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Ah, l'indolenzimento muscolare: quella familiare sensazione post-allenamento che ricorda quanto ci si è sforzati. Ma siamo onesti: quella sensazione di bruciore può anche essere una grande seccatura. Può prosciugare le energie, ostacolare le prestazioni e far sembrare anche i compiti più semplici una battaglia in salita.
Sebbene l'indolenzimento muscolare indichi che i muscoli si stanno adattando e diventando più forti, ciò non significa che si debba sorridere e sopportare il disagio. Quindi, cosa si può fare per sconfiggere l'indolenzimento post-allenamento e riprendersi più velocemente?
Sebbene sia fondamentale dare priorità al riposo, alla forma fisica corretta e a un buon raffreddamento, gli integratori possono svolgere un ruolo di supporto nel recupero. Continuate a leggere per conoscere gli integratori per alleviare l'indolenzimento muscolare.
Quando ci si impegna in un allenamento nuovo o intenso, i muscoli sono sottoposti a sollecitazioni meccaniche e metaboliche che possono portare a strappi microscopici nelle fibre muscolari, un fenomeno noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
In risposta a queste lacerazioni, il corpo avvia un processo infiammatorio. Questo comporta il rilascio di varie sostanze, come citochine e chemochine, che contribuiscono a:
Sebbene l'infiammazione sia essenziale per la guarigione, contribuisce anche al disagio associato ai DOMS. Il gonfiore e l'irritazione causati dall'infiammazione possono esercitare una pressione sulle terminazioni nervose, provocando dolore e tensione. Inoltre, l'accumulo di sottoprodotti metabolici, come l'acido lattico, può aggravare l'indolenzimento.
Diversi fattori possono influenzare la gravità dei DOMS, tra cui:
Ora esploriamo una guida agli integratori per l'indolenzimento muscolare, compresi gli integratori per il recupero dei DOMS:
Questi aminoacidi essenziali - leucina, isoleucina e valina - sono facilmente assorbiti dai muscoli e possono contribuire alla riparazione e alla riduzione dell'indolenzimento. Le ricerche hanno dimostrato che l'integrazione di BCAA può migliorare le prestazioni dell'esercizio fisico e può contribuire a ridurre i DOMS, soprattutto durante l'esercizio fisico intenso o prolungato. In particolare, si ritiene che la leucina svolga un ruolo chiave nello stimolare la sintesi proteica muscolare. Per un'efficacia ottimale, cercare integratori con un rapporto 2:1:1 tra leucina, isoleucina e valina.
Gli acidi grassi omega-3, presenti nei pesci grassi e negli integratori di olio di pesce, hanno effetti antinfiammatori che possono aiutare a contrastare l'indolenzimento e la rigidità muscolare. Diversi studi hanno dimostrato l'efficacia dell'integrazione di omega-3 nel ridurre l'indolenzimento muscolare e migliorare il recupero. Gli acidi grassi omega-3 offrono anche numerosi altri benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore, della funzione cerebrale e della vista.
La ciliegia tartara contiene composti con proprietà antinfiammatorie che possono contribuire a ridurre l'indolenzimento muscolare. Inoltre, le ciliegie sono ricche di antiossidanti che contribuiscono a ridurre il danno muscolare e a promuovere un recupero muscolare più rapido, aumentando il flusso sanguigno come vasodilatatore. L'aumento del flusso sanguigno fornisce ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli danneggiati, essenziali per il recupero. Diversi studi dimostrano che l'integrazione di ciliegie tartaruga può aiutare il recupero riducendo i dolori muscolari, diminuendo la perdita di forza, aumentando la capacità antiossidante dell'organismo e riducendo l'infiammazione.
La curcumaIl principio attivo della curcumina ha proprietà antinfiammatorie che possono contribuire a ridurre il dolore muscolare. Una revisione del 2020 ha rilevato che 150-1.500 mg di integratori di curcumina al giorno riducono l'indolenzimento muscolare percepito, abbassano i livelli di creatina chinasi (un enzima del sangue che indica il danno muscolare) e migliorano la funzione muscolare. La curcumina aiuta anche a combattere l'infiammazione post-esercizio inibendo l'effetto delle molecole pro-infiammatorie.
