Le donne hanno esigenze nutrizionali uniche che devono essere prese in considerazione per ottimizzare la salute. Di seguito è riportato un elenco dei principali integratori che una donna dovrebbe valutare e prendere in considerazione, in base al punto in cui si trova nel suo percorso di vita e alle preoccupazioni che potrebbe dover affrontare.
Ogni donna dovrebbe assumere un multivitaminico . Sebbene una dieta ben bilanciata sia fondamentale per una salute ottimale, i fattori di stress quotidiani possono aggiungere ulteriori richieste metaboliche al nostro organismo che non sempre possono essere soddisfatte dalla sola dieta. Anche le malattie croniche influiscono sul nostro fabbisogno di nutrienti, insieme ai più diffusi farmaci per la pressione sanguigna, per la riduzione dell'acidità e per il diabete, che possono impoverire l'organismo di vitamine e minerali importanti.
Cosa dice l'American Medical Association, la principale organizzazione medica del mondo, sulle vitamine? Dicono che dovrebbero essere presi! Il 19 giugno 2002, uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association ha formulato la seguente raccomandazione: “Si raccomanda a tutti gli adulti di assumere un multivitaminico al giorno…”
Un multivitaminico di qualità fornisce un'ulteriore garanzia che l'organismo riceva ciò di cui ha bisogno. Se sono presenti nutrienti aggiuntivi, il corpo immagazzinerà ciò di cui ha bisogno ed eliminerà il resto. Per le donne che hanno ancora le mestruazioni, si può prendere in considerazione un multivitaminico con ferro . Per le donne che non hanno più il ciclo mestruale, di solito si assume un multivitaminico senza ferro.
È importante anche assicurarsi che il proprio multivitaminico contenga iodio , poiché gli studi dimostrano che oltre il 10% delle donne in tutto il mondo potrebbe essere carente di questo nutriente vitale. Anche le donne negli Stati Uniti sono a rischio, contrariamente a quanto si crede. Uno studio del 2011 pubblicato su Thyroid ha dimostrato che quasi il 10% delle persone negli Stati Uniti presenta una carenza di iodio da moderata a grave, e almeno un altro 5% ne è lievemente carente.
Dose suggerita: come indicato sull'etichetta
Migliaia di studi condotti nell'ultimo decennio dimostrano i benefici per la salute quando si ottimizza l'assunzione di vitamina D . Questi studi ci dicono che chi ha livelli più elevati di vitamina D nel sangue ha un rischio minore di infarto, cancro al seno, cancro al colon, cancro alle ovaie, sclerosi multipla e altre complicazioni per la salute.
Nel mio studio medico della California meridionale, un luogo in cui il cielo è soleggiato per più di 300 giorni all'anno, quattro pazienti su cinque hanno avuto una carenza clinica di vitamina D.
Il motivo di questa comune carenza è che poche persone trascorrono i 15-20 minuti necessari ogni giorno alla luce del sole, permettendo a viso, braccia e gambe di essere esposti alla luce ultravioletta. Fino al 90% delle persone nel mondo ne è carente. Le persone con una maggiore quantità di melanina, responsabile della pigmentazione della pelle, hanno bisogno di 30 minuti di sole al giorno per generare una quantità adeguata di vitamina D. Anche le persone di età superiore ai 65 anni hanno bisogno di più tempo all'aperto per generare vitamina D, a causa della ridotta elasticità della pelle.
Livelli più bassi di vitamina D nel sangue sono stati associati a un aumento del rischio per le seguenti condizioni:
Dose consigliata: Adulti da 1.000 UI a 5.000 UI al giorno. Bambini, da 1.000 a 2.000 UI di vitamina D. Per saperne di più sui benefici per la salute della vitamina D . Assumila sotto la supervisione del tuo medico.
Durante il ciclo mestruale, una donna può perdere da 30 ml (un'oncia) a 500 ml (circa una pinta) di sangue, che include ferro. , può essere perso a causa del sanguinamento. A meno che una donna non sia affetta da emocromatosi o da un'altra patologia che comporta un eccessivo assorbimento di ferro, l'integrazione di ferro è spesso raccomandata dal medico.
Una causa comune di anemia, o emoglobina bassa nel sangue, è la carenza di ferro. Quando una persona non ha abbastanza ferro immagazzinato nel suo corpo, non è in grado di produrre globuli rossi, che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo. In presenza di anemia, una persona può avere il respiro corto, sentirsi cronicamente stanca, apparire pallida, avere unghie fragili e persino la sindrome delle gambe senza riposo.
