14 modi per affrontare l'infiammazione

“L'infiammazione è un argomento caldo in medicina. Sembra collegato a quasi tutte le malattie croniche conosciute” - Il dott. Mark Hyman    

Gli alimenti che consumiamo svolgono un ruolo fondamentale nel prevenire o creare infiammazioni nell'organismo. Spesso spiego ai miei pazienti che l'infiammazione dell'organismo  aumenta il dolore e favorisce le malattie. Una dieta ricca di zuccheri, grassi saturi e carboidrati semplici che causano infiammazione porterà ad un aumento del dolore e delle malattie, mentre una dieta ricca di alimenti antinfiammatori farà il contrario.    

Le diagnosi mediche dovute all'infiammazione terminano con “itis".  Itis è il termine latino per indicare l'infiammazione.   Esempi di infiammazione acuta nel corpo:

• Appendicite – infiammazione dell'appendice
• Cellulite – infiammazione della pelle (a causa di un'infezione)
• Colite – infiammazione del colon, può essere acuta o cronica
• Cistite – infiammazione della vescica a causa di un batterio o di una sensibilità alimentare
• Gengivite – infiammazione delle gengive, può essere acuta o cronica
• Pericardite  – infiammazione del sacco che circonda il cuore
• Mastite  – infiammazione del seno 

Inoltre, gli scienziati ritengono che l'infiammazione abbia un ruolo in alcune patologie croniche:

• Malattie cardiovascolari  – infarti e ictus
• Malattie autoimmuni  – lupus, ipotiroidismo, artrite reumatoide per esempio
• La malattia di Alzheimer’ – infiammazione del cervello è una causa comune    
• Artrite – infiammazione di un'articolazione o di un muscolo (fibromialgia)
• Gastrite – infiammazione dello stomaco, può portare a ulcere
• Le allergie – conosciute dai medici anche come rinite allergica

Cos'è l'infiammazione?

L'infiammazione si verifica quando c'è uno squilibrio nell'organismo—in un certo senso, il corpo è internamente“in fiamme”. Nei periodi di stress, l'organismo produce in eccesso un ormone steroideo chiamato cortisolo  .    Quando il cortisolo è elevato, il corpo produce una sostanza chimica che provoca l'infiammazione chiamata prostaglandina E2. Livelli di cortisolo cronicamente elevati attivano i geni che causano l'infiammazione e che producono le proteine dell'infiammazione (note come TNF alfa, NF-KB, IL-1, IL-6, COX-1 e COX-2).  Gli enzimi  Gli enzimi COX-1 e COX-2 sono ridotti dagli antinfiammatori del dolore come ibuprofene, naprossene, celecoxib (Celebrex).

Stress e infiammazione

Nella nostra vita quotidiana si verificano molti eventi che stressano il nostro corpo. Su alcune abbiamo il controllo, su altre non tanto. Molti di noi non riescono a trovare un tempo adeguato per rilassarsi. Lo stress cronico può sovraccaricare l'organismo e creare squilibri, o dis facilità—inoltre provoca danni ossidativi alle cellule, che a loro volta provocano infiammazioni. L'infiammazione cronica provoca danni al cervello, cuore, vasi sanguigni e ossa che alla fine provocano un invecchiamento precoce.

Cibi che causano infiammazione

Ci sono molti alimenti comunemente consumati che causano infiammazioni:

• Grassi trans – L'etichetta degli alimenti riporta la dicitura “parzialmente idrogenati”. Comune nei prodotti da forno e nelle creme non casearie. È anche un ingrediente della margarina.
• Patatine fritte e altri cibi fritti
• Cibi veloci
• Bibite gassate e altre bevande piene di zucchero
• Prodotti da forno e pasticceria

Altre cause di infiammazione

Il cibo non è l'unica causa di infiammazione . Anche alcune scelte di vita possono avere un effetto:

