativi sia nella memoria immediata che in quella generale, oltre che nell'attenzione sostenuta e nella velocità di elaborazione delle informazioni.¹⁰
Supporta la funzione cerebrale generale, soprattutto nelle persone anziane. Alcuni di questi benefici cognitivi potrebbero essere il risultato anche della capacità dell'ashwagandha di migliorare la qualità del sonno.¹¹

4. Aumenta la massa muscolare e la forza

Fedele al suo uso storico per migliorare la forza, studi clinici mostrano che l'ashwagandha può favorire l'aumento della massa muscolare, della forza, delle prestazioni fisiche e del recupero, soprattutto se combinata con l'allenamento di resistenza.^12-15 Ecco come agisce:

Aumenta la forza e le dimensioni muscolari: in studi in doppio cieco, uomini e donne che assumevano estratti standardizzati come KSM-66® hanno mostrato un incremento significativo della forza muscolare in esercizi come la distensione su panca, con un aumento anche delle dimensioni muscolari nelle braccia e nel torace, rispetto al gruppo placebo.
Aumenta la resistenza e la potenza: la ricerca ha dimostrato che l'ashwagandha può migliorare la potenza (ad esempio negli squat e nelle distensioni su panca) e incrementare la resistenza cardiovascolare (VO2max) negli atleti.
Favorisce il recupero e supporta la produzione ormonale: l'ashwagandha ha mostrato di ridurre i danni muscolari causati dall'esercizio fisico. Inoltre, può stimolare la crescita muscolare aumentando significativamente i livelli di testosterone negli uomini. Nelle donne, KSM-66® ha evidenziato miglioramenti nella forza muscolare, nel recupero e nella qualità del sonno.

5. Supporta la salute riproduttiva e la tiroide

I benefici dell'ashwagandha per la salute riproduttiva sono legati alla sua capacità di favorire l'equilibrio ormonale. Regolando i sistemi di stress e endocrini del corpo, può influire positivamente su aspetti importanti della fertilità maschile e della funzione tiroidea.¹⁶

Per la fertilità maschile, studi clinici su uomini con bassa concentrazione di spermatozoi hanno mostrato che l'ashwagandha può migliorare la salute riproduttiva aumentando:

La concentrazione di spermatozoi del 167%, il volume del seme del 59% e la motilità degli spermatozoi del 57%.
Il bilancio ormonale, con un aumento del 17% nei livelli di testosterone.

L'ashwagandha ha dimostrato di supportare la funzione tiroidea, in particolare nei casi di ipotiroidismo clinico. In uno studio in doppio cieco di 8 settimane, i partecipanti che assumevano l'ashwagandha hanno mostrato miglioramenti nei livelli degli ormoni tiroidei, con un aumento dei livelli di T3 rispetto al placebo. Si pensa che questo effetto sia legato alla capacità dell'ashwagandha di ridurre lo stress, che può alterare l'attività della tiroide.¹⁷

Domande frequenti (FAQ)

Quanto tempo ci vuole affinché l'ashwagandha faccia effetto?

Anche se alcuni effetti possono essere notati prima, la maggior parte degli studi clinici mostra benefici significativi per lo stress e il sonno dopo un uso costante per 4-12 settimane.

Qual è il momento migliore della giornata per assumere l'ashwagandha?

L'ashwagandha può essere assunta in qualsiasi momento della giornata. Molte persone preferiscono prenderla al mattino per gestire lo stress durante il giorno, mentre altre la assumono la sera per favorire un sonno riposante.

Qual è la differenza tra KSM-66® e Sensoril®?

KSM-66® è un estratto ricavato solo dalla radice ed è spesso associato a benefici per la forza e il testosterone. Sensoril® utilizza sia la radice che le foglie ed è noto per i suoi effetti calmanti e antistress. Sebbene derivi da entrambe le parti della pianta, Sensoril® è standardizzato per contenere meno dello 0,5% di withanolide A, un alcaloide che può risultare tossico.

Ecco i dosaggi tipici di queste forme:

Sensoril - da 125 a 250 mg due volte al giorno.
KSM-66 - 300 mg due volte al giorno.

Se voglio usare una versione generica di ashwagandha, cosa devo cercare?

Quando si sceglie un ashwagandha generico, è consigliabile optare per estratti a base di sola radice, preferibilmente standardizzati per il contenuto di withanolidi. La standardizzazione consente un dosaggio efficace. KSM-66® è un estratto con un contenuto di withanolidi pari all'1,5%, con un dosaggio consigliato di 300 mg una o due volte al giorno. Se si utilizza un estratto generico, il dosaggio dovrebbe essere equivalente a quello di KSM-66®.

Ci sono effetti collaterali o problemi di sicurezza?

L'ashwagandha è generalmente ben tollerata e ha una lunga storia di sicurezza. Tuttavia, dosi elevate possono causare lievi disturbi allo stomaco. Gli effetti collaterali gravi sono rari, ma possono includere tossicità epatica. È importante evitare l’ingestione di alcaloidi derivati dalle foglie, associati a tossicità epatica (ad esempio, il withanolide A). Le persone con problemi alla tiroide o in gravidanza dovrebbero consultare un medico prima dell'uso.

Bibliografia: