Salute delle donne: 7 integratori per aumentare il benessere

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Dr. Melissa Blake, N.D., M.A.C.P. Pubblicato il settembre 10 2024

Fasi della vita delle donne ed esigenze uniche

I corpi delle donne hanno requisiti unici, distinti dagli uomini, che variano significativamente nelle varie fasi della vita a causa delle fluttuazioni ormonali, della salute riproduttiva, dell'età e di altri fattori.

Esploriamo alcuni nutrienti chiave che supportano una salute e un benessere ottimali nelle varie fasi della vita.

Adolescenza

Durante l'adolescenza, le ragazze sperimentano scatti di crescita e lo sviluppo di caratteristiche sessuali secondarie. Un'alimentazione adeguata in questa fase è fondamentale per la salute delle ossa, la massa muscolare e la salute immunitaria più avanti nella vita. Le principali esigenze nutrizionali includono calcio, vitamina D e un adeguato apporto calorico, in particolare proteine e grassi sani.

Ormoni e mestruazioni

Le fluttuazioni ormonali mensili delle donne influiscono sul fabbisogno di nutrienti. L'anemia da carenza di ferro è comune a causa della perdita di ferro mestruale, che influisce sul trasporto di ossigeno e sulla produzione di energia. Anche lo stato dei nutrienti ha un ruolo nella qualità della vita. Un recente studio pubblicato su BMC Women's Health nel luglio 2024 evidenzia la relazione tra abitudini alimentari e problemi mestruali. Lo studio ha rilevato che le donne con disturbi mestruali hanno spesso un apporto inferiore di proteine, vitamine K, B3, B5 e sodio rispetto alle donne sane e ha sottolineato l'importanza di una dieta equilibrata nella gestione dei sintomi mestruali e nel miglioramento della qualità della vita.

Gravidanza e allattamento

La ricerca evidenzia l'importanza di una dieta equilibrata ricca di acidi grassi omega-3 e antiossidanti per migliorare la fertilità influenzando positivamente l'ovulazione, l'equilibrio ormonale e la salute riproduttiva generale. Inoltre, la gravidanza e l'allattamento apportano cambiamenti significativi al corpo di una donna che richiedono un supporto specifico. Un apporto adeguato di nutrienti come acido folico, ferro, omega 3 e calcio è fondamentale per la salute della madre e per lo sviluppo del feto e la produzione di latte.

Mezza età (perimenopausa e menopausa)

I cambiamenti ormonali influiscono sulla densità ossea e sulla salute del cuore durante la mezza età, evidenziando la necessità di un adeguato apporto di calcio, vitamina D e omega 3. Potrebbe essere interessante notare che l'osteoporosi è più diffusa tra le donne con bassi livelli di nutrienti chiave come vitamina B12, magnesio e fitonutrienti, suggerendo un ruolo di un'ampia varietà di nutrienti in questa fase della vita per il mantenimento della salute e della densità delle ossa.

Post-menopausa

In età adulta, un adeguato apporto proteico continua a essere fondamentale per prevenire la perdita muscolare, che può accelerare con l'invecchiamento e portare a una riduzione della mobilità e della forza. Garantire una quantità sufficiente di proteine aiuta a mantenere la massa e la funzione muscolare, sostenendo la salute fisica generale e l'indipendenza. Inoltre, l'integrazione di fibre e antiossidanti nella dieta può migliorare ulteriormente la salute dell'apparato digerente e proteggere dai danni cellulari legati all'invecchiamento.

Il valore degli integratori per la salute delle donne

Le carenze nutrizionali sono una preoccupazione globale, che colpisce donne di ogni età e provenienza. Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), quasi un terzo della popolazione mondiale soffre di qualche forma di malnutrizione, che può avere un profondo impatto sulla salute e sul benessere generale. Per le donne, prendere in considerazione gli integratori può essere fondamentale per diversi motivi. Anche con una dieta equilibrata, è difficile soddisfare tutte le esigenze nutrizionali esclusivamente con il cibo e gli integratori aiutano a colmare queste lacune. Le pratiche agricole moderne possono impoverire il suolo di nutrienti essenziali e gli alimenti trasformati e i lunghi tempi di conservazione possono ridurre il contenuto di nutrienti. Gli orari intensi, le restrizioni dietetiche e le preferenze alimentari possono influire sull'assunzione di nutrienti, mentre le diverse fasi della vita, come le mestruazioni, la gravidanza, l'allattamento e la menopausa, richiedono nutrienti specifici che possono essere difficili da ottenere dal solo cibo. Inoltre, le persone che presentano sintomi come vampate di calore, con condizioni di salute specifiche o che assumono farmaci, possono trarre beneficio da un'integrazione mirata.

