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La dieta cheto, o dieta chetogenica, è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (<50 g al giorno) e ricca di grassi che aiuta ad aumentare l'efficienza del corpo nel bruciare i grassi per produrre energia.
La chiave della dieta cheto è che un basso consumo di carboidrati sposta il metabolismo per formare chetoni, una fonte di energia di riserva per il cervello in assenza di glucosio (zucchero nel sangue) sufficiente. La dieta cheto è stata utilizzata per trattare alcune forme di epilessia e può anche aiutare a promuovere livelli sani di zucchero nel sangue e di insulina, che possono avere un'influenza positiva sulla gestione del peso.1,2
La dieta cheto incoraggia l'assunzione di grassi ad alto contenuto di grassi, livelli limitati di proteine e il mantenimento di un basso apporto di carboidrati, ad esempio inferiore a 50 grammi al giorno. Generalmente, le calorie totali sono suddivise in 70% di grassi, 20% di proteine e 10% di carboidrati.
Per ulteriori informazioni sulle basi della dieta cheto, leggi il mio articolo «I benefici della dieta cheto: salute del cervello, gestione del peso e altro». Fornisce informazioni importanti su come costruire la versione più sana della dieta cheto.
L'avvio di una dieta cheto richiede una pianificazione ponderata per creare pasti in linea con le preferenze individuali e le esigenze nutrizionali. Sebbene all'inizio possa esserci una curva di apprendimento, con il tempo e la pratica diventa più facile da navigare. Questo articolo offre consigli pratici per aiutare i principianti del cheto a passare senza problemi a uno stile di vita cheto.
Potrebbe esserci un periodo di adattamento per il corpo e la digestione quando si inizia per la prima volta la dieta chetogenica. Fino a quando il corpo non passa alla chetosi, la mancanza di carboidrati può causare mal di testa, annebbiamento cerebrale, affaticamento, irritabilità e disturbi gastrointestinali come gonfiore, nausea e costipazione. Quando si manifestano questi sintomi, viene spesso definita «influenza cheto» e in genere scompare da sola dopo la prima settimana circa, ma ci sono alcuni utiliintegratori chetoche possono aiutare a sostenere i livelli di energia all'inizio della dieta cheto e all'uso mentre si continua la dieta.
Il primo integratore da considerare è unmultivitaminicospecifico per supportare una dieta cheto. Può aiutare a garantire un apporto sufficiente di nutrienti essenziali e a colmare le carenze che potrebbero lasciare la persona a dieta stanca o scontrosa. Questi nutrienti sono anche coinvolti nella corretta produzione di energia nel corpo e nel metabolismo.
La dieta cheto prevede il consumo di molti più grassi, fino a 150-200 grammi al giorno. In confronto, le raccomandazioni tipiche suggeriscono solo 20-60 grammi al giorno. Le persone a dieta cheto possono mangiare da 3 a 10 volte più grassi rispetto alla maggior parte delle altre diete. Questo aumento può forzare il pancreas a produrre abbastanza lipasi, l'enzima che scompone il grasso. La mancanza di enzimi può causare i comuni problemi digestivi legati al cheto. L'uso diintegratori enzimatici digestiviad alto contenuto di lipasi o su misura per il cheto può aiutare.
L'assunzione di proteine di solito non si concentra sulla dieta cheto a meno che una persona non segua una versione vegana della dieta cheto. In tal caso, si consiglia di incorporare 15-20 grammi di proteine una o due volte al giorno da unapolvere proteica vegananella routine come ingrediente base di un frullato o nelle ricette per garantire un adeguato apporto proteico.
Poiché la dieta cheto è così ricca di grassi, ci deve essere una consapevolezza consapevole di concentrarsi su cibi ricchi di grassi e oli che promuovono la salute come quelli che si trovano nelle noci e nei semi, nell'olio d'oliva, negli avocado, nel pesce e in altri frutti di mare. Per fornire un apporto sufficiente degli acidi grassi omega-3 a catena lunga eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), fondamentali per la salute, si raccomanda di assumere unolio di pesce o un integratore a base di algheper fornire una dose giornaliera di 1.000 mg di EPA+DHA.
L'elevato apporto di grassi del cheto può sembrare indulgente, ma molte persone a dieta faticano a fare scelte salutari. La chiave è concentrarsi su grassi e oli che promuovono la salute.
La maggior parte delle persone a dieta cheto gravita nel mangiare molto avocado eolio di avocado. Gli avocado a fette sono estremamente facili da gustare da soli come contorno o aggiunti come miglioramento praticamente a qualsiasi piatto principale o frullato. E la mousse di avocado è un dolce popolare per molte persone a dieta cheto. L'olio di avocado ha un sapore delizioso e funziona bene se mescolato a condimenti per insalate, marinate di carne e fritture di verdure.
L'olio MCTè costituito dai trigliceridi a catena media presenti nell'olio di cocco. Questo olio vegano è molto leggero e insapore, quindi può essere aggiunto alle bombe cheto-fat e ai frullati senza alterarne il gusto. È anche bello averlo a portata di mano perché una persona può facilmente farne un bicchierino quando vuole solo aumentare l'assunzione di grassi senza dover cucinare. Gli MCT promuovono un miglioramento del metabolismo energetico e della gestione del peso e possono fornire una rapida scarica di energia cerebrale.4
Uno degli alimenti più utili per chi segue una dieta cheto è ilburro di noci. Mentre il burro di arachidi è considerato un burro di noci, tecnicamente le arachidi sono un legume. Indipendentemente da ciò, il burro di noci e il burro di arachidi sono ottimi alimenti per la dieta cheto se non contengono più di un grammo o due di zucchero per porzione. I burri di noci sono ora disponibili a partire da pistacchi, mandorle, pinoli, macadamia, noci, noci pecan e anacardi. Questo burro di noci può essere miscelato in frullati, consumato come spuntino base con verdure a basso indice glicemico (ad esempio sedano) o usato come componente di salse e salse.
Con i prodotti giusti, puoi ancora preparare i tuoi piatti preferiti come biscotti, pane, biscotti, pancake, waffle e torte con la dieta cheto. La chiave è usaresostituti della cottura chetocome farina di mandorle o lupini.
Queste farine a basso contenuto di carboidrati sono perfette per sostituire la farina di frumento, con solo 1 grammo di carboidrati netti. Le persone a dieta cheto possono spesso sostituirle uno a uno nelle ricette. La farina di mandorle e lupini ha un sapore neutro e aggiunge un piccolo apporto proteico.
Per la cottura al forno, le alternative all'allulosio e allo zucchero della frutta del monaco sono ottime opzioni.L'allulosioè dolce quasi quanto lo zucchero e, se combinato con l'estratto di frutta del monaco, funziona come sostituto individuale nelle ricette. A differenza dello zucchero normale, l'allulosio viene assorbito ma non utilizzato dall'organismo per produrre energia. Può anche aiutare a migliorare il controllo e il metabolismo della glicemia, favorendo la perdita di peso.
I dolcificanti a base di stevia , prodotti dalla pianta di stevia, sono una scelta popolare. La stevia è 200 volte più dolce dello zucchero ma non ha carboidrati o calorie, quindi una piccola quantità fa molto. Mentre i primi prodotti avevano un retrogusto metallico, molte opzioni più recenti offrono un'elevata dolcezza con un retrogusto minimo.
Bibliografia:
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