Dose consigliata: Come indicato sull'etichetta o dal medico
La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina fondamentale che possiede proprietà antiossidanti . Secondo uno studio del 2009 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, che ha studiato persone degli Stati Uniti d'America, oltre il sette per cento delle persone di età pari o superiore ai sei anni presentava una carenza di vitamina C sulla base di analisi del sangue. Più della metà degli intervistati consuma quantità ridotte. I livelli di vitamina C sono più bassi in chi fuma.
Qualche anno fa ho diagnosticato lo scorbuto a una donna di 40 anni che lavorava nel mio studio. Era una fumatrice con un'alimentazione scorretta, presentava gengive sanguinanti e lividi facili. Il suo dentista ha confermato l'assenza di malattie gengivali e un esame del sangue ha confermato una carenza di vitamina C. I sintomi sono migliorati dopo alcune settimane di integrazione.
La vitamina C svolge inoltre un ruolo significativo nella formazione del collagene , il componente principale di arterie e pelle. Gli studi dimostrano che una dieta ricca di alimenti contenenti vitamina C fa bene al cuore . Per coloro che assumono un integratore di ferro per l'anemia, la vitamina C può contribuire ad aumentare l'assorbimento del ferro nell'intestino tenue. È stato dimostrato che la vitamina C per uso topico è utile anche per le rughe del viso.
Dose consigliata: Capsule di vitamina C o polvere di vitamina C da 500 mg a 2.000 mg al giorno. Vitamina C topica, applicare come indicato per proteggere la pelle.
Il magnesio è un importante minerale ed enzima“cofattore”coinvolto in oltre 350 reazioni chimiche nel corpo umano. Un'adeguata assunzione di cibi ricchi di magnesio, fra cui verdure a foglia verde, è fondamentale. Spesso la dieta non è sufficiente ed è necessario un integratore.
Alcuni farmaci aumentano il rischio di carenza di magnesio. Tra di essi ci sono i riduttori di acidità (cioè omeprazolo, pantoprazolo, ranitidina) e le pillole diuretiche (cioè furosemide, triamterene, idroclorotiazide).
Gli effetti collaterali comuni di una carenza di magnesio includono:
Dose consigliata: Gli integratori di magnesio sono disponibili in diverse forme. Il meno assorbibile è l'ossido di magnesio, solitamente sconsigliato. A Magnesio chelato (magnesio aspartato, citrato di magnesio, malato di magnesio) è la formula che meglio viene assorbita dall'organismo. Il magnesio chelato deve essere assunto quotidianamente—da 125 mg a 500 mg. Se noti le feci molli, riduci la dose. È possibile assumere anche una formulazione di ossido di magnesio, ma non viene assorbita altrettanto bene.
Gli acidi grassi essenziali Omega-3 sono costituiti principalmente da in particolare acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Uno studio del 2014 pubblicato su Nutrition Journal ha dimostrato che la maggior parte degli americani non consuma una quantità sufficiente di oli essenziali omega-3. Si trovano in diverse fonti alimentari, tra cui il pesce (sgombro, merluzzo e salmone sono tra i più ricchi), le noci, semi di chia, semi di lino, semi di canapa, e natto.
Uno studio del 2017 pubblicato su Future Science ha dimostrato che gli oli Omega-3 possono ridurre l'infiammazione che porta alle malattie cardiache. Uno studio del 2017 pubblicato su Atherosclerosis ha dimostrato che livelli più elevati di Omega-3 nel sangue potrebbero ridurre del 30% la morte per malattie cardiache.
Le aziende farmaceutiche producono e vendono un olio di pesce di grado farmaceutico, che ha dimostrato di abbassare i livelli di trigliceridi del 50%. Tuttavia, le capsule di olio di pesce non farmaceutiche sembrano fornire gli stessi benefici a una frazione del costo.
Dose suggerita: Olio di pesce Omega-3 da 1.000 a 4.000 mg al giorno.
Il calcio è un minerale comunemente assunto da molte donne per mantenere le ossa forti. Infatti, è uno dei tanti Approcci naturali all'osteoporosi. Ci sono molti cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che una persona può intraprendere per aiutare a mantenere la salute delle ossa—più si è proattivi assicurando una corretta alimentazione e rimanendo attivi, più sane saranno le ossa’di una persona.Una dieta ricca di frutta e verdura fornisce una buona quantità di calcio. Le verdure del colletto e i broccoli sono entrambi ricchi di questo minerale. Tradizionalmente, gli esperti raccomandavano di assumere fino a 1.200 mg di calcio al giorno. Tuttavia, alcuni studi hanno suggerito che dosi così elevate possono aumentare il rischio di infarto e di calcoli renali. Il dottor Walter Willet dell'Università di Harvard concorda sul fatto che 1.200 mg potrebbero essere troppi e, pertanto, raccomanda una dose più vicina ai 500 mg. È opportuno assumere anche la vitamina D per favorire l'assorbimento del calcio.
