4 Starter Kit di integratori: Salute dell'intestino, Fitness, Cura della pelle e Immunità

29.862 Visualizzazioni

Dr. Kate Kresge, N.D. Pubblicato il 15 dicembre 2021

Con un assortimento apparentemente infinito di integratori sul mercato, è facile sentirsi sopraffatti. Se il tuo obiettivo è migliorare la salute dell'apparato digerente, aumentare le prestazioni atletiche, ottenere una pelle radiosa o rafforzare il sistema immunitario, sapere da dove iniziare può essere la sfida più grande.

È qui che entrano in gioco gli starter kit di integratori. Concentrandoti su alcuni nutrienti chiave per un obiettivo specifico, puoi creare una routine semplice ma efficace, in grado di dare risultati concreti.

Questa guida ti illustra i quattro starter kit di integratori essenziali per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere.

Lo Starter Kit per la salute dell'intestino: La tua base per il benessere

Un intestino sano è la pietra miliare della salute generale. Ha un impatto su tutto, dalla digestione all'umore, fino al sistema immunitario. Se hai problemi digestivi come gonfiore, gas o movimenti intestinali irregolari, questo starter kit fa al caso tuo.

1. Enzimi digestivi

Molte persone che hanno problemi digestivi traggono beneficio dall'integrazione di betaina e acido cloridrico o dal supporto di enzimi digestivi durante i pasti e gli spuntini.

Cosa fanno: Queste miscele contengono enzimi che vengono prodotti naturalmente nello stomaco, nella bocca e nel tratto digestivo. Gli enzimi scompongono gli alimenti che mangiamo in modo da poterne estrarre i nutrienti e utilizzarli per alimentare le reazioni biochimiche che avvengono ogni giorno nel nostro corpo.
Chi possono aiutare: Poiché la produzione di enzimi e di acidi gastrici può diminuire con l'età o con le infezioni, un'alterazione della produzione di enzimi è un dato comune a molte cliniche in tutto il mondo. Se hai problemi all'apparato digerente a causa della mancanza di enzimi, potresti notare che alcuni cibi sembrano "fermi" nell'intestino e non si scompongono completamente. Le persone con un basso livello di acido cloridrico mi dicono spesso che hanno difficoltà a digerire le carni e le proteine. Le persone con un basso livello di enzimi pancreatici e salivari tendono ad avere un'alterata capacità di digerire i carboidrati. I soggetti con un'alterata funzione della cistifellea accusano i sintomi quando consumano troppi grassi. Se questa situazione ti assomiglia, prova gli enzimi digestivi durante i pasti e vedi se ti aiutano a ridurre il gonfiore e il disagio gastrico e se ti fanno sentire come se digerissi il cibo più facilmente.

2. Probiotici

Cosa fanno: Avrai sicuramente sentito parlare dell'abbondanza di ricerche che suggeriscono che i batteri benefici nel nostro sistema digestivo (o "probiotici") possono migliorare la digestione, la funzione immunitaria, la salute mentale e molto altro ancora.
A chi possono essere utili: Se non hai mai assunto probiotici prima d'ora e soffri di sintomi digestivi come diarrea o stitichezza, prova a prendere dei probiotici la sera e vedi se ti aiutano.

3. Magnesio e vitamina C

Per costipazione si intende meno di un movimento intestinale al giorno o a giorni alterni. Nella mia clinica, qualsiasi cosa meno di una volta al giorno ti mette a disagio.

Cosa fanno: Il magnesio è un minerale in grado di sciogliere naturalmente le feci favorendo lo scambio di liquidi attraverso la membrana del colon. Se soffri di stitichezza, prova a utilizzare una polvere o un liquido di magnesio in piccole dosi e con molta acqua. Prova a farlo durante una giornata in cui sarai in un bagno, nel caso in cui funzioni rapidamente! La vitamina C aiuta a stimolare i movimenti intestinali se utilizzata in dosi sufficientemente elevate. Prova a bere della vitamina C in polvere mescolata con molta acqua, in una dose compresa tra 1-3 grammi durante i pasti, sempre in un giorno in cui sarai vicino al bagno.
A chi possono essere utili: Se soffri di stitichezza cronica, il magnesio e la vitamina C sono alcuni dei nutrienti più utili del pianeta da provare. Se questo non è sufficiente per aiutarti ad andare avanti, puoi parlare con il tuo medico per aumentare la dose e per sapere qual è la dose sicura per te. Se stai assumendo farmaci per il cuore o per i reni o se hai una patologia cronica, chiedi sempre al tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore minerale, compresi altri minerali come calcio, potassio, e ferro.

Lo Starter Kit del Fitness: Alimenta le tue prestazioni e il tuo recupero

Che tu sia un atleta esperto o abbia appena iniziato il tuo percorso di fitness, gli integratori giusti possono aiutarti a ottenere il massimo dagli allenamenti e a recuperare più velocemente.