• Uso di tabacco (fumo e masticazione)
• Inattività fisica
• Sonno insufficiente o disturbi legati al sonno, come l'apnea notturna non trattata
• Sindrome dell'intestino pigro
• Stress emotivo e atteggiamento spietato
• Stress fisico
• Tossine ambientali
• Obesità

Gli scienziati ritengono che l'infiammazione sia anche la causa principale di infarti e ictus.   Contrariamente a quanto si crede, più della metà delle persone che hanno un infarto o un ictus hanno una pressione sanguigna normale e un colesterolo normale. Sebbene questi siano importanti fattori di rischio, ci deve essere qualcos'altro che contribuisce—all'infiammazione .  

Le malattie cardiovascolari, un termine che comprende le malattie cardiache e gli ictus, sono responsabili di oltre 17 milioni di decessi all'anno in tutto il mondo.  La maggior parte di questi può essere prevenuta. Il Center for Disease Control (CDC) riporta che negli Stati Uniti ogni anno si verificano più di 610.000 decessi per malattie cardiache.  Secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Cardiology, l'Europa dell'Est e l'Asia centrale hanno uno dei tassi più alti di malattie cardiache al mondo.  L'infiammazione è la causa principale in tutte queste regioni.

Misurare l'infiammazione

Esistono diversi esami del sangue che possono misurare l'infiammazione ::

• Proteina C-Reattiva (CRP) – Prodotta dal fegato , la Proteina C-Reattiva si innalza in presenza di lesioni tissutali, infiammazioni o infezioni.  Il livello ottimale < 1 mg/L, il livello normale è 1-3 mg/L e il livello elevato > 3  mg/L

Secondo uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition , livelli elevati di PCR aumenterebbero il rischio di cancro e malattie cardiache. Nel 2008, lo studio Jupiter  ha dimostrato che le statine che abbassano il colesterolo possono ridurre l'infiammazione.

• Tasso di sedimentazione degli eritrociti – Un esame del sangue più vecchio ma ancora comune, utilizzato dai medici per misurare l'infiammazione nell'organismo.  Questo test calcola la velocità con cui i globuli rossi si depositano sul fondo di una provetta.

• Ferritina – Un test ordinato dai medici per misurare i livelli di ferro nell'organismo. Nei periodi di malattia, il livello di ferritina può essere elevato.

• TNF-alfa – Una proteina prodotta da alcuni globuli bianchi in risposta alle infiammazioni dell'organismo.  Il TNF-alfa è elevato nei soggetti affetti da artrite reumatoide , psoriasi, e malattia infiammatoria intestinale. Esistono alcuni farmaci in commercio, tra cui l'etanercept (Enbrel) e l'infliximab (Remicade), che hanno come obiettivo questa sostanza chimica.      

• Interleuchina-6 (IL-6) – Questo enzima viene prodotto in risposta alle infiammazioni dell'organismo. Non misurato frequentemente dai medici

Trattamento convenzionale

• FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) –  Possono essere utili.  Tuttavia, gli effetti collaterali possono includere malattie renali, attacchi cardiaci, ictus e ulcere gastriche.
• Acetaminofene (paracetamolo, Tylenol) – Se assunto in grandi quantità, stressa ulteriormente il fegato

Il cibo: la prima via per ridurre l'infiammazione

Scegliere i cibi giusti da consumare è uno dei modi più importanti per prevenire e ridurre le infiammazioni .    Una dieta ricca di frutta, verdura e fagioli è fondamentale, ma una varietà di alimenti può aiutare:

