Le migliori abitudini alimentari per il recupero degli allenamenti

Il recupero da una dura sessione di palestra dovrebbe ricevere la stessa attenzione degli allenamenti più duri. Dopotutto, allenarsi duramente è fantastico, ma non serve a molto se non si dedicano tempo e risorse a un'alimentazione corretta per il recupero muscolare.

Non dedicare a questa pratica di recupero la giusta attenzione può portare al burnout e all'affaticamento quotidiano, che possono ostacolare gli obiettivi di composizione corporea e di fitness a lungo termine. Se l'esercizio fisico fosse una serie di progetti di miglioramento della casa, il recupero e l'alimentazione sarebbero la preparazione e gli strumenti che fanno avanzare i progetti. Abbiamo degli obiettivi, ma senza questi elementi essenziali non li raggiungeremo mai.

Ecco perché è indispensabile costruire la propria formula di recupero muscolare . Molto probabilmente la tua formula sarà diversa da quella di qualcun altro’altro, perché il tuo corpo avrà esigenze diverse. Le tre idee che seguono miglioreranno la tua formula di recupero muscolare.

1. Alimenta il tuo post-allenamento in modo corretto

Il primo passo per creare una formula di recupero muscolare è trovare le risorse giuste dopo un allenamento. Per recuperare correttamente, il corpo ha bisogno di un'alimentazione adeguata e, per far crescere i muscoli, le proteine devono essere incluse nella dieta post-allenamento.

I frullati proteici sono una soluzione facile da usare, in grado di apportare una tonnellata di proteine di qualità e di essere consumati praticamente ovunque. Questo li rende un'opzione infallibile per chi è molto impegnato o ha risorse alimentari limitate. La cosa migliore dei frullati proteici è che sono disponibili in diversi gusti e si adattano a diverse esigenze alimentari. Ad esempio, ci sono prodotti a base vegetale, vegani, biologici, e frullati completamente naturali per coloro che hanno restrizioni dietetiche e altri obiettivi nutrizionali.

2. Crea la ricetta perfetta per il post-allenamento

Un secondo passo che’è importante e anche divertente è quello di preparare i pasti per il recupero. Si tratta di pasti che contengono macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) che facilitano il recupero muscolare e contengono i nutrienti per alimentare correttamente l'organismo.

L'aspetto più importante dei pasti di recupero è che siano costanti e composti da alimenti che ti piacciono veramente. Mangiarli sarà una gioia e non un peso, quindi sarai più propenso a recuperare correttamente.

Personalmente, sono una grande fan della colazione e del brinner! Di seguito, ho incluso uno dei miei pasti di recupero post-allenamento preferiti.

• 1 porzione di proteine Mix per pancake: circa 200 calorie, 3,5 g di grassi, 23 g di carboidrati, 20 g di proteine
• Sciroppo per pancake senza calorie
• 1 banana media: 105 calorie, 0,5 g di grassi, 27 g di carboidrati, 1 g di proteine
• 1 cucchiaio di vino. Burro di mandorle: 90 calorie, 7 g di grassi, 4 g di carboidrati, 3 g di proteine

Questo pasto contiene molte proteine per favorire il recupero muscolare e soprattutto carboidrati per aiutare a reintegrare il glicogeno, una risorsa energetica che si esaurisce quando ci alleniamo. Oltre alla sua funzionalità, questo pasto è gustoso e realizzato con alimenti che mantengono le calorie relativamente basse. Quindi, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, questa è una buona opzione.

3. Prova un frullato notturno

Una volta terminata la giornata, un altro modo semplice per prolungare il recupero fino a notte fonda è consumare un pasto di recupero prima di andare a letto. Questo pasto non deve contenere zuccheri o cibi pesanti e grassi e non deve essere consumato troppo vicino all'ora di andare a letto, perché potrebbe interferire con il sonno.

Idealmente, il pasto notturno perfetto è qualcosa come una polvere di caseina consumata circa 30–60 minuti prima di dormire. Questa forma di proteine è più pesante delle proteine in polvere standard ed è progettata per prolungare il rilascio delle proteine nell'organismo grazie alla loro più lenta digestione. Questo significa che anche mentre dormi il tuo corpo avrà a disposizione degli strumenti per aiutarti a recuperare.

La caseina in polvere può essere consumata in un frullato o mescolata in una ciotola per ottenere una consistenza simile a un budino. Con diversi gusti, è un integratore molto semplice da consumare mentre ci si rilassa dopo una lunga giornata di lavoro.

La Formula del Recupero Perfetto

Non esiste una formula di recupero unica per tutti, ma esiste una formula che si adatta meglio ai tuoi obiettivi. Il modo migliore per imparare a conoscere le esigenze del tuo corpo è sperimentare e scegliere gli strumenti che ti piacciono davvero. Scegli gli integratori e gli alimenti ricchi di sostanze nutritive che ami consumare regolarmente e il recupero sarà per sempre un gioco da ragazzi.