I migliori integratori per il dolore muscolare e l'accelerazione del recupero
Ah, indolenzimento muscolare, quella sensazione familiare dopo l'allenamento che ti ricorda quanto ti sei sforzato. Ma siamo onesti: quella sensazione di bruciore può anche essere un grosso problema. Può indebolire la tua energia, ostacolare le tue prestazioni e far sembrare anche le attività più semplici una battaglia in salita.
Sebbene l'indolenzimento muscolare indichi che i muscoli si stanno adattando e stanno diventando più forti, ciò non significa che dovresti sorridere e sopportare il disagio. Quindi, cosa puoi fare per sconfiggere il dolore post-allenamento e riprenderti più velocemente?
Anche se dare priorità al riposo, alla forma corretta e a un buon defaticamento sono fondamentali, gli integratori possono svolgere un ruolo di supporto nel recupero. Continua a leggere per conoscere gli integratori per alleviare i dolori muscolari.
Perché i muscoli si fanno male dopo l'esercizio?
Quando si intraprende un allenamento nuovo o intenso, i muscoli sono sottoposti a stress meccanico e richieste metaboliche che possono portare a lacerazioni microscopiche nelle fibre muscolari, un fenomeno noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
In risposta a queste lacrime, il corpo avvia un processo infiammatorio. Ciò comporta il rilascio di varie sostanze, come citochine e chemochine, che aiutano a:
- Elimina i detriti: il tessuto muscolare danneggiato e i prodotti di scarto cellulari vengono rimossi.
- Promuovere la riparazione: viene stimolata la crescita di nuove fibre muscolari e del tessuto connettivo.
- Ridurre l'infiammazione: Infine, con il progredire del processo di guarigione, la risposta infiammatoria si attenua.
Perché fa male?
Sebbene l'infiammazione sia essenziale per la guarigione, contribuisce anche al disagio associato al DOMS. Il gonfiore e l'irritazione causati dall'infiammazione possono esercitare una pressione sulle terminazioni nervose, provocando dolore e indolenzimento. Inoltre, l'accumulo di sottoprodotti metabolici, come l'acido lattico, può esacerbare il dolore.
Fattori che influiscono sulla gravità del DOMS
Diversi fattori possono influenzare la gravità del DOMS, tra cui:
- Intensità dell'esercizio: gli allenamenti ad alta intensità hanno maggiori probabilità di causare danni muscolari significativi e conseguente indolenzimento.
- Durata dell'esercizio: l'esercizio prolungato può aumentare il rischio di DOMS.
- Tipo di esercizio: le contrazioni eccentriche, in cui il muscolo si allunga mentre si contrae (ad esempio, abbassando il peso durante un curl del bicipite), sono particolarmente efficaci nell'indurre il DOMS.
- Condizionamento muscolare: le persone che sono nuove all'esercizio fisico o che sono state inattive per molto tempo hanno maggiori probabilità di soffrire di DOMS.
- Stato nutrizionale: un'adeguata idratazione e una corretta alimentazione possono influenzare il recupero e ridurre la gravità del DOMS.
I migliori integratori per i dolori muscolari
Ora, esploriamo una guida agli integratori per l'indolenzimento muscolare, inclusi gli integratori per il recupero DOMS:
1. Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
Questi aminoacidi essenziali, leucina, isoleucina e valina, sono facilmente assorbiti dai muscoli e possono aiutare a riparare e ridurre il dolore. La ricerca ha dimostrato che l'integrazione diBCAApuò migliorare le prestazioni fisiche e può aiutare a ridurre il DOMS, specialmente durante l'esercizio intenso o prolungato. Si ritiene che la leucina, in particolare, svolga un ruolo chiave nella stimolazione della sintesi proteica muscolare. Per un'efficacia ottimale, cerca integratori con un rapporto 2:1:1 tra leucina, isoleucina e valina.
2. Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3, presenti nei pesci grassi e negli integratori di olio di pesce, offrono effetti antinfiammatori che possono aiutare in caso di indolenzimento e rigidità muscolare. Diversi studi hanno dimostrato l'efficacia dell'integrazione di omega-3 nel ridurre l'indolenzimento muscolare e migliorare il recupero. Gli acidi grassi omega-3 offrono anche numerosi altri benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore, della funzione cerebrale e della vista.
