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Non c'è niente di meglio di una routine quotidiana per prendere buone abitudini. Le abitudini ci permettono di essere più concentrati, di creare buoni confini tra lavoro e vita privata, di alimentare il nostro corpo e di nutrire il nostro spirito. E quando non devi pensare a quello che farai ogni giorno, lasci più spazio mentale per concentrarti sulle cose che ti danno gioia.
Oggi condivido le mie quattro principali abitudini salutari per aiutarti a trovare il ritmo giusto per sentirti bene anche tu.
Un buon sonno è una buona medicina. Ricerche solide dimostrano che dormire a sufficienza può ridurre il rischio di malattie infettive e infiammatorie come le malattie cardiovascolari, di problemi di umore come la depressione e persino di malattie croniche.1
Dormire è una delle cose migliori e più economiche che puoi fare per vivere più a lungo. Quindi, mi concentro sul fare le cose per bene!
La chiave per capire il sonno e il ritmo circadiano e farli funzionare per te è capire che il momento in cui dormi è importante quanto la quantità di tempo che dormi ogni notte. Ad esempio, sapevi che il tuo corpo produce la maggior parte della melatonina tra le 22 e le 2 del mattino? O che questa è anche la finestra ottimale per il sonno profondo, che è il momento in cui i tessuti guariscono e si rigenerano?
La melatonina è un importante antiossidante. Non solo è legata alla serotonina e al buon sonno, ma in quanto antiossidante, la melatonina è legata alla longevità, alla funzione immunitaria, alla regolazione ormonale e molto altro ancora.
Do la priorità all'addormentamento entro le 22:00 in modo da poter sfruttare il mio ritmo circadiano naturale e produrre il picco di melatonina che il mio corpo è in grado di raggiungere ogni giorno. Ne ho tratto beneficio sotto forma di minore infiammazione, migliore umore e migliore recupero.
Cerco anche di assicurarmi di dormire otto ore a notte e mi affido a un rilevatore del sonno per essere responsabile.
In clinica diciamo spesso: "Se non lo tracci, non puoi saperlo!". Un dispositivo di tracciamento indossabile può riportare le fasi del sonno che il tuo corpo attraversa ogni notte e il tempo totale di sonno. Una volta compresi i tuoi deficit, potrai collaborare con il tuo medico per trovare i trattamenti migliori.
Inoltre, i tracker indossabili forniscono a te e al tuo medico curante numerose informazioni sulla tua salute, tra cui movimento, passi, frequenza cardiaca, dati biometrici e altro ancora.
Andare a letto a un orario ottimale è l'inizio. Alzarsi con il sole è anche una buona pratica per aiutare il tuo corpo a sincronizzare il proprio ritmo circadiano naturale con quello del pianeta. I medici naturopati raccomandano spesso di uscire all'aperto per i primi 15 minuti della giornata per fare dei bei respiri profondi e far vedere agli occhi la luce del sole come prima cosa al mattino. La luce blu del cielo aiuta a spegnere gli ormoni del sonno e ad attivare gli ormoni energizzanti del giorno che danno energia, controllano l'infiammazione e ottimizzano la produzione ormonale.
Un'altra delle mie abitudini preferite è l'assunzione di vitamine del gruppo B al mattino per il loro effetto positivo sull'energia.2
Ne vuoi ancora? Approfondisci altri consigli per reimpostare il tuo programma di sonno qui.
Il tuo sangue trasporta ogni giorno l'ossigeno e tutti i nutrienti di cui le tue cellule hanno bisogno ai tessuti, al cervello e agli organi. Probabilmente sapevi che il tuo sangue è composto da liquidi, ma sapevi che la maggior parte di questi liquidi proviene dall'acqua e dai liquidi che bevi?
L'acqua contenuta nel sangue è chiamata plasma.3 Il plasma è più vicino alla concentrazione dell'acqua di mare che a quella dell'acqua di rubinetto.4 Se hai mai fatto una flebo, ti ricorderai che in genere si tratta di sodio e cloruro. Contiene anche elettroliti, vitamine e sostanze nutritive come glucosio e aminoacidi.3
Cerco di consumare liquidi il più possibile simili al plasma, in modo che il mio corpo non debba fare il duro lavoro di rubare elettroliti dai miei tessuti per creare un fluido equilibrato nel mio sistema cardiovascolare. Questo significa consumare acqua premiscelata con elettroliti e talvolta anche proteine. Mi ha ripagato aiutandomi a sentirmi più energica e felice e mi aiuta a migliorare il recupero dagli allenamenti, in modo da ottenere i maggiori benefici dell'esercizio fisico senza gli svantaggi.
Per ottenere più elettroliti, aggiungo oligominerali ogni volta che riempio la mia bottiglia d'acqua . . (Curiosità: minerali ed elettroliti sono la stessa cosa!)
Poiché tengo traccia dell'assunzione di cibo e nutrienti, so che nella maggior parte dei giorni faccio fatica a consumare abbastanza potassio e magnesio , a meno che non assuma un integratore. Per questo motivo, mi sono impegnata a trovare modi gustosi per inserirli nella mia routine quotidiana.
Ci sono molti modi semplici per ottenere elettroliti. Parla con il tuo medico curante per sapere quale delle seguenti opzioni è la migliore per te e con quale frequenza dovresti assumerla:
In generale, i miei clienti assumono elettroliti al mattino e durante gli allenamenti. Se optano per le pillole, suggerisco loro di prenderle con un pasto. Raccomando inoltre ai clienti di assumere elettroliti quando non si sentono bene, soprattutto se perdono liquidi con il vomito o la diarrea o se hanno la febbre.
Gli elettroliti possono essere pericolosi se si è affetti da patologie cardiache o problemi di salute gravi o se si assumono determinati farmaci. Parlate sempre con il vostro medico prima di aggiungerli alla vostra routine.
Prima di pensare: "Non voglio/posso fare esercizio", continuate a leggere! Muoversi 30 minuti al giorno non significa necessariamente andare in palestra. Muoversi 30 minuti al giorno significa proprio questo: mettersi in movimento e aumentare la frequenza cardiaca! Potete farlo in un modo che vi porti gioia e che includa molta musica o tempo in famiglia. La creatività è la chiave per godersi l'esercizio fisico ed è importante che lo facciate. L'esercizio fisico è legato alla longevità e può aumentare le difese immunitarieanche l'immunità.
L'American Heart Association raccomanda da decenni di fare attività fisica per 150 minuti alla settimana, perché funziona.5 Il cuore trasporta il sangue in tutto il corpo. Il sangue trasporta ossigeno e sostanze nutritive a tutti i tessuti del corpo, quindi agli organi che lavorano duramente, come il cervello, il fegato e i reni, oltre che alla pelle, alle unghie e ai capelli.
Si capisce perché è fondamentale muoversi.
Prima di iniziare una qualsiasi routine di movimento, è bene consultare il proprio medico curante, soprattutto se si è affetti da patologie già esistenti. Il modo in cui vi muoverete dipenderà dai vostri obiettivi specifici. Tra le raccomandazioni che rivolgo ai miei clienti vi sono:
E ricordate - ora che sapete come aggiungere acqua alla vostra routine - di rimanere idratati prima, durante e dopo l'esercizio.
Ricordate il detto: "Se non si traccia, non si può sapere"? Non è un consiglio valido solo per il sonno, ma anche per ciò che si mangia. La consapevolezza di ciò che si consuma è importante perché rivela le lacune da colmare. È particolarmente importante osservare i macro e i micro .
I macronutrienti sono proteineI macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi e costituiscono gli elementi di base di un buon piano alimentare. Assumerne una quantità sufficiente permette di avere una buona energia, un metabolismo sano, di costruire muscoli e di rafforzare le ossa.
Micronutrienti, come vitamine del gruppo B, vitamina D, e le vitamine A, C, e E, ci danno energia, mantengono la pelle luminosa e alimentano il metabolismo. I minerali ci aiutano a mantenere la calma, possono migliorare la nostra salute mentale e ci aiutano nel recupero degli allenamenti.
È possibile tenere traccia dell'apporto di nutrienti o collaborare con un medico che lo faccia per voi, in modo da individuare i nutrienti di cui potreste avere bisogno in misura maggiore.
La mia abitudine alla salute: la traccio ogni giorno. E poiché tengo traccia, so che la mia dieta è abbastanza completa, ma ho ancora spazio per migliorare l'assunzione di colina . Questo ha senso perché non posso mangiare le uova a causa di un'allergia e le uova sono una fonte eccellente di colina. Inoltre, a volte dimentico il mio integratore di colina durante la notte e i dati dimostrano che questo ha conseguenze sulla mia salute.
Le informazioni che ottengo dal monitoraggio mi aiutano a capire che devo tornare a prendere l'integratore o passare a una forma diversa o a un momento della giornata che mi permetta di essere più costante. Lo stesso vale per il ferro , iodio, calcio, e potassio, che tendono ad essere un po' bassi nel mio apporto giornaliero.
Una strategia che potrei utilizzare è quella di tenere il mio integratore di colina accanto al mio multivitaminico , che si trova sul bancone e che posso prendere dopo la colazione. In pochi mesi di costanza con questo cambiamento, dovrei vedere che il numero di colina arriva al 100%!
Il tuo medico lavorerà con te per determinare il miglior tracker, oltre che per capire come colmare le lacune del tuo piano nutrizionale con alimenti e integratori.
Questo è importante: Non seguire le tracce se hai una storia di disturbi alimentari, perché può essere un fattore scatenante. Invece, collabora con un professionista medico qualificato per determinare quali sono le lacune da colmare.
Questa abitudine funziona per me, ma potrebbe non funzionare per te. Il risultato dovrebbe essere che prestare attenzione alla tua salute può essere utile per scoprire quali sono le aree della tua dieta a cui devi prestare attenzione. Mi piace praticare un'alimentazione basata sull'evidenza piuttosto che seguire una serie casuale di standard o regole.
Se non segui le tracce, non puoi saperlo!
Prendersi cura di se stessi è il primo compito, soprattutto se hai altre persone di cui prenderti cura, dai piccoli alle persone significative, ai genitori. Tutti noi ci destreggiamo tra molte cose in questa vita ed è nostro diritto di nascita sentirci ben riposati, idratati, forti e nutriti. È un nostro diritto di nascita sentirci bene.
Ci sono ottime notizie: Alcune sane abitudini quotidiane possono fare la differenza. Non devono nemmeno richiedere molto tempo o costare molto denaro. Puoi metterne in pratica alcuni da solo, come andare a letto in tempo per dormire bene, assicurarti di assumere acqua a sufficienza e iniziare a muovere il corpo. Per altri è meglio affidarsi a un medico qualificato che possa consigliare quali sono i macro e micro elementi, i tipi di esercizio fisico e gli integratori più adatti a te e al tuo stile di vita.
Puoi farcela! Per una panoramica dettagliata (ora per ora!), dai un'occhiata al mio regime giornaliero completo qui!
Bibliografia:
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