1. Aminoacidi e proteine

Cosa sono: Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine del nostro corpo, comprese quelle di cui abbiamo bisogno per costruire i muscoli. Contribuiscono inoltre alla produzione di dopamina, ormone tiroideo, serotonina, melatonina e altro ancora. Se non mangi abbastanza proteine totali o aminoacidi, sarà difficile costruire più muscoli e riparare il tessuto muscolare che si è rotto durante gli allenamenti pesanti.
Come possono essere utili: Ottenere il 100% della RDI di proteine e aminoacidi per la tua altezza e il tuo peso è quindi un'ottima strategia per massimizzare i tuoi guadagni in palestra. Puoi mangiare alimenti ricchi di proteine come carne, pesce, uova, fagioli e lenticchie a ogni pasto per raggiungere il tuo obiettivo di grammi di proteine per la giornata. Se hai difficoltà a raggiungere questo obiettivo, puoi provare ad aggiungere collagene in polvere alle bevande calde o proteine vegane in polvere ai frullati per colmare la differenza.

2. Vitamine B

Cosa fanno: Hai bisogno di Le vitamine del gruppo B sono necessarie per creare energia cellulare (o ATP) e per creare nuovo DNA. Alcune delle principali fonti di vitamine del gruppo B nella dieta sono costituite da alimenti di origine animale, quindi se sei vegano probabilmente conosci già l'idea che è necessario integrare le vitamine del gruppo B ogni giorno per sentirsi al meglio.
Come possono essere utili: L'assunzione di vitamine del gruppo B ogni giorno e prima di un allenamento può aiutarti a fornire l'energia necessaria per dare il meglio di te. Prova una polvere pre-allenamento che contenga B12 e B6, oppure un multivitaminico che contenga il 100% di RDI di tutte le vitamine del gruppo B (1-12) ogni giorno. Se si beve alcol, bisogna anche assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di B1 (tiamina) al giorno, poiché il consumo di alcol impoverisce questa vitamina del gruppo B.

3. Minerali/Elettroliti

Cosa fanno: Sapevate che gli elettroliti e i minerali sono in realtà la stessa cosa? Potassio, sodio, cloruro e magnesio sono alcuni dei più importanti minerali persi con il sudore. Contribuiscono a regolare il metabolismo cellulare e la segnalazione elettrica nell'organismo. Senza una quantità sufficiente di questi elementi, gli esseri umani possono trovarsi in gravi difficoltà. Tra le cause più comuni di visita al Pronto Soccorso vi sono la disidratazione e l'iponatriemia, disturbi causati da uno squilibrio di elettroliti e liquidi.
A chi possono essere utili: Molte persone non consumano questi minerali nella loro dieta. Se si combina una carenza alimentare di minerali/elettroliti con un aumento del tasso di sudorazione dovuto ad allenamenti intensi, si ottiene la ricetta perfetta per uno squilibrio elettrolitico, soprattutto se si beve solo acqua semplice e in abbondanza. Alcune delle persone più malsane che vedo sono quelle che cercano di consumare (erroneamente) un litro d'acqua al giorno sulla base del consiglio ricevuto da un compagno di palestra, ma non vi mescolano gli elettroliti. Queste persone possono ritrovarsi con l'iponatremia - troppa acqua e pochi elettroliti - che può avere effetti collaterali terribili come affaticamento, nausea, mal di testa, cambiamenti d'umore e anche peggio. Per questo motivo, chiedo sempre ai miei clienti di assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di minerali ogni giorno e di sostituire quelli che perdono durante gli allenamenti. Adoro le gocce elettrolitiche, i liquidi minerali, le pastiglie elettrolitiche e le bustine da aggiungere all'acqua.

Lo starter kit per la cura della pelle: Per un sano splendore interiore

Creme e sieri topici sono solo metà della battaglia quando si tratta di una pelle sana. Per un incarnato davvero radioso, è necessario nutrire la pelle dall'interno.

1. Collagene

Cosa fa: Il collagene è la proteina più abbondante nell'organismo ed è responsabile dell'elasticità e della compattezza della pelle. Con l'avanzare dell'età, la produzione di collagene diminuisce, provocando rughe e cedimenti cutanei.
Come può essere utile: L'integrazione con peptidi di collagene idrolizzato può contribuire a migliorare l'idratazione e l'elasticità della pelle e a ridurre l'aspetto delle linee sottili.

2. Antiossidanti

Cosa fanno: Antiossidanti , come la vitamina C , proteggono la pelle dallo stress ossidativo e dai danni dei raggi UV, che possono portare a rughe e scolorimenti prematuri.
Come possono essere utili: La vitamina C è essenziale anche per la sintesi del collagene e rappresenta quindi una fonte di energia per la salute della pelle. Cercate un integratore che combini le vitamine C ed E per una protezione completa.

3. Idratazione

Cosa fa: Una corretta idratazione è la chiave per una pelle turgida e dall'aspetto sano. L'aggiunta di elettroliti all'acqua può aiutare l'organismo ad assorbire e trattenere meglio i liquidi.
Come aiuta: Una polvere elettrolitica con una miscela di sodio, potassio e magnesio può cambiare le carte in tavola per l'idratazione della pelle.

Lo Starter Kit dell'Immunità: Il tuo scudo contro le malattie

Un sistema immunitario forte è la migliore difesa contro gli insetti stagionali e altre malattie. Questo starter kit fornisce i nutrienti chiave di cui il sistema immunitario ha bisogno per funzionare al meglio.