• Noci – noci brasiliane non salate, pinoli, mandorle, anacardi e noci.  Le noci sono ricche di acido linoleico , un acido grasso omega-6 antinfiammatorio unico e salutare
• Semi – semi di zucca, chia e girasole non salati
• Frutta – frutta fresca biologica
• Lignani dietetici – si trovano nei semi di lino, nel tè verde e nelle fragole
• Verdure a foglia – cavolo cappuccio, spinaci e cavoli, per citarne alcuni
• Prodotti di soia – tofu biologico, edamame, miso, tempeh
• Pesce – mangia pesce selvatico (non di allevamento), ma non più di una volta a settimana a causa della possibile contaminazione da mercurio (le opzioni di pesce a basso contenuto di mercurio includono trota, pesce bianco, salmone, acciughe e molti altri).
• Carne rossa – mangia solo carne nutrita con erba e senza ormoni
• L'olio d'oliva – puro e vergine è ricco di acido oleico, un acido grasso omega-9, cucinare con l'olio d'oliva solo a temperature basse e medie
• Olio di cocco – ideale per cucinare ad alte temperature e più sano dell'olio di canola. 
• L'olio di sesamo leggero – accettabile per la cottura ad alte temperature, ha diversi benefici per la salute

Anche questi cambiamenti nella dieta possono essere d'aiuto:

• Ridurre il consumo di latticini – latte, creme e formaggi
• Limitare il consumo di zucchero
• Mangiare meno cereali raffinati come pane, dolci e dessert
• Aumentare il consumo d'acqua – utilizzare bottiglie d'acqua riutilizzabili senza BPA al posto di quelle di plastica usa e getta

Integratori ed erbe che riducono l'infiammazione

L'assunzione di tutti i seguenti integratori non è necessaria per osservare cambiamenti nella riduzione dell'infiammazione . Tuttavia, la scelta di tre-cinque può essere presa in considerazione—in aggiunta ai cambiamenti della dieta e dello stile di vita.

Curcumina/Turmerica& ndash;La curcumina, il principio attivo della curcuma, è anche una potente erba antinfiammatoria, che può essere consumata come spezia nella dieta o assunta come integratore. La curcumina può aiutare a prevenire l'ossidazione e l'infiammazione, secondo quanto riportato nel 2016 sulla rivista Disease.  La curcumina riduce IL-6, TNF-a e NFKb. Attenzione  se si utilizzano farmaci antinfiammatori FANS (ibuprofene, naprossene), poiché il rischio di emorragia può essere aumentato. Dose consigliata: curcuma o curcumina, 500 mg al giorno fino a tre volte al giorno.   

Nigella Sativa (olio di semi di cumino nero) – Un'erba medicinale che ha dimostrato di ridurre l'infiammazione sia nell'artrite reumatoide che nell'osteoartrite . . Lo fa inibendo le sostanze chimiche infiammatorie chiamate IL-1, IL-6 e il fattore nucleare KB.  Dose consigliata: Olio di semi di cumino nero - 200 mg al giorno.

Boswellia– ayurvedico può aiutare a ridurre il dolore e i marcatori dell'infiammazione, come la CRP nella malattia reumatoide, e a ridurre il dolore nell'osteoartrite.  Le resine sono utilizzate per produrre l'olio essenziale di incenso.Dose suggerita  : Boswellia  -50 mg al giorno minimo.

Olio di pesce Omega 3 (EPA/DHA) – Gli studi dimostrano che gli acidi grassi essenziali aiutano a migliorare il dolore e a ridurre l'uso di FANS. Gli studi dimostrano anche una riduzione della rigidità articolare e della pressione sanguigna quando l'olio di pesce viene assunto quotidianamente. Dose suggerita  : Olio di pesce Omega 3 - 500 mg - 2.000 mg al giorno.

Zenzero- Lo zenzero può contribuire a ridurre i marcatori infiammatori e il dolore nell'osteoartrite. Lo zenzero contiene una sostanza chimica chiamata kaempferolo, un inibitore naturale della COX, che agisce in modo simile all'ibuprofene e al naprossene per ridurre il dolore e l'infiammazione. Aggiungetelo agli alimenti o prendete in considerazione la possibilità di assumere un integratore. Dose suggerita  :  Zenzero - 25 mg al giorno minimo.

I cinque integratori di cui sopra possono essere assunti separatamente o in una combinazione di integratori nutraceutici. 