Il magnesio è coinvolto in diverse funzioni corporee, tra cui il rilassamento muscolare. Infatti, se non si dispone di una quantità sufficiente di magnesio, si ha una maggiore probabilità di sviluppare crampi muscolari. Le ricerche dimostrano che quasi il 50% della popolazione statunitense non assume una quantità sufficiente di magnesio nella propria dieta. Questa cifra raggiunge il 75% per le donne. Alcuni studi hanno rivelato che l'integrazione di magnesio può contribuire a ridurre i crampi muscolari e ad alleviare i DOMS.
Gli integratori di ZMA sono popolari tra gli appassionati di fitness per il loro potenziale di aumento delle prestazioni atletiche. Lo zinco e il magnesio possono aiutare a prevenire l'affaticamento e l'indolenzimento muscolare, mentre la B6 agisce direttamente con questi due nutrienti per migliorare l'energia e la qualità del sonno, riducendo così l'indolenzimento muscolare.
La creatina, una sostanza presente naturalmente nelle cellule muscolari, può migliorare la forza, la potenza e il recupero muscolare, in particolare durante gli allenamenti ad alta intensità. Aumentando la disponibilità di ATP, la moneta energetica delle cellule, la creatina contribuisce a ritardare l'affaticamento e a migliorare le prestazioni generali. Alcuni studi hanno rivelato che l'integrazione di creatina può migliorare le prestazioni atletiche e contribuire a ridurre l'indolenzimento e l'affaticamento muscolare, oltre a fungere da integratore per il recupero post-allenamento. . Tuttavia, è importante notare che la creatina potrebbe non essere adatta a tutti e che è necessario consultare un medico prima di iniziare l'integrazione.
Anche se gli integratori possono essere utili, non dovrebbero essere la linea di difesa principale. Costruire una base solida con le giuste scelte alimentari è essenziale per aiutare il recupero dai DOMS. Ecco alcuni ulteriori consigli alimentari e di benessere su cui concentrarsi.
Le proteine, che costituiscono i mattoni del tessuto muscolare, sono fondamentali per la riparazione e la crescita. Cercate di consumare ogni giorno 0,8-1 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Le fonti principali sono il pollo, il pesce, le uova, i legumi e i latticini.
Il rifornimento delle scorte di glicogeno dopo l'esercizio è fondamentale. Includere nella dieta carboidrati complessi come riso integrale, cereali integrali e patate dolci.
Sono ricchi di antiossidanti che possono combattere le infiammazioni e favorire il recupero muscolare.
La disidratazione può aggravare il dolore muscolare. Cercate di bere acqua a sufficienza durante la giornata, soprattutto prima, durante e dopo l'esercizio fisico.
Lo stretching prima o dopo l'allenamento può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche, ad alleviare l'indolenzimento muscolare e a prevenire le lesioni causate dagli allenamenti. È stato dimostrato che 20 minuti di foam rolling al giorno riducono la tensione muscolare e combattono i DOMS dopo l'esercizio:
Alcuni studi hanno dimostrato che le lesioni e gli indolenzimenti muscolari sono più probabili quando la durata del sonno diminuisce. Un sonno di qualità può aiutare a prevenire i DOMS e a migliorare il recupero dall'indolenzimento muscolare.
Con così tante opzioni, la scelta degli integratori giusti può essere travolgente. Ecco alcuni suggerimenti:
L'indolenzimento muscolare è un effetto collaterale comune dell'esercizio fisico, ma non deve ostacolare i vostri obiettivi di fitness. Combinando una dieta equilibrata, un'integrazione mirata e strategie di recupero adeguate, è possibile ridurre al minimo i disturbi e accelerare il recupero.
Bibliografia:
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