1. La vitamina D

Cosa fa: La vitamina D è un regolatore cruciale del sistema immunitario e svolge un ruolo fondamentale nella protezione dalle infezioni respiratorie.
Come aiuta: Molte persone sono carenti di vitamina D, soprattutto nei mesi invernali. Un'integrazione giornaliera di vitamina D3 può contribuire a garantire livelli ottimali per il supporto immunitario.

2. La vitamina A

Cosa fa: La vitamina A è un'altra molecola che contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario innato.
Come ottenerne di più: Le principali fonti alimentari di questa vitamina sono manzo, patate dolci, spinaci, zucca e carote. Se non volete o non potete mangiarli, chiedete al vostro medico quanta vitamina A è sicuro assumere ogni giorno. Nella maggior parte dei casi, un multivitaminico di alta qualità fornisce il 100% della RDI di vitamina A necessaria in un giorno. Si può assumere troppa vitamina A. Essendo una vitamina liposolubile, viene immagazzinata quando non viene utilizzata e può accumularsi fino a raggiungere livelli non salutari se se ne assume troppa e troppo spesso. Per questo motivo è necessario chiedere al medico quanto la vitamina A è sicura.

3. Zinco

Cosa fa: Lo zinco è un minerale necessario per catalizzare oltre 100 diverse reazioni enzimatiche nell'organismo, comprese quelle necessarie per amplificare l'immunità, creare proteine, produrre DNA e altro ancora.
Come assumerne di più: I cibi più ricchi di zinco sono quelli a base di proteine animali, tra cui manzo, ostriche, granchi e aragoste. Se non ne consumate molti, è possibile che abbiate un consumo insufficiente di zinco nella vostra dieta. Molti multivitaminici di alta qualità contengono una quantità sufficiente di zinco, ma è anche possibile utilizzare un integratore specifico di zinco-rame per soddisfare le proprie esigenze. Si dovrebbe cercare di combinare rame e zinco quando possibile, perché è importante assumere questi nutrienti in equilibrio tra loro. Troppo zinco può causare anemia da rame e il consumo di troppo rame può causare un abbassamento dei livelli di zinco. Chiedete al vostro medico quale sia la dose giusta per voi.

Morale della favola

Con questi starter pack, sarete sulla buona strada per partire con il piede giusto, indipendentemente da dove vi porterà il vostro percorso di salute.

Pubblicato originariamente nel febbraio 2021 e aggiornato nell'agosto 2025

Bibliografia:

Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamina C per prevenire e trattare il raffreddore comune. Database Cochrane di revisioni sistematiche
Aranow, C. (2011). La vitamina D e il sistema immunitario. Journal of investigative medicine.
Scienza, M., et al. (2012). Lo zinco per il trattamento del raffreddore comune: una revisione sistematica e una meta-analisi. CMAJ.
Tiralongo, E., et al. (2016). L'integrazione di sambuco riduce la durata e i sintomi del raffreddore nei viaggiatori aerei. Nutrienti.
Abbasi, B., et al. (2012). L'effetto dell'integrazione di magnesio sull'insonnia primaria negli anziani. Giornale di ricerca in scienze mediche.
Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). La melatonina per la prevenzione e il trattamento del jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Everett, J., et al. (2015). Consumo di teanina, stress e ansia negli studi clinici sull'uomo: Una revisione sistematica. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism.
Gero, M., et al. (2023). Efficacia dell'integrazione di proteine del siero del latte durante l'allenamento di resistenza sulla massa e sulla forza muscolare scheletrica in persone anziane con sarcopenia. Nutrienti.
Kreider, R.B., et al. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva.
Chen, C., et al. (2021). L'integrazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) attenua i marcatori di danno muscolare e l'indolenzimento dopo l'esercizio di resistenza nei maschi allenati? Una meta-analisi. Nutrienti.
Kour-s, A., et al. (2022). Il ruolo degli acidi grassi Omega-3 nella salute del cervello e nella prevenzione e nel trattamento dei disturbi mentali e neurologici. Il Journal of Prevention of Alzheimer's Disease.
Li, S., et al. (2019). Efficacia dell'integrazione di vitamine B sul deterioramento cognitivo lieve e sulla malattia di Alzheimer: Una revisione sistematica e una meta-analisi. Ricerca attuale sull'Alzheimer.
Saitsu, Y., et al. (2020). Miglioramento delle funzioni cognitive grazie all'assunzione orale di Hericium erinaceus. Ricerca biomedica.
Cristofori, F., et al. (2022). Il ruolo dei probiotici nella salute e nella malattia. Frontiere dell'immunologia.
de Miranda, R. B., et al. (2021). Effetti dell'integrazione di collagene idrolizzato sull'invecchiamento della pelle: revisione sistematica e meta-analisi. International Journal of Dermatology.
Hernández-Camacho, J. D., et al. (2021). Il coenzima Q10 e le malattie cardiovascolari. Antiossidanti.
Galiniak, S., et al. (2022). Benefici per la salute derivanti dalla somministrazione di resveratrolo. Molecole.