Olio di krill -Le proteine dell'infiammazione aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus.   Uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of the American  College of Nutrition ha dimostrato che il consumo di olio di krill ha ridotto i livelli di CRP, o infiammazione,  di quasi il 20%.  Inoltre, uno studio del 2016 pubblicato negli Archives of Medical Science ha confermato  i benefici dell'olio di krill sulla riduzione della CRP a una dose di soli 500 mg due volte al giorno.  Dose consigliata: da 500 a 2.000 mg al giorno.

Il resveratrolo– È stato dimostrato che il resveratrolo ha molte funzioni e gli studi dimostrano che può abbassare i livelli di TNF-alfa e CRP. Il resveratrolo è un fitonutriente—un composto antiossidante di origine vegetale che si trova in vino rosso, uva, bacche e noci. Il resveratrolo può essere associato a un ritardo dell'invecchiamento (per saperne di più).  Dose suggerita  :  Resveratrolo -100-200 mg al giorno

La vitamina D–La vitamina D ha numerosi benefici per la salute. Alcuni studi hanno dimostrato che i soggetti con  livelli più elevati di vitamina D presentano una minore infiammazione e livelli più bassi di CRP.  Dose consigliata  :  Vitamina D - 1.000-5.000 UI al giorno.

Probiotici –Alcuni studi hanno dimostrato che un intestino chiuso, o un'alterazione della diversità dei batteri intestinali, aumenta l'infiammazione sistemica. L'uso di antibiotici o di riduttori di acidità, oltre a una dieta scorretta, può influire negativamente sui batteri intestinali, con conseguente aumento della CRP.  Dose suggerita  :   Probiotico da 5 miliardi a 60 miliardi di unità al giorno

I semi di lino – I semi di lino e gli alimenti correlati hanno benefici per la salute del cuore. Uno studio del 2016 pubblicato su Nutrients ha dimostrato che i semi di lino abbassano la CRP nelle persone classificate come obese rispetto a quelle non obese. Un altro studio del 2016 ha dimostrato che il consumo giornaliero fino a sei grammi ha ridotto significativamente i livelli di CRP nel sangue e l'infiammazione. Dose suggerita  : Semi di lino 1.000-2.000 mg al giorno. Può essere consumato anche come alimento.

Picnogenolo – Un potente antiossidante. Uno studio del 2008 ha dimostrato una riduzione dei livelli ematici di CRP se assunti come integratori. Dose consigliata:   Picnogenolo - 50 mg fino a tre volte al giorno.

Questa radice è originaria dell'Asia e il suo nome deriva dal giapponese, dove kuzu significa "pianta". Gli studi dimostrano le proprietà antinfiammatorie di questa radice, tra cui la riduzione della  CRP. Dose consigliata:  Radice di Kudzu 750 mg due volte al giorno

Tè verde – Il tè verde è una delle bevande per adulti più consumate al mondo, seconda solo all'acqua e al caffè. Gli studi hanno dimostrato numerosi benefici per la salute del cuore e del cervello, oltre a un effetto antinfiammatorio e alla riduzione della CRP. Consumare come tè o integratore di tè verde.

Oli essenziali – Alcuni oli riducono l'infiammazione se applicati topicamente, tra cui tea tree oil,  camomilla, incenso, olio di origano e zenzero.

Puoi combattere l'infiammazione

L'infiammazione è una condizione grave che aumenta il rischio di malattie. Una dieta poco sana e uno stile di vita inattivo sono motivi importanti per cui le persone sviluppano un eccesso di infiammazione. I cambiamenti nello stile di vita e una dieta sana possono fornire grandi benefici nella prevenzione di numerose patologie. Per chi soffre di artrite, fibromialgia, allergie croniche , leaky gut, gastrite e altre condizioni infiammatorie croniche, gli integratori dovrebbero essere presi in considerazione quando la dieta e i cambiamenti nello stile di vita non sono sufficienti.

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