3. Crostata di ciliegie
L'amarenacontiene composti con proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare. Inoltre, le amarene sono ricche di antiossidanti che aiutano a ridurre i danni muscolari e a promuovere un recupero muscolare più rapido aumentando il flusso sanguigno come vasodilatatore. Questo aumento del flusso sanguigno fornisce ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli danneggiati, essenziali per il recupero. Diversi studi dimostrano che l'integrazione di amarene può aiutare il recupero riducendo i dolori muscolari, diminuendo la perdita di forza, aumentando la capacità antiossidante del corpo e riducendo l'infiammazione.
4. Curcumina
Il principio attivo della curcuma , la curcumina, ha proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a ridurre il dolore muscolare. Una revisione del 2020 ha rilevato che 150-1.500 mg di integratori di curcumina al giorno riducevano il dolore muscolare percepito, abbassato i livelli di creatina chinasi (un enzima del sangue che indica danni muscolari) e migliorato la funzione muscolare. La curcumina aiuta anche a combattere l'infiammazione post-esercizio inibendo l'effetto delle molecole proinfiammatorie.
5. Magnesio
Il magnesioè coinvolto in diverse funzioni del corpo, incluso il rilassamento muscolare. In effetti, se non hai abbastanza magnesio, hai maggiori probabilità di sviluppare crampi muscolari. La ricerca mostra che quasi il 50% della popolazione degli Stati Uniti non assume abbastanza magnesio nella propria dieta. Questa cifra raggiunge il 75% per le donne. Gli studi hanno rivelato che l'integrazione di magnesio può aiutare a ridurre i crampi muscolari e può anche aiutare ad alleviare il DOMS.
6. ZMA (zinco, aspartato di magnesio, vitamina B6)
Gli integratoriZMAsono popolari tra gli appassionati di fitness grazie al loro potenziale per aumentare le prestazioni atletiche. Lo zinco e il magnesio possono aiutare a prevenire l'affaticamento e l'indolenzimento muscolare, mentre la vitamina b6 agisce direttamente con i due nutrienti per migliorare l'energia e la qualità del sonno, il che può anche ridurre l'indolenzimento muscolare.
7. Creatina
La creatina, una sostanza naturale presente nelle cellule muscolari, può migliorare la forza, la potenza e il recupero muscolare, in particolare durante gli allenamenti ad alta intensità. Aumentando la disponibilità di ATP, la valuta energetica della cellula, la creatina aiuta a ritardare l'affaticamento e a migliorare le prestazioni complessive. Gli studi hanno rivelato che l'integrazione di creatina può migliorare le prestazioni atletiche e può aiutare a ridurre il dolore e l'affaticamento muscolare e agire come integratore per il recupero post-allenamento. Tuttavia, è importante notare che la creatina potrebbe non essere adatta a tutti e dovresti consultare un operatore sanitario prima di iniziare l'integrazione.
Suggerimenti aggiuntivi per ridurre l'indolenzimento muscolare
Sebbene gli integratori possano essere utili, non dovrebbero essere la tua principale linea di difesa. Costruire una solida base con le giuste scelte alimentari è essenziale per aiutare a riprendersi dai DOMS. Ecco alcuni consigli aggiuntivi su cibo e benessere su cui concentrarsi.
Proteine
Le proteine, elementi costitutivi del tessuto muscolare, sono fondamentali per la riparazione e la crescita. Cerca di consumare 0,8-1 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Le principali fonti includono pollo, pesce, uova, legumi e latticini.
Carboidrati
Rifornire le riserve di glicogeno dopo l'esercizio fisico è fondamentale. Includi carboidrati complessi come riso integrale, cereali integrali e patate dolci nella tua dieta.
Frutta e verdura
Sono ricchi di antiossidanti che possono combattere l'infiammazione e sostenere il recupero muscolare.
L'idratazione
La disidratazione può aggravare il dolore muscolare. Cerca di bere abbastanza acqua durante il giorno, soprattutto prima, durante e dopo l'esercizio.
Stretching e foam rolling
Lo stretching prima o dopo gli allenamenti può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche, alleviare i dolori muscolari e prevenire lesioni dovute agli allenamenti. È stato dimostrato che solo 20 minuti di schiuma rotolante al giorno riducono la tensione muscolare e combattono il DOMS dopo l'esercizio:
Dormire
Gli studi hanno dimostrato che è più probabile che si verifichino lesioni e indolenzimenti muscolari quando la durata del sonno diminuisce. Ottenere un sonno di qualità può aiutare a prevenire il DOMS e migliorare il recupero dai dolori muscolari.
Come scegliere gli integratori giusti
Con così tante opzioni, scegliere gli integratori giusti può essere un'impresa arduo. Ecco alcuni suggerimenti:
- Leggi attentamente le etichette: comprendi gli ingredienti, il dosaggio e i possibili effetti collaterali.