Come medico naturopata, ho assistito all'impatto trasformativo di integratori mirati per la salute delle donne. Queste raccomandazioni supportate dalla scienza possono aumentare la tua vitalità, supportare esigenze specifiche e consentirti di prosperare. Ricorda che consultare un operatore sanitario che conosce la tua storia clinica garantisce una consulenza personalizzata.

I migliori integratori per la salute delle donne

Esploriamo 7 integratori essenziali che meritano un posto nella tua routine di benessere.

1. Acidi grassi Omega-3

Perché è importante

Gli Omega-3 sono come i supereroi della salute! Questi grassi senza pretese svolgono un ruolo fondamentale nel nostro benessere, influenzando tutto, dal cuore al cervello. La ricerca dimostra costantemente i loro benefici nella prevenzione e nel trattamento dell'ansia, nel sostenere lo sviluppo del cervello infantile, nel migliorare la salute cardiovascolare e nel preservare la memoria, la concentrazione e l'agilità mentale con l'avanzare dell'età.

Chi trae maggior beneficio dagli acidi grassi omega-3?

Donne con cicli mestruali: gli Omega-3 possono aiutare a ridurre il dolore mestruale abbassando i livelli di infiammazione.
Donne in gravidanza e in allattamento: l'assunzione di integratori di acidi grassi omega-3 durante la gravidanza può ridurre il rischio di parto prematuro, prolungare la durata della gravidanza e aumentare il peso alla nascita. Inoltre, il consumo di omega-3 durante la gravidanza e l'allattamento favorisce lo sviluppo cerebrale del bambino.
Donne in perimenopausa e postmenopausa: gli Omega-3 sono utili per la salute del cuore e le funzioni cognitive, che diventano sempre più importanti con l'avanzare dell'età delle donne. Inoltre, è stato dimostrato che gli omega-3 riducono i tassi di depressione e aiutano a gestire le vampate di calore.
Donne con una storia familiare di malattie cardiache o altri fattori di rischio: gli Omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione, mantenere la salute dei vasi sanguigni e abbassare i trigliceridi, fattori chiave nella prevenzione delle malattie cardiache.

Suggerimenti utili

Le linee guida suggeriscono che l'assunzione adeguata è di 1,1 grammi di Omega 3 al giorno per le donne adulte.
A seconda delle necessità, possono essere necessarie dosi più elevate, con dosi fino a 3 g al giorno frequentemente citate nella ricerca.
Fino a 5 grammi al giorno sono considerati sicuri se assunti come indicato.

Fonti alimentari

Includi pesci grassi come salmone, sgombro e sardine nella tua dieta.
Aggiungi semi di lino e semi di chia ai frullati o cospargili sulle insalate.
Merenda con noci

2. Vitamina D

Perché è importante

La vitamina D è sia un nutriente che mangiamo sia un ormone prodotto dal nostro corpo. È una vitamina liposolubile nota da tempo per aiutare il corpo ad assorbire e trattenere calcio e fosforo, entrambi fondamentali per la costruzione di ossa, denti, capelli e tessuti. La vitamina D non riguarda solo le ossa; è un multitasker. Livelli ottimali di vitamina D sono associati alla salute del cuore, all'equilibrio dell'umore, al miglioramento della risposta immunitaria, a una migliore regolazione della glicemia e, in generale, a una migliore qualità della vita.

Chi trae maggior beneficio dalla vitamina D?

Adolescenti: durante l'adolescenza, la massa scheletrica raddoppia a causa della rapida crescita. La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire calcio e fosforo, essenziali per costruire e mantenere ossa forti.
Donne con cicli mestruali: bassi livelli di vitamina D sono associati a un maggior rischio di anemia da carenza di ferro. L'integrazione diventa una considerazione chiave, soprattutto per le donne che hanno le mestruazioni.
Donne in gravidanza: durante la gravidanza, la vitamina D è essenziale sia per la salute materna che per lo sviluppo fetale. Contribuisce alla forza ossea, alla funzione immunitaria e alla corretta crescita.
Donne in perimenopausa e postmenopausa: con l'avanzare dell'età, la capacità della nostra pelle di produrre vitamina D diminuisce. Un'adeguata vitamina D sostiene la salute delle ossa e il benessere generale.
Quelli con esposizione solare limitata: se trascorri la maggior parte del tempo in casa o vivi in regioni con luce solare minima, sei a rischio di carenza di vitamina D. L'integrazione con vitamina D diventa fondamentale per mantenere livelli ottimali.
Donne con carnagione più scura: la melanina, il pigmento responsabile del colore della pelle, riduce la capacità della pelle di produrre vitamina D. Le persone con carnagione più scura hanno bisogno di una maggiore esposizione al sole per mantenere livelli adeguati.

