A cura di Manuel Villacorta, RD
Ci prendiamo sempre il tempo di darci una pacca sulla spalla dopo un allenamento, ma non molti si prendono il tempo di recuperare da un allenamento. Un vantaggio del recupero è quello di prevenire i sintomi del sovrallenamento, che si manifestano quando il corpo inizia a cedere a causa di troppo esercizio e poco cibo. Un altro motivo per cui le persone dovrebbero recuperare dopo l'esercizio fisico è quello di evitare che l'organismo si rompa i muscoli. Non solo il pensiero di perdere i muscoli fa paura, ma quando si perdono i muscoli si riduce anche il tasso metabolico a riposo. In parole povere, più muscoli hai, più calorie bruci anche a riposo. Per questo motivo, è importante conservare la maggior quantità possibile di muscoli, o di massa magra. Il modo migliore per farlo è un'alimentazione corretta.
Per il recupero, è ottimale consumare circa 20 grammi di proteine dopo l'esercizio. Ecco perché la maggior parte dei frullati proteici e delle barrette che vedi contengono 20 grammi di proteine. Questa quantità si trova in genere in un misurino di proteine del siero di latte in polvere . Un frullato proteico ottimale per il recupero contiene una miscela di proteine e carboidrati.
I carboidrati sono altrettanto importanti per il recupero. Quando fai esercizio fisico bruci gran parte del glucosio presente nel sangue e del glicogeno. Il glicogeno è una forma di energia immagazzinata che il corpo conserva nei muscoli e nel fegato. Per riempire queste scorte e utilizzarle come energia per le attività al di fuori dell'esercizio fisico, si consiglia di mangiare carboidrati di alta qualità. Questo significa evitare i carboidrati raffinati e con eccesso di zuccheri aggiunti. Buone fonti di carboidrati di recupero sono il riso integrale , quinoa, bacche e altra frutta e verdura. Un frutto in particolare da segnalare per il recupero è la ciliegia Montmorency, soprattutto il suo succo.
Anche i grassi sono un'opzione dopo l'allenamento, ma devono provenire da fonti insature come avocado, noci e semi . Come già detto, un mix di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), con un'enfasi sulle proteine e sui carboidrati, è il pasto post-allenamento ideale. Se scegli un frullato, aggiungi delle proteine del siero del latte e dei semi di chia per ottenere una bevanda solida per il recupero con dei grassi sani. I semi di chia non solo contengono omega-3, ma sono disponibili in molte forme diverse per il consumo.
Nutrire il corpo è sempre una priorità, ma è particolarmente importante dopo un allenamento. Se decidi di assumere un integratore per il recupero , questa’è una scelta completamente tua. Tuttavia, il recupero che ottieni dal cibo ha più o meno gli stessi effetti. L'esercizio fisico è importante, ma quello che mangi dopo l'esercizio è altrettanto importante.
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