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Ah, indolenzimento muscolare, quella sensazione familiare dopo l'allenamento che ti ricorda quanto ti sei sforzato. Ma siamo onesti: quella sensazione di bruciore può anche essere un grosso problema. Può indebolire la tua energia, ostacolare le tue prestazioni e far sembrare anche le attività più semplici una battaglia in salita.
Sebbene l'indolenzimento muscolare indichi che i muscoli si stanno adattando e stanno diventando più forti, ciò non significa che dovresti sorridere e sopportare il disagio. Quindi, cosa puoi fare per sconfiggere il dolore post-allenamento e riprenderti più velocemente?
Anche se dare priorità al riposo, alla forma corretta e a un buon defaticamento sono fondamentali, gli integratori possono svolgere un ruolo di supporto nel recupero. Continua a leggere per conoscere gli integratori per alleviare i dolori muscolari.
Quando si intraprende un allenamento nuovo o intenso, i muscoli sono sottoposti a stress meccanico e richieste metaboliche che possono portare a lacerazioni microscopiche nelle fibre muscolari, un fenomeno noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
In risposta a queste lacrime, il corpo avvia un processo infiammatorio. Ciò comporta il rilascio di varie sostanze, come citochine e chemochine, che aiutano a:
Sebbene l'infiammazione sia essenziale per la guarigione, contribuisce anche al disagio associato al DOMS. Il gonfiore e l'irritazione causati dall'infiammazione possono esercitare una pressione sulle terminazioni nervose, provocando dolore e indolenzimento. Inoltre, l'accumulo di sottoprodotti metabolici, come l'acido lattico, può esacerbare il dolore.
Diversi fattori possono influenzare la gravità del DOMS, tra cui:
Ora, esploriamo una guida agli integratori per l'indolenzimento muscolare, inclusi gli integratori per il recupero DOMS:
Questi aminoacidi essenziali, leucina, isoleucina e valina, sono facilmente assorbiti dai muscoli e possono aiutare a riparare e ridurre il dolore. La ricerca ha dimostrato che l'integrazione diBCAApuò migliorare le prestazioni fisiche e può aiutare a ridurre il DOMS, specialmente durante l'esercizio intenso o prolungato. Si ritiene che la leucina, in particolare, svolga un ruolo chiave nella stimolazione della sintesi proteica muscolare. Per un'efficacia ottimale, cerca integratori con un rapporto 2:1:1 tra leucina, isoleucina e valina.
Gli acidi grassi Omega-3, presenti nei pesci grassi e negli integratori di olio di pesce, offrono effetti antinfiammatori che possono aiutare in caso di indolenzimento e rigidità muscolare. Diversi studi hanno dimostrato l'efficacia dell'integrazione di omega-3 nel ridurre l'indolenzimento muscolare e migliorare il recupero. Gli acidi grassi omega-3 offrono anche numerosi altri benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore, della funzione cerebrale e della vista.
L'amarenacontiene composti con proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare. Inoltre, le amarene sono ricche di antiossidanti che aiutano a ridurre i danni muscolari e a promuovere un recupero muscolare più rapido aumentando il flusso sanguigno come vasodilatatore. Questo aumento del flusso sanguigno fornisce ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli danneggiati, essenziali per il recupero. Diversi studi dimostrano che l'integrazione di amarene può aiutare il recupero riducendo i dolori muscolari, diminuendo la perdita di forza, aumentando la capacità antiossidante del corpo e riducendo l'infiammazione.
Il principio attivo della curcuma , la curcumina, ha proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a ridurre il dolore muscolare. Una revisione del 2020 ha rilevato che 150-1.500 mg di integratori di curcumina al giorno riducevano il dolore muscolare percepito, abbassato i livelli di creatina chinasi (un enzima del sangue che indica danni muscolari) e migliorato la funzione muscolare. La curcumina aiuta anche a combattere l'infiammazione post-esercizio inibendo l'effetto delle molecole proinfiammatorie.
Il magnesioè coinvolto in diverse funzioni del corpo, incluso il rilassamento muscolare. In effetti, se non hai abbastanza magnesio, hai maggiori probabilità di sviluppare crampi muscolari. La ricerca mostra che quasi il 50% della popolazione degli Stati Uniti non assume abbastanza magnesio nella propria dieta. Questa cifra raggiunge il 75% per le donne. Gli studi hanno rivelato che l'integrazione di magnesio può aiutare a ridurre i crampi muscolari e può anche aiutare ad alleviare il DOMS.
Gli integratoriZMAsono popolari tra gli appassionati di fitness grazie al loro potenziale per aumentare le prestazioni atletiche. Lo zinco e il magnesio possono aiutare a prevenire l'affaticamento e l'indolenzimento muscolare, mentre la vitamina b6 agisce direttamente con i due nutrienti per migliorare l'energia e la qualità del sonno, il che può anche ridurre l'indolenzimento muscolare.
La creatina, una sostanza naturale presente nelle cellule muscolari, può migliorare la forza, la potenza e il recupero muscolare, in particolare durante gli allenamenti ad alta intensità. Aumentando la disponibilità di ATP, la valuta energetica della cellula, la creatina aiuta a ritardare l'affaticamento e a migliorare le prestazioni complessive. Gli studi hanno rivelato che l'integrazione di creatina può migliorare le prestazioni atletiche e può aiutare a ridurre il dolore e l'affaticamento muscolare e agire come integratore per il recupero post-allenamento. Tuttavia, è importante notare che la creatina potrebbe non essere adatta a tutti e dovresti consultare un operatore sanitario prima di iniziare l'integrazione.
Sebbene gli integratori possano essere utili, non dovrebbero essere la tua principale linea di difesa. Costruire una solida base con le giuste scelte alimentari è essenziale per aiutare a riprendersi dai DOMS. Ecco alcuni consigli aggiuntivi su cibo e benessere su cui concentrarsi.
Le proteine, elementi costitutivi del tessuto muscolare, sono fondamentali per la riparazione e la crescita. Cerca di consumare 0,8-1 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Le principali fonti includono pollo, pesce, uova, legumi e latticini.
Rifornire le riserve di glicogeno dopo l'esercizio fisico è fondamentale. Includi carboidrati complessi come riso integrale, cereali integrali e patate dolci nella tua dieta.
Sono ricchi di antiossidanti che possono combattere l'infiammazione e sostenere il recupero muscolare.
La disidratazione può aggravare il dolore muscolare. Cerca di bere abbastanza acqua durante il giorno, soprattutto prima, durante e dopo l'esercizio.
Lo stretching prima o dopo gli allenamenti può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche, alleviare i dolori muscolari e prevenire lesioni dovute agli allenamenti. È stato dimostrato che solo 20 minuti di schiuma rotolante al giorno riducono la tensione muscolare e combattono il DOMS dopo l'esercizio:
Gli studi hanno dimostrato che è più probabile che si verifichino lesioni e indolenzimenti muscolari quando la durata del sonno diminuisce. Ottenere un sonno di qualità può aiutare a prevenire il DOMS e migliorare il recupero dai dolori muscolari.
Con così tante opzioni, scegliere gli integratori giusti può essere un'impresa arduo. Ecco alcuni suggerimenti:
L'indolenzimento muscolare è un effetto collaterale comune dell'esercizio, ma non dovrebbe ostacolare i tuoi obiettivi di fitness. Combinando una dieta equilibrata, un'integrazione mirata e strategie di recupero appropriate, puoi ridurre al minimo il disagio e accelerare il recupero.
Bibliografia:
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