Suggerimenti utili

L'obiettivo è di 2000-5000 UI al giorno.
Prendi in considerazione la possibilità di richiedere un esame del sangue per lo stato della vitamina D [test 25-idrossi vitamina D] per garantire un dosaggio accurato e personalizzato.

Fonti alimentari

Latte lattiero-caseario e vegetale fortificato, tuorli d'uovo, pesce, funghi, integratori e luce solare.

3. Magnesio

Perché è importante

Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo. Svolge un ruolo chiave nella funzione muscolare e nervosa, nel controllo della glicemia e nella salute delle ossa. Il magnesio è anche essenziale per la produzione di energia, la sintesi del DNA e il mantenimento di un sistema immunitario sano. Livelli ottimali di magnesio sono associati a una riduzione dell'infiammazione, a un aumento dell'umore, a una migliore qualità del sonno e a migliori risultati cognitivi.

Chi trae maggior beneficio dal magnesio?

Donne con cicli mestruali: il magnesio può aiutare ad alleviare i crampi mestruali e ridurre i sintomi della sindrome premestruale, inclusa l'emicrania, rilassando i muscoli e riducendo l'infiammazione. Inoltre, dovrebbe essere presa in considerazione l'integrazione per le donne che assumono contraccettivi orali, che hanno dimostrato di influire sui livelli di magnesio.
Donne in gravidanza: durante la gravidanza, il magnesio sostiene lo sviluppo fetale e aiuta a prevenire l'ipertensione indotta dalla gravidanza.
Donne in perimenopausa e postmenopausa: con l'età delle donne, il magnesio diventa sempre più importante per mantenere la densità ossea e prevenire l'osteoporosi. Inoltre aiuta a gestire sintomi come vampate di calore e sbalzi d'umore e sostiene la salute cardiovascolare e cognitiva.
Donne con alti livelli di stress: il magnesio aiuta a regolare la risposta allo stress del corpo e può migliorare la qualità del sonno, rendendolo utile per le donne che soffrono di alti livelli di stress.
Donne con problemi digestivi: il magnesio può aiutare la digestione e alleviare la stitichezza, rendendolo utile per le donne con problemi digestivi.

Suggerimenti utili

La dose dietetica raccomandata (RDA) per il magnesio è di 310-320 mg di magnesio al giorno per le donne adulte, che aumenta a 350-360 mg durante la gravidanza e l'allattamento.
Possono essere necessarie dosi più elevate a seconda delle esigenze individuali ed è importante consultare un operatore sanitario prima di assumere integratori.

Fonti alimentari

Frutta a guscio e semi nella dieta. Anche i cereali integrali, i legumi e le verdure a foglia verde come gli spinaci sono ricchi di magnesio.
Integratori: gli integratori di magnesio sono disponibili in varie forme, come citrato di magnesio, ossido di magnesio e glicinato di magnesio. Consulta un operatore sanitario per determinare la forma e il dosaggio migliori per le tue esigenze.

4. Adattogeni

Perché è importante

Gli adattogeni sono sostanze naturali che aiutano il corpo ad adattarsi allo stress e a mantenere l'equilibrio. Queste potenti erbe e radici sono state utilizzate per secoli nella medicina tradizionale per aumentare la resilienza, sostenere il sistema immunitario e migliorare il benessere generale. Gli adattogeni possono aiutare a regolare la risposta allo stress del corpo, aumentare i livelli di energia e promuovere la chiarezza mentale. Sono noti anche per le loro proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che contribuiscono alla salute generale.

Chi trae maggior beneficio dagli adattogeni?