- Marchi di ricerca: scegli marchi affidabili con elenchi di ingredienti trasparenti e test di terze parti.
- Consulta il tuo medico: discuti dell'uso degli integratori, in particolare di eventuali condizioni preesistenti che potresti avere.
- Inizia lentamente: inizia con un dosaggio basso e aumenta se necessario.
In conclusione
L'indolenzimento muscolare è un effetto collaterale comune dell'esercizio, ma non dovrebbe ostacolare i tuoi obiettivi di fitness. Combinando una dieta equilibrata, un'integrazione mirata e strategie di recupero appropriate, puoi ridurre al minimo il disagio e accelerare il recupero.
Bibliografia:
- Chennaoui, Mounir. «In che modo il sonno aiuta il recupero dalle lesioni muscolari indotte dall'esercizio?» Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 24, n. 10, 18 maggio 2021, www.sciencedirect.com/science/article/abs/PII/S1440244021001328, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007.
- DiNicolantonio, James J, et al. «Carenza subclinica di magnesio: un fattore principale delle malattie cardiovascolari e di una crisi di salute pubblica». Open Heart, vol. 5, n. 1, gennaio 2018, p. e000668, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/, https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
- Fernández-Lázaro, Diego, et al. "Modulazione del danno muscolare, dell'infiammazione e dei marcatori ossidativi indotti dall'esercizio fisico mediante supplementazione di curcumina in una popolazione fisicamente attiva: una revisione sistematica.» Nutrienti, vol. 12, n. 2, 15 febbraio 2020, p. 501, https://doi.org/10.3390/nu12020501.
- Gonzalez, Adam M. ed Eric T. Trexler. «Effetti della supplementazione di citrullina sulle prestazioni fisiche nell'uomo». Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 34, n. 5, gennaio 2020, pag. 1, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003426.
- Gu, Chunlei. "RUOLO DELLE PROTEINE DEL SIERO DI LATTE NEL RECUPERO POST-ALLENAMENTO.» Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, vol. 29, 2023, https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0404.
- Hills, Ronald D., et al. "Microbioma intestinale: profonde implicazioni per dieta e malattie."Nutrients, vol. 11, n. 7, 16 luglio 2019, p. 1613, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/, https://doi.org/10.3390/nu11071613.
- Hotfield, Thilo, et al. «Progressi nell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS): Parte I: patogenesi e diagnostica». Sportverletzung · Sportschaden, vol. 32, n. 04, dicembre 2018, pp. 243—250,https://doi.org/10.1055/a-0753-1884.
- Maffulli, Nicola, et al. «Lesioni muscolari: una breve guida alla classificazione e alla gestione». Medicina traslazionale @ UniSA, vol. 12, 2014, pp. 14—8, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592039/.
- Pearcey, Gregory E. P., et al. "Foam Rolling per indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e recupero delle misure prestazionali dinamiche.» Journal of Athletic Training, vol. 50, n. 1, gennaio 2015, pp. 5-13, https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01.
- Simonetto, Marialaura, et al. «Un nuovo ruolo antinfiammatorio dei PUFA omega-3 nella prevenzione e nel trattamento dell'aterosclerosi e del deterioramento cognitivo vascolare e della demenza». Nutrienti, vol. 11, n. 10, 23 settembre 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835717/#: ~:text=specifically%2C%20Omega%2D 3% 20PUFAS%20exert, https://doi.org/10.3390/nu11102279.
- Tilak, Kumar e Bs. «Uno studio sull'effetto della catena ramificata di aminoacidi sull'indolenzimento muscolare dei sollevatori di pesi dello stato del Karnataka». ~ 1325 ~ International Journal of Physiology, vol. 4, n. 1, 2019, pp. 1325—1327, www.journalofsports.com/pdf/2019/vol4issue1/partac/4-1-333-260.pdf. Accesso effettuato il 25 settembre 2024.
- Inverno, Katharine. «Massimizzare il recupero muscolare: il ruolo della nutrizione post-allenamento». Rupa Health, 27 novembre 2023, www.rupahealth.com/post/maximizing-muscle-recovery-the-role-of-post-workout-nutrition.
- Zeng, Cong, et al. "L'applicazione del meccanismo DOMS e della prevenzione nell'educazione fisica e nell'allenamento."Journal of Healthcare Engineering, vol. 2022, 7 gennaio 2022, pp. 1—5, https://doi.org/10.1155/2022/9654919.
ESONERO DI RESPONSABILITÀ:Questo Centro Benessere non intende fornire diagnosi...