Dose consigliata: Da 300 a 600 mg al giorno
Muscoli, ossa, pelle e tendini sono composti principalmente da collagene, il tipo di proteina più abbondante nel corpo umano. Il collagene costituisce Il 30-35% di tutte le proteine del corpo umano. Le proteine del collagene sono note anche come tessuto connettivo e sono responsabili della stabilizzazione della pelle e del mantenimento del movimento e della flessibilità delle articolazioni . La proteina fornisce anche elasticità alla nostra pelle e gli studi dimostrano che l'integrazione di collagene ha molti benefici, tra cui:
Esistono diverse formulazioni di integratori di collagene per via orale disponibili online. Alcuni sono di origine bovina (mucca), mentre altri sono di origine marina (pesce).
Dose suggerita: Capsule di collagene e polvere di collagene Da 3.000 a 5.000 mg al giorno. Considerate anche l'assunzione di 1.000-2.000 mg di vitamina C al giorno, che aiuta a ottimizzare la forza e la produzione di collagene.
Il black cohosh fu scoperto e usato dai Nativi americani oltre due secoli fa. Il cohosh nero appartiene alla famiglia dei ranuncoli ed è una pianta alta e fiorita che cresce nei boschi ricchi e ombreggiati. Si è scoperto che i glicosidi triterpenici, il principio attivo del cohosh nero, aiutano ad alleviare i dolorosi crampi mestruali e i sintomi della menopausa.
Il cohosh nero viene ancora utilizzato per questi stessi motivi negli Stati Uniti ed è ampiamente diffuso in Europa. La radice del cohosh nero contiene diverse sostanze chimiche che possono influenzare diverse parti del corpo. Può aiutare la capacità del sistema immunitario di combattere le infezioni, diminuire le infiammazioni e ottimizzare il sistema nervoso.
Nella medicina moderna viene utilizzata per contrastare i sintomi premestruali e della menopausa, e alcuni studi hanno evidenziato benefici per altri disturbi cronici.
In un rapporto del Centro Medico dell'Università del Maryland, è stato osservato che ci sono stati diversi studi che confermano l'efficacia del cohosh nero nell'alleviare i sintomi della menopausa. Il rapporto afferma inoltre che in uno studio condotto su 120 donne è stato dimostrato che il cohosh nero migliora le vampate di calore e la sudorazione notturna in modo più efficace rispetto al farmaco fluoxetina (Prozac).
Uno studio del 2007 pubblicato su Chemistry and Biology ha dimostrato che il cohosh nero ha qualche beneficio nella prevenzione della perdita ossea. Uno studio condotto nel 2007 su Menopause ha concluso che il cohosh nero aiuta ad alleviare i sintomi dell'ansia e della depressione .
Dose consigliata: Come raccomandato sull'etichetta
L'olio di enotera (Oenothera biennis) è una ricca fonte del salutare acido grasso omega-6 essenziale. È stato utilizzato per ridurre l'infiammazione , i trigliceridi e il dolore ciclico al seno. , i trigliceridi e il dolore ciclico al seno, migliorando la secchezza della pelle.
Uno studio del 2017 ha dimostrato che l'integrazione orale può essere utile per ridurre la tensione mammaria che alcune donne possono avere durante il ciclo mestruale. Uno studio del 2010 pubblicato su Alternative Medicine Review ha mostrato risultati simili quando l'olio di enotera è stato assunto insieme alla vitamina E .
Uno studio del 2017 pubblicato su Endocrine Research ha dimostrato che l'olio di enotera, se assunto insieme alla vitamina D, può abbassare i trigliceridi e migliorare il profilo del colesterolo. Chi è in terapia con Coumadin deve consultare il proprio medico prima di assumere l'olio di enotera.
Esiste anche una certa evidenza aneddotica che l'olio di enotera per uso topico possa essere utile per alleviare i sintomi dell'eczema . , ma gli studi sono contrastanti.
Dose consigliata: Come indicato sull'etichetta
Una dieta completa, ricca di frutta e verdura, e l'esercizio fisico di routine sono fondamentali per la salute generale e la prevenzione delle malattie. Esistono alcune condizioni peculiari delle donne che alcuni integratori possono essere utili per migliorare e persino prevenire. Se si assumono farmaci su prescrizione o se si è in cura da un medico per specifiche condizioni di salute, consultare il proprio medico prima di apportare qualsiasi modifica al proprio regime.
Bibliografia:
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