Donne con cicli mestruali: gli adattogeni come la rhodiola possono aiutare a ridurre lo stress e l'ansia, che spesso aumentano durante il ciclo mestruale. Possono anche sostenere l'equilibrio ormonale e alleviare i sintomi della sindrome premestruale.
Donne in perimenopausa e postmenopausa: adattogeni come ashwagandhapossono aiutare a gestire i sintomi della menopausa, tra cui vampate di calore, sbalzi d'umore e affaticamento. Altri, come Panax Ginseng, possono supportare i livelli complessivi di energia e la funzione cognitiva.
Donne con alti livelli di stress: gli adattogeni sono particolarmente utili per le donne che soffrono di stress cronico. Erbe come ashwagandha, rhodiola e basilico santo aiutano a regolare i livelli di cortisolo e migliorano la capacità del corpo di far fronte allo stress.
Donne in cerca di maggiore chiarezza mentale e concentrazione: adattogeni come bacopa e cordyceps possono migliorare la funzione cognitiva, migliorare la memoria e sostenere la chiarezza mentale, rendendoli utili per le donne di tutte le età.

Suggerimenti utili

Incorpora gli adattogeni nella tua routine quotidiana attraverso tè, tinture o integratori.
Consulta un operatore sanitario per determinare i migliori adattogeni e dosaggi per le tue esigenze individuali, soprattutto in caso di gravidanza o allattamento.

Fonti alimentari

Gli adattogeni possono essere trovati in varie forme, tra cui polveri, capsule e tè. Gli adattogeni comuni includono ashwagandha, rhodiola, basilico santo, fungo reishi e ginseng.
Integratori: cerca integratori adattogeni di alta qualità di marchi rinomati. Segui sempre il dosaggio raccomandato e consulta un operatore sanitario in caso di dubbi.

5. Multivitaminici specifici per età

Perché è importante

I multivitaminici specifici per l'età forniscono un supporto nutrizionale personalizzato per soddisfare le esigenze specifiche nelle diverse fasi della vita. Garantiscono che le donne ricevano le vitamine e i minerali essenziali necessari per una salute ottimale, risolvendo carenze specifiche e promuovendo il benessere generale.

Chi trae maggior beneficio dai multivitaminici specifici per età?

Adolescenti e donne con cicli mestruali: i multivitaminici con vitamine del gruppo B e ferro sono essenziali per la produzione di energia e per compensare la perdita di sangue durante le mestruazioni. Aiutano a prevenire l'anemia e a sostenere la vitalità generale.
Donne in gravidanza: i multivitaminici con aggiunta di acido folico sono fondamentali per lo sviluppo fetale e possono aiutare a prevenire i difetti alla nascita. Inoltre supportano l'aumento del fabbisogno nutrizionale durante la gravidanza. Inoltre, sono spesso incluse quantità più elevate di nutrienti specifici come la colina, che supporta lo sviluppo del cervello, e il DHA, un acido grasso omega-3 importante per lo sviluppo dell'occhio e del cervello del feto.
Donne in perimenopausa e postmenopausa: i multivitaminici progettati per questa fase spesso includono livelli più elevati di vitamina D, calcio e B12 per sostenere la salute delle ossa, la funzione cognitiva e i livelli di energia.

Fonti alimentari

Gli integratori multivitaminici contengono una vasta gamma di vitamine e minerali presenti in una dieta integrale ricca di verdure, frutta, cereali integrali, carne, uova, legumi, semi e noci.
I diversi colori degli alimenti indicano nutrienti specifici. Per assicurarti di assumere l'intero spettro di nutrienti, punta a una varietà di cibi colorati nella tua dieta.

Suggerimenti utili

Scegli multivitaminici adatti all'età: cerca multivitaminici formulati specificamente per le donne nella fase della tua vita per assicurarti di ottenere il giusto equilibrio di nutrienti.
Consultare un operatore sanitario: prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, è importante discuterne con un operatore sanitario per determinare le opzioni e i dosaggi migliori per le esigenze individuali.
Combina con una dieta equilibrata: i multivitaminici dovrebbero integrare una dieta sana, non sostituirla. Assicurati di consumare una varietà di cibi ricchi di nutrienti.

6. Probiotici

Perché sono importanti

I probiotici svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento di un sano equilibrio dei batteri intestinali, essenziale per la salute generale. Per le donne, i probiotici possono offrire benefici specifici in diverse fasi della vita che vanno oltre la salute dell'apparato digerente.

Chi trae maggior beneficio dai probiotici?

Adolescenti e donne con cicli mestruali: i probiotici possono aiutare a gestire i sintomi di gonfiore e disturbi digestivi spesso associati ai cicli mestruali. Inoltre supportano un microbioma vaginale sano, riducendo il rischio di infezioni tra cui vaginosi batterica e infezioni da lieviti.
Donne in gravidanza: i probiotici sono utili durante la gravidanza in quanto possono aiutare a mantenere una flora intestinale sana, importante sia per la madre che per il bambino in via di sviluppo. Possono anche ridurre il rischio di diversi esiti avversi della gravidanza, tra cui diabete gestazionale, mastite, stitichezza, depressione post-partum e crescita dei batteri dello streptococco di gruppo B.
Donne in perimenopausa e postmenopausa: quando le donne entrano in menopausa, affrontano un aumentato rischio di vari problemi di salute, tra cui osteoporosi, infezioni del tratto urinario, obesità e malattie cardiovascolari. I probiotici possono offrire benefici mirati per aiutare a gestire questi rischi e sostenere la salute generale durante questa fase della vita.

Fonti alimentari

Includi cibi fermentati come yogurt, kefir, crauti, kimchi e miso. Questi alimenti sono ricchi di batteri benefici che possono aiutare a mantenere un microbioma intestinale sano.

Suggerimenti utili

Scegli i ceppi probiotici giusti: I benefici dei probiotici sono specifici per ceppo. Seleziona un integratore con ceppi specifici per le tue esigenze di salute.
Consulta un operatore sanitario: per una raccomandazione personalizzata, consulta il tuo medico per discutere le migliori opzioni e dosaggi di probiotici per le tue esigenze individuali.

7. Creatina

Perché è importante

La creatina è un composto naturale che svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia, in particolare durante l'esercizio ad alta intensità. Per le donne, l'integrazione di creatina può offrire benefici specifici nelle diverse fasi della vita, sostenendo la salute muscolare, la funzione cognitiva e il benessere generale.

Chi trae maggior beneficio dall'integrazione di creatina?

Atleti femminili: la creatina può aiutare a migliorare la forza muscolare, la resistenza e le prestazioni fisiche, il che è utile per le donne impegnate in sport o attività fisiche.
Donne con umore basso: le donne hanno il doppio delle probabilità di soffrire di depressione rispetto agli uomini. La ricerca indica che le donne tendono ad avere livelli di creatina più bassi nel cervello, specialmente nel lobo frontale, responsabile dell'umore, della cognizione, della memoria e delle emozioni. A causa di queste differenze basate sul sesso nelle concentrazioni di creatina cerebrale, l'integrazione potrebbe essere particolarmente utile per le donne nella promozione della salute mentale e cognitiva.
Donne in perimenopausa e postmenopausa: con l'avanzare dell'età, le donne sperimentano un naturale calo della massa muscolare e della densità ossea, che sono associate ad un aumentato rischio di cadute, fratture e fragilità generale. L'integrazione di creatina può aiutare a mitigare questi effetti migliorando la forza muscolare e sostenendo la salute delle ossa. Inoltre, è stato dimostrato che la creatina migliora la funzione cognitiva, il che può essere utile durante la transizione della menopausa.

Fonti alimentari

Le fonti alimentari naturali di creatina si trovano nei prodotti di origine animale (pollo, pesce, manzo, selvaggina)

Suggerimenti utili

Scegli la giusta forma di creatina: La forma di creatina più ricercata ed efficace è la creatina monoidrato. Cerca integratori che contengano questo modulo per assicurarti di ottenere i massimi benefici.
Dosaggio: la ricerca suggerisce che 5 g/die sono una dose efficace. Consulta sempre un operatore sanitario per consigli personalizzati.
Combina con l'esercizio: l'integrazione di creatinina si è dimostrata particolarmente utile se combinata con esercizi ad alta intensità o allenamento di resistenza.

Conclusione

In conclusione, il mantenimento di una salute ottimale durante le varie fasi della vita richiede un approccio ponderato all'alimentazione. Concentrandosi su nutrienti essenziali come omega 3, magnesio, probiotici e altri adattati a specifiche fasi della vita, le donne possono sostenere il loro benessere generale, dall'adolescenza alla menopausa e oltre. Questi nutrienti svolgono un ruolo fondamentale nella gestione dei cambiamenti ormonali, nel sostegno della salute delle ossa e dei muscoli, nel miglioramento della funzione cognitiva e nella promozione di un microbioma intestinale sano. Incorporando questi nutrienti chiave nella loro routine quotidiana, le donne possono autorizzarsi a condurre una vita più sana e vivace a tutte le età.

Bibliografia: